יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 2 שבוע 8


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 2
שבוע 8
ראשון
היום, בהיותו יום שני, הוא יום הקרוס טריינינג, המתוכנן לעזור לך להירגע אחרי האימונים הקשים בסוף השבוע, שכללו ריצת קצב של 13 ק"מ בשישי, ואחריה ריצה ארוכה של 26 ק"מ בשבת. לא קל, לכן היום מציע לך זמן להתאושש. בקרוס טריינינג אין צורך להגביל את עצמך לפעילות אחת. תחשוב כמו טריאתלט: תשלב סוגי ספורט. תרכב חצי שעה ואז תשחה. לך במשך 45 דקות ואז תבצע מתיחות במשך 15. תחדש. הנקודה החשובה ביותר בקרוס טריינינג בשבתות היא שאתה מתאמן בקלות לא רק כדי להתאושש מהריצה הארוכה אתמול, אלא אתה מתכונן להמשך בשבוע הבא.
שני
רוץ בקלות: שישה ק"מ בקצב נוח הרגיל שלך. כן, אתה עדיין במצב התאוששות אחרי סוף השבוע. באימונים אלה של אמצע שבוע , רוץ בזמן שנוח לך, זמן שבו אתה מרגיש נוח לרוץ. מרבית הרצים רצים בבוקר, מכיוון שזה מבטיח ששום דבר לא יפריע לאימונים שלהם ביום זה. בנוסף, בחודשים החמים , קריר יותר בשעות הבוקר המוקדמות. ובכל זאת, מספר לא קטן של רצים רצים בשעת ארוחת הצהרים שלהם. בחודשי החורף למעלה בצפון, אני בדרך כלל רץ באמצע היום מכיוון שהשמש למעלה, ובד"כ מעט חם יותר. אחוז מסוים מעדיף לרוץ מאוחר אחה"צ, ולהשתמש בריצה כדי להירגע אחרי יום עסקים מלא לחצים. ובודדים רצים מאוחר בערב אחרי ארוחת הערב. במשפחות בהם שני ההורים רצים, לעיתים קרובות הם צריכים לרוץ בנפרד, כך שאחד מהם יכול לדאוג לילדים. תמצא את הזמן שהכי נוח לך – ולאחרים סביבך. אין גם שום דבר שאומר שאינך יכול לרוץ בזמנים שונים בימים שונים בהתאם ללוח הזמנים שלך.
שלישי
13 ק"מ. האם התמודדת עם המרחק בקלות שבוע שעבר? אם כך, יתכן שתרצה לרוץ מעט מהר יותר היום. אל תדחוף מהר מדי בהתחלה, אבל תראה אם אתה יכול לדחוף מעט את הקצב ב-2 או 3 הק"מ האחרונים. העובדה שאתה נע בקצב מעט מהיר יותר לאורך מרחק ארוך יותר אינה אומרת שאינך יכול לנהל שיחה עם שותף לריצה, אבל תרשה לעצמך את המותרות להיות מעט קצר נשימה. חשוב להצלחה בכל ספורט הוא בסיס המרחק, וזו אחת המטרות של לרוץ רחוק יותר היום. ד"ר מלווין ה. וויליאמס, פיזיולוג אימון ב- Old Dominion University ומדורג בין הראשונים בין רצי המאסטר, מעולם לא היה רץ למרחקים ארוכים בתיכון, אבל הוא רץ כדי להיות בכושר לענפי ספורט אחרים. "כל הריצות האלו ברקע עזרו להניח תשתית לאימוני בסיס שניצלתי מייד כאשר הפכתי רציני בעניין הריצה," אומר ד"ר וויליאמס.
רביעי
עוד 6 ק"מ, קצב נוח. ייתכן ואתה מתחיל להשתעמם לרוץ אותו, או כמעט אותו, מרחק יום אחרי יום, שבוע אחר שבוע. יש הרבה ריצות קצרות של 5 עד 8 ק"מ בתוכנית זו, ואני חושד שרצים רבים ירוצו את אותם מסלולים עם שינויים קלים. אם זה מסלול של הלוך וחזור, האפשרויות שלך מוגבלות, אבל אם זה מסלול מעגלי שינוי הכיוון יכול לעזור בשינוי של הנוף. נצל את ההזדמנות לעשות משהו שונה, כאשר זה מתאים למטרה שלך, ואל תפחד לקפוץ למכונית לפעמים ולבחור מסלול יפה חדש שמעולם לא רצת בו כמעודד למצב הרוח.
