מדריך האימונים למרתון

יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 9

אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 9
ראשון	תתחילו את השבוע בריצה קלה של 5 ק"מ ולאחריה אימוני כוח. שמונה שבועות נפלו וארבעה נשארו לתוכנית הבסיס בת 12 השבועות. אתם בשני שליש הדרך את המטרה, אשר כנראה הייתה להיכנס לכושר או להגיע לכושר הנדרש להתחיל את תוכנית 18 השבועות שלי למרתון. תהא אשר תהא מטרתכם, סופסוף ניתן להתחיל לראות אותה. תחשבו על כך בזמן שאתם רצים היום. כמו כן, עקבו אחרי התוכנית לשאר השבוע. זה שבוע למרוץ, עם הצעה למרוץ 10K בשבת (כמיקודם, אם לוח המרוצים המקומי לא כולל מרוץ מתאים למרחק זה ביום זה, תתאימו את התוכניות בהתאם).
שני	אימון המסלול היום הוא 16 X 200 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 200 מטר בין החזרות. רוצו את החזרות בקצב 800. אל תשכחו להתחמם בצורה יסודית, ולבצע קירור בסיום. חימום חשוב במיוחד כאשר אתם רצים מהר כל כך. קל מדי לפצוע את עצמכם כאשר השרירים שלכם קרים. הנה טיפ על סגנון ריצה הנוגע לדרך החזקת הראש, שיספק לכם חומר למחשבה כאשר תרוצו היום. תסתכלו ישר קדימה. אלא אם אתם נהנים מהנוף, העיניים שלכם צריכות להיות ממוקדות קדימה ולמטה לכביש במרחק של כ-10 מטר לפניכם. נסו לרוץ בקו ישר. באימונים על המסלול נסו להישאר באמצע הנתיב בישורת, מבלי לנדוד לצדדים, ובזמן הריצה בסיבובים נסו להישאר ממש מימין לקו הפנימי, מבלי לעבור אותו. אימוני אינטרוואלים הם דרך מצוינת לשפר את הריכוז שלכם, אשר קריטי בזמן תחרות.
שלישי	5 ק"מ היום עם מתיחות לאחריהם. בהמשך לדיון שהתחיל אתמול, בואו ונדבר על סגנון הריצה. בדרך כלל אני אומר לרצים מתחילים לא לדאוג בנושא הסגנון; פשוט צאו ורוצו. אבל ברגע שרצים מגיעים לרמת בסיס של כושר, ראוי לשקול את הדרך בה הם רצים. בהמשך השבוע, אני אגניב כמה טיפים על סגנון ריצה לתוך התוכנית היומית. כאשר אתם רצים היום, תחשבו על היציבה שלכם. אתם צריכים לרוץ זקופים. הגב שלכם צריך להיות ישר, בזוית קרובה ל-90 מעלות לקרקע. תתעלמו מכל מי שאומר לכם "להתכופף קדימה", אפילו כאשר אתם רצים בעלייה.
רביעי	30 דקות לריצת הטמפו שלכם היום. עם הפחתת העומס תתרכזו היום בסגנון הריצה שלכם, במיוחד בקטעים הקצרים שאתם רצים מהר. תנו לידכם לנוע בטבעיות. זווית המרפק בין החלק העליון והתחתון של היד צריכה להיות כ-90 מעלות. כפות הידיים משוחררות (בצורת כוס), בערך בגובה הבטן. תנו לידיים שלכם להתנדנד בקצב הרגליים. הרגליים צריכות לשלוט בתנועת הידיים, לא להיפך.
