מדריך האימונים למרתון


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

סידרת תוכניות אימון המבטיחה הצלחה במרתון
אחת הפעילויות האהובות עלי ביותר היא עזרה לרצים באימוניהם למרתון. אני מעריך שעזרתי לחצי מיליון רצים להגיע לקו הסיום של המרוץ ל-42 ק"מ ו-195 מטר. אפילו מספר זה יכול להיות נמוך בהינתן מספר האנשים שרכשו עותקים של רב המכר שלי, מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי, שנרשמו לתוכניות האימונים האינטראקטיביות שלי או , שכמוך, גלשו לאתר
מרבית הרצים בוחרים אחת מתוכניות המתחילים שלי. באופן מעניין, 40% מתוך 45,000 הנרשמים למרתון שיקגו מדי שנה רצים את המרתון הראשון שלהם, ולעיתים מרוץ הכביש הראשון שלהם!
השאלה הראשונה הנשאלת על ידי "רצים חדשים" אלה היא: "איך אני מתאמן?" בין אם מפה לאוזן או מקורות אחרים, הם לומדים שתוכנית 18 השבועות שלי היא פחות או יותר עמידה לכול. זוהי תוכנית עם התקדמות איטית המשלבת ארבעה ימי ריצה בשבוע. הריצה הארוכה בשבוע הראשון בשבוע הראשון היא ריצה קלה יחסית של 10 ק"מ. מדי שבוע הריצה הארוכה מתארכת, ומגיעה לשיא של 32 ק"מ שלושה שבועות לפני המרתון. תקופת הפחתה (טייפר) מאפשרת לרצים לאסוף אנרגיה למרוץ עצמו. שבועות הפחתה מובנים לתוכנית למנוע עומס יתר. קרוס-טריינינג ושפע ימי מנוחה משלימים את התערובת. וזה עובד! רצים מנוסים רבים הרצים את המרתון השני, השלישי והרביעי שלהם נשארים עם תוכנית המתחילים 1, מכיוון שהיא משתלבת היטב בחייהם העמוסים. או שהם בוחרים בתוכנית המתחילים 2, המספקת עלייה קטנה ברמת הקושי. לאחרונה, בעת שחתמתי על עותקים של ספרי באקספו, אישה אחת סיפרה לי שהיא רצה עם תוכנית המתחילים 1 שלי 13 מרתונים עוקבים. לאלה שמקווים להשתפר, לקבוע שיאים אישיים, או להיכנס למרתון בוסטון, אני מציע גם שתי תוכניות לרצים מנוסים ושתי תוכניות לרצים מתקדמים, כל אחת צעד לוגי למעלה בקושי ועצימות. תוכניות הרצים מנוסים 1 ו-2 כוללות יותר קילומטראז'. התוכניות למתקדמים 1 ו-2 משלבות אימוני מהירות. תבדקו את דפי ההצגה של התוכניות כדי ללמוד איזה מהן מתאימה לכם. ולאלו שיש להם יותר מ-18 שבועות להתאמן, אני מציע גם שתי תוכניות של 30 שבועות: מתחילים מיוחדת המיועדת לרצים חדשים לספורט, ושיא אישי, המכוונת לרצים המחפשים להגיע לביצועי שיא. ובסוף, אני מציע את מרתון 3 הכוללת שלושה ימי ריצה בשבוע בלבד, ומעט יותר קרוס –טריינינג.    
התוכניות שלי משמשות היום רצים בהכנות למרתונים בכל רחבי העולם. תודות לרשת האינטרנט, אתה יכול להפוך לשותף אימונים וירטואלי שלי על ידי שימוש בתוכניות האימונים החופשיות כאן באתר בכדי להתאמן לכל מרתון. אתה יכול גם להירשם לתוכניות האימון הוירטואליות, הגרסא האינטראקטיבית של התוכניות שלי הזמינה דרך TrainingPeaks. מדי יום אני אשלח לך הוראות בדואר אלקטרוני המפרטות לך מה לרוץ מדי יום, ומציעות גם טיפים לאימונים. אם יש לך שאלות בנוגע לאימונים שלך, אפשר להפנות אותן לפורום האימונים הווירטואלי שלי. גם שירות זה חופשי! מעולם לא היה קל יותר לרוץ מרתון. מעולם זה לא היה יותר כיף! בהצלחה באימונים.
מדריך האימונים למרתון של האל היגדון:
(שימו לב – כל הקישורים בעברית מתורגמים, קישורים באנגלית עדיין לא תורגמו ומובילים עדיין לגרסא המקורית)


מתכוננים לרוץ 42 ק"מ ו-195 מטר
תוכניות אימון למרתון
הערה: כרגע עדיין אין גרסא שבועית לתוכנית מתחילים 2 למעט בגרסא האינטראקטיבית



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.