חמישי
כהכנה לפעילות הסיבולת כפולת הקרניים של סוף השבוע, קח לך יום מנוחה. יום חמישי הוא היום ליציאות בבית משפחת היגדון. רוז ואני בדרך כלל אוהבים לצאת לארוחת ערב ואולי לסרט, או לשכור וידאו. בהנחה שאתה יוצא לארוחת ערב הלילה, האם אתה מקדיש תשומת לב לדיאטה שלך? לעיתים קרובות, כאשר אנשים נעשים רצים, הם מגלים שהם מתחילים לאכול אחרת. חלק מהשינוי מודע וחלקו תת-מודע ומשקף את העובדה שפחמימות הן הצורה היעילה ביותר של אנרגיה. אנשים שמאמצים אורח חיים של כושר מגלים זאת דרך הקריאה שלהם, אבל לעיתים קרובות זה קורה באופן טבעי. רצים משתוקקים לפחמימות; הגוף שלהם אומר להם שלחם ודגנים ופירות וירקות הם המזונות הטובים ביותר לכושר ובריאות טובה. לעיתים קרובות תמצא אותנו במסעדה איטלקית בלילה לפני אימון ארוך או מרתון. אני בר מזל שאינני צריך לאכול בחוץ כדי לקבל ספגטי; רוזי היא אמריקאית ממוצא איטלקי.
שישי
רוץ 13 ק"מ באיזה קצב שאתה בוחר, לא בהכרח קצב מרתון. כן, אני משחרר אותך מעט כאן; זאת מכיוון שמחר יש עוד עלייה במרחק (ל-27). למרות שזה כיף להתאמן עם רצים אחרים, אלא אם אתה רץ עם רץ אחר שמתכנן לרוץ יחד איתך ביום המרתון, יתכן שעדיף לך לרוץ אימון זה לבד. זאת מכיוון שקל מדי באימון קבוצתי להסתמך על משהו אחר שיכתיב את הקצב. אתה צריך לפתח את הכוח לרוץ בקצב שלך, אפילו כאשר אחרים סביבך מאיצים או מאטים. משמעת זו שמאפשרת לך לעשות זאת תהיה שימושית ביום המרוץ.
שבת
רוץ 27 ק"מ. תשתמש בריצות ארוכות אלה כדי לתרגל את אסטרטגית המרוץ שלך. אם עדיין לא רכשת את זוג הנעליים שאתה מתכנן להשתמש בהן במרתון, אתה צריך להתחיל ולחשוב על ביצוע הרכישה, ולהחליט גם איזה תלבושת ללבוש: מכנסיים קצרים, גופיה וכובע לשמור על הראש. אל תשאיר כלום למקרה. ותמשיך להתאמן בשתייה גם כן, גם מים וגם המשקה האיזוטוני שאתה מצפה למצוא במרתון. לעיתים קרובות טוב לבצע את הריצות הארוכות עם חברים, אחת הסיבות להצלחה של כיתת האימון שלי למרתון בשיקגו. חברות יכולה לעזור לך להמשיך בסוף האימון כאשר הקילומטרים מתחילים להראות ארוכים יותר. אבל חברים יכולים גם להכניס אותך לבעיה, במיוחד אם הם מכריחים אותך לרוץ מהר או לאט ממה שאתה רוצה. ובחלק מסופי השבוע, אתה תרצה לרוץ מהר יותר או לאט יותר, בגלל שתרגיש טוב או רע. אל תפחד לאחל לחברים שלום, אם בהתחלה ואם באמצע האימון. תאיץ או תאט, אבל תהיה אחראי לעצמך.
הטיפ של השבוע
כדי לשפר את יכולת הריכוז שלך, תדמיין את המרוץ שלך תוך כדי אימון, במיוחד בריצות בקצב מרתון. "שים את עצמך למצב רגשי של מרתון" , אמר בוב וויליאמס, מאמן מפורטלנד, אורגון. "דמיין חלקים שונים של המסלול". באימון איד דמיין שאתה משייט בק"מ 16 עד 20; בבא ק"מ 20 עד 25. אם אתה רץ במרתון בעיר שלך, רוץ חלקים מסוימים של המסלול תוך כדי אימון כדי להכיר אותם.אם זה מסלול מחוץ לעיר, ורצת אותו בעבר, נגן אותו מהזיכון. אם אתה רץ בבוסטון: האם יש גבעה דומה ל-Heartbreak Hill קרוב למקום מגוריך? "אימון בתנאי שטח דומים לאלה בהם אתה מתכוון להתחרות הוא חיוני" מדגיש וויליאמס. 
כיצד להשתפר
כיצד לרוץ של האל היגדון מציע תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכות לכושר ועד לריצת מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספק זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה