FAQ

שאלות נפוצות

את התוכן של דף זה אתם כותבים. אם יש לכם שאלה כלשהי בנוגע לתוכניות באתר זה, שלחו אותן כתגובה לדף זה, והשאלה עם המענה יעלו לדף. 

שאלה

נושא: שאלה לגבי תוכנית אימונים למרתון
תאריך: 05/07/2011 23:12:18
שלום,

קודם כל תודה רבה על כל תגובות שלך בפורום חייב להגיד שלמדתי ממך המון בשנתיים האחרונות,

אני מתכוון להתחיל להתאמן למרתון שני שלי (כנראה יהיה טבריה) מחודש אוגוסט.
נכנסתי לאתר שאתה מפרסם בחתימה שלך לתוכנית למנוסים 1 (שאגב אני לא בטוח שמתאימה לי) וברשותך יש לי כמה שאלות

1.       כשכתוב קרוס, כמה זמן צריך להיות על הקרוס?

2.       האם ניתן להחליף לריצה כי אני שונא קרוס

3.       מה הכוונה בריצת קצב? באיזה קצב צריך לרוץ? כשהתאמנתי למרתון הראשון הריצה הארוכה שלי הייתה בקצב 10.6 קמ"ש והריצות בינוניות (15-20) היו בקצב 11 קמ"ש, את המרתון אגב רצתי בקצב ממוצע של 10.5

4.       האם יש תוכנית שבנויה על 4 אימוני ריצה?

5.       שמתי לב שהריצות באמצע השבוע די קצרות כשהתאמנתי רצתי באמצע השבוע פעמיים מרחקים של 15-20 ק' + ריצה ביום ראשון של כ7-10

המון תודה מראש
ד

תשובה

הי ד,

ראשית, בהצלחה באימונים ובמרתון. אני כמו תמיד אחמיץ את טבריה בגלל הצמידות שלו לאירוע המטרה שלי, אבל אני מקווה להגיע לירושלים השנה.

לגבי ההתאמה של התוכנית, אתה צריך לדעת לפי רמת האימונים ההתחלתית שלך. בסך הכל, זו לא תוכנית קשה מדי, כך שאני מאמין גם מבלי להכיר אותך שמרבית הסיכויים שאתה מסוגל להתמודד איתה. במידה ובכל זאת תגלה שהיא קשה לך, תמיד תוכל לחזור לתוכנית למתחילים.

את ההסברים למונחים בתוכנית אתה יכול לראות כאן: http://halhigdonmarathontraining.blogspot.com/2011/03/blog-post.html

אבל בקצרה:

1.       קרוס – הכוונה לקרוס טריינינג, הליכה, רכיבה או שחייה, או אפילו ריצה קלה. כל פעילות סיבולת אירובית מתאימה, כל עוד אתה מקפיד לשמור על עצימות קלה עד מתונה.

2.       זה גם עונה לשאלתך על ריצה

3.       ריצת קצב היא ריצה בקצב המרוץ. מאחר ואנו מדברים על מרתון, הכוונה לקצב המרתון שלך (לפי זמן המטרה). שים לב שהריצות הארוכות צריכות להתבצע בקצב איטי מקצב המרתון (ב-30 עד 60 שניות לק"מ). לכן בחלק מימי השישי משולבות ריצות מהירות יותר בקצב המרתון, שנועדו לעזור לתרגל את הריצה בקצב זה, ומשולמות כמובן על ידי ריצה ארוכה יותר, ואיטית יותר, בשבת.

4.       בתוכניות של היגדון אין תוכנית המבוססת על ארבעה ימים. גם התוכנית של שלושה ימים היא חריגה ומיועדת בעיקרון לרצים מנוסים במיוחד שמתקשים לעמוד בריבוי אימונים בשבוע. למרות זאת, בתוכנית למנוסים 1 קל יחסית "לכווץ" את ימים שני-רביעי לשני ימים, למרות שבחינה אימונית גם אם הסה"כ השבועי נשאר זהה, עדיף לפרוס אותו בצורה שווה יותר על פני השבוע.

