מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
האל היגדון
| תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתחילים | |
| שבוע 4 | |
| ראשון | מנוחה. זה השבוע האחרון של אימוני אחר המרתון שלך, ואני ממליץ שתגמור אותם בשיא בכך שתרוץ במרוץ 5K או 10K. התוכנית מניחה מרוץ בשבת, אבל אתה יכול לבחור להתחרות בשיש, או יום אחר של השבוע (אם עקבת אחרי תוכנית זו למרתון שיקאגו, שבוע 4 מכיל את חג ההודיה, יום אפשרי למרץ בהרבה מאוד אזורים). אם אתה מתחרה ביום אחר, פשוט תשחק בין הימים כדי שיתאים לך. |
| שני | 8 ק"מ קלים. עשה זאת בקצב הרגיל שלך. אם אתה לא יכול לדבר בשמן האימון, כנראה שאתה רץ מהר מדי. |
| שלישי | עוד 8 ק"מ היום. תרוץ מעט מהר יותר מאשר אתמול, רק כדי לבחון את עצמך, ולא את כל המרחק, אלא 3-5 ק"מ באמצע. במילים אחרות: תרוץ בקצב נוח בק"מ שניים הראשונים, אח"כ תאיץ ל-3 עד 5 ק"מ, ואז תירגע ותסיים באותו קצב נינוח של ההתחלה. זה דומה ל"ריצת טמפו" שמופיעה בתוכניות למנוסים ומתקדמים. |
| רביעי | 5 ק"מ באותו קצב קל של יום שני. זו ההתחלה של מיני-טייפר של שלושה ימים לקראת המרוץ בשבת. ל-5K ו-10K לא צריך לבצע טייפר משמעותי כמו למרתון, אבל זה רעיון טוב להוריד את עומס האימונים כדי לתת לגוף לנוח. |
| חמישי | 3 ק"מ קלים, רק ריצה קלה להמשיך את המיני-טייפר. כדי לעשות זאת באמת קל, תעצור אחרי כק"מ וחצי ותבצע מתיחות. ואז תסיים את החצי השני. |
| שישי | יום מנוחה. זו בהנחה שתרוץ את המרוץ מחר. אם החלטת לרוץ בשישי, פשוט תשחק באימונים השבוע כדי להתאים לשינוי קל זה בתוכנית. דרך אחת להשיג זאת תהיה לבצע את ריצת הטמפו בשני, ולהתחיל את המיני-טייפר יום אחד קודם. ואז תוכל לרוץ ריצה קלה בשבת בתלות בהרגשתך אחרי המרוץ. |
| שבת | רוץ במרוץ 5K או 10K. איזה מרחק אתה צריך לבחור? תן למרחק לבחור אותך. תבחן את לוח המרוצים המקומי ותמצא מרוץ במרחקים אלה שניראה לך שתהנה לרוץ. אם אתה לא יכול למצוא מרות עם אחד ממרחקים אלה, אל תדאג. עשה מה שנוח. בתלות בכיצד התאוששת, יתכן ותהיה מסוגל לרוץ אפילו חצי מרתון – למרות שזה מעט מוגזם, ולא הייתי מתחרה למרחק גדול מזה. ואז תוציא את המחשבון ותראה כיצד המרוץ היום היה בהשוואה למרתון. אם רצת 10K, אתה יכול להשתמש בנוסחת החיזוי הסטנדרטית של 4.66 כפול הזמן ב-10K. או שאתה יכול להשתמש בנוסחת החיזוי באתר Runner’s World. או תשתמש בטבלאות החיזוי בספרי מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. |
| הטיפ של השבוע | "למזון יש ערך תזונתי אמיתי, בעוד שמשקאות ספורט הם רק סוכר", אומרת הדיאטנית ננסי קלארק, המחברת של Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook ותזונאית ב- SportsMedine Brookline בבוסטון. קלארק ממליצה על פירות או יוגורט (קפוא או אחר) כחטיף עדיף על אוגיות וסוכריות. מחקר של ד"ר (אדווארד פ.) קוייל מראה שגרם אחד של פחמימות לכל ק"ג משקל גוף חיוני להשלמה הטובה ביותר של גליקוגן. מס' זה מתרגם ל-4 קלוריות לכל ק"ג, או כ-300 קלוריות לרץ של 75 ק"ג. |
כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.