אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 12

אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 12
ראשון	שבוע 12! בואו ונראה: האם זה לא מחזה של וויליאם שייקספיר? לא, זה היה הלילה השנים עשר. אבל אתם כמעט בסיום עם הרבה ריצה מאחוריכם והרבה יותר לפניכם אם אתם משתמשים בתוכנית הבסיסי כקרש קפיצה לתוכנית 18 השבועות למרתון שלי, או כל תוכנית אחרת לריצה לכושר או לתחרותיות. בשבוע אחרון זה, תתחילו את השבוע עם 5 הק"מ הרגילים בתוספת אימוני הכוח ותהרהרו על הדרך שביצעתם. כיצד התנהל מרוץ 5K בסוף השבוע שעבר? אני מקווה שאני יכולים לבנות על ההצלחה בו לקראת מרוץ ה-10K בסוף השבוע.
שני	היום הוא היום האחרון שלכם על המסלול, לפחות במסגרת תוכנית זו. רוצו 10 X 400 מטר. אתם צריכים להכיר את הרוטינה בשלב זה. בדרך כלל כאשר אני בונה לעצמי תוכנית אימונים, אני אוהב לסיים אותה בשיא. אני רוצה להגיע לזמנים הטובים ביותר שלי, ולהרגיש הכי טוב, בסוף. ההגעה לשיא היא פיזיולוגית לא פחות מאשר מנטאלית. לכן צאו היום למסלול בכוונה לרוץ מהר. קבלו תחושות חיוביות. מה אתם יכולים לבקש משישה אימוני עליות ושישה אימוני האינטרוואלים שרצתם במהלך 12 השבועות האחרונים? במאמר ב-Runner’s World, ד"ר דייויד ר. למב מאוניברסיטת אוהיו הציע שהשיפור הגדול ביותר הוא ליעילות הריצה. "אם אתם רוצים לשפר יעילות בקצב המרוץ שלכם", כתב ד"ר למב, "אתם חייבים (להתאמן) במהירות המרוץ שלכם או במהירות קרובה לה". למעשה, כל מאמן יסכים עם ד"ר למב.
שלישי	אחרי אימון המסלול הקשה אתמול, כל שאר האימונים בהמשך השבוע הם טייפר. רוצו 5 ק"מ היום בקצה אפילו קל מאשר בדרך כלל. אתם יכולים לשלב הפסקות הליכה אם בא לכם. קחו לכם זמן להריח את הפרחים או לצפות בשקיעה. תבצעו מתיחות בסיום, אבל אל תעברו, או אפילו תגיעו, לסף הכאב. זה נכון לכל אימון מתיחות, אבל נכון במיוחד לשבוע אחרון זה כאשר אתם רוצים למתוח את השרירים – לא לקרוע אותם.
רביעי	30 דקות של פארטלק היום. בתקווה רמת הכושר שלכם היום מאפשרת לכם לבצע שינויי קצב אלה בלי רמה עודפת של עומס. מיומנות חשובה באימונים היא קביעת הקו האדום שלכם: הנקודה במד המהירות שלכם בה הכל מתפוצץ אם אתם דוחפים מעבר לה ולוחצים על דוושת הגז למשך פרק זמן ארוך מדי. היום, אתם בוודאות רוצים להישאר הרבה מתחת לקו האדום – וקל משמעותית מאימוני פארטלק רגילים.
חמישי	5 ק"מ היום, אבל שימו לב שהורדתי את אימוני הכוח מהאימון היום. זאת מכיוון שבסוף השבוע מצפה לכם השיא של מרוץ 10K. ואני רוצה שתצליחו במרוץ כדי להוכיח את התועלת שבאימונים בהנחייתי. לכן אני מבקש שתבצעו טייפר. אפילו הורדה של אלמנט קטן כמו 15 דקות של אימוני כוח מלוח הזמנים תיתן לכם את אותה תוספת מנוחה שתאפשר לכם לתפקד במקסימום יעילות. תזכרו זאת בעתיד כאשר תתכוננו למרוצים חשובים אחרים מעבר לתוכנית זו. אפילו במהלך 5 הק"מ שלכם, יתכן שתרצו לרמות בקצב: תאטו מעט כדי לשמר מעט אנרגיה, ואפילו קחו הפסקת הליכה אחת או שתיים. אל תתעלמו מאסטרטגיה זו אפילו שכרצים מתקדמים קל לכם לרוץ מרחק זה.