5.       נכון. היגדון לא דוגל בגישה עתירת הק"מ של חלק מהתוכניות. עיקר ההבדל בין התוכניות נובע מתוספת של אימוני איכות ורק מיעוטו מתוספת מרחק. בבסיס הדברים המטרה של אימוני אמצע השבוע לשמר את הכושר ואולי מעט לעבוד על המהירות (בימי שלישי) מבלי להפריע מדי לחיים השוטפים, ואימוני סוף השבוע מספקים את הגירוי מבחינת גידול בעומסים.

בהצלחה,

תומר

++++

שאלה:

אני מתאמן לפי התוכנית של היגדון. אני מתכוון להשתתף בחצי מרתון עמק המעיינות (בית שאן) כתחרות הכנה. השנה התחרות נופלת חמישה שבועות לפני טבריה, על אחת הריצות הארוכות. מה אתה ממליץ?

לעשות השבוע את הצעד לאחור - כלומר להפחית, וגם בשבוע הבא, ואז ברצף - שתי ריצות ארוכות?

או לחילופין - להמשיך השבוע לעלות, ואז שבועיים של ריצה מופחתת בסביבות 21 ק"מ, ואז המסכמת?

מה עדיף לדעתך? יש יתרון למשהו על פני האחר?

תשובה:

שאלה טובה. שבועות השיא בתוכניות של היגדון מבוססות על מחזוריות של שבועיים: שבוע קשה/ארוך ולאחריו שבוע קל/קצר, שמובילים לטייפר. כאשר ההיגיון שמאחורי מבנה זה הוא לאפשר לגוף להתאושש כראוי בין הריצות הארוכות מאוד בתקופה זו של התוכנית, ולהפחית את הסכנה לפציעה.

אז מה עושים אם רוצים לשלב את אחד מחצאי המרתון (חצי מרתון עמק המעיינות לטבריה, חצי מרתון עין גדי לירושלים/ת"א, וחצי מרתון פארק הירקון למרתוני האביב באירופה) כחלק מתוכנית ההכנה, והוא נופל בדיוק על אחת הריצות הארוכות?

התשובה כאן צריכה להיות תלויה ראשית לכל בהרגשה שלכם: האם אתם מרגישים מאוששים בריצות במהלך השבוע ומסיימים בקלות את הריצות הארוכות של סוף השבוע? אם כן, כנראה שתוכלו להתמודד עם רצף חד פעמי של שני שבועות ארוכים, ואז השאלה מתי לבצע את הרצף. מנגד, אם אתם מרגישים היטב את העומס של הריצות הארוכות, הייתי ממליץ לכם בתוקף לא לנסות ולהעמיס יותר. מאחר ותחרות לעולם תהיה קשה על הגוף, גם אם המשך קצר – פשוט הייתי בוחר בין חצי המרתון לבין הריצה הארוכה של אותו שבוע, אבל הייתי נמנע בכל מחיר מרצף של ריצות ארוכות מאוד שבוע אחרי שבוע.

האם עדיף שהרצף יהיה לפני או אחרי חצי המרתון? אני לא חושב שזה מאוד משנה, למרות שנטיית הלב שלי היא לאחריו – פשוט כדי לסיים את האימונים בתחושת שיא, ולדעת שעמדתם גם בעומס של שתי ריצות ארוכות שבוע אחרי שבוע. מנגד, אם אתם חוששים מהצירוף, ולו במעט, בצעו את הרצף לפני, ואז, גם אם תתקשו בריצה בשבוע העוקב לא תפספסו את הריצה הארוכה יותר מבין השתיים, או חס וחלילה את הריצה הארוכה המסכמת של התוכנית. 

המשך לשאלה:

שלום תומר

נהניתי לקרוא את תשובתך בקשר לשאלתי איפה למקם את מרתון בית שאן במקרה כמו השנה.

רציתי לספר לך מה עשיתי בפועל, ואת הלקחים - הלא החלטיים - שלי:

אני מתאמן למרתון שני לפי תוכנית מתחילים 2.

מה שקרה הוא, שמסיבות טכניות - אישיות עשיתי  שלוש ארוכות ברצף - עוד לפני בית שאן. זה נבע מסיבה טכנית - שהעדפתי למקם את ריצת ה-30 באותו שבוע  -וזה  אחרי שתי ארוכות שקדמו לה.

