אימוני בסיס: מנוסים שבוע 12

אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 12
ראשון	שבוע 12! בואו ונראה: האם זה לא מחזה של וויליאם שייקספיר? לא, זה היה הלילה השנים עשר. אבל אתם כמעט בסיום עם הרבה ריצה מאחוריכם והרבה יותר לפניכם אם אתם משתמשים בתוכנית הבסיסי כקרש קפיצה לתוכנית 18 השבועות למרתון שלי, או כל תוכנית אחרת לריצה לכושר או לתחרותיות. בשבוע אחרון זה, תתחילו את השבוע עם 5 הק"מ הרגילים בתוספת אימוני הכוח ותהרהרו על הדרך שביצעתם. תכננתי גם מרוץ 10K בסוף השבוע לבחון את ההתקדמות שלכם.
שני	10 ק"מ היום. הגענו ל-10 הק"מ האלה ביום שני לאחר 12 שבועות של אימונים שהלכו ונעשו קשים יותר בהדרגה. בתקווה אתם עכשיו ברמת כושר שמאפשרת לכם לשים את הקצב בבקרת שיוט בזמן שאתם רצים את המרחק. אני חושד שהחלק הקשה ביותר של האימון הוא למצוא את הזמן לרוץ קרוב לשעה באמצע השבוע. אבל אם אתם רוצים להתקדם כרצים, אתם צריכים להקריב קורבנות קטנים.
שלישי	היום הוא היום האחרון שלכם על המסלול, לפחות במסגרת תוכנית זו. בדרך כלל כאשר אני בונה לעצמי תוכנית אימונים, אני אוהב לסיים אותה בשיא. אני רוצה להגיע לזמנים הטובים ביותר שלי, ולהרגיש הכי טוב, בסוף. ההגעה לשיא היא פיזיולוגית לא פחות מאשר מנטאלית. לכן צאו היום למסלול בכוונה לרוץ מהר. קבלו תחושות חיוביות. מה אתם יכולים לבקש משישה אימוני עליות ושישה אימוני האינטרוואלים שרצתם במהלך 12 השבועות האחרונים? במאמר ב-Runner’s World, ד"ר דייויד ר. למב מאוניברסיטת אוהיו הציע שהשיפור הגדול ביותר הוא ליעילות הריצה. "אם אתם רוצים לשפר יעילות בקצב המרוץ שלכם", כתב ד"ר למב, "אתם חייבים (להתאמן) במהירות המרוץ שלכם או במהירות קרובה לה". למעשה, כל מאמן יסכים עם ד"ר למב.
רביעי	5 ק"מ היום, אבל שימו לב שהורדתי את אימוני הכוח מהאימון היום. זאת מכיוון שבסוף השבוע מצפה לכם השיא של מרוץ 10K. ואני רוצה שתצליחו במרוץ כדי להוכיח את התועלת שבאימונים בהנחייתי. לכן אני ממליץ על מיני-טייפר של שלושה ימים, שמתחיל היום. אפילו הורדה של אלמנט קטן כמו 15 דקות של אימוני כוח מלוח הזמנים תיתן לכם את אותה תוספת מנוחה שתאפשר לכם לתפקד במקסימום יעילות. תזכרו זאת בעתיד כאשר תתכוננו למרוצים חשובים אחרים מעבר לתוכנית זו. אפילו במהלך 5 הק"מ שלכם, יתכן שתרצו לרמות בקצב: תאטו מעט כדי לשמר מעט אנרגיה, ואפילו קחו הפסקת הליכה אחת או שתיים. אל תתעלמו מאסטרטגיה זו אפילו שעכשיו יחסית קל לכם לרוץ מרחק זה.
חמישי	מאחר והיום יום חמישי זה יום מנוחה. תמשיכו את הטייפר למרוץ השבת. אם המרוץ המתוכנן שלכם הוא בשישי ולא בשבת, התאימו את האימונים שלכם בהתאם כך שתגיעו רעננים ולא עייפים.
שישי	תמשיכו את טייפר שלושת הימים, ותנוחו היום. אם אתם מרגישים נמרצים ועצבניים, יתכן ותרצו לרוץ ריצה קלה מאוד בחמישי או שישי. רוטינת הטייפרים שלי לפני מרוץ כוללת בדרך כלל יום אחד בו אני רץ ריצה קלה ומבצע מספר מתגברות של 100 מטר המגיעות לקצב קרוב לקצב המרוץ – כל מספר בין 4 ל-8 מתגברות. אני מעדיף לבצע אותן ביום שלפני המרוץ בעיקר כדי לארגן את המחשבות שלי כמו גם את הגוף, אבל אתם צריכים לגלות מה עובד הכי טוב עבורכם. תנסו גישות שונות לגלות מה טוב לכם.
