יום ראשון, 3 באפריל 2011

מרתון 3 – מדריך אימונים למרתון בשלוש ריצות לשבוע


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

מרתון 3 – מדריך אימונים למרתון בשלוש ריצות לשבוע
כל תוכניות האימון למרתון עוקבות אחרי לוגיקה של התקדמות הדרגתית ממתחילים למנוסים ולמתקדמים, עם שני שלבים בכל רמה. לאחרונה, בהתבסס על הערות בלוח האימונים הווירטואלי שלי, נעשיתי מודע לצורך לתוכנית אימונים למרתון שונה, תוכנית שתשתלב בנוחות בין תוכניות המתחילים שלי והתוכניות לרצים מנוסים שאחריהן.
החלטתי לקרוא לתוכנית זו מרתון 3.
המיוחד בתוכנית זו שהיא כוללת שלושה ימי ריצה בשבוע, היא מגיעה לשיא בשלוש ריצות ל-32 ק"מ. שבועות ההפחתה מופיעים כל שלושה שבועות והתוכנית כולה נמשכת 24 שבועות.

מרתון 3 מיועדת לרצים מנוסים, רצים שרצים כבר מספר שנים, שנהנים להתחרות במרוצי כביש למרחקים מ-5K ועד למרתון, אבל מתקשים לרוץ יותר משלוש פעמים בשבוע. אולי בגלל מחסור בזמן, ואולי בגלל שאם הם רצים לעיתים קרובות הם נוטים להיפצע. אם אתה אחד מרצים אלה, מרתון 3 מתוכננת עבורך.
התוכנית כוללת רק שלושה ימי ריצה בשבוע, אבל מעט יותר קילומטראז' בכל אחד מימים אלה. אני גם הארכתי את התוכנית מ-18 ל-24 שבועות, וסיפקתי כבש (רמפה) ארוך יותר לבנייה (Rump-up), וכדי לפנות מקום לשלוש ריצות ל-32 ק"מ. כן, נשאר מלאי שופע של קילומטרים במרתון 3 כדי להכין אותך לרוץ 42 ק"מ ו-195 מטרים.
עוד מאפיין חדשני של מרתון 3: שבועות ההפחתה הם שבועות הפחתה אמיתיים. במרבית תוכניות האימונים האחרות שלי למרתון, אני מקצץ רק בקילומטראז' של הריצה הארוכה. במרתון 3, אני מקצץ מעט גם בשאר האימונים של אותו שבוע.
בתוכנית למטה קל לזהות את שבועות ההפחתה. לפחות בתחילת התוכנית, הם באים מדי שלושה שבועות וצבועים בכחול. לקראת סוף התוכנית, כאשר אתה מתחיל בריצות ה-32 ק"מ, שבועות ההפחתה מגיעים מדי שבוע שני. אחרי ריצת ה-32 השלישית מגיע הטייפר כדי להכין אותך למרתון עצמו.
אם התאמנת למרתון בעזרת אחת התוכניות האחרות שלי, המונחים בתוכנית זו צריכים להיות ברורים מעליהם. אם נרשמת לגרסא האינטראקטיבית של מרתון 3, תקבל הוראות יומיות בדואר אלקטרוני, אבל תן לי להציע הסברים בכל מיקרה לגבי האימונים שאתה נידרש לבצע מדי יום.
יום ראשון – מנוחה: אם אתה מתכנן להתאמן כראוי, מנוחה הכרחית. ימי ראשון (וחמישי) הם ימי מנוחה. הם נועדו לאפשר לך להתאושש מהאימונים הקשים שאתה מבצע בסופי השבוע.
יום שני – ריצה: יום של ריצה קלה, בדומה לריצות ה"כאילו ארוכות" בתוכניות המרתון האחרות שלי. אתה מתחיל בשבוע 1 עם 5 ק"מ ומגיע לשיא בשבועות 17, 19 ו-21 עם 16 ק"מ. רוץ בקצב נוח, כזה המאפשר לך לנהל שיחה עם שותף לאימונים מבלי להישאר קצר נשימה מדי. אל תאלץ קצב גבוה בריצות אלה של ימי שני במחשבה מוטעית שזה יעשה אותך לרץ טוב יותר. במקום זאת אתה עלול להגדיל את הסיכון שלך לפציעה כאשר תתאמן קשה מדי. עשה את יום שני ליום הריצה המהנה של השבוע.
יום שלישי – אימוני מהירות וקצב: אני רושם אימוני אופניים לימי שלישי, מכיוון שמרבית הרצים נהנים לצאת לרכב על האופניים שלהם. אבל אתה יכול לבחור באותה מידה תחום אירובי אחר: הליכה, שחייה, סקי קרוס קאנטרי. אם אתה נהנה מאימוני כוח, זה יכול להיות יום טוב לדחוף מעט ברזל. בגלל המגוון של התרגילים השונים, אני רושם אימון זה בדקות, לא קילומטרים. שים לב שיש גידול הדרגתי ככל שהתוכנית מתקדמת, מ-30 דקות ל-60.
יום רביעי – אופניים: היום ה"קשה" של השבוע, מכיוון שאתה רץ מעט מהר יותר. בימי רביעי, אתה עובר בין ריצות קצב, ריצות טמפו וריצות רגילות. ריצת קצב היא ריצה בה אתה רץ בקצב מרתון. ריצת טמפו היא ריצה בה אתה מתחיל לאט ובונה בהדרגה לשיא באמצע הריצה, לפני שאתה מתחיל להאט לקראת סיום קל. ומדי שבוע שלישי, אתה מבצע ריצה קלה.  
יום חמישי – מנוחה: ימי חמישי הם ימי מנוחה בכל התוכניות שלי. זאת מכיוון שרצים מתאמנים הכי קשה בסופי השבוע כאשר יש להם יותר זמן. אל תסכן את אימוני סוף השבוע שלך בכך שתחשוב שאתה צריך לבצע משהו נוסף בחמישי.
יום שישי – ריצה ארוכה: אם אתה מתאמן למרתון, ריצות ארוכות הן בבירור האימון החשוב ביותר של השבוע. ההתקדמות מתחילה באימון של 10 ק"מ וגדלה בק"מ או שניים מדי שבוע עד לשיא של 32 ק"מ בשבועות 17, 19 ו-21. יש לבצע את הריצות הארוכות בקצב איטי מהקצב בו אתה מתכנן לרוץ את המרתון. לרוץ למרחקים ארוכים מדי מהר מדי ולעיתים קרובות מדי פשוט תשרוף אותך ותמנע ממך להשיג את היעדים שלך.
יום שבת – קרוס טריינינג: אם אתה נהנה מרכיבה בימי שלישי, יתכן ותרצה לעלות שוב על האופניים בשבתות. אין בכך כל רע. אבל תשקול אימונים אירוביים אחרים: הליכה, שחייה, סקי קרוס קאנטרי (בעונה, ובבירור לא בישראל L). בגלל המגוון של התרגילים השונים, אני רושם אימון זה בדקות, לא קילומטרים. שים לב שיש גידול הדרגתי ככל שהתוכנית מתקדמת, מ-60 דקות ל-90. אם אתה רוצה להחליף אימונים בין שישי ושבת (לבצע קרוס טריינינג בשישי וריצה ארוכה בשבת), זה בסדר גם כן.