הריצה ההיא היתה די  קשה: התחילה בקצב טוב, אך בחצי השני ממש נחלשתי, וברבע האחרון - ממש הייתי על הפנים, והעייפות והתשישות כבר נתנה את אותותיה.

יש כאן גורמים נוספים ספציפיים שתרמו לקושי: זה יצא ביום מעט חם, ובבוקר אכלתי בצורה שלא התאימה, ובנוסף - גם לא הייתי ער לזה שהיגדון אומר באותו שבוע לרוץ 8,8,8 ןרצתי 13 באמצע השבוע... בקיצור  לא נערכתי טוב, ובייחוד לאור המאמץ המצטבר - הייתי תשוש מאד.

אז  יש סיבות מדוע זה היה קשה לי במיוחד, אבל - לא יודע אם הייתי חוזר על זה שוב, וכנראה 3 ארוכות ברצף - זה יותר מדי.

אחר כך רצתי את בית שאן. הייתי מאד זהיר בקצב בגלל הלקח המר מהריצה הזו, ולכן דווקא הריצה היתה טובה מאד וסיימתי בקצב נהדר ועם המון כח. ובשבוע שלאחר מכן, כדי לא לקפוץ בבת אחת ל-32 עשיתי לעצמי 27 שזוהמצאה שלי -  וזה גם הלך טוב. בשבוע שלאחר מכן - היתה המסכמת (אני עשיתי 34) - וגם היא היתה טובה מאד. לא יודע מה היה קורה אם הייתי רץ ברצף 30-32 אך יש לשער שזה היה בסדר.

שורה תחתונה - אני נוטה להמלצה שלך בעתיד, הן בגלל הנימוקים שלך והן בגלל שזה היה קשה מדיי, אבל - לא אסון אם עושים הפוך.... אולי כדאי לחשוב על ההמצאה שלי, כדי לא לרוץ פעמיים בסביבות 20 ואז לקפוץ ל-32

תודה ובהצלחה לכולנו

א.

תשובה:

קצה ההתאוששות בין אימונים הוא דבר מאוד אישי ומשתנה ממתאמן למתאמן בתלות בגיל, רמת כושר ועוד. ככל שאנו צעירים יורת ומאומנים יותר קצב ההתאוששות עולה, ולהיפך. אתלט מקצוען לעיתים קרובות יצמיד שניים ושלושה אימונים קשים אפילו יום אחרי יום לפני הורדת עומס, בעוד שאתלט בקבוצות גיל עשוי להזדקק לשלושה ימים בין אימונים קשים (מקבילים, בהתאם לרמתו).

בגדול, תמיד עדיף לטעות כלפי מטה ולא להיפך, כי בסופו של יום המטרה העליונה שלנו היא להגיע בריאים ושלמים לקו הזינוק. זה נכון במיוחד לתוכניות אימונים גנרית כמו אלו. לכן המטרה ליצור "רצפי עומס" שמרניים ככל האפשר, במיוחד בתוכניות למתחילים ומנוסים. התוכניות למתקדמים כמובן מאתגרות יותר בהקשר זה.

אני שמח לשמוע שמצאת פתרון שעבד עבורך, ואני מקווה שאחרים יוכלו להיעזר במסקנות שלך.

בהצלחה,

תומר

++++

שאלה:

שלום,

ראשית, תודה על כל המידע - בלוג מצויין!!!

אני מתכוון להתחיל להתאמן כעת לקראת מרתון טבריה שיהיה המרתון הראשון שלי. אני מתאמן כבר כשנה ורץ בין 4 ל 5 פעמים בשבוע כ 50-60 ק"מ שבועיים (מרחקים של בין 10 ל- 25). תוכנית המתחילים נראית לי קצת קלה מדיי ולכן, למרות שזה המרתון הראשון שלי, חשבתי להתחיל בתוכנית למנוסים (1 או 2) - היתי שמח לשמוע את דעתך בנושא.

בנוסף, אם אתה יכול להפנות לחומרים בנוגע למתיחות ושחרורים בקשר לאימוני ריצה, אשמח מאוד לקרוא על כך.

