מדריך האימונים למרתונים מרובים
האל היגדון
האל היגדון
לרוץ יותר ממרתון אחד בשנה
אחת המשתתפות בפורום האימונים הווירטואלי שלי שלחה שאלה לאחר שסיימה את מרתון שיקגו באומרה שהיא רוצה לרוץ במרתון נוסף באביב – ואת שיקגו שוב בסתיו. "אבל האם זה לא עומד בניגוד לכלל שצריך לרוץ רק מרתון אחד בשנה?" היא דאגה?
ובכן, "כלל" כזה כלל לא קיים. ואם הוא היה, ישנם כללים שנוצרו כדי שישברו אותם – כל עוד אתם מאומנים היטב ויודעים מה אתם עושים. כמה חברים בקבוצת ה-V-Team שלי חזרו אחרי מרתון שיקגו לרות ב-Marine Corps, ניו-יורק, הונולולו או מרתון סתיו אחר. רבים כבר תכננו מרתון אביב כמו החזיר המעופף, Flying Pig, ו- Grandma's. אחוז גבוה של הרצים הצליחו בשיקגו לעבור את החסם למרתון בוסטון והוסיפו את הזקן הגדול לרשימת המרתונים שלהם. Runner’s World כולל רשימה של 300 מרתונים, 50 מתוכם בינלאומיים. תגבילו את עצמכם למרתון אחד בשנה ואתם מגבילים את האופק שלכם.
"אני לא רוצה להגביל את עצמי למרתון אחד בשנה", מצהירה אמנדה מוסאצ'יו מאילינוי, "ואני גם לא רוצה להחמיץ את שיקגו". מועמדת ובודסטון, היא רצה במרתון Marine Corps שלושה שבועות אחרי שיקגו שנה שעברה.
אי שפיות ברמתה הטהורה ביותר
זו אי שפיות ברמתה הטהורה ביותר, אבל מי אני שאוכל להאשים? בכמה מיקרים, רצתי יותר ממרתון אחד עם שבוע או שבועיים בלבד ביניהם. ב-1978, רצתי 2:30:28 במרתון ניו יורק, שיא לאומי לקבוצת גיל בזמנו. בסוף השבוע שלאחר מכן הייתה מתוכננת לי השתתפות במרתון Miracle Strip בפנמה סיטי, פלורידה והתוודיתי למתחרה האולימפי מרטי ליקוורי שאני חושב לרוץ אותן. "מדוע אתה רוצה לרוץ אותו?" שאל ליקוורי.
"פשוט לראות אם אני יכול לעשות זאת", עניתי.
"האם היית קופץ מגשר ברוקלין רק כדי לראות אם אתה יכול לעשות זאת?"
היה צדק בדבריו של מרטי, כפי שגיליתי 19 ק"מ לאחר הזינוק במרוץ פנמה סיטי. רצתי את המרחק הזה בראש, יחד עם בארי בראון, שגם הוא רץ בניו יורק. ואז התרסקתי ונאבקתי להגיע לקו הסיום ב 2:59:37. בארי המשיך לסיום וניצח, אבל ראיתי אותו סביב הק"מ ה-36 בחלק הלוך וחזור של המסלול. הוא נראה רע יותר ממני!
בכמה מיקרים אחרים, רצתי מספר מרתונים. רצתי שישה מרתונים בשישה שבועות כדי לחגוג את יום הולדתי ה-60 ושבעה מרתונים בשבעה חודשים כדי לחגוג את יום הולדתי ה-70. בים לבין, רצתי 10 מרתונים בטווח של שנה אחת כך שאוכל לרוץ את המרתון ה-100 שלי במרתון ה-100 בבוסטון ב-1996.
תעלולים מרשימים
בזמן שתעלולים כאלה מרשימים את אלה שרצו רק כמה מרתונים, אני רחוק מלהיות מיוחד – או מלהיות האובססיבי ביותר בלרוץ מספר מרתונים. במהלך הדרך שלי ל- 7-7-70, רצתי ב-Heart of America Marathon בקולומביה, מיזורי –Labor Day. ביום שלפני המרוץ, פגשתי רץ שעשה 100 מרתונים בשנתיים. הוא הגיע בדיוק לאחר שרץ במרתון בטופלו, מיסיסיפי מוקדם יותר באותו בוקר ראשון.
