הגעתי לקו הסיום, מה עכשיו?

סיימתם את המרתון/חצי המרתון/ריצת ה-10 הטובים ביותר שלכם, ובטוח שעכשיו אתם חושבים מה הלאה? רוב הרצים שאני מכיר חושבים במובנים של אולטרה מרתון, עלייה מחצי מרתון למרתון מלא, או מ-10 לחצי. מעט מהם חושבים איך להמשיך ולהפוך מהירים יותר ולשבור את השיא האישי שלהם. רק בודדים חושבים "לנוח". 

פוסט קצרצר זה מיועד במיוחד בשבילכם.

ראשית, אתם זקוקים לפרק זמן קצר של התאוששות מלאה, ימים בודדים אם רצתם 10 ק"מ, ושבוע עד שבועיים אם רצתם מרתון. ימים אלו הם למעשה תחילתה של "תקופת המעבר. הזמן לתת לגוף ולנפש להתאושש. הטעות אולי הכי קלסית של רצים הם הנסיון לנצל את ההצלחה להמשיך ישר ליעד הבא מבלי לעצור ולהתאושש. טעות, מכיוון שבסופו של דבר זה מוביל, לפציעות, עייפות ושריפה.

ובזמן שאתם מתמקדים במנוחה מלאה ולאחריה במנוחה דרך אימונים קלים הרבה יותר, ואולי אפילו מחליפים חלק מהריצות ברכיבה, שחייה, טיולים (עכשיו אביב), זה הזמן לחשוב מה האתגר הבא. אולי מרתון, אבל אולי להתמקד דווקא בלשפר את מהירות הריצה בריצות 10 ו-5, ומתי? לקבוע תוכנית אימונים להשגת המטרה, ובהתאם ללכת אחורה מתחרות היעד הבא לתחילת תוכנית האימונים הבאה.

תכניות האימון למרתון של האל היגדון – למה הריצה הארוכה כך כך קצרה (32 ק"מ "בלבד")?

מאת: תומר גמינדר

לתכניות האימון למרתון למתחילים של היגדון יש מטרת על אחת פשוטה אחת פשוטה – להביא אתכם לכושר שיאפשר לכם לסיים את המרתון עם מינימום סיכון לפציעה במהלך האימונים. לכן תכניות אלו שומרות על קילומטראז' שבועי שמרני מאוד, ובהתאם על ריצה ארוכה שבועית קצרה יחסית (אחד מכללי האצבע הבסיסיים בבניית תכנית אימונים אומר כי אורך הריצה הארוכה השבועית לא צריך לעלות על 50% מכלל הקילומטראז' השבועי). יש תכניות אחרות טובות לא פחות, ואולי יותר, המונחות על ידי מטרות השגיות יותר, ובהתאם כוללות קילומטרז' שבועי גדול יותר וריצות ארוכות ארוכות יותר.

לצורך ההכנה הפיזיולוגית למרתון, מה שחשוב בריצות הארוכות (כפי שגם מודגש בהסברים השבועיים הנלווים לתכניות של היגדון) הוא לא מרחק הריצה אלא משך הריצה. מאחר והתכניות כוללות מספר ריצות בטווח של מעל שעה וחצי עד שעתיים, הן מספקות את הגירוי הדרוש למערכות הפיזיולוגיות שיספק את היכולת הדרושות כדי לסיים את המרתון.

לנושא המספרים עצמם, כמה הארות::

·         32 ק"מ הם בעצם 20 מייל, מספר יפה ועגול שלאחר שתחצו אותו נותרו לכם 6 מייל בלבד (10 ק"מ) לסיים את הריצה. גם אם ינסו לעצור אתכם בכוח בשלב זה, ספק אם יצליחו

·         ההבדל בין 32 ק"מ ל-36 הוא לא עד כדי כך משמעותי מבחינה פיזיולוגית. הדבר נכון במיוחד אצל רצים מתחילים, וכנראה איטיים יחסית, אשר רצו כבר 3 שעות רק כדי להגיע לקו 32 הק"מ. בסופו של דבר תמצאו, כפי שרבים מצאו לפניכם, שזה לא שיעשה את ההבדל האם תגיעו לקו הסיום. יש סיכוי מעט גבוה יותר שההבדל שבין 32 ל-36 ק"מ יעשה את ההבדל האם תגיעו לקו הזינוק

·         32 ק"מ מהווים גידול רציף בגרף המאמצים של התכנית, לכן העצה הידידותית היא להישאר קרובים אליהם. הקפיצה החד פעמית מעבר לגרף תוסיף מעט מאוד.

 קיים מגוון רחב של תכניות הכנה למרתון. אם תחפשו תמצאו הכול מקילומטראז' שבועי מקסימאלי של פחות מ-50 ק"מ וריצה ארוכה מקסימאלית של פחות מ-28 ק"מ, ועד קילומטראז' שבועי של מעל 200 ק"מ וריצה ארוכה מקסימאלית של 46 ק"מ ויותר. השאלה החשובה ביותר היא מה מתאים ליכולות האישיות שלכם ולשאיפות שלכם – לא מה מתאים לאחרים, ליכולות שלהם ולשאיפות שלהם. זכרו שהסטטיסטיקה הפשוטה אומרת שכ-90% מהמתאמנים למרתון יסבלו לפחות מפציעה אחת במהלך האימונים, ותבינו למה להיות שמרנים בהתאמה של האימונים ליכולות חשוב כל כך.

מדי עונה התכניות של היגדון משרתות בארץ בהצלחה עשרות רבות, אם לא מאות רצי מרתון, במיוחד מתחילים. ובעולם המספרים נמדדים בעשרות אלפים רבים. עם זאת אני מכיר רצים מנוסים שהשתמשו בתוכניות המתקדמות של היגדון (במיוחד כאלו שנוטים להיפצע ולכן התייאשו מתוכניות עם קילומטראז' ארוך יותר כמו אלו של פיצינגר) אשר גם בהן הריצות הארוכות אינן ארוכות יותר והגיעו לתוצאות מרשימות בקנה מידה חובבני שמתקרבות לגבול ה-3 שעות.

בתקווה שעזרתי,

תומר