שישי	תמשיכו את הטייפר שלכם, ותנוחו היום. אם אתם מרגישים נמרצים ועצבניים, יתכן ותרצו לרוץ ריצה קלה מאוד בחמישי או שישי. רוטינת הטייפרים שלי לפני מרוץ כוללת בדרך כלל יום אחד בו אני רץ ריצה קלה ומבצע מספר מתגברות של 100 מטר המגיעות לקצב קרוב לקצב המרוץ – כל מספר בין 4 ל-8 מתגברות. אני מעדיף לבצע אותן ביום שלפני המרוץ בעיקר כדי לארגן את המחשבות שלי כמו גם את הגוף, אבל אתם צריכים לגלות מה עובד הכי טוב עבורכם. תנסו גישות שונות לגלות מה טוב לכם. אם אתם מתכננים להתחרות בשישי ולא בשבת, יתכן ותרצו לארגן מחדש חלק מהאימונים במהלך שני או שלושת הימים האחרונים. תקפידו להגיע לקו הזינוק רעננים.
שבת	תוכנית הבסיס שלנו מגיעה היום לסיומה במרוץ 10K – ולמרות שאני בדרך כלל  מאמין בלתת לרצים הרבה גמישות בבחירת מרחקי המרוצים שלהם, אני מעדיף שתבחרו באמת במרוץ 10K ולא מרחק קצר יותר. זה חשוב במיוחד אם אתם מתכננים להמשיך הלאה לתוכנית 18 השבועות למרתון, מכיוון ש-10K הוא מרחק טוב יותר לחזות את התוצאות למרתון מאשר המרחקים הקצרים יותר. נוסחה אחת פשוטה מציעה להכפיל את הזמן שלכם ב-10K ב-4.66 בכדי לחזות את זמן המרתון. ריצה מעבר ל-10K בשלב זה לפחות תיתן לכם מושג כלשהו לגבי הקצב בו אתם צריכים להתאמן כאשר אתם מתכוננים למרתון. אם אתם מתכננים להמשיך מתוכנית זו לתוכנית 18 השבועות למרתון, אני אמשיך ואתן לכם עצות כיצד להפוך לרצים הטובים ביותר שאם יכולים להיות.
הטיפ של השבוע	אנשים נבדלים ביכולות שלהם וברמת הכושר שלהם. לא כל התוכניות עובדות במידה שווה לכולם. אם ההתקדמות של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות הייתה מהירה מדי עבורכם, תשקלו לחזור אחורה ולחזור על כמה מהשבועות. רק אתם יכולים לשפוט האם אתם דוחפים מהר מדי או לאט מדי, אבל תמיד עדיף לטעות לצד הבטוח.
כיצד להשתפר	בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.                   

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס. 

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 11

אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 11
ראשון	הגעתם לשבוע ה-11 של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות שלי, ונותרו לכם שבועיים לסיום. ואלו שני שבועות חשובים, מאחר ואני שולח אתכם לקו הזינוק – פעמיים! בסוף שבוע זה, אני רוצו שתשתתפו במרוץ 5K. ובסוף שבוע הבא אני רוצה שתשתתפו במרוץ 10K. אני רוצה שתרוצו בהם חזק. אני רוצה שתיקחו אותם ברצינות! תתחילו את השבוע עם 5 הק"מ הרגילים שלכם ולאחריהם אימוני כוח. "אין שום ספק שצורה כלשהי של תרגילי התנגדות מועילה לכל הרצים, וחשיבותם גדלה ככל שמהירות המרוץ עולה" אומר פיזיולוג האימון והאלוף האולימפי ד"ר פטר סנל. "רצים יכולים לשלב אימוני עליות באימונים שלהם בכדי לספק התנגדות בצורה מאוד ספציפית. אימוני משקולות כנראה לא ייתנו גידול נוסף בצריכת החמצן המקסימאלית, אבל עשויים לשפר את הסיבולת השרירית".