סקר בין חברי ל-V-Team גיחה כי רבים רצים שניים או שלושה מרתונים בשנה. הם מצליחים על ידי שמירה על בסיס אימונים של קרוב ל-40 ק"מ לשבוע במהלך כל השנה, אשר מאפשר להם לעלות ל-80 ק"מ בשבוע במהלך כל בנייה למרתון. תוכניות האימון שלי נמשכות 18 שבועות. תעשו את החשבון הפשוט (3 x 18 = 54), ומעשה אפשרי לדחוס שלושה מרתונים בשנה אחת.
אבל ישנן בודאי דרכים יעילות יותר לרוץ מספר מרתונים, במיוחד מאחר ולא צריך לחזור למטה לשבועות הראשונים (מעוטי הק"מ) בכל פעם שאתה מחליט על מרתון. לאחר תקופת מנוחה סבירה, אתה יכול להתחיל באמצע. גישה אפשרית אחת היא לעקוב אחרי תוכנית האימון שלי לסניורים, "סניור" מתייחס לרץ מנוסה. באורך של שמונה שבועות בלבד, היא כוללת שלושה ימי אימון בשבוע בלבד, אבל ריצות ארוכות יותר מאשר בתוכניות האחרות שלי.
למעשה, רצים מנוסים יודעים כי לאחר כמה שבועות של התאוששות, תקופת בנייה של 8 עד 12 שבועות בדרך כלל מספיקה, חוץ מאשר לאלו שמחפשים להגיע ליכולת שיא. אופציה אינטליגנטית היא לרוץ חלק מן המרתונים במאמץ נשלט ולא מקסימאלי כדי ליהנות מן החוויה. כך ריצה של 42 ק"מ הופכת לחוויה.
אסטרטגיות אימון
בכדי לרוץ כמה מרתונים מבלי להגדיל את הסיכון לפציעה, אתם צריכים לדעת מה אתם עושים. הנה כמה אסטרטגיות אימונים:
1. תכננו את לוח האימונים שלכם מוקדם – תבחרו את המרתונים הרבה מראש. באופן כזה תוכלו לתכנן את האימונים ליותר ממרוץ אחד.
2. אל תתעלמו ממנוחה – הגוף שלכם צריך זמן להתאושש לפני שחוזרים לאימונים קשים. כאבי שרירים נעלמים אחרי כמה ימים, אבל התאוששות מלאה עשויה לקחת שלושה עד ארבעה שבועות.
3. נסו אירועים קצרים יותר – מרוצים של 5K, 10K וחצאי מרתון עדיין שווים את תשומת הלב שלכם. הם יכולים לשמש לאימוני מהירות.
4. אל תרוצו את כל המרתונים בכל הכוח – תרשמו לחלק בידיעה שתתחרו בפחות משיא היכולת. זה במיוחד חשוב אם רצים מרתונים גב-לגב עם פחות משמונה שבועות ביניהם.
5. כמו את הזמן להתכונן – כאשר אתם רציניים בנוגע למרתון, תתכוננו בזהירות רבה. תשתמשו במלוא 18 השבועות שבתוכנית האימונים שלי כדי להבטיח שיא אישי.
הנה כמה אסטרטגיות אימונים לרצים הרצים מרתונים במרווח של שבועיים, ארבעה שבועות, שישה שבועות או שמונה שבועות. אם אתם רצים מרתונים במרווח אי-זוגי של שבועות, פשוט תחזרו על אחד השבועות באמצע. לגישה מעט שונה לנושא, תקראו את הפרק על "מרתונים מרובים" (עמ' 77-84) בספר של האל היגדון כיצד להתאמן. ובזמן שאתם גולשים באתר שלי, תבחנו גם את המדריך לאימונים אחרי המרתון לגבי עצות נוספות להתאוששות.