שבת	תוכנית הבסיס שלנו מגיעה היום לסיומה במרוץ 10K – ולמרות שאני בדרך כלל  מאמין בלתת לרצים הרבה גמישות בבחירת מרחקי המרוצים שלהם, אני מעדיף שתבחרו באמת במרוץ 10K ולא מרחק קצר יותר. זה חשוב במיוחד אם אתם מתכננים להמשיך הלאה לתוכנית 18 השבועות למרתון, מכיוון ש-10K הוא מרחק טוב יותר לחזות את התוצאות למרתון מאשר המרחקים הקצרים יותר. אם אתם מתכננים להמשיך מתוכנית זו לתוכנית 18 השבועות למרתון, אני אמשיך ואתן לכם עצות כיצד להפוך לרצים הטובים ביותר שאם יכולים להיות.
הטיפ של השבוע	אנשים נבדלים ביכולות שלהם וברמת הכושר שלהם. לא כל התוכניות עובדות במידה שווה לכולם. אם ההתקדמות של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות הייתה מהירה מדי עבורכם, תשקלו לחזור אחורה ולחזור על כמה מהשבועות. רק אתם יכולים לשפוט האם אתם דוחפים מהר מדי או לאט מדי, אבל תמיד עדיף לטעות לצד הבטוח.
כיצד להשתפר	בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.                   

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 11

אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 11
ראשון	הגעתם לשבוע ה-11 של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות שלי, ונותרו לכם שבועיים לסיום. בתקווה, אתם התחלתם לראות שיפור בכושר מאז התחלתם לפני זמן רב, רב מאוד בגלקסיה רחוקה. אולי הורדתם מעט משקל. אם לא זה, כנראה שבניתם מעט שרירים והורדתם את אחוזי השומן שלכם. אתם נראים טוב יותר ומרגישים טוב יותר. אם היכולת שלכם במרוצים טרם השתפרה, אולי היא תשתפר בקרוב. ברכו את עצמכם על העקשנות שלכם עד עתה. היום הוא יום של מנוחה יחסית (5 ק"מ ואימוני כוח) בתחילתו של שבוע בו תרוצו סך כולל של 48 ק"מ ותעברו כמה מהאימונים הקשים ביותר עד כה.
שני	8 ק"מ בריצה היום. בשלב זה, זה צריך להיות אימון שאתם רצים עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מזמזמים נעימה עליזה ומברכים את כל מי שאתם פוגשים על מסלול הריצה. אל תדחפו חזק מדי היום, מכיוון שיש לכם אימון קשה מחר. תחשבו על היום כמבוא לאימון של מחר.
שלישי	רוצו על המסלול 12 X 200 מטר בקצב קרוב לקצב ה-800 שלכם. הזמנים שלכם צריכים להיות קרובים לזמנים בשבועות 6 ו-8, אבל הגידול בכמות החזרות יהפוך אימון זה לקשה הרבה יותר, אז אל תתפסו יותר מדי למספרים. רוצו ריצה קלה או לכו 200 מטר בין החזרות. תזכרו להתחמם בריצה של כמה ק"מ, מתיחות ומתגברות. תקפידו גם על קירור בסיום. אימוני האינטרוואלים באמצע השבוע הם המפתח שלכם לשיפור. בתקווה כבר עכשיו אתם מרגישים מהירים יותר.
רביעי	5 ק"מ קלים ולאחריהם אימוני כוח – ואל תישכחו לבצע מתיחות. "אין שום ספק שצורה כלשהי של תרגילי התנגדות מועילה לכל הרצים, וחשיבותם גדלה ככל שמהירות המרוץ עולה" אומר פיזיולוג האימון והאלוף האולימפי ד"ר פטר סנל. "רצים יכולים לשלב אימוני עליות באימונים שלהם בכדי לספק התנגדות בצורה מאוד ספציפית. אימוני משקולות כנראה לא ייתנו גידול נוסף בצריכת החמצן המקסימאלית, אבל עשויים לשפר את הסיבולת השרירית".
