יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכניות למתחילים


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכניות למתחילים
אנשים נבדלים מאוד ביכולות. באופן אידיאלי, אנו ממליצים כי לפני שתתחיל להתאמן למרתון, אתה צריך להיות כבר בעל ותק של שנה לפחות בריצה. אתה צריך לרוץ בנוחות מרחקים של 5 עד 10 ק"מ. אתה צריך להתאמן 3-5 ימים בשבוע, עם ממוצע של 25 עד 40 ק"מ שבועיים. אתה רץ מדי פעם במרוצי 5 ק"מ ו-10 ק"מ. אפשר לרוץ מרתון עם פחות בסיס אימוני (במיוחד אם אתה בא מענף ספורט אחר), אבל ככל שרמת הכושר שלך גבוהה יותר, כך תוכנית 18 השבועות תהיה קלה יותר.בין אם אתה מתחיל או רץ מרתון מנוסה, יש פריט אחד חשוב שדורש התייחסות לפני היציאה לדרך לאימון למרתון: הבריאות שלך. מומלץ מאוד לעבור בדיקה פיזית ובדיקת ארגומטריה לספורטאים לפני שאתה מתחיל בתוכנית.
תוכנית זו כוללת מספר רכיבים הגדלים בשילוב זה עם זה:
ריצות ארוכות: המפתח של התוכנית הוא הריצות הארוכות בסופי השבוע, אשר נבנות בהדרגה מ-10 ק"מ בשבוע 1 ל-32 בשבוע 15. (לאחריו מתחילה תקופת ההפחתה (טייפר), כדי להיות מוכנים למרתון עצמו.) ניתן לדלג על אימון מיקרי, או לשחק בלוח הזמנים בהתאם להתחייבויות אחרות, אבל אל תרמו בריצות הארוכות. שים לב שלמרות שהריצות הארוכות מתארכות כל הזמן, מדי שבוע שלישי יש שבוע "נסיגה", אשר בו מורידים את הקילומטראז' בכדי לאפשר צבירת כוחות להמשך הדרך קדימה. מנוחה היא חלק חשוב של כל תוכנית אימון.
רוץ לאט: בדרך כל אני ממליץ שרצים יבצעו את הריצות הארוכות שלהם בקצב נמוך ב-30 עד 60 שניות לק"מ מקצב המרתון שלהם. הבעיה במתן עצה זו למתחילים היא, שבוודאי עדיין אינכם יודעים מה קצב המרתון שלכם, מכיוון שעדיין לא רצתם מרתון! אל תדאגו. רוצו בקצב נוח, כזה שמאפשר לכם לדבר עם חבריכם לאימונים, לפחות בתחילת הריצה. לקראת הסוף, יתכן שתיאלצו לנטוש את השיחה ולהתרכז בלהביא רגל אחת לפני השנייה בכדי לסיים. אבל אם אתם מגלים שאתם מסיימים בקצב שהוא נמוך משמעותית מהקצב שהיה לכם בק"מ הראשונים, אתם כנראה צריכים להתחיל הרבה יותר לאט, או לכלול הפסקות הליכה. יותר טוב לרוץ לאט מדי בריצות ארוכות אלה, מאשר מהר מדי.החשוב ביותר הוא לכסות את המרחק שקבוע בתוכנית; המהירות שלוקח לכסות אותו אינה חשובה.
הפסקות הליכה: הליכה היא אסטרטגיה מקובלת לחלוטין כדי לסיים מרתון. היא עובדת גם באימוני ריצה. בזמן שיש מאמנים הממליצים ללכת דקה אחת מתוך כל 10, או ללכת דקה אחת מדי קילומטר או שניים, אני ממליץ לרצים לעבור להליכה כאשר מגיעים לתחנות העזרה. זה משמש מטרה כפולה: 1) ניתן לשתות בקלות כשהולכים ולא רצים ו-2) מאחר ורצים רבים אחרים מאטים או הולכים בתחנות העזרה, כך פחות תפריע לרצים מאחוריך. טוב לעקוב אחרי אסטרטגיה זו גם באימונים. הכיתה שלנו שמתאמנת על שפת האגם  משתמשת בברזיות כתחנות עזרה. אנו מלמדים אותם לעצור לעיתים קרובות כדי לשתות. לקבוצות אחרות שלנו שמתאמנות באזורים אחרים אין גישה קלה כל כך לנוזלים, אבל אנחנו מלמדים אותם לרוץ עם חגורות שתייה (או מנשאי גב לשתייה) ולעצור לעיתים קרובות לשתיה. אתה תפסיד פחות זמן בהליכה ממה שנידמה לך. אני פעם רצתי מרתון של 2:29, כשהלכתי דרך תחנות השתייה. הבן שלי קווין רץ 2:18 וניכנס למבחנים האולימפיים עם אסטרטגיה דומה. וביל רודג'רס ביצע ארבע הפסקות שתייה חטופות (וקשר נעל באחת מהן) כשרץ 2:09 וניצח במרתון בוסטון ב-1975. הליכה נותנת לגוף שלך זמן לנוח, ותוכל להמשיך לרוץ ביותר נוחות. עדיף ללכת כאשר אתה רוצה, ולא כאשר הגוף (המותש) שלך מכריח אותך.
אימוני קרוס-טריינינג: בתוכנית הם מצוינים פשוט כ"קרוס", ומופיעים בימי שבת. מה הם אימוני קרוס טריינינג? כל צורת אימון אירובית שמאפשרת לך להשתמש בקבוצות שרירים מעט שונות בזמן שאתה נח (בדרך כלל) אחרי הריצה הארוכה שלך. בתוכנית זו, אנו רצים את הריצה הארוכה בשישי ומבצעים אימון קרוס בשבת, למרות שבהחלט ניתן להפוך את הסדר. אימוני הקרוס-טריינינג הטובים ביותר הם אימוני שחייה, רכיבה על אופניים ואפילו הליכה. מה לגבי ענפים כמו טניס או כדורסל? פעילויות המשלבות תנועה צידית אינן תמיד בחירה טובה. במיוחד כאשר הקילומטרים של הריצה מצטברים בשבועות האחרונים, אתה מגדיל את הסיכון שלך לפציעה אם אתה בוחר לשחק בספורט שדורש עצירות והאצות פתאומיות. טיפ אחד: לא חייבים לבצע אותו אימון קרוס מדי סופשבוע. וניתן אפילו לשלב שניים או שלושה אימונים: הליכה וריצה קלה או שחייה ורכיבה. אימון קרוס של כשעה בשבת יעזור לך להתאושש להריצה הארוכה של שיש.   
אימוני אמצע שבוע: גם האימונים באמצע השבוע צריכים להתבצע בקצב נוח יחסית. ככל שהקילומטראז' בסופי השבוע גדל, ניבנה גם הקילומטראז' באמצע השבוע. תחבר את המספרים ותראה שאתה רץ באמצע השבוע מספר דומה של קילומטרים לזה שאתה רץ בסוף השבוע. הריצות בימי שלישי נבנות מ-5 ק"מ ל-16. (אני קורה להן ריצות כאילו ארוכות.) ישנם שינויים קלים גם בימי שני ורביעי. התוכנית בנויה כך שאתה עובד יותר בסוף מאשר בהתחלה. זה נישמע הגיוני, לא כן? תאמינו לי – עשרות אלפי המרתוניסתים אשר משתמשים בתוכנית זו הוכיחו – היא עובדת.
מנוחה: למרות שאני רושם אותה בסוף, מנוחה היא חלק חשוב של תוכנית זו או כל תוכנית אימונים. המדענים אומרים לנו כי בזמן המנוחה (24 עד 72 השעות שבין אימונים קשים) השרירים מתחדשים ומתחזקים. מאמנים גם הם יאמרו לך שאינך יכול להתאמן קשה אלא אם אתה נח היטב. והריצות הקשות (כמו הריצות הארוכות) הן אלה שגורמות לך להשתפר. אם אתה עייף תמיד, לא תגיע לפוטנציאל שלך. זו הסיבה שאני כולל שני ימי מנוחה מדי שבוע לרצים מתחילים. אם אתה צריך לנוח ימים נוספים – עשה זאת. הסוד להצלחה בכל תוכנית אימונים הוא עקביות, לכן כל עוד תישאר עקבי עם תוכנית האימונים שלך במהלך 18 השבועות המלאים של התוכנית, אתה יכול להרשות – ואפילו ליהנות – ממנוחה נוספת.
אימונים אינטראקטיבים: אם אתה רוצה יותר עזרה עם האימונים שלך למרתון, הרשם לתוכנית האימונים האינטראקטיבית שלי, ואני אשלח לך מדי יום דואר אלקטרוני האומר לך כיצד להתאמן. המיילים היומיים כוללים טיפים נוספים מאשר כאן באתר, שמירה של האימונים שלך וכלים נוספים.