שני	רוצו על המסלול 16 X 200 מטר בקצב קרוב לקצב ה-800 שלכם. הזמנים שלכם צריכים להיות קרובים לזמנים בשבועות 6 ו-8, אבל הגידול בכמות החזרות יהפוך אימון זה לקשה הרבה יותר, אז אל תתפסו יותר מדי למספרים. רוצו ריצה קלה או לכו 200 מטר בין החזרות. תזכרו להתחמם בריצה של כמה ק"מ, מתיחות ומתגברות. תקפידו גם על קירור בסיום. אימוני האינטרוואלים באמצע השבוע הם המפתח שלכם לשיפור. בתקווה כבר עכשיו אתם מרגישים מהירים יותר. זו הפעם האחרונה בתוכנית זו שאני שולח אתכם לבצע אימוני 200 על המסלול. אם אתם קוצבים את עצמכם נכון באימון זה, החזרה האחרונה צריכה להיות "אש". שלושה שבועות לפני המשחקים האולימפיים של 1984, צפיתי בסב קו (Seb Coe) רץ 20x200 ב- 27-28 שניות עם כ-30 שניות ריצה קלה ביניהם במסלול של בית ספר תיכון באלמהרסט, אילינוי. סב רץ את החזרה האחרונה בפחות מ-23 שניות והמשיך לקחת את מדליית הזהב  בריצת 1,500 מטר ומדליית הכסף ב-800 מטר. תחשבו על סב בזמן שאתם רצים את החזרות, ובין אם אתם רצים בזמנים שלו או לא, נסו להגיע לאותן רמות מאמץ.
שלישי	5 ק"מ בריצה היום. בשלב זה, זה צריך להיות אימון שאתם רצים עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מזמזמים נעימה עליזה ומברכים את כל מי שאתם פוגשים על מסלול הריצה. אל תדחפו חזק מדי היום, מכיוון שיש לכם ריצת טמפו מחר ומרוץ בסוף השבוע. תחשבו על היום כמבוא לכל זה – ותבצעו מתיחות יסודיות.
רביעי	ריצת הטמפו היום היא בת 30 דקות: קצרה ומתוקה. מה הוא פרק הזמן האופטימאלי לריצת טמפו? לעיתים אני רושם ריצת טמפו של שעה למרתוניסטים. הקנייתים מצליחים לא מעט בגלל ריצות טמפו קשות של שעה ויותר, אבל מרבית הרצים ישברו ויפצעו אם יצטרכו להתמודד עם עומס זה של אימונים. בצד השני של הספקטרום, נראה ש-30 דקות הן המינימום. בהנתן 10 דקות או יותר לחימום, וזמן דומה לקירור, נשאר מעט מאוד שמן לריצה הקשה אם יורדים מתחת ל-30 דקות. באמצע, נראה לי ש-45 דקות הן הזמן האופטימאלי. תרוצו הרבה יותר מ-45 דקות (8-10 ק"מ למרבית הרצים) והאיכות של האימון מתחילה לרדת פשוט בגלל כמות הק"מ הגדולה. מאחר ואיכות היא השיקול העיקרי בתוכנית בסיס זו, אני מעדיף לא לראות אתכם דוחפים אל מעבר ל-45 דקות. ריצת הטמפו היום היא 30 דקות, מכיוון שיש לכם מרות 5K חשוב בתוכנן לסוף השבוע ואני לא רוצה שתגיעו אליו תשושים מדי.
חמישי	היום הוא יום של מנוחה יחסית. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתם יוצאים לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחרו היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. זו אחת הסיבות שרצים מסיימים לעיתים קרובות במסעדות איטלקיות בסוף השבוע.
