אימוני בסיס: מתחילים שבוע 12

אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 12
ראשון	שבוע 12! בואו ונראה: האם זה לא מחזה של וויליאם שייקספיר? לא, זה היה הלילה השנים עשר. אבל אתם כמעט בסיום עם הרבה ריצה מאחוריכם והרבה יותר לפניכם אם אתם משתמשים בתוכנית הבסיסי כקרש קפיצה לתוכנית 18 השבועות למרתון שלי, או כל תוכנית אחרת לריצה לכושר או לתחרותיות. בשבוע אחרון זה, תתחילו במנוחה והרהורים על הדרך שביצעתם. תחשבו גם על האפשרות להשתתף במרוץ 10K בסוף השבוע ולבחון את ההתקדמות שלכם.
שני	5 ק"מ היום. אם תשוו את לוח הזמנים של שבוע אחרון זה לשבוע הראשון של תוכנית 18 השבועות למרתון, תגלו שהם זהים. זה לא מקרה. חלק מהמטרה של תוכנית זו היא לתת לרצים מתחילים כמוכם את היכולת להתאמן למרתון. אם ריצה במרתון איננה המטרה שלכם, עדיין הגעתם לרמת כושר טובה בהרבה מזו שהתחלתם.
שלישי	שוב 5 ק"מ היום. ברבות מתוכניות האימון שלי – במיוחד אלו שמיועדות למתחילים – יום שלישי מיועד להיות היום הקשה של אמצע השבוע. בתוכנית האימון שלי למרתון, ימי רביעי מגיעים למרחקים של 16 ק"מ. וואו, אתם אומרים. זה נשמע הרבה. ובכן, זה באמת מרחק לא קטן, אבל גם 5 ק"מ נשמעו הרבה כאשר התחלתם את תוכנית לפני 12 שבועות. הכל עניין של נקודת השקפה.
רביעי	עדיין 5 ק"מ. זה האימון השביעי למרחק זה בעשרת הימים האחרונים. איזה מאמן מש-ש-ש-ע-ע-ע-מ-מ-מ-ם! ובכן, אני מתנצל – אבל להכל יש מטרה. אלה שני השבועות המשעממים, אבל תחשבו על ההתלהבות שתרגישו כתוצאה מסיום התוכנית. האם אתם מתכננים לרוץ במרוץ 10K בסוף השבוע? אם כן, אולי תרמו קצת בקצב במהלך הריצה היום: תאטו מעט כדי לשמר קצת אנרגיה, ואולי אפילו תיקחו הפסקת הליכה אחת או שתיים. אל תתעלמו מאסטרטגיה זו אפילו שבשלב זה קל לכם לרוץ מרחק זה ללא הפסקה.
חמישי	מאחר והיום יום חמישי זה יום מנוחה. קחו יום חופשי. אם החלטתם לעקוב אחרי ההצעה שלי ולרוץ במרוץ 10K במהלך סוף השבוע, יתכן ותרצו להחליף את סדר האימונים: ללכת חצי שעה היום ולנוח בשישי. אם המרוץ המתוכנן שלכם הוא בשישי ולא בשבת, התאימו את האימונים שלכם בהתאם כך שתגיעו רעננים ולא עייפים.
שישי	שלושים דקות הליכה. זו צריכה להיות הליכה קלה מאוד, במיוחד אם אתם מתכננים מרוץ 10K מחר. הליכה קלה בפארק מספיקה לחלוטין. צעו החוצה ונערו את הרגליים. בצעו מעט מתיחות בסיום כדי לשחרר את הרגליים. לכו לישון מוקדם כדי להתכונן לריצה מחר, בין אם מרוץ או ריצה עם חברים.
שבת	האימון האחרון של התוכנית: 10 ק"מ! ייתכן ותרצו להפוך זאת לאירוע חגיגי, בהתחשב בכל העבודה הקשה שעשיתם עד עתה. זו אחת הסיבות שאני מציע מרוץ 10K לריצת השיא שלכם. ריצה בחברת רצים אחרים הופכת את ההישג שלכם למיוחד, בין אם מרוץ או סתם ריצה חברית. תחשבו על יום זה כיום הראשון בשארית חייכם כרצים. ואם אתם מתכננים להמשיך מתוכנית זו לתוכנית 18 השבועות למרתון, אני אמשיך ואתן לכם עצות כיצד להפוך לרצים הטובים ביותר שאם יכולים להיות.
