יום רביעי, 9 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 2


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com



תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 2



שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
קרוס
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 16K
2
קרוס
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 18K
3
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 13K
4
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 21K
5
קרוס
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 11K
ריצה 22K
6
קרוס
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 11K קצב
ריצה 16K
7
קרוס
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 13K קצב
ריצה 26K
8
קרוס
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 13K
ריצה 27K
9
קרוס
ריצה 6K
ריצה 15K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 19K
קרוס
ריצה 6K
ריצה 15K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 30K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 16K
ריצה 32K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 10K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 19K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 10K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 10K
ריצה 19K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 6K קצב
ריצה 19K
קרוס
ריצה 6K
ריצה 10K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 6K
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
מרתון
0
מנוחה
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס. 

2 comments:

  1. באיזה קצב יש לרוץ את הריצות הארוכות של יום שבת?
    תודה

    השבמחק
  2. בדרך כל אני ממליץ שרצים יבצעו את הריצות הארוכות שלהם בקצב נמוך ב-30 עד 60 שניות לק"מ מקצב המרתון שלהם. זה מאוד חשוב. שים לב למה שהמאמן עומד לומר לך! היתרונות הפיזיולוגים מגיעים לאחר כ-90 עד 120 דקות, לא משנה כמה מהר אתה רץ. אתה תשרוף כמה קלוריות ותעודד יצור מחודש של גליקוגן, ותלמד את השרירים שלך לחסוך בדלק. ריצה מהירה מזיקה למטרות אלה ועלולה שלא בכוונה לפגוע בשרירים שלך, ולסכן לא רק את ריצות אמצע השבוע שלך, אלא את הריצות הארוכות בשבועות הבאים. שמור את הריצה המהירה שלך למרתון עצמו. יש שפע ימים במהלך שאר השבוע, בהם אתה יכול לרוץ בקצב המרוץ. אז פשוט רוץ את הריצות הארוכות שלך בקצב נוח, כזה שמאפשר לכם לדבר עם חבריכם לאימונים, לפחות בתחילת הריצה.

    השבמחק