תודה מראש,

ערן

תשובה:

הי ערן,

אם אתה כבר בנקודה שאתה רץ באופן שוטף 4-5 פעמים בשבוע, עם ק"מ שבועי מצטבר של 50-60 ק"מ וריצות ארוכות שמגיעות לטווחים של 13 ק"מ ויותר, אתה אכן מוכן לתוכניות למנוסים.

שים לב שהעקביות באימונים חשובה לא פחות מהמרחקים והנפחים עצמם, ולכן הדגש הוא על כך שאתה רץ את המרחקים שצוינו באופן שוטף.

אם תרשה לי הערה קטנה, כאשר אתה עוקב אחרי התוכנית שים לב לעצימויות של האימונים. מרבית האימונים נעשים בעצימות נמוכה מהעצימות שאתה רגיל אליה (אני מניח), ולא סתם. אחד המפתחות לאימון נכון והימנעות מפציעות הוא לתת לגוף מספיק זמן להתאושש. ביצוע של אימונים קשים מדי קרוב מדי אחד לשני יגרום לאימונים הקשים (כמו ריצות קצב) להיות לא יעילים (בגלל שתהיה עייף), ומנגד יעלה את הסיכון לפציעה.

אני אשתדל להעלות בקרוב שיגרת מתיחות אחרי אימון. בינתיים אתה יכול להיעזר בדוגמא באתר זה: http://www.amateurendurance.com/community-submissions/article/daily-stretch-routine/

כמובן שניתן להסתפק ב-8-10 תרגילי בסיסיים כך שהמתיחות ייקחו לא יותר מ-10 עד 15 דקות בסיום האימון.

הרבה הצלחה בדרך, ונשמח לשמוע חוויות,

תומר

++++

שאלה:

שלום,

אני בתחילת שבוע 11 של תוכנית המנוסים 2 - שבוע עם עומס ריצה (כ-80 ק"מ). היום בריצת ה-8 ק"מ חשתי בכאבים בברך ובכדי לא להסתכן הפסקתי את הריצה. אנסה מחר שוב אבל נראה לי שאצטרך לבצע הפוגה קלה בכדי לתת לגוף לנוח ולהתאושש. אשמח לשמוע את דעתך כיצד ניתן לתת לגוף לנוח כמה ימים ואחר כך (בהנחה שהכל מסתדר) לחזור לתוכנית כך שההכנות למרתון טבריה לא יפגעו.האם פשוט לנוח כמה ימים ואח"כ לחזור לתוכנית מהיכן שהפסקתי אולי יש איזה עקרון מנחה? בקיצור אשמח לשמוע דעתך.

נניח שאחרי מנוחה של 3-4 ימים הכל מסתדר. אז יווצר מצב ששבוע 11 נהפך לשבוע של 50 ק"מ במקום ה-80 שהוא אמור היה להיות - ןאח"כ שבוע 12 הוא שבוע קל יחסית - זה לא בעייתי?

תודה

ערן

תשובה:

הי ערן,

ראשית, כל הכבוד על כך שעשית את המעשה הנכון, ובמקום להתעקש ולהסתכן בפציעה סיימת את האימון.

כמה פעולות: ראשית, תנוח ותוריד עומס מהרגל. שנית קרח כאמצעי עזרה ראשונה עוזר לעיתים קרובות. לפעמים, גם שימוש בנוגדי דלקות לא סטרואידים לטווח של כ-4 ימים מסייע "להרוג" פציעות כאלו לפני שהן מחמירות (רק להקפיד על מס ימים בודדים של טיפול, ולקיחת הכדורים עם אוכל).

לגבי ההשלכות על תוכנית האימון. כל עוד המנוחה נמשכת 3-4 ימים, פשוט דלג על הימים האבודים ותמשיך בתוכנית האימון כרגיל, מבלי לנסות לפצות או להשלים.

במידה והפציעה מתארכת (ואני מאחל לך שזה לא המצב), יש לשקול לחזור אחורה כשבועיים שלושה, כאשר ההשלכה העיקרית על התוכנית הכוללת היא שכנראה תפסיד את אחת הריצות הארוכות, אבל תגיע למרתון בריא ושלם (כמובן שהחזרה אחורה באה על חשבון שבועות השיא באימונים ולא על חשבון שבועות, או אפילו ימים, מתקופת הטייפר).