הטיפ של השבוע	אנשים נבדלים ביכולות שלהם וברמת הכושר שלהם. לא כל התוכניות עובדות במידה שווה לכולם. אם ההתקדמות של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות הייתה מהירה מדי עבורכם, תשקלו לחזור אחורה ולחזור על כמה מהשבועות. רק אתם יכולים לשפוט האם אתם דוחפים מהר מדי או לאט מדי, אבל תמיד עדיף לטעות לצד הבטוח.
כיצד להשתפר	בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 11

אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 11
ראשון	הגעתם לשבוע ה-11 של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות שלי, ונותרו לכם שבועיים לסיום. בתקווה, אתם התחלתם לראות שיפור בכושר מאז התחלתם לפני זמן רב, רב מאוד בגלקסיה רחוקה. אולי הורדתם מעט משקל. אם לא זה, כנראה שבניתם מעט שרירים והורדתם את אחוזי השומן שלכם. אתם נראים טוב יותר ומרגישים טוב יותר. ברכו את עצמכם על העקשנות שלכם עד עתה. היום הוא יום מנוחה בתחילתו של שבוע בו תרוצו ארבע ריצות של 5 ק"מ לסך כולל של 20 ק"מ.
שני	זה שבוע הפחתה, מכיוון שהקילומטראז' של ריצת סוף השבוע נמוך מזה של השבוע שעבר והשבוע שיבוא, אבל האימונים של ימי שני ורביעי עולים למרחק המקסימאלי של 5 ק"מ. בשלב זה, זה צריך להיות אימון שאתם רצים עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מזמזמים נעימה עליזה ומברכים את כל מי שאתם פוגשים על מסלול הריצה. האם אי פעם חשבתם שריצה יכולה להיות כל כך קלה ומהנה?
שלישי	ה-5 ק"מ השני שלכם השבוע. נסו לא להשוות את הזמנים היום עם הזמנים מחר ובשבת. זו הדרך לגיהינום. התייחסו לכל אימון יומי כאימון עצמאי. אל תנסו לדרג את האימונים שלכם בהתבסס על מהירות הריצה. יש ימים בהם תרגישו טוב מאשר בימים אחרים, ולכן זה טבעי שבימים אלו תרוצו מהר יותר. ובימים אחרים, יתכן ותרגישו עייפים, והקצב שלכם ירד. תיהנו מהיום – ומחר – וכל יום לאחר מכן.
רביעי	ה-5 ק"מ השלישיים שלכם השבוע. האם אתם מתכננים לרוץ היום באותו מסלול שרצתם אתמול ושילשום? בדרך כלל אני אוהב לרוץ במסלולים שונים בימים שונים. זה מונע ממני להשוות יום אחד למשנהו. מעט מתיחות יכולות להתאים בסוף האימון היום. מתיחות יסייעו לשמר את הגמישות שלכם, במיוחד אחרי ימים קשים במיוחד או מספר ימים של אימונים קבועים.
חמישי	היום הוא יום של מנוחה. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתם יוצאים לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחרו היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. תשכחו מהדיאטות העשירות בחלבונים ודלות בפחמימות. הן פשוט לא מתאימות לספורטאי סיבולת.
שישי	שעה שלמה של הליכה היום, פרק הזמן המקסימאלי בתוכנית הבסיס. רץ אחד שאל שאלה על לוח האימונים הווירטואלי שלי, ורתה לדעת האם טיולי הליכה (hiking) הם אימוני קרוס-טריינינג יעילים. כמובן שהם יעילים – בפרט אם היא התכוונה לטיולים בהרים וקרטוע על גבי שבילים קשים למעבר. אני לא יכול לחשוב על דרך טובה יותר לשמור על כושר, פיזית ונפשית.
