המלצות למרתון ראשון – וגם לבאים אחריו
התאמנתם,
עברתם את החום והלחות הנוראים של הקיץ בדרך למרתוני הסתיו, או את הימים הגשומים
והבוץ בדרך למרתוני האביב. עכשיו כל שנותר הוא לשמור על כמה כללים פשוטים כדי
הבטיח שתגיעו לקו הסיום בהצלחה ותממשו את כל מה שבניתם באימונים.
ההמלצות שלי פשוטות מאוד:
1. עשו את הכול כמו שעשיתם באימונים:
א. אל תשתוללו עם האוכל ביומיים האחרונים,
העמסת פחמימות דורשת שינוי במאזן המזון ולא אכילת יתר. היזהרו במיוחד מאוכל
במטוסים, ממסעדות מפתות בחו"ל, ומזלילה בארוחת הפסטה בערב קודם. השאירו את כל
החגיגות ליום שאחרי.
ב. אל תגזימו בשתייה ביום ובשעות שקודמים
למרתון. אתם לא גמלים ולא יכולים לאגור מים – כל המים העודפים יופרשו במהירות
בצורת שתן. שתייה עודפת לפני הריצה תדלדל את המלחים בגוף ותשלח אתכם לתור לשירותים.
ג. אל תנסו נעליים, חולצות או מכנסיים חדשים
שלא רצתם עימם באימונים
ד. אל תנסו ג'לים ואיזוטוני חדשים שלא
תרגלתם באימונים
2. אל תפתחו מהר. האדרנלין יעשה את העבודה
והחצי הראשון יראה קל מדי. גם דופק בשעון לא תמיד יסייע היות והאדרנלין מעלה את
הדופק. השתמשו במהירות בשעון כדי לווסת את עצמכם במהלך החצי הראשון של המרתון למהירות
שתרגלתם באימונים ואל תתפתו להרגשה.
3. הקפידו על תכנית האכילה והשתייה שתכננתם
ותרגלתם. אל תשתוללו לא כלפי מטה ולא כלפי מעלה. יותר רצים לא מסיימים מרתון בגלל
בעיות תזונה או עודף שתייה מאשר בגלל מחסור בהם.
4. הגעתם ל-10 הק"מ האחרונים ומרגישים
מעולה? זה הזמן להגביר בהדרגה.
5. חייכו בשער הסיום וחכו עם עצירת השעון לאחר
שצילמו אתכם.
6. נסו להמשיך ללכת 2-3 דקות כדי להימנע מסכנה
של אבדן הכרה על קו הסיום.
7. בשעות שאחרי המרתון הרשו לעצמכם לנוח
ולהתאושש. השלימו נוזלים אבל אל תגזימו – יש רצים שסיימו את המרתון בהצלחה והגיעו
לבית חולים כמה שעות אחרי עם דלדול מלחים בעקבות השלמת נוזלים מוגזמת – השתמשו במשקל
הגוף שאבד כקו מנחה. זה גם הזמן לחגוג את ההצלחה בארוחה טובה ועתירת חלבון ממנה
נמנעתם בימים שלפני.
8. בימים הבאים תרגישו כאבים, במיוחד
כשתנסו לרדת במדרגות. תיהנו מהם והשוויצו – זכיתם בהם בכבוד. המתינו עם החזרה
לאימונים עד שהכאבים יחלפו, וגם אז עשו זאת בהדרגה על פני כשבועיים עד חודש.
הבהצלחה!
