יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 2 שבוע 2


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 2
שבוע 2
ראשון
יום ראשון הוא יום קל. תמשיך ותזכיר לעצמך עובדה זו. תעשה קצת קרוס טריינינג, אבל רק ברמה קלה מאוד. אולי לא נראה לך שאתה צריך לנוח אחרי 16 ק"מ בלבד בסוף השבוע, אבל אתה תהיה מלא תודה על יום זה של מנוחה ככל שהתוכנית תמשיך. כמו כן, תעריך איך הרגשת אחרי השבוע הקודם של האימונים. הרבה אנשים משחקים בריצה, מתאמנים שלושה או ארבעה ימים בשבוע, רצים ריצות ארוכות בסופי השבוע, נכנסים למרוץ מדי פעם, ולפעמים נערים לקראת מרתון. לפרק זמן מסוים, הם ישתפרו רק בגלל הק"מ שאספו במהלך הזמן, אבל אחרי כמה שנים נעשה קשה יותר ויותר לקבוע שיאים אישיים. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתאמן. אימון זה כשאתה עובד לפי תוכנית, כמו זאת, כאשר לכל יום יש מטרה. אם מזג האוויר רע, אתה עדיין רץ. אם יש לך עסקים חשובים, אתה פשוט קם מוקדם יותר כדי לרוץ. מדוע? מכיוון שאמרתי לך! ואם האל היגדון אומר לך לבצע אימון קרוס טריינינג היום, ואולי לשלב מעט אימוני כוח, בבקשה עשה זאת! לא אימון אחד זה, אלא הה ההצטברות של אימונים לאורך תקופה של שבועות רבים, תעשה אותך רץ טוב יותר.
שני
האימון היום הוא ריצה של 5 ק"מ בקצב נוח. בדיוק כמו שבוע שעבר ושבוע הבא. אימון זה לא צריך לקחת הרבה מזמנך: 30 דקות אם אתה רץ בקצב 6 דקות לק"מ. אבל תשכח שאמרתי זאת! אני לא רוצה שתצא ותמדוד לעצמך את הזמן ל-5 ק"מ. למעשה, המסלול שלך אינו חייב להיות בדיוק 5 ק"מ. הוא יכול להיות בערך 5 ק"מ. הדרך הפשוטה היא למדוד מרחק של כ-2.5 ק"מ מהבית שלך, מהמשרד או מכל מקום ממנו אתה מתכנן להתחיל את הריצה. ואז פשוט לצאת, לרוץ את הדרך הלוך וחזור. אל תלבש שעון, לפחות כרגע.
שלישי
8 ק"מ היום. זה היום "הקשה" שלך בשבוע. אם אתה רוצה לרוץ מעט מהר יותר מאתמול, עשה זאת. האימון היום הוא 8 ק"מ כמו שבוע שעבר, אבל בשבוע הבא הוא יתארך ל-10. ככל שהתוכנית תתקדם, הקילומטראז' באמצע השבוע יעלה עד שתגיע לשיא של 16 ק"מ ביום זה בשבוע 11. זה הכל חלק מהתוכנית הגדולה להכניס אותך לכושר לרוץ מרתון. ותבטח בי: היא תצליח! 
רביעי
רוץ 5 ק"מ בקצב נוח ובצע מעט אימוני כוח אחר כך. תשקול להשתמש במספר מסלולים שונים למרחק זה – ולמרחקים אחרים בכביש. ביום שני דנתי כיצד למצוא מסלול של 5 ק"מ, והצעתי שפשוט תמצא מסלול באורך של חצי המרחק ותרוץ אותו הלוך ושוב. למסלול שני אתה עשוי למדוד מסלול מעגלי, שאינו חוזר על עצמו. אבל כאשר אתה רץ מרחק זה ומרחקים אחרים, תשקול להשתמש במסלולים שונים לחלוטין, אחד אולי במקום יפה שמגיעים אליו רצים אחרים. תהיה יצירתי. כדאי לעשות את הריצה נעימה ככל האפשר.
חמישי
יום מנוחה. למראית עין, אינך זקוק למנוחה כרגע, אבל חכה עד שסוף השבוע שלך יתארך. אם אתה מרגיש שאתה חייב לעשות משהו, תגביל זאת למתיחות. התרכזתי על מדידת מסלולים במספר הערות שלי השבוע. אתה יכול לקרוא לזה אפילו "המטיב של שבוע 2". אז אם אתה מחפש משהו לעשות עם הזמן העודף שנשאר לך מכיוון שאינך רץ היום, קפוץ למכונית ותמדוד לך סידרת מסלולים מ-5 ק"מ ועד 16 ק"מ. אתה תשתמש בהם בשבועות הנותרים של תוכנית זו למרתון.
שישי
רוץ 8 ק"מ. שבוע שעבר, ביקשתי ממך לרוץ ב"קצב מרתון" (הקצב בו אתה מקווה לרוץ את כל ה-42 ק"מ של המרתון). שבוע הבא, אתה תתבקש שוב לעשות "10 ק"מ קצב". היום, פשוט רוץ בקצב נוח כלשהו שמתאים למצב הרוח שלך, ותזכור שמחר הריצה הארוכה של השבוע, ואתה לא רוצה לסכן את היכולת שלך לסיים אותה בנוחות בכך שתרוץ קשה מדי היום. כאשר אתה רואה את המילה "ריצה" בתוכנית האימונים שלי, זה מה שאני מתכוון אליו.
שבת
היום יום הריצה הארוכה, ואני מבקש ממך לרוץ 18 ק"מ היום, שני ק"מ יותר משבוע שעבר. טעות אחת שאתה רוצה להימנע ממנה היא לרוץ את הריצות האלה מהר מדי. לעולם אל תרוץ ריצות אלה מהר יותר מקצב המרתון שלך או אפילו בקצב המרתון עצמו. זה יוצר יותר מדי עומס, בשילוב עם האימונים האחרים שלך. באופן כללי, אני מייעץ לרצים לבצע את הריצות הארוכות שלהם בקצב נמוך ב-30 עד 60 שניות מקצב המרתון שלהם.
הטיפ של השבוע
הימים הקלים בתוכנית האימונים חשובים בדיוק כמו הימים הקשים. אתה לא תהנה ממלוא התועלות של בניית הריצות הארוכות בסופי השבוע, אלא אם תנוח לפניהם ואחריהם. המנוחה בחמישי ובראשון מאפשרת לך לרוץ חזק יותר בשישי ושבת, כאשר יש לך יותר זמן להשקיע באימונים. המרתון נמצא במרחק של 17 שבועות, וההצלחה שלך תלויה בבסיס היציב שאתה בונה עכשיו.
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון כולל תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכה לכושר ועד לכיצד לרוץ מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והדרך להתאושש מפציעות. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה