יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com



תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1





תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1



שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
סה"כ
1
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 5K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K
קרוס
25
2
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 5K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 11K
קרוס
26
3
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 6K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 8K
קרוס
24
4
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 6K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 15K
קרוס
31
5
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 16K
קרוס
34
6
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 11K
קרוס
29
7
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 19K
קרוס
39
8
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
מנוחה
חצי מרתון
41
9
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 16K
קרוס
38
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 24K
קרוס
46
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 26K
קרוס
51
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 19K
קרוס
46
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 15K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 29K
קרוס
58
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 15K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 22K
קרוס
53
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 32K
קרוס
64
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 19K
קרוס
46
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 13K
קרוס
34
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 6K
ריצה 3K
מנוחה
מנוחה
מרתון
56
0
מנוחה
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
18







האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


תגובה 1:

  1. אני עשיתי מרתון ירושלים במרץ 2017 עם התוכנית ממליץ עליה מאוד תודה!

    השבמחק