חמישי	היום הוא יום של מנוחה. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתם יוצאים לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחרו היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. תשכחו מהדיאטות העשירות בחלבונים ודלות בפחמימות. הן פשוט לא מתאימות לספורטאי סיבולת.
שישי	ריצת הטמפו היום היא בת 45 דקות – ולמרות שלפעמים אני נותן לרצי מרתון ריצות טמפו של שעה, נראה לי ש-45 דקות הן הזמן האופטימאלי. תרוצו הרבה יותר מ-45 דקות (8-10 ק"מ למרבית הרצים) והאיכות של האימון מתחילה לרדת פשוט בגלל כמות הק"מ הגדולה. הקנייתים מצליחים לא מעט בגלל ריצות טמפו קשות של שעה ויותר, אבל מרבית הרצים ישברו ויפצעו אם יצטרכו להתמודד עם עומס זה של אימונים. מאחר ואיכות היא השיקול העיקרי בתוכנית בסיס זו, אני מעדיף לא לראות אתכם דוחפים אל מעבר ל-45 דקות.
שבת	13 ק"מ לריצה הארוכה היום, אשר מסכמים 48 ק"מ לשבוע זה. אבל קילומטראז' גבוה אינו חלק מתוכנית הבסיס, כפי שבוודאי הבנתם. בהתחשב בכך שאימון זה מגיע בסוף שבוע באימונים שלכם, תעקבו אחרי סימני הגוף שלכם במהלך הריצה. האם אתם חשים עייפות מוגזמת? או אולי אתם מרגישים שיכולתם לרוץ קשה יותר? בדרך כלל לא לדחוף את עצמכם קשה מדי, אבל אם אתם רוצים להגביר את הקצב ל-3 הק"מ האחרונים של ריצה זו, אני לא אושיט את רגלי להכשיל אתכם. סיום מהיר יהפוך ריצה זו לאימון 3/1 קלאסי, כאשר 3/4 הראשונים של המרחק נעשים בקצב שיוט, ואז דוחפים ברבע האחרון. זה תמרון שאני בדרך כלל מציע לרצים מנוסים מאוד – ולא כל סוף שבוע. אם תמשיכו לתוכניות האימון שלי למרתון, תראו שאני משתמש בריצות ארוכות 3/1 בחלק מהתוכניות למנוסים ומתקדמים.
הטיפ של השבוע	כדי להשתפר, גוונו את לוח האימונים שלכם. תעבדו מעט קשה יותר ביום אחד, ואז קל יותר ביום המחרת. שלבו ימי מנוחה מדי פעם בהם אינכם הולכים או רצים, או ימי קרוס-טריינינג בהם אתם מבצעים סוגי פעילות אחרים. בחנו את עצמכם מדי פעם כדי לראות כמה השתפרתם. השינוי לא קורה בן לילה, אבל אתם תראו שיפור הדרגתי בכושר שלכם.
כיצד להשתפר	ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 10

אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 10
ראשון	5 ק"מ קלים היום ולאחריהם אימוני כוח. תשעה שבועות הסתיימו. שלושה נותרו. אתם בשלושת רבעי הדרך בתוכנית אימוני הבסיס. בזמן שאתם רצים את 5 הק"מ היום, תעברו בראש על המרוץ אתמול. אחת הסיבות לבצע מרוץ מדי פעם – אפילו אם אינכם רצים מהר הרבה יותר מאשר באימונים – היא כדי להיזכר במראות ובקולות של עולם המרוצים. מרוצים הם כיף. אם אתם מתכננים לעבור למרתון בסוף תוכנית אימוני הבסיס, השתתפות במרוץ מדי פעם תרגיל אתכם לפרוצדורות השונות הקשורות למרוצים: מהיכן למקם את עצמכם בין הרצים ועד כיצד להיעזר בתחנות השתייה. נסו ללמוד מכל מרוץ שאתם משתתפים.
שני	6 ק"מ היום, ירידה מה-10 ק"מ שרצתם ביום שני שעבר. אחת הסיבות היא לאפשר לכם להתאושש ממרוץ סוף השבוע. תקפידו שזה יהיה אימון קל מהרגיל. למרות שלעיתים קרובות המלצתי שתדחפו בימי שני מעט יותר שאשר בימי ראשון ורביעי, הים איננו אחד מאותם ימים.
שלישי	אימון המסלול היום הוא 7 X 400 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 200-400 מטר ביניהם, ואל תאפשרו למחשבות שלכם לרחף, במיוחד בישורות הסופיות כאשר הקצב המהיר עשוי להרגיש כואב. אני מוצא שכאשר אני יוצא למסלול בכדי לבצע אימוני מהירות מוקדם בעונה, לעיתים קשה לי להתמקד במה שאני עושה. וזה מאט אותי. בדרך כלל לאחר שלושה או ארבעה אימוני מסלול, הריכוז שלי משתפר, ואני מוצא את עצמי רץ מהר יותר. השיפור נובע בחלקו משיפור ביכולת של השרירים, אבל חלקו נובע גם ממיקוד משופר באימון. לא מספיק להשתמש באסטרטגיות אסוציאטיביות במרוצים. אתם צריכים ללמוד להתמקד גם באימונים, במיוחד באימוני מהירות.
רביעי	5 ק"מ ולאחריהם אימוני כוח. ואל תשכחו לבצע מתיחות אחרי הריצה ובין הרמות. חימום הוא חשוב. המחקר מראה שרקמות חמות נמתחות טוב יותר מרקמות קרות. רצים רבים מפרשים זאת בצורך לרוץ 5-10 דקות לפני שעוצרים למתיחות. אבל רוברט פורסטר, מציע דעה אחרת. . "אף אחד לא אמר שאינך יכול למתוח שרירים קרים," אומר הפיזיותראפיסט מקליפורניה שג'רי ג'וינר קרסי בין לקוחותיו. "כאשר אנשים מועדים לפציעות – או אם הם ישבו כל היום – הם צריכים לבצע מתיחות גם לפני האימון."פורסטר ממליץ שרצים יפתחו שגרה שמתחילה עם כמה מתיחות קלות לפני האימון, ואז ימשיכו אחרי ריצה קצרה קלה לחמם את השרירים. מתיחות אחרי האימון הם גם זמן טוב לשפר את הגמישות. "אין זמן הכי טוב למתיחות," הוא מסכם. "אתה צריך לעבוד כל הזמן על הגמישות שלך כדי להצליח כרץ".
חמישי	ביום זה של מנוחה לפני סופשבוע בו כמה מהאימונים הקשים ביותר בתוכנית, עצרו לרגע וחישבו כמה רחוק הגעתם מאז התחלתם את התוכנית. רצים אשר רצים מספר שנים כבר לא רואים שיפור משמעותי כמו רצים שרק התחילו לרוץ. יתכן שלא הורדתם 5 ק"ג בעשרת השבועות האחרונים. יתכן שלא גיליתם שרירים חדשים שלא ידעתם על קיומם. אבל אתם צריכים להרגיש כמה שינויים לטובה בכושר שלכם ובתקווה שגם שינויים ביכולתכם לרוץ מהר בעקבות אימוני המהירות שבצעתם. אתם צריכים להיות מסוגלים להתחרות טוב יותר עכשיו.
שישי	אימון פארטלק של 45 דקות. הרץ והעיתונאי מריל נודן (Merrill Noden) כתב פעם: "בכל אימון אינטרוואלים – על המסלול או מחוץ לו – אתם מודדים שני משתנים: המרחק שאתם רצים והזמן הנדרש לשם כך. אימון פארטלק אמיתי תמיד משאיר אחד משני המשתנים בלתי מדוד". כתוצאה מכך, מסיק נודן, אתם מונעים העברת ביקורת על המאמץ שלכם. ככזה, הפארטלק מתאים את עצמו לריצות שטח, מכיוון שהאימונים נודדים הרחק מהמסלול וכמעט תמיד אינם מסומנים ואינם מוגדרים. הנטל להפוך כל אימון פארטלק לטוב ביותר שהוא יכול להיות נופל על הכתפיים של כל רץ.
שבת	11 ק"מ של ריצה מצטרפים ל-45 הדקות של הפארטלק אתמול, לכמות מכובדת של קילומטרים במהלך סוף השבוע. מזג האוויר עשוי להתחמם, ואלא אם אתם שדי מהירות, אתם הולכים לרוץ פרק זמן ארוך למדי. אם מזג האוויר חם, אתם תאבדו נוזלים. קחו לגימה טובה של מים מיד לפני שאתם יוצאים, ואם יש ברזיות לאורך המסלול שלך אל תרוצו על פניהן. אתםאפילו עשויים לשקול לשאת בקבוק מים. אובדן נוזלים נעשה גורם משמעותי ככל שאורך הריצות גדל והטמפרטורות עולות. התייבשות גם מצטברת, כך שיתכן שאתם עדיין מעט מיובשים מהפארטלק אתמול. ובכל זאת, תיהנו מהריצה.
