מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
האל היגדון
| תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתקדמים | |
| שבוע 1 | |
| ראשון | רוץ אימון קל של 5 ק"מ. בשבוע 0, שרק הסתיים, המלצתי שתרוץ כמה שפחות. אבל נתתי לך רשות לרוץ כשעה בשבת עם חברים כדי לשחזר את חווית המרוץ שלכם. אם עקבת אחרי עצה זו, אתה עשוי להרגיש תשוש ממה שלפני חודש היה ניראה לך כריצה מעוטת ק"מ. אבל אתה עכשיו במצב של אחרי מרתון. עשה את היום יום קל, יום קל מאוד. יום ראשון היה תמיד יום לקרוס טריינינג במהלך האימונים, לכן עשה אותו דבר גם בתקופת אחר המרתון. תבלה חצי שעה ברכיבה, שחייה, הליכה או כל פילות אחרת שאיננה ריצה שעשית קודם לכן. במהלך ארבעת השבועות הקרובים, אני אסביר לך כיצד לחזור למצב אימונים יציב. |
| שני | כפי שהיה במהלך 18 השבועות של התוכנית למרתון, יום שני הוא יום לאימוני מהירות. למשך ארבעת השבועות הבאים, אני ארשום לך אימוני חזרות על המסלול – למרות שאתה יכול לעשות אימון זה על הכביש או ביערות. רוץ 4x400 מטר בקצב 5K שלך, עם ריצה קלה או הליכה של 3-5 דקות ביניהם (אם אתה לא רץ על מסלול או קטע כביש מדוד, פשוט רוץ את פרק הזמן שדרש לך כדי לסיים מקטע של 400 מטר). אל תשכח להתחמם לפני בריצה קלה של 2-3 ק"מ, כמו גם להתקרר אחרי. לעוד פרטים על כיצד לבצע אימון זה לך לדף הראשי לתוכנית לאחר המרתון לרצים מנוסים. |
| שלישי | 5 ק"מ קלים. זו תמונת ראי של האימונים שעשית בשבוע האחרון (טייפר) לפני המרתון. אם 6 ק"מ נראים יותר מדי היום (בהתחשב בעובדה שאתה עדיין במצב של אחרי מרתון), תשבור את האימון באמצע בהליכה קצרה. ברבות מהריצות שלי, כאשר אני רץ מרחק זה, אני רץ 3 ק"מ הלוך, הולך כמה דקות, ואז רץ 3 ק"מ בחזור. תמיד, ההליכה הקצרה מאפשרת לי לחזור מעט מהר יותר מאשר ברך הלוך. |
| רביעי | זה היום השני השבוע שתעשה חזרות. אחרי חימום קצר של כק"מ וחצי, תרוץ 3x1600 בקצב שרצת את המרתון, עם 3-5 דקות ריצה קלה או הליכה בין החזרות. תסיים בכק"מ וחצי של ריצה קלה לקירור. קצב מרתון איננו מהיר כל כך; אתה יכול לעזות זאת. זה נותן לך סה"כ של כ-8 ק"מ לאימון. לעוד פרטים על כיצד לבצע אימון זה לך לדף הראשי לתוכנית לאחר המרתון לרצים מתקדמים. |
| חמישי | האם אתה לכוד במנוחה? לפני המרתון אמרתי לך שאתה צריך להגיע למרוץ אחרי שנחת היטב. ריצה של 42 ק"מ יכולה לשאוב את האנרגיה. במיוחד בימים הראשונים לאחר המרתון, אתה עשוי להרגיש שאתה זקוק למספר שעות שינה נוספות מדי לילה. ואתה זקוק! אבל אתה עשוי להישאר "מורעב" לשינה ליותר מכמה ימים, אולי אפילו כמה שבועות. אז אל תבנה על מסיבות לאורך כל הלילה. יש לך שני אימונים לא קלים מתוכננים לשישי ושבת. האם אתה שם לב לדיאטה שלך? אין צורך להתרכז לגמרי על העמסת פחמימות, אבל הדיאטה שעזרה לך להגיע את המרתון גם תסייע לך להתאושש ממנו. אתה צריך למלא את הגליקוגן ששרפת במהלך 42 הק"מ. מחקרים מראים שחלק מהרצים זקוקים לשניים עד שלושה שבועות כדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים. אז תזכור את הבסיס: פסטה, אורז, תפוחי אדמה, דגנים, פירות. יתכן שתצרך גם לשים לב לקלוריות, מאחר והקילומטראז' נשאר יחסית נמוך בהשוואה למה שהיה שלושה שבועות לפני המרתון. אז אל תאכל יותר מדי אלא אם המשקל שלך ירד נמוך מדי מתחת למשקל האימונים האופטימאלי שלך. |
| שישי | ריצת טמפו של 30 דקות. אתה מכיר אימון זה מ-18 שבועות ההכנה, למרות שבדרך כלל ביצענו אותם באמצע השבוע. ריצות טמפו הן מרעננות בדך כלל, ובנוסף הן דרך מצוינת לשפר את הסף האנאירובי שלך, אשר מתרגם לזמני מרוץ טובים יותר. באימון של 30 דקות, רוץ את 10 הדקות הראשונות בקצב נוח, אז במהלך 10 הדקות האמצעיות תגביר בהדרגה לקצב מרתון, ואז תתקרר במשך 10 הדקות הנותרות. ריצת טמפו לא צריכות להיות קשות. במהירות השיא, אתה תרוץ אולי קילומטר שניים שמהירות בה רצת 42 ק"מ במרתון. לעוד פרטים על כיצד לבצע אימון זה לך לדף הראשי לתוכנית לאחר המרתון לרצים מתקדמים. |
| שבת | ריצה של 60 עד 75 דקות. כלום, אתה אומר. אחרי הכל, רק לפני חודש דפקת 32 ק"מ. אבל במצבך של אחרי מרתון, ריצה של שעה עלולה עדיין להרגיש קשה. אז אל תקדיש תשומת לב לשעון, למעט בהתחלה ובסיום. לא מעניין אותי לאיזה מרחק אתה רץ. אפילו לא איכפת לי אם אתה רץ את 60 או 75 הדקות במלואן! לך אם אתה מרגיש כך. זו ההחלטה שלך כמה דקות אתה רוצה לרוץ היום. הגוף שלך יאמר לך. אל תפחד להחליף את היום ואתמול. שבת היא בדרך כלל היום הארוך לרצים מנוסים – אבל תזכור, זה בסדר גמור לבצע את ריצת הטמפו בשבת ולרוץ את הריצה הארוכה בשישי. זה הדפוס הכללי של האימונים שלך שחשוב, ולא מה אתה עושה ביום מסויים. |
| הטיפ של השבוע | במובנים רבים, תקופת הבסיס (כאשר רצת בקלות מבלי לדאוג בנוגע לקצב או מרחק) היא המשכה של תקופת המנוחה. בדרך כלל, לאחר כשבוע מסיום המרתון, כאבי השרירים ייעלמו כמעט לחלוטין ותוכל להתחיל לרוץ בנוח שוב. אבל אתה זקוק לזמן כדי לייצב את האימונים. אל תמהר חזרה לאימונים קשים לקראת המטרה הבאה שלך. אם תעשה זאת, אתה מועד להתרסקות בעוד כמה שבועות או חודשים. |
כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.