חמישי	5 ק"מ ואימוני כוח. היציבה חשובה גם בזמן אימוני כוח, כמו גם במתיחות. אל תתרשלו בשום דבר שאתם עושים שקשור לריצה, בכלל זה הרגלי האכילה שלכם. מעניין כמה ריצה מכריחה אנשים לשנות את סגנון החיים שלהם. כאשר אנשים הופכים לרצים , לעיתים קרובות הם משנים את הדיאטה שלהם, ואוכלים יותר פחמימות מאשר אכלו בעבר. (הדרך הנכונה לאכול ספגטי, דרך אגב, היא לתקוע את המזלג ישר לתוך הספגטי ולסובב אותו כדי לתפוס את הקצוות, ואז להכניס אותם לפיכם. אתם יכולים להשתמש בכף מתחת למזלג, אם אתם רוצים, בכדי לסייע לכם בתהליך). בדרך כלל, הם משנים גם את הרגלי השתייה שלהם, ומבינים שמתינות היא המפתח. רק לעיתים נדירות אני רואה רצים שותים משקאות אלכוהוליים חוץ מיין ובירה – ובדרך כלל מעט. כך ריצה יוצרת הרגלים חיוביים אצל אלה שמתמידים בה.
שישי	עם מרוץ מתוכנן למחר, אני נותן לכם את האופציה לרוץ 5 ק"מ קלים או לקחת יום מנוחה כדי שתוכלו להתחרות היטב.או שתרוצו ריצה קלה ובסופה מספר מתגברות. מילה אחרונה על יציבה בריצה, והיא נוגעת לנחיתה של כף הרגל. הנחיתה הטבעית ביותר היא על אמצע כף הרגל, כרית כף הרגל נוגעת ראשונה והעקב שבריר שנייה אחר כך. חלק מהרצים נוחתים קדימה יותר, או אחורה, מאשר אחרים, בהתבסס על מה שמרגיש טבעי עבורם. כל ניסיון לשנות צעד טבעי זה הוא באחריותכם (מסוכן ויכול להוביל לפציעות).
שבת	היום הוא יום המרוץ. התוכנית מציעה מרוץ 10K, למרות שהמרחק המדויק אינו חשוב כל עוד הוא בין 5K ל-10K. פאולוס (St. Paul) אמר פעם, "האם אתה יודע שאלה הרצים במרוץ, כולם באמת רצים, אבל רק אחד זוכה בפרס? אז רוץ כאילו לזכות בו." (St. Paul, 9:24) אני לא יודע, פאולי, המסר הזה אולי היה נכון לפני 2,000 שנה, אבל אם היית בחיים היום והייתה לך הזדמנות לחוות במרתונים ההמוניים היום, היית עשוי להסכים שיותר מרץ אחד זוכה בפרס, או נהנה מההשתתפות שלו (זה עשוי להיות נושא טוב לדרשה לחברי לקבוצה לשעבר בקרלטון קולג', ביל הנדרן, שהוא עכשיו כומר בוונטורה, קליפורניה). בלי קשר להאים אתם מתכוונים לזכות בפרס במרוץ היום, קחו את העצה של פאולוס ורוצו כאילו ברצונכם לזכות בו.
הטיפ של השבוע	לעיתים קרובות כאשר אנשים מתחילים לרוץ, הצעדים הראשונים נראים ומרגישים מוזרים ומביכים. זה טבעי. אתם לא מצפים לצאת למגרש הכדורסל ולקלוע סל מחצי המגרש ביום הראשון. קחו את הזמן שלכם ללמוד ולרוץ נכון. אחרי שתרוצו מסודר לאורך זמן, סגנון הריצה שלכם ישתפר מעט ככל שהגוף יתרגל לריצה. מאמן טוב יוכל להציע מספר נקודות לשיפור (כפי שאני ניסיתי לעשות השבוע), אך מרבית הרצים מפתחים המתאים ביותר עבורם ללא צורך בהרבה הכוונה.
כיצד להשתפר	המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 8

אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 8
ראשון	אני מקווה שמרוץ ה-8K שלכם היה בסדר – בהנחה שהתחריתם בסוף בשבוע. התאוששות היא צו השעה, לכן 5 ק"מ קלים ולאחריהם אימוני כוח. זה השבוע השמיני בתוכנית אימוני הבסיס בת 12 השבועות, ואתם בשיא הקילומטראז': 58 ק"מ. כפי שהדגשתי שוב ושוב, קילומטראז' גבוה אינו בעדיפות גבוה בתוכנית זו. מה שאתם עושים בקילומטרים אלה הוא מה שנחשב. איכות. איכות. איכות! אני אבקש מכם לדחוף מאט בחלק מהימים השבוע, כך שיום מנוחה זה חשוב בתוכנית הכללית.
שני	שבוע שעבר אמרתי לכם לרוץ אימון אינטרוואלים שהתבסס על חזרות של 200 מטר. האימון השבוע הוא 10 X 400 מטר, עם ריצה קלה או הליכה לאורך 200-400 מטר בין החזרות. הקושי של אימון זה צריך להיות דומה לזה של 10 העליות לפני שבועיים. רוצו כל 400 בקצב שהייתם רצים ריצת 1,500. מייק בארנוו, מאמן מאירווינגטון, ניו-יורק, ממליץ בדרך כלל שרצים יקצבו את עצמם בזהירות באימוני המהירות, וישימו כמטרה לרוץ את החזרות האחרונות מעט מהר יותר מאשר בהתחלה, כמו גם שכל חזרה תסתיים בקצב מעט מהיר יותר מאשר התחילה. "אל תכו את עצמכם בתחילת אימוני המהירות על המסלול", מייעץ בארנוו. "אני מעדיף שאתלטים ירוצו בכמה שניות לאט יותר בחלק הראשון של כל חזרה, אבל יוכלו לסיים בכוח. המטרה היא לשמור על סגנון טוב, ולא להתעייף ולהישבר באמצע האימון.
שלישי	5 ק"מ באימון היום, ולאחריהם מתיחות. כמו באימוני שלישי הקודמים שלכם, רוצו אימון זה במאמץ מאט יותר קשה מאשר 5 הק"מ אתמול. המשמעות איננה שלא תוכלו לנהל שיחה עם חבר לריצה, אבל תרשו לעצמכם את המותרות של להיוותר מעט קצרי נשימה. בסיס המרחק הוא חלק חשוב להצלחה בכל ספורט, וזו אחת מטרות של האימון היום. ד"ר מלווין ה. וויליאמס, פיזיולוג של המאמץ באוניברסיטת Old Dominion ואתלט מאסטרס בכיר, מעולם לא היה רץ למרחקים בתיכון, אבל הוא רץ בכדי להיכנס לכושר בענפי ספורט אחרים. "וכל ריצות הרקע האלו עזרו להניח את הבסיס שסייע לי כאשר הפכתי לרץ", אומר ד"ר וויליאמס.
רביעי	ריצת פארטלק של 45 דקות. ישנן שתי דרכים לבצע פארטלק. הראשונה היא כשיש מסלול ותוכנית שנקבעו מראש כאשר מאטים ומאיצים שאותם מקומות בכל פעם שרצים פארטלק. זה לא רע, מאחר ותרגולות קבועות מקלות על ביצוע האימון. אבל, כשאני רץ פארטלק, אני מעדיף לרוץ לפי האינסטינקט. אני בדרך כלל בוחר עצמים שונים לשינויי המהירות. כאשר אני רץ בחוף פונטה ורדה בפלורידה, אני בוחר לפעמים נקודה רטובה או יבשה כנקודת התחלה וסיום לספרינטים. מאחר והחוף משתנה כל הזמן עם זרמי הגאות והשפל, זה מבטיח שכל אימון פארטלק יהיה שונה.
חמישי	אימון ההתאוששות היום אחרי הפארטלק אתמול הוא 5 ק"מ ולאחריהם אימוני כוח. אל תתפתו לרוץ רחוק יותר. תישארו עם 5 ק"מ. כך גם לגבי אימוני הכוח שלכם: תתאמנו לאט ותישארו בשליטה. "אתם אינכם מנסים לגלות כמה מהר אתם יכולים להיכנס ולצאת מחדר המשקולות", אומרת המאמנת האישית קתי ואסטו. "אתם מנסים לזכות במרוץ הכביש שלכם". בשלב זה של האימונים התחלתם להגיע לרמת כושר גבוהה יותר. אתם בוודאי שואלים את עצמכם, מדוע לא לרוץ רחוק יותר או לעשות יותר ממה שהמאמן אמר? בדרך כלל זה רעיון רע. בנקודה זו אני מעדיף שתרוצו פחות ממה שאתם מסוגלים. הגזמה עלולה להוביל לפציעות, משהו שהייתי רוצה למנוע מכם.
שישי	ריצת טמפו היום: 30 דקות. תתחילו בקצב נוח, ולאחר 10-15 דקות תגבירו בהדרגה את הקצב, כך שבאזור ה-25-30 דקות תשייטו בקצב הקרוס לקצב ה-10K שלכ, ואז תאטו בהדרגה עד לסיום. תתרכזו בדרך בה אתם רצים – במיוחד בחלק המהיר של הריצה. החיבור לריצה (Associating – מתן תשומת לב למה שאתם עושים) יכול לסייע לכם לרוץ מהר יותר מאשר ניתוק ( dissociating – לתת למחשבות שלכם לנדוד). במחקר מאוניברסיטת קייפ טאון בדרום אפריקה, ד"ר היין הרגו שצ'ומר נתן למאמנים ללוות קבוצת רצים של מרכז הדבוקה במהלך האימונים, תוך שרכבו לצידם במהלך האימונים. "המאמנים עודדו מחשבות אסוציאטיביות", מעיר ד"ר שצ'ומר, "כששיבחו את הרצים והזכירו להם לעקוב אחרי האותות שגופם משדר". לפני האימונים, הרצים היו מרוכזים בריצה רק ב-45% מהזמן. עד לשבוע החמישי, הם היו מרוכזים 70% מהזמן, ועצימות האימון הממוצעת עלתה. הרצים העירו לאחר מכן שאסטרטגיית האימון המנטאלי גרמה להם להתאמן קשה יותר.
שבת	16 ק"מ היום, לסיום של שבוע די אינטנסיבי, אחד הקשים ביותר שלכם עד כה. ריצה עם חברים יכולה לסייע לכם באימונים, גם בשמירה על קצב וגם בשבירה של המונוטוניות במה שהוא, בכנות, אימון שחוזר על עצמו. אני בדרך כלל נהנה מריצות סוף שבוע ב-Indiana Dunes State Park עם חברים אחרים ממועדון Dunes Running Club. בדרך כלל אני מתאמן לבד, אבל זה אחד הימים היחידים בשבוע שיש לי חברה. אבל חברים גם עלולים לסבך אתכם, אם הם מכריחים אתכם לרוץ מהר יותר או לאט יותר מאשר אתם רוצים. אל תפחדו לאחל להם להתראות, בין אם בתחילת או באמצע האימון. תאיצו או תאטו, אבל תהיו נאמנים לעצמכם.
הטיפ של השבוע	רוצו בזמנים שנוחים לכם, זמנים בהם אתם מרגישים נוח לרוץ. מרבית הרצים רצים בבוקר, מכיוון שזה מבטיח ששום דבר לא יפריע לאימונים שלהם ביום זה. בנוסף, בחודשים החמים , קריר יותר בשעות הבוקר המוקדמות. ובכל זאת, מספר לא קטן של רצים רצים בשעת ארוחת הצהרים שלהם. בחודשי החורף למעלה בצפון, אני בדרך כלל רץ באמצע היום מכיוון שהשמש למעלה, ובד"כ מעט חם יותר. אחוז מסוים מעדיף לרוץ אחה"צ מאוחר, ולהשתמש בריצה כדי להירגע אחרי יום עסקים מלא לחצים. ובודדים רצים בערב מאוחד אחרי ארוחת הערב. במשפחות בהם שני ההורים רצים, לעיתים קרובות הם צריכים לרוץ בנפרד, כך שאחד מהם יכול לדאוג לילדים. תמצאו את הזמנים שהכי נוח לכם – ולאחרים סביבכם. אין גם שום דבר שאומר שאינכם יכולים לרוץ בזמנים שונים בימים שונים בהתאם ללוח הזמנים שלכם.