הנה טבלאות האימונים למתחילים. הטבלאות אומרות לך מה לעשות מדי יום במהלך 18 השבועות של התוכנית עד ליום המרתון. לחיצה על השבוע תוביל אותך לתיאור מפורט של אותו שבוע. 




אימון למרתון
מתחילים 1
אימון למרתון
מתחילים 2
שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 5K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K
קרוס
2
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 5K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 11K
קרוס
3
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 6K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 8K
קרוס
4
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 6K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 15K
קרוס
5
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 16K
קרוס
6
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 11K
קרוס
7
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 19K
קרוס
8
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 21K
קרוס
9
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 6K
מנוחה
מנוחה
חצי מרתון
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 24K
קרוס
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 26K
קרוס
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 19K
קרוס
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 15K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 29K
קרוס
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 15K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 22K
קרוס
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 32K
קרוס
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 19K
קרוס
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 13K
קרוס
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 6K
ריצה 3K
מנוחה
מנוחה
מרתון
0
מנוחה
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 8K קצב
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 13K
קרוס
2
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 15K
קרוס
3
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 8K קצב
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K
קרוס
4
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 10K קצב
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 18K
קרוס
5
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 19K
קרוס
6
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 10K קצב
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 15K
קרוס
7
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 11K קצב
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 22K
קרוס
8
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 11K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 24K
קרוס
9
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 11K קצב
ריצה 6K
מנוחה
מנוחה
חצי מרתון
10
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K קצב
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 27K
קרוס
11
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 29K
קרוס
12
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 13K קצב
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 21K
קרוס
13
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 8K קצב
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 30K
קרוס
14
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 20K
קרוס
15
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 8K קצב
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 32K
קרוס
16
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 4K קצב
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 19K
קרוס
17
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 5K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 13K
קרוס
18
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 3K
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
מרתון


לרישום לתוכניות האימון הוירטואליות של האל היגדון



האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.





אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה