אימוני בסיס
האל היגדון
האל היגדון
הכנה למרוצים – תוכנית אימונים בת 12 שבועות
הנה תוכניות האימונים שכולכם חיכיתם לה: אימוני אביב/סתיו. תכננתי את תוכנית 12 השבועות הזו לפני מספר שנים כדי לגשר על הפער בין סוף מרוצי האביב ובראשם מרוץ Shamrock Shuffle שנערך בשיקגו בסוף מרץ, ותחילת תוכנית 18 השבועות שלי להכנות לקראת מרתון שיקגו באוקטובר.
התקופה הכוללת של שתי התוכניות במשולב היא 30 שבועות, כאשר תוכנית 12 השבועות מספקת בסיס (ולפעמים גם אימוני מהירות) לקראת תחילת תוכנית 18 השבועות למרתון.
בואו ונתחיל. בזמן שכל המידע כיצד לבצע אימונים ספציפיים כלול במבוא לתוכניות למתחילים, מנוסים ומתקדמים שניתן להגיע אליהן מדף זה – כמו גם בספרי השונים – לא תמיד נוח לגלוש ולחפש את הדברים שאתם רוצים לדעת. אתן רוצים את המידע עכשיו! והוא נמצא כאן. אתם תמצאו את לוחות האימונים השבועיים של תוכניות הבסיס מתוך דפי המבוא, שכוללים מידע רב על הדרך הנכונה להתאמן. ואם תרצו להירשם לאחת מתוכניות האימון הוירטואליות שלי היכן שתקבלו Email יומי המסביר לכם כיצד להתאמן, גם אופציה זו פתוחה בפניכם. ללא קשר לתוכנית האימונים בה תיבחרו, אימוני הבסיס ממוקדים במיוחד להכין אתכם לרוץ ולהכין אתכם להתחרות.
זמן להיכנס לכושר
עבור רצים מתחילים – אלה שמעולם לא רצו קודם – המשמעות עשויה להיות רמת כושר בסיסית מאוד כך שתוכלו להתחיל את תוכנית 18 השבועות להכנה למרתון. עבור אלו מכם שרצים מספר שנים, שבוע 1, שמגיע לשיא של ריצת 10 ק"מ בסוף השבוע, עשוי לא להראות קשה במיוחד, אבל זה דומה לאוורסט עבור אלה שמעולם לא רצו. תוכנית בסיס זו תיתן לרצים מתחילים הזדמנות לשפר בהדרגה את רמת הכושר שלהם כך שיוכלו להתחיל את השבוע הראשון של האימונים למרתון עם סיכוי כלשהו להצלחה.
לרצים מתקדמים יש בדרך כלל בעיות אחרות. הם רצו כמה וכמה מרתונים ומרוצים אחרים למרחקים שונים, והם רוצים להשתפר, לא רק במרתון, אלא גם במרצים אחרים בהם הם רצים כמו למרחקים של 5 ק"מ, 8 ק"מ ו-10 ק"מ. תוכניות האימון למתקדמים יסבירו להם בדיוק כיצד לעשות זאת, יראו כיצד לשלב צורות שונות של אימוני מהירות (אימוני אינטרוואלים, ריצות טמפו, עליות ופארטלק) לתוך שבוע האימונים שלה. הן גם כוללות מספר הזדמנויות להשתתף במרוצים (5 פעמים למען האמת) עם מרוצי מטרה ל-5 ק"מ ו-10 ק"מ בשבועות האחרונים.
התוכנית לרצים מנוסים נופלת במקום כלשהו באמצע. ישנם הרבה רצים שרצים במשך שנים, רצו אולי במרתון אחד או שניים, התאמנו בנאמנות במהלך החורף ושמרו על בסיס קילומטראז' סביר, ועתה הם רוצים לבנות על בסיס זה. הם רוצים לשמור על רמת כושר זאת – ואולי גם להשתפר מעט – כך שיוכלו להתחיל את האימונים למרתון בכושר טוב יותר מאשר בפעם הקודמת. תוכנית 12 השבועות לרצים מנוסים כוללת מעט אימוני מהירות ומעט מרוצים וצריכה לענות לציפיות שלהם.
הנה תוכניות הבסיס בואריאציות השונות. באשר תהיה התוכנית שתבחרו, אני מקווה שתמצאו את התוכניות שימושיות במימוש מטרותיכם בעולם הריצה.
האל היגדון,
עורך תורם, Runner’s World