מה שחשוב לזכור שבסופו של דבר מה שחשוב היא התמונה הגדולה ולא האימון הבודד. התרומה של כל אימון בפני עצמו לכושר שלך היא קטנה מאוד, אבל כאשר מחברים את כולם ביחד פתאום אתה מסוגל לרוץ מרתון.

בהתאם גם ההשלכות של איבוד 2-3 אימונים במהלך התוכנית, ההשפעה לכשעצמה היא זניחה. רק אם ממשיכים ומאבדים אימונים ההשפעה מצטברת והופכת משמעותית.

בהצלחה!

תומר

++++

שאלה:

תומר, כל הכבוד על האתר ועל המענה המהיר. יש לי שתי שאלות מוזרות קצת, קבל אותן בהבנה:

א. האם אפשר להתכונן לחצי מרתון, כאשר רוב האימונים מתבצעים בריצה על הליכון?

ב. האם (הרופא מרשה) לדעתך - אימונים, במקביל ללקיחת אנטיביוטיקה, תורמים, או שעדיף פשוט לנוח במהלך כל תקופת לקיחת הכדור?

תשובה:

לא רק שלא שאלות מוזרות, אלא שתי שאלות מצוינות שעולות לא מעט. רק שמפאת קוצר היריעה אני אתמצת את התשובה למסקנות.

א. התשובה הפשוטה היא כן. לא שזו הדרך שהייתי ממליץ להתאמן למרתון, ובוודאי שהיא אתגר רציני לכוח הרצון. שתי המלצות ספציפיות הן: ראשית, כאשר אתה מדמה ריצה על הליכון יש ליצר שיפוע קל כדי לדמות את ריצה בחוץ – כ-1% לריצה ב-10-12 קמ"ש, ומעט יותר כאשר המהירות עולה. ושנית, את הריצות הארוכות לקראת סוף התוכנית תשתדל לבצע בחוץ, בתנאים, תזונה וכו' המדמים כמה שיותר את המרוץ האמיתי.

ב. בניגוד לאמונה העממית אנטיביוטיקה אינה מחלישה ואינה מסוכנת. בדרך כלל החולשה נובעת מהמחלה ומההתאוששות ממנה, ולעיתים נדירות יותר כתוצאה מ-"השפעות לוואי" של האנטיביוטיקה שגורמות לשינויים בפלורה של המעי ועלולות לשבש את התזונה או ליצור בעיות מעיים אחרות לזמן מה. הסכנה האמיתית והממשית נובעת דווקא ממחלות העלולות להשפיע על לגרום לדלקת בשריר הלב ו/או מאזן האלקטרוליטים בגוף, וכאן הכוונה דווקא למחלות חום ויראליות למיניהן ועד שפעת, אשר קיים קשר סטטיסטי ביניהן למקרים של דום לב. אם הרופא אישר לך לרוץ, הוא בכמעט תמיד יודע על מה הוא מדבר, כך שאתה יכול לקבל את עצתו, רק תהיה יותר קשוב מתמיד לגוף, ואם אתה מרגיש קושי מיוחד תוריד את הקצב/מרחק ותתאים את עצמך. מנגד, דווקא במחלות הקלות כמו מחלות ויראליות למיניהן, תהיה זהיר, ורצוי מאוד להימנע ממאמצים קשים במשך השבוע שלאחריהן.

בריאות שלמה ובהצלחה!

תומר

++++

שאלה:

התוכניות של היגדון בנויות למרות המתקיים בשבת, אבל מרון טבריה מתקיים ביום חמישי. כיצד לתכנן את השבוע האחרון?

תשובה:

הכלל המנחה בכל התוכניות של היגדון הוא ששלושת הימים האחרונים לפני המרוץ מוקדשים למנוחה, כאשר ביום טרם המרוץ מומלץ על ריצת שחרור קלה של כ-3 ק"מ (הסדר מעט משתנה בתוכיות השונות, אם כי מותר לאלתר). בהתאם לרוח התוכניות ההמלצה שלי היא:

-          מתחילים: בעקרון הריצה הארוכה שלכם היא בשישי. לכן נצלו את השבת האחרונה לפני המרוץ למנוחה (במקום קרוס), והשבוע האחרון צריך להיות 6 ק"מ, 3 ק"מ, מנוחה, מנוחה, מרתון. לחליפין, אם אתם מעדיפים לרוץ ריצת שחרור/חימום ביום טרום המרתון הסדר יכול להיות גם 6 ק"מ, מנוחה, מנוחה, 3 ק"מ, מרתון.