שישי	אם נחתם אתמול יתכן שתרצו לבצע אימון קל היום. זו הרוטינה שאני מעדיף. אני רוצה להבטיח שאני מוכן למרוץ בכך שאני נח יום או יומיים לפני תחרות חשובה, אבל אני מוצא שאני יכול להרגיע את העצבנות של טרום המרוץ על ידי מעט ריצה ביום שקודם לו, לעיתים קרובות אחרי הצהריים ביום שלפניו. אימון היום-שלפני-המרוץ שלי הוא בדרך כלל ריצה קלה לק"מ או שניים לאיזה מקום עם מעט דשא. זה קל כאשר אני בבית, מאחר ואני גר במרחק של פחות מק"מ ממסלול גולף. לאחר מכן אני מבצע מתיחות ולאחריהן 3-4 מתגברות. למקרה ששכחתם מהן "מתגברות", זו ריצת ספרינט למרחק של כ-100 מטר המתבצעת בקצב המרוץ (אשר עבורכם זהו הקצב בו אתם מתכננים לרוץ את מרוץ ה-5K). אני אבצע מעט מתיחות נוספות לפני שארוץ בקלילות הביתה. מה שיותר חשוב ממה שעובד עבורי, הוא מה יעבוד בעבורכם! השתמשו בתוכנית בסיס זו כדי לחקור את שיטות התחרות שלכם, כולל הפעילויות טרום המרוץ.
שבת	יום המרוץ. תמצאו מרוץ 5K מהיר ותרוצו חזק. אין מרוץ 5K באזורכם בסוף שבוע זה? אולי יש אחד בטווח נסיעה? אני בחרתי מרוצי 5K ו-10K בסוף תוכנית הבסיס, מכיוון שאלו מרחקים סטנדרטיים ופופולאריים. רצים אותם באולימפיאדות. למעשה, אתם עשויים לשקול לרוץ מרחקים אלו בתחרות מסלול, למרות שלא כל אחד נהנה לרוץ 12.5 או 25 הקפות סביב מסלול של 400 מטר בתחרות. אני מצאתי שאם ברצונכם להצליח במשהו ברמת העילית, אתם חייבים לקחת דברים ברצינות. בזמן שייתכן שזה איננו מרוץ השיא ל-5K בקריירה שלכם, לשנה זו, או אולי אפילו עונה זו, אתם רוצים לבחון את השווי שלכם. לאחר המרוץ עשו את העבודה הרגילה של "קריאת הגוף" שלכם. תשושים מאוד? האם המרוץ התנהל כצפוי – או שאתם מרגישים שיכולתם לרוץ חזק יותר? בדרך כלל טוב לא לדחוף את עצמכם חזק מדי באימונים, אך כאשר מגיעים למרוצים, "לב חלש מעולם לא זכה בגבירה הנאווה". אני מאמין שווילי שייקספיר (Willie Shakespeare) אמר זאת לראשונה, והעצה נכונה גם היום. אבל אל תירגעו מדי אחרי המרוץ היום. ממתין לכם מרוץ ל-10K בסוף השבוע הבא.
הטיפ של השבוע	כדי להשתפר, גוונו את לוח האימונים שלכם. תעבדו מעט קשה יותר ביום אחד, ואז קל יותר ביום המחרת. שלבו ימי מנוחה מדי פעם בהם אינכם הולכים או רצים, או ימי קרוס-טריינינג בהם אתם מבצעים סוגי פעילות אחרים. בחנו את עצמכם מדי פעם כדי לראות כמה השתפרתם. השינוי לא קורה בן לילה, אבל אתם תראו שיפור הדרגתי בכושר שלכם.
