מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
האל היגדון
| תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 | |
| שבוע 8 | |
| ראשון | יום מנוחה. אתה תזדקק לו, מכיוון שהקילומטראז' ממשיך לעלות, בעדינות, אבל בהחלטיות. יש לך שבעה שבועות מאחוריך; יש לך 11 שבועות לפניך. סך כל הק"מ השבוע הוא 40, מעט פחות מהמרחק במרתון עצמו. הריצה הארוכה השבוע היא 21 ק"מ – בדיוק חצי מרתון. כאשר אתה מסתכל קדימה, אתה עשוי לתהות: האם באמת אני אצליח להשיג את מה שיצאתי לעשות? כן, אתה תצליח. תסתכל אחורה היכן היית כשהתחלת את תוכנית זו. תחשוב על ההתקדמות שעשית עד עתה. |
| שני | חמישה ק"מ בקצב נוח הרגיל שלך. באימונים אלה של אמצע שבוע , רוץ בזמן שנוח לך, זמן שבו אתה מרגיש נוח לרוץ. מרבית הרצים רצים בבוקר, מכיוון שזה מבטיח ששום דבר לא יפריע לאימונים שלהם ביום זה. בנוסף, בחודשים החמים , קריר יותר בשעות הבוקר המוקדמות. ובכל זאת, מספר לא קטן של רצים רצים בשעת ארוחת הצהרים שלהם. בחודשי החורף למעלה בצפון, אני בדרך כלל רץ באמצע היום מכיוון שהשמש למעלה, ובד"כ מעט חם יותר. אחוז מסוים מעדיף לרוץ מאוחר אחה"צ, ולהשתמש בריצה כדי להירגע אחרי יום עסקים מלא לחצים. ובודדים רצים מאוחר בערב אחרי ארוחת הערב. במשפחות בהם שני ההורים רצים, לעיתים קרובות הם צריכים לרוץ בנפרד, כך שאחד מהם יכול לדאוג לילדים. תמצא את הזמן שהכי נוח לך – ולאחרים סביבך. אין גם שום דבר שאומר שאינך יכול לרוץ בזמנים שונים בימים שונים בהתאם ללוח הזמנים שלך. |
| שלישי | 10 ק"מ. אם כך, יתכן שתרצה לרוץ מעט מהר יותר היום. אל תדחוף מהר מדי בהתחלה, אבל תראה אם אתה יכול לדחוף מעט את הקצב ב-2 או 3 הק"מ האחרונים. העובדה שאתה נע בקצב מעט מהיר יותר לאורך מרחק ארוך יותר אינה אומרת שאינך יכול לנהל שיחה עם שותף לריצה, אבל תרשה לעצמך את המותרות להיות מעט קצר נשימה. חשוב להצלחה בכל ספורט הוא בסיס המרחק, וזו אחת המטרות של לרוץ רחוק יותר היום. ד"ר מלווין ה. וויליאמס, פיזיולוג אימון ב- Old Dominion University ומדורג בין הראשונים בין רצי המאסטר, מעולם לא היה רץ למרחקים ארוכים בתיכון, אבל הוא רץ כדי להיות בכושר לענפי ספורט אחרים. "כל הריצות האלו ברקע עזרו להניח תשתית לאימוני בסיס שניצלתי מייד כאשר הפכתי רציני בעניין הריצה," אומר ד"ר וויליאמס. |
| רביעי | עוד 5 ק"מ, קצב נוח. ייתכן ואתה מתחיל להשתעמם לרוץ אותו, או כמעט אותו, מרחק יום אחרי יום, שבוע אחר שבוע. יש הרבה ריצות קצרות של 5 עד 8 ק"מ בתוכנית זו, ואני חושד שרצים רבים ירוצו את אותם מסלולים עם שינויים קלים. אם זה מסלול של הלוך וחזור, האפשרויות שלך מוגבלות, אבל אם זה מסלול מעגלי שינוי הכיוון יכול לעזור בשינוי של הנוף. נצל את ההזדמנות לעשות משהו שונה, כאשר זה מתאים למטרה שלך, ואל תפחד לקפוץ למכונית לפעמים ולבחור מסלול יפה חדש שמעולם לא רצת בו כמעודד למצב הרוח. |
| חמישי | כהכנה לפעילות הסיבולת כפולת הקרניים של סוף השבוע, קח לך יום מנוחה. יום חמישי הוא היום ליציאות בבית משפחת היגדון. רוז ואני בדרך כלל אוהבים לצאת לארוחת ערב ואולי לסרט, או לשכור וידאו. בהנחה שאתה יוצא לארוחת ערב הלילה, האם אתה מקדיש תשומת לב לדיאטה שלך? לעיתים קרובות, כאשר אנשים נעשים רצים, הם מגלים שהם מתחילים לאכול אחרת. חלק מהשינוי מודע וחלקו תת-מודע ומשקף את העובדה שפחמימות הן הצורה היעילה ביותר של אנרגיה. אנשים שמאמצים אורח חיים של כושר מגלים זאת דרך הקריאה שלהם, אבל לעיתים קרובות זה קורה באופן טבעי. רצים משתוקקים לפחמימות; הגוף שלהם אומר להם שלחם ודגנים ופירות וירקות הם המזונות הטובים ביותר לכושר ובריאות טובה. לעיתים קרובות תמצא אותנו במסעדה איטלקית בלילה לפני אימון ארוך או מרתון. אני בר מזל שאינני צריך לאכול בחוץ כדי לקבל ספגטי; רוזי היא אמריקאית ממוצא איטלקי. |
