מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
האל היגדון
| תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתקדמים | |
| שבוע 3 | |
| ראשון | 8 ק"מ קלים. זה בערך הזמן אחרי המרתון כאשר מתחילים לחשוב, "הי, אני מרגיש די טוב, בוא נפוצץ אימון!" אתה רוצה להיות זהיר לגבי דברים שאתה הולך לפוצץ. יש הגדלה קטנה של קילומטראז' השבוע, אז אתה רוצה לנוח היטב ככל שאתה ממשיך את אימוני אחרי המרתון שלך. |
| שני | רוץ 8x400 מטר בקצב 5K שלך. עברו כבר שלושה שבועות מאז המרתון, ומרבית שאריות הנזקים הברורות מהמרתון כבר התפוגגו. ועדיין, כנראה שיש שאריות טראומה שאפילו מדענים אינם יכולים למדוד – אז אל תגזים! אם אימון זה מרגיש קשה מדי, או שתקטין את הקצב בחזרות או שתנוח יותר ביניהן. |
| שלישי | 8 ק"מ קלים. אם אתה משתמש במד דופק, תשמור על דופק בין 65 ל-75 אחוז. אם אתה רץ לפי מדד מאמץ סובייקטיבי (RPE), הוא צריך לתת לך מושג על המהירות בימים קלים אלה. |
| רביעי | רוץ 3x1600 בקצב מרוץ של 5K, עם ריצה קלה של 3-5 דקות ביניהם. כאשר חושבים על זה, זה אימון קשה למדי, אפילו עם הפסקת המנוחה. אם אתה לא מצליח ממש להגיע לקצב 5K אל תדאג. יתכן שעדיין לא התאוששת לגמרי. מזג אוויר ומוטיבציה גם הם יכולים להשפיע כשמגיעים לאימונים קשים כמו זה. אל תשכח להתחמם על ידי ריצה קלה של כשני ק"מ לפני ולהתקרר אחרי. ותזכור לבצע מתיחות. הזמן הטוב ביותר הוא אחרי ריצת החימום. |
| חמישי | זה לא קל להכליל בנושא ק"מ כאשר משולבים אימוני מהירות, מכיוון שחלק מהרצים מבצעים חימום וקירור ארוכים יותר מרצים אחרים. אבל כנראה עברת למעלה מ-30 ק"מ במהלך ארבעת הימים האחרונים. זה לא מעט ריצה, כמעט כמו במרתון עצמו. מסיבה זו טוב לנוח היום. . זמן להישאר בחוץ מעט מאוחר יותר בערב? OK, קיבלת את ברכתי. |
| שישי | ריצת טמפו של 40 דקות היום. תתחיל בריצה קלה של 10-12 דקות ותגביר בהדרגה לקצב מרתון למשך 15-20 דקות, ואז תאט בהדרגה למשך 10 הדקות הנותרות. כמו בכל ריצות הטמפו, אתה צריך לסיים בהרגשה נמרצת ורעננה, לא עייף מדי. |
| שבת | הריצה היום היא 90 דקות. בסוף שבוע זה אני לא נותן לך חלופות. אתה רוצה לבצע לפחות שעה וחצי של ריצה. עכשיו כאשר אתה בכושר טוב, זה צריך להיות כמעט הזמן המינימאלי לכל ריצה ארוכה עתידית באימונים. לא איכפת לי כמה מהר אתה רץ, פשוט תבלה את הזמן בתנועה. |
| הטיפ של השבוע | מאז 1974, ד"ר ג'ק סקאף פיקח על אימוני ההכנה למרתון בהונו לולו, קבוצה שנפגשת בימי ראשון בפארק קפיולאני להתאמן למרתון זה. אחרי שבחן את מאמצי ההתאוששות של הקבוצה שלו לאחא המרתון, העיר ד"ר סקאף: "הרצים הרגישו כל כך טוב בעקבות ההישג שלהם, שהם חזרו מהר מדי. לבסוף ביטלנו את אימוני הקבוצה לשלושה חודשים לאחר המרתון בכדי לנסות לגרום לרצים לקחת את הדברים בקלות". |
כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.