כיצד להשתפר	ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 10

אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 10
ראשון	5 ק"מ קלים היום ולאחריהם אימוני כוח. תשעה שבועות הסתיימו. שלושה נותרו. אתם בשלושת רבעי הדרך בתוכנית אימוני הבסיס – אבל זהו שבוע מפתח: שיא האימונים שלכם. (מאחר ושבועות 11 ו-12 מסתיימים בשיא של מרוצי  5K ו-10K בסופם, אני אבקש מכם לבצע טייפר קטן בסופם, כך שלמעשה תרוצו פחות). בזמן שאתם רצים את 5 הק"מ היום, תעברו בראש על המרוץ אתמול. אחת הסיבות לבצע מרוץ מדי פעם – אפילו אם אינכם רצים מהר הרבה יותר מאשר באימונים – היא כדי להיזכר במראות ובקולות של עולם המרוצים. מרוצים הם כיף. אם אתם מתכננים לעבור למרתון בסוף תוכנית אימוני הבסיס, השתתפות במרוץ מדי פעם תרגיל אתכם לפרוצדורות השונות הקשורות למרוצים: מהיכן למקם את עצמכם בין הרצים ועד כיצד להיעזר בתחנות השתייה. נסו ללמוד מכל מרוץ שאתם משתתפים.
שני	אימון המסלול היום הוא 10 X 400 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 200-400 מטר ביניהם, ואל תאפשרו למחשבות שלכם לרחף, במיוחד בישורות הסופיות כאשר הקצב המהיר עשוי להרגיש כואב. אני מוצא שכאשר אני יוצא למסלול בכדי לבצע אימוני מהירות מוקדם בעונה, לעיתים קשה לי להתמקד במה שאני עושה. וזה מאט אותי. בדרך כלל לאחר שלושה או ארבעה אימוני מסלול, הריכוז שלי משתפר, ואני מוצא את עצמי רץ מהר יותר. השיפור נובע בחלקו משיפור ביכולת של השרירים, אבל חלקו נובע גם ממיקוד משופר באימון. לא מספיק להשתמש באסטרטגיות אסוציאטיביות במרוצים. אתם צריכים ללמוד להתמקד גם באימונים, במיוחד באימוני מהירות.
שלישי	5 ק"מ היום ומתיחות לאחריהם. הגעתם לנקודה בתוכנית האימונים בה האימונים שלכם בשני ורביעי נעשים קשים יותר. זאת מכיוון שלמדתם לדחוף את עצמכם חזק יותר. יתכן גם שמזג האוויר משתפר, ומאפשר לכם לרוץ מהר יותר. לכן אתם זקוקים ליותר זמן התאוששות אחרי אימוני המסלול ולפני הפארטלק. לכן בצעו אימון זה קל מאשר בדרך כלל. פנקו את עצמכם. למעשה, היום יהיה יום מצוין לקבוע עיסוי. למרות שלעיתים קרובות אני מציע שתרוצו מעט מהר יותר בימי שלישי, היום אינו אחד מ"ימים אלה".
רביעי	אימון פארטלק של 45 דקות. הרץ והעיתונאי מריל נודן (Merrill Noden) כתב פעם: "בכל אימון אינטרוואלים – על המסלול או מחוץ לו – אתם מודדים שני משתנים: המרחק שאתם רצים והזמן הנדרש לשם כך. אימון פארטלק אמיתי תמיד משאיר אחד משני המשתנים בלתי מדוד". כתוצאה מכך, מסיק נודן, אתם מונעים העברת ביקורת על המאמץ שלכם. ככזה, הפארטלק מתאים את עצמו לריצות שטח, מכיוון שהאימונים נודדים הרחק מהמסלול וכמעט תמיד אינם מסומנים ואינם מוגדרים. הנטל להפוך כל אימון פארטלק לטוב ביותר שהוא יכול להיות נופל על הכתפיים של כל רץ.
חמישי	5 ק"מ ולאחריהם אימוני כוח. ואל תשכחו לבצע מתיחות אחרי הריצה ובין ההרמות. חימום הוא חשוב. המחקר מראה שרקמות חמות נמתחות טוב יותר מרקמות קרות. רצים רבים מפרשים זאת בצורך לרוץ 5-10 דקות לפני שעוצרים למתיחות. אבל רוברט פורסטר, מציע דעה אחרת. . "אף אחד לא אמר שאינך יכול למתוח שרירים קרים," אומר הפיזיותראפיסט מקליפורניה שג'רי ג'וינר קרסי בין לקוחותיו. "כאשר אנשים מועדים לפציעות – או אם הם ישבו כל היום – הם צריכים לבצע מתיחות גם לפני האימון."פורסטר ממליץ שרצים יפתחו שגרה שמתחילה עם כמה מתיחות קלות לפני האימון, ואז ימשיכו אחרי ריצה קצרה קלה לחמם את השרירים. מתיחות אחרי האימון הם גם זמן טוב לשפר את הגמישות. "אין זמן הכי טוב למתיחות," הוא מסכם. "אתה צריך לעבוד כל הזמן על הגמישות שלך כדי להצליח כרץ".