הטיפ של השבוע	אחת הדרכים להשתפר מאימוני המהירות היא לקצוב את עצמכם כך שתסיימו מהר יותר משהתחלתם. לדוגמה, המאמן רוברט ווגהן מדאלאס, טקסס אומר שבאימון של חזרות של 400 מטר, תרוצו את ה-200 הראשונים של כל 400 ארבע או חמש שניות לאט יותר מאשר את ה-200 המסיימים. "אתם מעבירים הילוך באמצע", מנחה ווגהן. "אתם נותנים גז בסוף של כל חזרה". אתם יכולים ליישם את אותו עיקרון לחזרות של 800, כאשר אתם רצים את ה-400-600 מטרים הראשונים בקצב, ואז מעבירים הילוך. לפעמים ווגהן מורה לרצים שלו להתחיל לתת גז 100 מטר מההתחלה – ולפעמים 300. "עושה רושם שהרצים שלנו נהנים משינויי הקצב" הוא אומר. "זה מוסיף פרץ אדרנלין, גם במרוצים וגם באימונים. הגוף שלהם מסתגל לשינויים המהירים, והם לומדים שהם יכולים לרוץ מהר בסוף המרוץ".
כיצד להשתפר	אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 9

אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 9
ראשון	תתחילו את השבוע בריצה קלה של 5 ק"מ ולאחריה אימוני כוח. שמונה שבועות נפלו וארבעה נשארו לתוכנית הבסיס בת 12 השבועות. אתם בשני שליש הדרך את המטרה, אשר כנראה הייתה להיכנס לכושר או להגיע לכושר הנדרש להתחיל את תוכנית 18 השבועות שלי למרתון. תהא אשר תהא מטרתכם, סופסוף ניתן להתחיל לראות אותה. תחשבו על כך בזמן שאתם רצים היום. כמו כן, עקבו אחרי התוכנית לשאר השבוע. זה שבוע למרוץ, עם הצעה למרוץ 8K בשבת (כמיקודם, אם לוח המרוצים המקומי לא כולל מרוץ מתאים למרחק זה ביום זה, תתאימו את התוכניות בהתאם).
שני	המרחק היום הוא 10 ק"מ, יותר מאשר בימי שני הקודמים, אבל לא רחוק מדי עבורכם. בואו ונדבר על סגנון הריצה היום. בדרך כלל אני אומר לרצים מתחילים לא לדאוג בנושא הסגנון; פשוט צאו ורוצו. אבל ברגע שרצים מגיעים לרמת בסיס של כושר, ראוי לשקול את הדרך בה הם רצים. בהמשך השבוע, אני אגניב כמה טיפים על סגנון ריצה לתוך התוכנית היומית. כאשר אתם רצים היום, תחשבו על היציבה שלכם. אתם צריכים לרוץ זקופים. הגב שלכם צריך להיות ישר, בזוית קרובה ל-90 מעלות לקרקע. תתעלמו מכל מי שאומר לכם "להתכופף קדימה", אפילו כאשר אתם רצים בעלייה.
שלישי	אימון המסלול היום הוא 10 X 200 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 200 מטר בין החזרות. רוצו את החזרות בקצב 800. אל תשכחו להתחמם בצורה יסודית, ולבצע קירור בסיום. חימום חשוב במיוחד כאשר אתם רצים מהר כל כך. קל מדי לפצוע את עצמכם כאשר השרירים שלכם קרים. הנה טיפ נוסף על סגנון ריצה הנוגע לדרך החזקת הראש, שיספק לכם חומר למחשבה כאשר תרוצו היום. תסתכלו ישר קדימה. אלא אם אתם נהנים מהנוף, העיניים שלכם צריכות להיות ממוקדות קדימה ולמטה לכביש במרחק של כ-10 מטר לפניכם. נסו לרוץ בקו ישר. באימונים על המסלול נסו להישאר באמצע הנתיב בישורת, מבלי לנדוד לצדדים, ובזמן הריצה בסיבובים נסו להישאר ממש מימין לקו הפנימי, מבלי לעבור אותו. אימוני אינטרוואלים הם דרך מצוינת לשפר את הריכוז שלכם, אשר קריטי בזמן תחרות.