שבת	5 ק"מ לאימון האחרון של השבוע והאימון הרביעי באורך זה. אני מקווה שלא השתעממתם מדי. בדרך כלל אני מנסה לגוון את האימונים מיום ליום: במרחק ובקצב. אבל כאשר תוכנית זו מתקרבת לסופה, כל קווי ההתקדמות מתכנסים יחד. ההבדל העיקרי בין שבוע זה לשבוע הבא הוא בריצה הארוכה בסופו. בשבוע הפחתה זה אתם מבצעים ריצה ארוכה "קצרה". שבוע הבא תבצעו ריצה ארוכה "ארוכה".
הטיפ של השבוע	כדי להשתפר, גוונו את לוח האימונים שלכם. תעבדו מעט קשה יותר ביום אחד, ואז קל יותר ביום המחרת. שלבו ימי מנוחה מדי פעם בהם אינכם הולכים או רצים, או ימי קרוס-טריינינג בהם אתם מבצעים סוגי פעילות אחרים. בחנו את עצמכם מדי פעם כדי לראות כמה השתפרתם. השינוי לא קורה בן לילה, אבל אתם תראו שיפור הדרגתי בכושר שלכם.
כיצד להשתפר	ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 10

אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 10
ראשון	תשעה שבועות הסתיימו. שלושה נותרו. אתם בשלושת רבעי הדרך בתוכנית אימוני הבסיס. בשלב זה של האימונים אין ספק במוחכם שאתם תסיימו את התוכנית. נכון? אולי במהלך השבועות הקשים הראשונים של התוכנית היו לכם ספקות – במיוחד בימים כאשר מזג האוויר היה, נאמר, פחות ממושלם. אבל עוד שלושה שבועות? אתם יכולים לעשות זאת מתוך שינה. השבוע שוב יש עלייה במרחקים עם ריצת שבת ל-9 ק"מ, ו-22 ק"מ לכל השבוע.
שני	אימון קליל היום. רוצו 4 ק"מ. זכרו איך לפני תשעה שבועות היה לכם קשה לסיים מרחק זה, כאשר לא הבנתם את האותות שהגוף שידר לכם. נשארתם ללא אוויר ותהיתם האם אתם טועים. אבל עתה, כאשר אתם רצים כבר תשעה שבועות, אתם מבינים שקוצר הנשימה נגרם אם אתם רצים הר מדי או רחוק מדי. אז מה השתנה? אתם לומדים להסתדר עם זאת. יתכן שריצה לעולם לא תהיה קלה עבורכם, ועדיין אפשר ליהנות ממנה, ולחשוב על הדברים הטובים שהיא עושה לגוף שלכם.
שלישי	5 ק"מ. זה היה המרחק המקסימאלי שרצתם בשבוע הראשון שלכם – וחשבתם שאתם הולכים למות, לא כן? ובכן, אתם בחיים. אתם עדיין שם בחוץ מתקדמים. ועתה ריצה של 5 ק"מ נראית כל כך קלה שכמעט התחלתם לחשוב ברצינות שאולי יום אחד תרוצו מרתון. חכו רגע: בואו לא נשתגע. בואו ונידחה מחשבה זו לפחות בכמה שבועות נוספים. קחו את הריצה צעד אחר צעד.
רביעי	4 ק"מ היום. שבוע הבא נעלה עוד מעט בריצת אמצע השבוע ל-5 ק"מ. תחשבו כמה רצתם בשלושת הימים האחרונים: 13 ק"מ. זה מרחק גדול למי שרק התחיל לרוץ. תחשבו גם שבשלושת הימים האלה שרפתם כ-800 קלוריות. באופן תיאורטי יכולתם לרדת 100 גרם, למרות שזה לא חכם להשוות משקל במרחקים כה קצרים, מאחר וגורמים אחרים יכולים להסיט את המשקל. בטווח הארוך, ריצה תגרום להרבה שינויים חיוביים לגוף שלכם.