-          מנוסים: ההמלצה הבסיסית שלי היא להזיז את הארוכה האחרונה שלכם משבת לשישי. נצלו את השבת האחרונה לפני המרוץ למנוחה, והשבוע האחרון צריך להיות 6 ק"מ, מנוחה, מנוחה, 3 ק"מ, מרתון.

-          מתקדמים: אתם זקוקים לפחות מנוחה טרום המרתון, לכן ההמלצה הבסיסית שלי כאן היא.שהשבוע האחרון צריך להיות 4x400, 3 ק"מ, מנוחה, 3 ק"מ, מרתון.

בהצלחה במרתון,

תומר

++++

שאלה:

תכנית מנוסים 2 האל היגדון- מוטי

אני מתאמן לפי תכנית של האל היגדון (מנוסים 2) ושאלתי היא: איך ארוץ ביום המרתון בקצב מהיר מאשר כל הארוכות שבתכנית?

אציין כי הריצה הארוכה ביותר שארוץ בקצב המרוץ, על-פי התכנית היא 16 ק"מ.

שאלה שנייה: בתכנית, הריצה הארוכה ביותר היא 32 ק"מ שמרחק זה נרוץ 3 פעמים, מה העיקרון העומד אחרי רעיון זה, לעומת תכניות אחרות שבהן התנסיתי שהמרחק הגדול ביותר הוא 36 ק"מ?

אציין כי אני מתאמן לפי התכנית כבר כ 4 שבועות ובינתיים הכל דופק כמו שעון.

תודה לכל המשיבים מראש.

תשובה:

הרעיון הבסיסי הוא שיש אימונים שמכוונים לעצימות של המרוץ, יש אימונים שמכוונים למשך של המרוץ, ויש את העומס המצטבר מלרוץ את ריצת הקצב ו-24 שעות אחריה את הריצה הארוכה. כל הדברים מובילים בקווים שמתכנסים יחד ביום המרוץ.

בנוגע להבדל בין 32 ל-36, יש שתי תשובות: התשובה הרישמית היא שהאדפטציה לריצות הארוכות מתחילה באיזור ה-90 דקות, כלומר 32 ק"מ הם די והותר לשם התרגול. מעבר לכך, מאחר ואתה רץ אותה אותה בקצב נמוך בכ-60 שניות לק"מ מקצב המרתון, המשך שלה מתקרב למשך הצפוי של המרתון, בדיוק לפי התיאוריה של תרגול משך המרתון. 

התשובה הלא רישמית היא שלמרות שזה נושא לדיונים אינסופיים, קשה לי לראות כיצד הפער הזה של 4 ק"מ הוא בעל משמעות מעבר לסימלית.

ומעבר להכל, יש לא מעט תוכניות גנריות למרתון. כל תוכנית מותאמת לתנאי התחלה שונים, ולוקחת מיקום שונה במאזן של תוצאה כנגד סיכון לפציעות. לזכות התוכניות של היגדון ניתן לומר שהן שמרניות מאוד, ודווקא בזכות עובדה זו הצליחו להביא עשרות אלפי רצים לקו הסיום. המחיר הוא כמובן שכניראה בתוכניות יותר אגרסיביות ועתירות ק"מ ניתן היה להגיע לתוצאה טובה יותר - אבל עם סיכון גדול שלא להגיע כלל לקו הזינוק.

כהערת אגב, לפני כמה ימים פרסם כאן בפורום אילן את סיפורו, ותיאר איך סיים מרתון ב-3:15 בעזרת התוכנית למתחילים 1. כמובן שהתוצאה הזו היא בראש ובראשונה תוצאה של היכולות שלו, אבל לפחות זו סוג של הוכחה שהתוכנית לא "תכשיל" אותך.

תומר