שישי	30 דקות לריצת הטמפו היום. תחשבו על זה כאימון "נדנדה". בהתאם לרמת התשישות שאתם חשים אחרי האימונים הקשים שעשיתם השבוע, אתם יכולים לבחור לרות היום על "בקרת שיוט" מבלי להתחייב לדחוף את הגבולות שלכם באמצע הריצה. תמיד תקשיבו לגוף שלכם כאשר אתם עושים אימונים כאלו! אולי אני צריך לתת לכם את הרשות לתת למחשבות שלכם לשוטט במהלך הריצה כך שתוכלו להרהר כמה רחוק הגעתם מאז התחלתם את התוכנית. רצים אשר רצים מספר שנים כבר לא רואים שיפור משמעותי כמו רצים שרק התחילו לרוץ. יתכן שלא הורדתם 5 ק"ג בעשרת השבועות האחרונים. יתכן שלא גיליתם שרירים חדשים שלא ידעתם על קיומם. אבל אתם צריכים להרגיש כמה שינויים לטובה בכושר שלכם ובתקווה שגם שינויים ביכולתכם לרוץ מהר בעקבות אימוני המהירות שבצעתם. אתם צריכים להיות מסוגלים להתחרות טוב יותר עכשיו.
שבת	16 ק"מ של ריצה מצטרפים לשלושה ימי ריצה קשים השבוע לכמות מכובדת של קילומטרים במהלך השבוע. למרות שאולי סך כל הקילומטרים אינו גבוה (מאחר והדגש של תוכנית זו הוא על איכות ולא על כמות), אלא קילומטרים קשים! מזג האוויר עשוי להתחמם, ואלא אם אתם שדי מהירות, אתם הולכים לרוץ פרק זמן ארוך למדי. אם מזג האוויר חם, אתם תאבדו נוזלים. קחו לגימה טובה של מים מיד לפני שאתם יוצאים, ואם יש ברזיות לאורך המסלול שלך אל תרוצו על פניהן. אתם עשויים אפילו לשקול לשאת בקבוק מים. אובדן נוזלים נעשה גורם משמעותי ככל שאורך הריצות גדל והטמפרטורות עולות. התייבשות גם מצטברת, כך שיתכן שאתם עדיין מעט מיובשים מהריצות שעשיתם כל השבוע. ובכל זאת, תיהנו מהריצה.
הטיפ של השבוע	אחת הדרכים להשתפר מאימוני המהירות היא לקצוב את עצמכם כך שתסיימו מהר יותר משהתחלתם. לדוגמה, המאמן רוברט ווגהן מדאלאס, טקסס אומר שבאימון של חזרות של 400 מטר, תרוצו את ה-200 הראשונים של כל 400 ארבע או חמש שניות לאט יותר מאשר את ה-200 המסיימים. "אתם מעבירים הילוך באמצע", מנחה ווגהן. "אתם נותנים גז בסוף של כל חזרה". אתם יכולים ליישם את אותו עיקרון לחזרות של 800, כאשר אתם רצים את ה-400-600 מטרים הראשונים בקצב, ואז מעבירים הילוך. לפעמים ווגהן מורה לרצים שלו להתחיל לתת גז 100 מטר מההתחלה – ולפעמים 300. "עושה רושם שהרצים שלנו נהנים משינויי הקצב" הוא אומר. "זה מוסיף פרץ אדרנלין, גם במרוצים וגם באימונים. הגוף שלהם מסתגל לשינויים המהירים, והם לומדים שהם יכולים לרוץ מהר בסוף המרוץ".
כיצד להשתפר	אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

המדריך לאימוני בסיס

להזמנת עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי מאת האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.