חמישי	ביום זה של מנוחה לפני סופשבוע בו יש לכם את הריצה הארוכה ביותר עד היום, עצרו לרגע וחישבו כמה רחוק הגעתם מאז התחלתם לרוץ. יתכן לקשה למדוד שיפורים בצורה מדויקת, אבל אני מקווה שאתם מרגישים טוב יותר ונראים טוב יותר (מכיוון שלהראות טוב הוא לעיתים קרובות תוצאה של גישה חיובית לחיים). יתכן שלא הורדתם משקל, ויתכן שפשוט הזזתם כמה קילוגרמים, הוספתם שרירים וצמצמתם את הבטן. ריצה היא טובה לגוף, וכולי תקווה שלמדתם ליהנות ממנה.
שישי	ההליכה היום כוללת חצי שעה. שלושים דקות של הליכה ביערות או לאורך החוף או סתם מסביב לשכונה יספקו הפוגה נעימה מכל מה שתכננתם להיום. מאחר ואני מבקש מכם ללכת זמן קצר יותר היום, אולי תוכלו לנצל מעט מזמן זה להיכנס למכונית ולנסוע למסלול יפה יותר. בדרך כלל אני אומר לאנשים ללכת בקצב "זריז", אבל התקדמתם יפה כל כך באימונים, שאל תפחדו להפוך זאת לטיול קצר ולקחת את הזמן לעצור ולהריח את הפרחים.
שבת	עוד פריצת דרך במרחקים ל-9 ק"מ, הריצה הארוכה ביותר שלכם עד כה בתוכנית הבסיס בת 12 השבועות. אלא אם אתם שדי מהירות, אתם תרוצו במשך זמן רב יחסית, וכנראה שתתקרבו לשעת ריצה. ואולי אם המזג חם, תתחילו להתייבש. קחו שלוק בריא של מים ממש לפני שאתם יוצאים לרוץ ואם יש ברזיות מים לאורך המסלול, אל תעברו על פניהן. יתכן שאפילו תרצו לשקול לקחת בקבוק מים. התייבשות מתחילה להפוך גורם משמעותי ככל שהריצות מתארכות והטמפרטורות עולות. תיהנו מהריצה.
הטיפ של השבוע	מוטיבציה חשובה לכל הרצים, אבל במיוחד לרצים בתחילת דרכם שטרם הכירו את הצד החיובי של הריצה, שלא תמיד קל להסבר או למדידה. תקבעו מטרה. אל תוותרו עד שתגיעו למטרתכם. אפילו שאינכם מחשיבים את עצמכם רצים תחרותיים, יתכן שתבחרו כמטרה מרוץ כביש מקומי. לאחר שתסיימו את מרוץ ה-5K הראשון שלכם ותזכו בחולצת ה-T הראשונה שלכם, תוכלו לקבוע מטרות חדשות.
כיצד להשתפר	אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 9

אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 9
ראשון	שמונה שבועות נפלו וארבעה נשארו לתוכנית הבסיס בת 12 השבועות. אתם בשני שליש הדרך את המטרה, אשר כנראה הייתה לסיים תוכנית זו, בין אם כדי סתם להיכנס לכושר או כדי להגיע לכושר הבסיסי הנדרש להתחיל את תוכנית 18 השבועות שלי למרתון. תהא אשר תהא מטרתכם, סופסוף ניתן להתחיל לראות אותה. תחשבו על כך בזמן שאתם נהנים מיום מנוחה זה לאחר 8 הק"מ שרצתם בסוף השבוע. זה שבוע הפחתה לפני העלייה הבאה במרחק. סך כל הק"מ השבוע הוא 18.
שני	המרחק היום הוא 4 ק"מ, כך שלא תהיה לכם בעיה לשייט לאורכו. בואו ונדבר על סגנון הריצה היום. בדרך כלל אני אומר לרצים לא לדאוג בנושא הסגנון; פשוט צאו ורוצו. אבל ברגע שרצים מגיעים לרמת בסיס של כושר, ראוי לשקול את הדרך בה הם רצים. כאשר אתם רצים השבוע, תחשבו על היציבה שלכם. אתם צריכים לרוץ זקופים. הגב שלכם צריך להיות ישר, בזוית קרובה ל-90 מעלות לקרקע. תתעלמו מכל מי שאומר לכם "להתכופף קדימה", אפילו כאשר אתם רצים בעלייה.
