מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
|
|
תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 2
|
|
|
|
|
|
|
שבוע
|
ראשון
|
שני
|
שלישי
|
רביעי
|
חמישי
|
שישי
|
שבת
|
|
|
קרוס
|
ריצה 5K
|
ריצה 8K
|
ריצה 5K
|
מנוחה
|
ריצה 8K קצב
|
ריצה 16K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 5K
|
ריצה 8K
|
ריצה 5K
|
מנוחה
|
ריצה 8K
|
ריצה 18K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 5K
|
ריצה 10K
|
ריצה 5K
|
מנוחה
|
ריצה 10K קצב
|
ריצה 13K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 5K
|
ריצה 10K
|
ריצה 5K
|
מנוחה
|
ריצה 10K קצב
|
ריצה 21K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 5K
|
ריצה 11K
|
ריצה 5K
|
מנוחה
|
ריצה 11K
|
ריצה 22K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 5K
|
ריצה 11K
|
ריצה 5K
|
מנוחה
|
ריצה 11K קצב
|
ריצה 16K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 6K
|
ריצה 13K
|
ריצה 6K
|
מנוחה
|
ריצה 13K קצב
|
ריצה 26K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 6K
|
ריצה 13K
|
ריצה 6K
|
מנוחה
|
ריצה 13K
|
ריצה 27K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 6K
|
ריצה 15K
|
ריצה 6K
|
מנוחה
|
ריצה 15K קצב
|
ריצה 19K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 6K
|
ריצה 15K
|
ריצה 6K
|
מנוחה
|
ריצה 15K קצב
|
ריצה 30K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 8K
|
ריצה 16K
|
ריצה 8K
|
מנוחה
|
ריצה 16K
|
ריצה 32K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 8K
|
ריצה 10K
|
ריצה 8K
|
מנוחה
|
ריצה 10K קצב
|
ריצה 19K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 8K
|
ריצה 16K
|
ריצה 8K
|
מנוחה
|
ריצה 16K קצב
|
ריצה 32K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 8K
|
ריצה 10K
|
ריצה 8K
|
מנוחה
|
ריצה 10K
|
ריצה 19K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 8K
|
ריצה 16K
|
ריצה 8K
|
מנוחה
|
ריצה 16K קצב
|
ריצה 32K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 8K
|
ריצה 13K
|
ריצה 8K
|
מנוחה
|
ריצה 6K קצב
|
ריצה 19K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 6K
|
ריצה 10K
|
ריצה 6K
|
מנוחה
|
ריצה 6K
|
ריצה 13K
|
|
|
קרוס
|
ריצה 5K
|
ריצה 6K
|
מנוחה
|
מנוחה
|
ריצה 3K
|
מרתון
|
|
|
מנוחה
|
מנוחה
|
מנוחה
|
ריצה 3K
|
קרוס
|
ריצה 5K
|
ריצה 10K
|
|
|
|
|
האל היגדון
האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.
באיזה קצב יש לרוץ את הריצות הארוכות של יום שבת?
השבמחקתודה
בדרך כל אני ממליץ שרצים יבצעו את הריצות הארוכות שלהם בקצב נמוך ב-30 עד 60 שניות לק"מ מקצב המרתון שלהם. זה מאוד חשוב. שים לב למה שהמאמן עומד לומר לך! היתרונות הפיזיולוגים מגיעים לאחר כ-90 עד 120 דקות, לא משנה כמה מהר אתה רץ. אתה תשרוף כמה קלוריות ותעודד יצור מחודש של גליקוגן, ותלמד את השרירים שלך לחסוך בדלק. ריצה מהירה מזיקה למטרות אלה ועלולה שלא בכוונה לפגוע בשרירים שלך, ולסכן לא רק את ריצות אמצע השבוע שלך, אלא את הריצות הארוכות בשבועות הבאים. שמור את הריצה המהירה שלך למרתון עצמו. יש שפע ימים במהלך שאר השבוע, בהם אתה יכול לרוץ בקצב המרוץ. אז פשוט רוץ את הריצות הארוכות שלך בקצב נוח, כזה שמאפשר לכם לדבר עם חבריכם לאימונים, לפחות בתחילת הריצה.
השבמחק