מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
האל היגדון
תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 2 | |
שבוע 11 | |
ראשון | קרוס טריינינג. זה שבוע של קילומטראז' גבוה (80 סך הכל), אז אל תגזים באימונים היום, ללא קשר לאיזה סוג קרוס טריינינג אתה עושה. הייתה לך ריצה ארוכה של 30 ק"מ אתמול; יש לך ריצה ארוכה של 32 ק"מ בסוף השבוע הזה. אתה מתחיל את השבוע ה-11 של תוכנית האימון שלי למרתון ב-18 שבועות עם חמישה שבועות לתחילת ההפחתה (טייפר). בתקווה, התחלת כבר לראות שיפור בכושר מאז שהתחלת לפני זמן רב, רב מאוד בגלקסיה אחרת. אולי הורדת מעט משקל. אם לא זה, כנראה שבנית מעט שרירים והורדת את אחוזי השומן שלך. אתה נראה טוב יותר ומרגיש טוב יותר. ברך את עצמך על העקשנות שלך עד עתה. |
שני | הריצה הקלה שלך היום היא 8 ק"מ, שני ק"מ יותר מיום שני שעבר. אתה תשרוף עוד כ-160 קלוריות בגלל המרחק הנוסף. אם אתה מנסה להוריד משקל, אתה עשוי להחשיב זאת כיתרון – אבל הורדת יותר מדי משקל יכולה להכניס אותך לבעיה! שים לב לדיאטה שלך. אתה כנראה צריך להגדיל את צריכת הפחמימות שלך במהלך כל ימי השבוע כדי לפצות על הריצות המתארכות. אתה לא יכול לרוץ היטב עם גליקוגן מדולדל. |
שלישי | 16 ק"מ. אני אוהב להתייחס לאימון אמצע שבוע זה כריצה "כאילו ארוכה" לא ממש ארוכה כמו ריצת סוף השבוע, אלא "בערך ארוך", יותר מאשר בדך כלל. זה חלק חיוני של תוכנית האימונים שלך. קח זאת ברצינות. |
רביעי | המטרה של ריצת ה-8 הוא להמשיך ולצבור קילומטראז' מבלי להעמיס יותר מדי על יום אחד. זכור לרוץ זאת בקצב נוח. בשלב זה, זה צריך להיות אימון שאתה יכול לרוץ עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מהמהם את השיר החביב עליך ומברך בעליזות את כל מי שאתה פוגש במסלול הריצה. אל תדחוף את הקצב היום, מכיוון שיש לך 48 ק"מ של ריצה בסוף השבוע. כן, זה נכון: 48, אבל מחולקים על פני יומיים. |
חמישי | היום הוא יום של מנוחה. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתה יוצא לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחר היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. תשכח מהדיאטות העשירות בחלבונים ודלות בפחמימות. הן פשוט לא מתאימות לספורטאי סיבולת. |
שישי | רוץ 16 ק"מ, אבל לאט יותר מקצב מרתון. זו צריכה להיות סוג של ריצה קלה על פני מרחק לא ארוך במיוחד. אתה לא רוצה לדחוף חזק מדי, בגלל הריצה הארוכה מחר. אם אתה מחליט להחליף בין הימים ולעשות את הריצה הארוכה בשישי, ואחריה את הריצה הזו בשבת, תהיה שמרני במיוחד בנוגע לקצב. כמשחק מחשבה, דמיין את עצמך רץ את 16 הק"מ האחרונים של מסלול המרתון. |
שבת | רוץ 32 ק"מ, עוד סוג של אבן דרך. זו הראשונה מבין שלוש ריצות 32 ק"מ שמתוכננות לך בחמשת השבועות הקרובים. כאשר אתה עובר נקודה זו במרתון, נותרו לך 13 ק"מ בלבד לרוץ ("בלבד?" האם הוא באמת אמר "בלבד"?) תסתכל אחורה על האימון של אתמול בו רצת 16 ק"מ. תחבר 16 ו-32 וקיבלת 48 ק"מ בסוף השבוע. זה הרבה קילומטרים: יותר ממחצית הקילומטרים השבועיים. ביצוע אימונים אלה של גב לגב יחזקו אותך ויאפשרו לך לקפץ מעל הקיר ביום המרתון. זכור: אל תעשה אימונים ארוכים אלה מהר מדי. בד"כ אני ממליץ לעשות אותם בקצב נמוך ב-30 עד 60 שניות לק"מ מקצב המרתון. מאחר וזה הראשון מבין שלושה, בוא ונאמר 60 שניות (או יותר) לאט יותר כדי להבטיח שלא תבצע אימון יתר. תלך בזמן שאתה שותה. |
הטיפ של השבוע | מרוץ מדי פעם יכול להיות חשוב להצלחה במרתון. זה במיוחד חשוב לרצים חדשים אשר התחרו מעט – או בכלל לא – לפני שנדבקו בחיידק המרתון. אחת הסיבות להתחרות היא לבדוק את הכושר שלך: לקבל רעיון כמה מהר תוכל לרוץ במרתון. סיבה אחרת היא לבדוק את האסטרטגיה שלך מהנעליים שתנעל ועד לשתייה בתחנות העזרה. אל תשאיר כלום למקרה. יותר מדי מרוצים, מצד שני, יכולים להוביל לאימון יתר, אז אל תגזים. |
כיצד להשתפר | ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון. |
כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.