שלישי	מאחר והיום יום שלישי, אתם יודעים שאני הולך לבקש מכם לרוץ 5 ק"מ. הנה טיפ נוסף על סגנון ריצה הנוגע לדרך החזקת הראש, שיספק לכם חומר למחשבה כאשר תרוצו היום. תסתכלו ישר קדימה. אלא אם אתם נהנים מהנוף, העיניים שלכם צריכות להיות ממוקדות קדימה ולמטה לכביש במרחק של כ-10 מטר לפניכם. נסו לרוץ בקו ישר.
רביעי	הריצה של יום רביעי מתארכת מ-3 ק"מ ל-4 ק"מ, כחלק מהגידול העדין בקילומטראז'. בהמשך לדיון על יציבה בריצה, תנו לידכם לנוע בטבעיות. זווית המרפק בין החלק העליון והתחתון של היד צריכה להיות כ-90 מעלות. כפות הידיים משוחררות (בצורת כוס), בערך בגובה הבטן. תנו לידיים שלכם להתנדנד בקצב הרגליים. הרגליים צריכות לשלוט בתנועת הידיים, לא להיפך.
חמישי	זו מנוחת סוף השבוע הרגילה שלכם, ומעניין כמה ריצה מכריחה אנשים לשנות את סגנון החיים שלהם. שבוע שעבר, דיברנו על העובדה שרצים בדרך כלל משנים את הדיאטה שלהם, אוכלים יותר פחמימות מאשר אכלו קודם. בדרך כלל, הם משנים גם את הרגלי השתייה שלהם, ומבינים שמתינות היא המפתח. רק לעיתים נדירות אני רואה רצים שותים משקאות אלכוהוליים חוץ מיין ובירה – ובדרך כלל מעט. כך ריצה יוצרת הרגלים חיוביים אצל אלה שמתמידים בה.
שישי	למרות שזה שבוע הפחתה עם ריצה ארוכה "קצרה" יחסית מתוכננת למחר, מרחק ההליכה, או לפחות זמן ההליכה מתארך ל-55 דקות. רוץ 16 ק"מ. כמובן שיתכן שתלכו לאט יותר, אבל המטרה של ימי ההליכה לעולם אינה זמני הליכה מדויקים או מרחק מסוים. המטרה היא להוציא אתכם לאוויר הצח ולמתוח את הרגליים. אני לא אתן לכם שום טיפים לגבי הליכה נכונה, פשוט צאו ועשו זאת!
שבת	רוצו 5 ק"מ היום. הריצה למרחק זה צריכה כבר להרגיש לכם באמת קלה בשלב זה של האימונים. אם לא, אולי אתם דוחפים חזק מדי. מילה אחרונה על יציבה בריצה, והיא נוגעת לנחיתה של כף הרגל. הנחיתה הטבעית ביותר היא על אמצע כף הרגל, כרית כף הרגל נוגעת ראשונה והעקב שבריר שנייה אחר כך. חלק מהרצים נוחתים קדימה יותר, או אחורה, מאשר אחרים, בהתבסס על מה שמרגיש טבעי עבורם. כל ניסיון לשנות צעד טבעי זה הוא באחריותך (מסוכן ויכול להוביל לפציעות).
הטיפ של השבוע	לעיתים קרובות כאשר אנשים מתחילים לרוץ, הצעדים הראשונים נראים ומרגישים מוזרים ומביכים. זה טבעי. אתם לא מצפים לצאת למגרש הכדורסל ולקלוע סל מחצי המגרש ביום הראשון. קחו את הזמן שלכם ללמוד ולרוץ נכון. אחרי שתרוצו מסודר לאורך זמן, סגנון הריצה שלכם ישתפר מעט ככל שהגוף יתרגל לריצה. מאמן טוב יוכל להציע מספר נקודות לשיפור (כפי שאני ניסיתי לעשות השבוע), אך מרבית הרצים מפתחים המתאים ביותר עבורם ללא צורך בהרבה הכוונה.
כיצד להשתפר	המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.