כיצד להשתפר	כיצד לרוץ של האל היגדון מציע תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכות לכושר ועד לריצת מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספק זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

האל היגדון

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 7

אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 7
ראשון	האימון היום הוא 5 ק"מ קלים ולאחריהם אימוני כוח. שיא לוח האימונים השבוע הוא מרוץ נוסף, אם אפשר ל-8K. לא קל (עד קרוב לבלתי אפשרי) למצוא מרוץ 8K ליד המרוצים הפופולאריים יותר ל-5K ו-10K. אם אין בלוח המרוצים מרוץ למרחק זה, תרגישו חופשיים לשנות את התוכנית ולמצוא יום או מרוץ חליפיים. עם שישה שבועות מאחוריכם, השלמתם חצי מתוכנית הבסיסי בת 12 השבועות. נותרו שישה שבועות לפנינו!
שני	כאשר הבסיס של שישה אימוני עליות מאחורינו, זה הזמן לעבור למסלול. האימון היום הוא 16X200, עם ריצה קלה או הליכה של 200 מטר ביניהם. רוצו את 200 המטר בקצב שהייתם רצים במרוץ 800 מטר. במילים אחרות: מהר מאוד! כאשר אתם רצים כה מהיר, אתם חייבים חימום יסודי מאוד כדי לא להיפצע. רוצו 2-3 ק"מ, בצעו מתיחות, לאחר מכן רוצו 3-4 מתגברות בקצב הקרוב לקצב בו אתם מכוונים לרוץ את החזרות. אל תשכחו לבצע קירור בסוף האימון. תהיו זהירים במהלך אימון זה, מאחר ו-16 חזרות הן הרבה חזרות ל-200 מטר. הרבה! אפילו שרצתם 10 עליות לא פחות קשות שבוע שעבר, יתכן ועדיין אינכם רגילים לקצב המהיר של ריצת מסלול. לכן תתחילו את 3-4 החזרות הראשונות בקצב שמרני, ותגבירו את הקצב בהדרגה כאשר תרגישו נוח עם תחושת המהירות.
שלישי	5 ק"מ קלים היום, יחד עם אימוני כוח. מאחר ואתמול היה היום הראשון שלכם על המסלול, יתכן ותרגישו כמה כאבי שרירים בלתי צפויים. זה טבעי, וזו גם הסיבה שקבעתי לכם אימון קל ליום שאחרי יום קשה. מאחר וימים חמישי ושישי מתוכננים כימים של מנוחה יחסית, יהיה לכם זמן רב להתאושש מהאימון הקשה של יום שני לפני מרוץ ה-8K בסוף השבוע.
רביעי	ריצת הטמפו שלכם להיום היא 30 דקות. בהתחשב במשך הריצה הקצר יחסית, אתם יכולים להרשות לעצמכם להגיע לקצב שיא מעט גבוה יותר מאשר אם הייתם רצים למשך יותר זמן. בהנחה שאתם מתכננים לרוץ במרוץ 8K בסוף השבוע, תבנו לקצב שיא ה בשני שליש הזמן של האימון. אבל אל תישארו בקצב זה למשך יותר מ-2 עד 3 דקות! הנה הסבר כיצד לבצע זאת. תתחילו בריצה בקצב קל למשך 5 דקות בכדי להתחמם. ואז מאוד בהדרגה תגבירו את הקצב במהלך 5 הדקות הבאות (סך הכל 10 דקות), למרות שזו עדיין ריצה קלה. תמשיכו להגביר את המהירות במהלך 10 הדקות הבאות כך שבאזור ה-20 דקות מתחילת האימון תגיעו לקצב ה-8K שהוזכר מקודם. תשמרו על קצב זה למשך 2-3 דקות (400-600 מטר). ואז תתחילו להאט, כך שב-25 דקות לתוך האימון אתם תהיו חזרה בקצב ריצה קלה. אתם צריכים לסיים אימון זה רעננים ומוכנים להתחרות בסוף השבוע.