מרתונים במרווח של שני שבועות
כאשר יש רק שבועיים בין המרתונים, באמת אין לכם זמן להתאמן. במקום זאת תתמקדו על התאוששות. תשמרו על אותה דיאטה עתירת פחמימות ששימשה אתכם (בתקווה) לפני המרתון הראשון. תקבעו עיסוי 48 עד 72 שעות אחרי המרתון הראשון ו(אם התקציב שלכם מאפשר) עיסוי שני לפני המרתון השני. יתכן שתרצו ללכת בכמות דומה לריצה באימונים שלמטה. ריצת ה-10 ק"מ שמוצאת בשיש בודאי שאינה צריכה להיות מהירה. ולמה אני מתכוון כשאני רושם "1-2 שעות" בשבת? להיות ישר לחלוטין, אני אינני בטוח. תנו לגוף שלכם להכתיב האם אתם רוצים להוציא את הזמן בריצה, הליכה, קרוס טריינינג או סתם בשכיבה מול הטלוויזיה. ללא קשר למה שאתם עושים במהלך שבועיים אלה, אתם לא הולכים לשפר את הכושר שלכם. אז במקום זאת תתרכזו בפעילויות קלות שיאיצו את ההתאוששות שלכם.
שבועיים בין המרתונים | |||||||
שבוע | ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת |
2 | מנוחה | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | ריצה 5 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 1-2 שעות |
1 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 3 ק"מ | מנוחה | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | מרתון |
מרתונים במרווח של ארבעה שבועות
עם ארבעה שבועות בין המרתונים, יש לכם את ההזדמנות לעשות לפחות מעט אימונים. הם יהיו יותר בשביל הראש שלכם מאשר בשביל הגוף. פיזית, הגוף שלכם עדיין צריך להיות במצב התאוששות, אבל אני יודע מהניסיון שלי במרתונים מרובים שההצלחה בריצה היא פסיכולוגית לא פחות משהי פיזיולוגית. אז תבצעו כמה אימונים; רק אל תגזימו. בתוכנית האימונים בת הארבעה שבועות למטה, השבוע הראשון צריך להיות כולו להתאוששות (ואל תתעלמו ממה שאמרתי למעלה על יתרונות העיסוי). השבוע הרביעי הוא הטייפר. השבועיים באמצע נותנים זמן למעט אימונים. כמו למעלה, רשמתי את אימוני שבת בשעות ולא בק"מ כדי לאפשר לכם גמישות. אם אתם רצים מנוסים או מתקדמים, אשר רגילים לבצע אימוני מהירות, יתכן שתרצו לבחור ביום שני ו/או רביעי לבצע מעט ריצות מהירות. אבל בבקשה אל תגזימו. איזה סוג אימוני מהירות? אותם אימונים שעשיתם לקראת המרתון. אל תבצעו ניסויים עם דברים חדשים.
מרווח של ארבעה שבועות בין המרתונים | |||||||
שבוע | ראשון | שני | שלישי | שביעי | חמישי | שישי | שבת |
4 | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | ריצה 5 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 1-2 שעות |
3 | מנוחה | ריצה 5 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | ריצה 5 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 2 שעות |
2 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 2-3 שעות |
1 | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | ריצה 5 ק"מ | מנוחה | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | מרתון |
מרתונים במרווח של שישה שבועות
עם שישה שבועות בין המרתונים, יש לכם יותר זמן להתאוששות ולטייפר – אבל גם יותר זמן להתאמן. ולכן החידה: על איזה אלמנט אתם צריכים להתרכז במהלך תקופת בין-מרתונים זו? אני איני יכול לענות על שאלה זו. אתם תצטרכו לקרוא את הסימנים של הגוף שלכם. אני נוטה להציע שתמשיכו לחשוב על התאוששות בשבוע הראשון והשני אחרי המרתון (שבועות 6 ו-5) ותחשבו "טייפר" בשני השבועות שלפני המרתון (שבועות 2 ו-1). כך נשארים לכם שבועיים שניתנים לתיאור כאימונים רציניים. הם יכולים לכלול כמה אימוני מהירות כפי שהצעתי בתוכנית למרווח של ארבעה שבועות למעלה. אבל תהיו מאוד זהירים בלחיצה על דוושת ההאצה. ואל תפחדו להוסיף ימי מנוחה, אם צריך. אני ממשיך וממליץ על עיסוי.