רביעי	5 ק"מ בקצב קל ולאחריהם אימוני כוח. בהמשך לדיון על יציבה בריצה, תנו לידכם לנוע בטבעיות. זווית המרפק בין החלק העליון והתחתון של היד צריכה להיות כ-90 מעלות. כפות הידיים משוחררות (בצורת כוס), בערך בגובה הבטן. תנו לידיים שלכם להתנדנד בקצב הרגליים. הרגליים צריכות לשלוט בתנועת הידיים, לא להיפך. היציבה חשובה לא רק בזמן אימוני כוח, אלא גם בזמן שאתם מבצעים מתיחות. אל תתרשלו בשום דבר שאתם עושים שקשור לריצה.
חמישי	זו מנוחת סוף השבוע הרגילה שלכם, ומעניין כמה ריצה מכריחה אנשים לשנות את סגנון החיים שלהם. שבוע שעבר, דיברנו על העובדה שרצים בדרך כלל משנים את הדיאטה שלהם, אוכלים יותר פחמימות מאשר אכלו קודם. בדרך כלל, הם משנים גם את הרגלי השתייה שלהם, ומבינים שמתינות היא המפתח. רק לעיתים נדירות אני רואה רצים שותים משקאות אלכוהוליים חוץ מיין ובירה – ובדרך כלל מעט. כך ריצה יוצרת הרגלים חיוביים אצל אלה שמתמידים בה.
שישי	עם מרוץ מתוכנן למחר, יתכן שתרצו לקחת יום מנוחה נוסף כדי שתוכלו להתחרות טוב יותר. או שתרוצו ריצה קצרה וקלה, ובסופה מספר מתגברות באחד משני הימים לפני המרוץ. מילה אחרונה על יציבה בריצה, והיא נוגעת לנחיתה של כף הרגל. הנחיתה הטבעית ביותר היא על אמצע כף הרגל, כרית כף הרגל נוגעת ראשונה והעקב שבריר שנייה אחר כך. חלק מהרצים נוחתים קדימה יותר, או אחורה, מאשר אחרים, בהתבסס על מה שמרגיש טבעי עבורם. כל ניסיון לשנות צעד טבעי זה הוא באחריותכם (מסוכן ויכול להוביל לפציעות).
שבת	היום הוא יום המרוץ. התוכנית מציעה מרוץ 8K, למרות שהמרחק המדויק אינו חשוב כל עוד הוא בין 5K ל-10K. פאולוס (St. Paul) אמר פעם, "האם אתה יודע שאלה הרצים במרוץ, כולם באמת רצים, אבל רק אחד זוכה בפרס? אז רוץ כאילו לזכות בו." (St. Paul, 9:24) אני לא יודע, פאולי, המסר הזה אולי היה נכון לפני 2,000 שנה, אבל אם היית בחיים היום והייתה לך הזדמנות לחוות במרתונים ההמוניים היום, היית עשוי להסכים שיותר מרץ אחד זוכה בפרס, או נהנה מההשתתפות שלו (זה עשוי להיות נושא טוב לדרשה לחברי לקבוצה לשעבר בקרלטון קולג', ביל הנדרן, שהוא עכשיו כומר בוונטורה, קליפורניה). בלי קשר להאים אתה מתכוון לזכות בפרס במרוץ היום, קח את העצה של פאולוס ורוץ כאילו ברצונך לזכות בו.
הטיפ של השבוע	לעיתים קרובות כאשר אנשים מתחילים לרוץ, הצעדים הראשונים נראים ומרגישים מוזרים ומביכים. זה טבעי. אתם לא מצפים לצאת למגרש הכדורסל ולקלוע סל מחצי המגרש ביום הראשון. קחו את הזמן שלכם ללמוד ולרוץ נכון. אחרי שתרוצו מסודר לאורך זמן, סגנון הריצה שלכם ישתפר מעט ככל שהגוף יתרגל לריצה. מאמן טוב יוכל להציע מספר נקודות לשיפור (כפי שאני ניסיתי לעשות השבוע), אך מרבית הרצים מפתחים המתאים ביותר עבורם ללא צורך בהרבה הכוונה.
כיצד להשתפר	המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.