חמישי	עם מרוץ מתוכנן לסוף השבוע, זה יום של מנוחה יחסית. רוצו 5 ק"מ קלים היום, יחד עם אימוני כוח. (אם המרוץ שלכם הוא בשישי, יתכן שתרצו לקחת היום יום מנוחה מלא). בזמן שתבצעו את אימוני הכוח שלכם, אל תמהרו לעבור מתרגיל לתרגיל, אל תמהרו ואל תתעכבו לקשקש עם חברים. תישארו ממוקדים באימון על ידי ביצוע מתיחות בין התרגילים. "בזמן ביצוע של תרגילי כוח, חשוב מאוד לשלב רוטינת מתיחות", מזהירה המאמנת האישית קתי ואסטו. "אתם לא רוצים לאבד את הגמישות שלכם, מה שעלול לקרות אם תשכחו להימתח. כיווצים אקסצנטריים (שקורים בזמן שאתם מורידים את המשקולות) יכולים להקשות את השרירים". ביצוע מתיחות בזמן אימוני כוח מספק מנה כפולה של אימון במינימום זמן.
שישי	מאחר ומחר הוא יום המרוץ, עומדות בפניכם שתי אפשרויות: לרוץ 5 ק"מ קלים או לנוח. מנוחה היא תמיד רכיב חשוב של כל תוכנית אימונים. בכדי להשיג איכות באימונים אתם חייבים להגיע לימים הקשים מאוששים. אתם תרוצו את מרוץ ה-8K מחר בהצלחה רבה יותר אם תנוחו ותהיו מאוששים ומוכנים לקרוע את המסלול! המשמעות היא גם לישון טוב הלילה. אם נניח את השיקולים החברתיים בצד, אתם כנראה לא רוצים לבלות כל הלילה בבארים, ואז לקום בכוח בבוקר למחרת בכדי להתאמן קשה. מה חשוב לכם בחיים? תקבלו את ההחלטה ותנהגו לפיה.
שבת	יום מרוץ. רוצו במרוץ 8K, בהנחה שהיה אחד כזה בסוף השבוע. אם לא, כל מרוץ עד אורך של 10K יתאים. כאסטרטגיה, אתם רוצים להתחיל בקצב שמרני למשך הק"מ הראשון/שני כאשר המטרה שלכם היא "זמני ביניים הפוכים" (“reverse splits”). כלומר, נסו להגיע לכך שכל ק"מ יהיה מעט מהיר מקודמו. באופן זה גם תסירו את הקללה שבצורך לרוץ לשיא אישי במרוץ זה, מאחר והמטרה היא לעשות עוד ריצות מהירות מאוד בכדי להשלים את שאר התוכנית. אם אתם מתחרים בשישי, תחליפו בין האימונים סביב המרוץ. המשמעות היא לבצע את אימון הטמפו ברביעי בקלות, לנוח בחמישי, ולרוץ היום ריצה קלה של כ-10 ק"מ.
הטיפ של השבוע	לא משנה רמת הכושר שלכם מפעילויות ספורטיביות אחרות, כאשר תתחילו לרוץ כנראה שתחוו כאבי שרירים. אפילו אחרי שהריצה תתחיל להרגיש קלה, עדיין תרגישו כאבי שרירים מפעם לפעם – במיוחד ביום שאחרי מרוץ קשה. אנשים סובלים מכאבי שרירים משלוש סיבות: 1) הם לא רגילים להתאמן; 2) הם רגילים לאימונים אחרים; 3) הם דוחפים חזק מדי באימונים הרגילים. כדי להקל על הכאבים של שרירים כואבים, ראשית השתמשו בקרח כדי להוריד את הנפיחות. חום, לאחר שהכאב הגיע לשיאו, עוזר לזרז את ההחלמה על ידי שיפור זרימת הדם למקום. יתכן ותצטרכו להתרגל למעט כאבים כחלק טבעי של תהליך ההתאמה לרמת המאמצים החדשים.
כיצד להשתפר	אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו שאל את המומחה. הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה אך פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.