מרווח של שישה שבועות בין המרתונים | |||||||
שבוע | ראשון | שני | שלישי | שביעי | חמישי | שישי | שבת |
6 | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | ריצה 5 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 1-2 שעות |
5 | מנוחה | ריצה 5 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | ריצה 5 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 19 ק"מ |
4 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 22 ק"מ |
3 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 26 ק"מ |
2 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 16 ק"מ |
1 | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | ריצה 5 ק"מ | מנוחה | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | מרתון |
מרתונים במרווח של שמונה שבועות
עם שמונה שבועות בין המרתונים, יש לכם יותר זמן למעט אימונים רציניים. אם עדיין לא עשיתם זאת, עתה יהיה זמן טוב לשקול להשתמש בתוכנית האימון לסניורים, אשר נמשכת שמונה שבועות (למרות שהיא כוללת רק שלושה אימונים בשבוע). כמו בתוכנית הקודמת למעלה, תיקחו בחשבון שהשבועיים הראשונים אחרי המרתון הם התאוששות (שבועות 8 ו-7) ושני השבועות שלפני המרתון (שבועות 2 ו-1) הם טייפר. באמצע נשאר לכם כמעט חודש לכוונן את האימונים שלכם. ווווההההייי! בואו נעוף! אני מיקמתי ריצת 32 ק"מ במרחק שווה שמני המרתונים, עם זוג ריצות 26 ק"מ הכורכות אותה. אני לא בטוח שאתם זקוקים להרבה קילומטרים נוספים. אם אתם מרגישים מאוששים לחלוטין, תרוצו חלק מריצות ה-10 כריצות טמפו מתגברות. רצים מתקדמים יכולים לבצע גם כמה אימוני מהירות, אבל תהיו זהירים מריצה עד תשישות. אני הייתי מתרכז יותר על איכות מאשר על כמות בנקודה זאת.
| מרווח של שמונה שבועות בין המרתונים | |||||||
| שבוע | ראשון | שני | שלישי | שביעי | חמישי | שישי | שבת |
| 8 | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | ריצה 5 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 1-2 שעות |
| 7 | מנוחה | ריצה 5 ק"מ | ריצה 10 ק"מ קצב | ריצה 5 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 19 ק"מ |
| 6 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ קצב | ריצה 26 ק"מ |
| 5 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 10 ק"מ קצב | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 32 ק"מ |
| 4 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ קצב | ריצה 19 ק"מ |
| 3 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 10 ק"מ קצב | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ | ריצה 26 ק"מ |
| 2 | מנוחה | ריצה 6 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | ריצה 6 ק"מ | מנוחה | ריצה 10 ק"מ קצב | ריצה 16 ק"מ |
| 1 | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | ריצה 5 ק"מ | מנוחה | מנוחה | ריצה 3 ק"מ | מרתון |
האם אתם יכולים לשלב את התוכניות למעלה כדי לרוץ שלושה, ארבעה, חמישה או יותר מרתונים במהלך תקופה יחסית קצרה? הכל אפשרי, ורצים נבדלים כל כך ביכולתם להתאושש ולשרוד ומשטר אימונים מענישים שאני אינני יכול להכתיב מה אתם צריכים ולא צריכים לעשות. אבל אחרי התקף של הרבה מרתונים, תשקלו לקחת חופשה מאימונים, לפחות מאימונים קשים. ואל תתעלמו מהערך של אימונים למרוצים קצרים ככלי לשפר לא רק את המהירות שלכם, אלא גם את הכוח. גיוון, במקרה זה, הוא התבלין בחיי המרתוניסט.
כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.