| שישי | בדרך כלל אינני נוטה לשלב מרוצים – או לפחות יותר מדי מרוצים – לרצים המתאמנים למרתון הראשון שלהם. מרוצים יכולים להפריע, במיוחד אם אתם מחליטים לקחת ימי טייפר נוספים לפניהם וימי התאוששות לאחריהם. אך מעט מרוצים יכולים להועיל, לעזור לכם להכיר את חווית המרוצים: היכן להצמיד את המספר (מקדימה), כמה תכוף לשתות (לא מעט מדי ולא יותר מדי), וכיצד ההרגשה לרוץ בתוך קהל של אלפי רצים. השבוע אני מציע לכם להחליף את האימון הארוך של יום שישי במרוץ חצי מרתון בשבת. אם אין מרוץ באזורכם ביום שבת הזה? תרגישו חופשיים לשחק בלוח הזמנים על מנת להתאים אותו ללוח המרוצים באזורכם. אחד היתרונות של ריצה בחצי המרתון הוא שלאחר מכן תוכלו להשתמש באחד המחשבונים באינטרנט (הטוב ביותר הוא של גרג מקמילן – Greg McMillan בכדי לחזות את זמן המרתון שלכם. תשתמש בריצות ארוכות אלה כדי לתרגל את אסטרטגית המרוץ שלך. אם עדיין לא רכשת את זוג הנעליים שאתה מתכנן להשתמש בהן במרתון, אתה צריך להתחיל ולחשוב על ביצוע הרכישה, ולהחליט גם איזה תלבושת ללבוש: מכנסיים קצרים, גופיה וכובע לשמור על הראש. אל תשאיר כלום למקרה. ותמשיך להתאמן בשתייה גם כן, גם מים וגם המשקה האיזוטוני שאתה מצפה למצוא במרתון. לעיתים קרובות טוב לבצע את הריצות הארוכות עם חברים, אחת הסיבות להצלחה של כיתת האימון שלי למרתון בשיקגו. חברות יכולה לעזור לך להמשיך בסוף האימון כאשר הקילומטרים מתחילים להראות ארוכים יותר. אבל חברים יכולים גם להכניס אותך לבעיה, במיוחד אם הם מכריחים אותך לרוץ מהר או לאט ממה שאתה רוצה. ובחלק מסופי השבוע, אתה תרצה לרוץ מהר יותר או לאט יותר, בגלל שתרגיש טוב או רע. אל תפחד לאחל לחברים שלום, אם בהתחלה ואם באמצע האימון. תאיץ או תאט, אבל תהיה אחראי לעצמך. במידה ובחרתם לרוץ חצי מרתון מחר, הקדישו יום זה למנוחה והכנות לפני המרוץ. במידה ואתה מתאמנים כרגיל, רוץ 21 ק"מ, מרחק משמעותי, מאחר וזהו חצי מהמרחק שתרוץ במרתון עצמו. יתכן שתגמור אימון זה תוהה כיצד תוכל לרוץ מרחק כפול מזה במרתון עצמו. תבטח בי! אתה עדיין אינך בחצי הדרך בתוכנית האימונים שלך. בעוד 10 שבועות אתה תעמוד על קו הזינוק מאומן היטב ומוכן לצאת לדרך. |
| שבת | אם בחרתם לרוץ בתחרות בסוף שבוע זה, היום הוא יום המרוץ! הרבה בהצלחה! אם בחרתם להמשיך ולהתאמן כרגיל, היום יום לקרוס טריינינג. שעה של אימון אירובי. אל תדחוף את עצמך קשה מדי ביום אחרי הריצה הארוכה ביותר שלך עד כה. צא להליכה. תריח את הפרחים. תקשיב לציפורים. תרכב על האופניים. שחייה טובה במיוחד לשחרר את השרירים אחרי הריצה הארוכה אתמול. שבוע הבא הוא שוב שבוע הפחתה, הזדמנות לאזור כוחות. בקרוס טריינינג אין צורך להגביל את עצמך לפעילות אחת. תחשוב כמו טריאתלט: תשלב סוגי ספורט. תרכב חצי שעה ואז תשחה. לך בשמך 45 דקות ואז תבצע מתיחות במשך 15. תחדש. הנקודה החשובה ביותר בקרוס טריינינג בשבתות היא שאתה מתאמן בקלות לא רק כדי להתאושש מהריצה הארוכה אתמול, אלא אתה מתכונן להמשך בשבוע הבא. אם אתה מבצע את הקרוס טריינינג בשישי לפני הריצה הארוכה בשבת, אל תתאמן קשה במידה שתפגע באימון של שבת. |
| הטיפ של השבוע | כדי לשפר את יכולת הריכוז שלך, תדמיין את המרוץ שלך תוך כדי אימון, במיוחד בריצות בקצב מרתון. "שים את עצמך למצב רגשי של מרתון" , אמר בוב וויליאמס, מאמן מפורטלנד, אורגון. "דמיין חלקים שונים של המסלול". באימון איד דמיין שאתה משייט בק"מ 16 עד 20; בבא ק"מ 20 עד 25. אם אתה רץ במרתון בעיר שלך, רוץ חלקים מסוימים של המסלול תוך כדי אימון כדי להכיר אותם.אם זה מסלול מחוץ לעיר, ורצת אותו בעבר, נגן אותו מהזיכון. אם אתה רץ בבוסטון: האם יש גבעה דומה ל-Heartbreak Hill קרוב למקום מגוריך? "אימון בתנאי שטח דומים לאלה בהם אתה מתכוון להתחרות הוא חיוני" מדגיש וויליאמס. |
| כיצד להשתפר | כיצד לרוץ של האל היגדון מציע תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכות לכושר ועד לריצת מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספק זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון. |
כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.