מעט הסברים נוספים:

אימוני כוח: אני ממליץ בחום על אימוני כוח לרצים: לכושר כללי כמו גם כדי להפוך אותך לרץ מהיר יותר. אם אתה מבצע אימוני כוח באופן סדיר, אתה לא צריך להפסיק בזמן שאתה מתכונן למרתון, אבל אם זו פעילות חדשה עבורך יתכן שתבחר לא להתחיל כעת. אני ממליץ על משקולות קלות עם מספר חזרות גבוה. ימי ראשון ושלישי עשויים להיות ימים טובים לאימוני כוח, בתלות בלוח הזמנים שלך.
תחרויות: לרצים מנוסים, 24 שבועות הם תקופה ארוכה ללא כמה מרוצים, לכן אני מציע שתשקול להשתתף בכמה מרוצים, אבל אל תרגיש מחויב לעשות זאת או לעקוב בדיוק אחרי לוח הזמנים כפי שניכתב. המרחק אינו חשוב, למרות שאם אתה זקוק למשוב על קצב המרתון, חצי המרתון ייתן את התחזית הטובה ביותר.
ריצות טמפו: השתמשתי במונח זה במשך שנים כדי לתאר אימון הכולל בנייה באמצע. מאמנים אחרים, לעומת זאת, מגדירים ריצות טמפו כאימונים בריצה מהירה ורציפה. למרות זאת, כאשר אני מבקש ממך לרוץ ריצת טמפו, הכוונה היא ריצה רציפה עם הגברה באמצע לכמעט מהירות מרוץ 10K. תחזיק מהירות זו במשך 5 דקות או יותר, ואז תאט בהדרגה. אני רושם זמן במקום מרחק ומציע שתרד מהכביש ותרוץ לתוך השדות והיערות במקום שאתה יכול להקשיב לגוף שלך במקום לרוץ לקצבו של שעון GPS. ריצות טמפו צריכות להיות אינטואיטיביות.
אימונים אינטראקטיבים: אם אתה רוצה יותר עזרה עם האימונים שלך למרתון, הרשם לתוכנית האימונים האינטראקטיבית שלי, ואני אשלח לך מדי יום דואר אלקטרוני האומר לך כיצד להתאמן. המיילים היומיים כוללים טיפים נוספים מאשר כאן באתר, שמירה של האימונים שלך וכלים נוספים. בכדי ללמוד עוד על האפשרויות שלך לאימונים וירטואלים, לחץ כאן.

הערה (תומר ג.)
מאחר ותוכנית זו איננה כוללת פירוט יומי בדומה לתוכניות האימון למתחילים למנוסים ולמתקדמים, אני ממליץ בחום לעבור על אחת התוכניות למנוסים במקביל, ולו רק כדי להבין את רוח התוכניות ולקבל הנחיות לגבי דרך ביצוע האימונים, הכנות כלליות של ציוד, עצות בנושא תזונה, והסברים לקראת הטייפר והמרוץ עצמו.

מרתון 3
שבועות הפחתה מסומנים בכחול
מרוצים (לא חובה) באדום

שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
מנוחה

ריצה 5 ק"מ

רכיבה 30 דקות

קצב 5 ק"מ

מנוחה
ריצה 10 ק"מ
קרוס 60 דקות
2
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
רכיבה 30 דקות
טמפו 30 דקות
מנוחה
ריצה 11 ק"מ
קרוס 60 דקות
3
מנוחה
ריצה 5 ק"מ
רכיבה 30 דקות
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
קרוס 60 דקות
4
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
רכיבה 35 דקות
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
ריצה 15 ק"מ
קרוס 65 דקות
5
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
רכיבה 35 דקות
טמפו 35 דקות
מנוחה
ריצה 16 ק"מ
קרוס 65 דקות
6
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
רכיבה 35 דקות
ריצה 6 ק"מ
מנוחה
ריצה 13 ק"מ
קרוס 65 דקות
7
מנוחה
ריצה 10 ק"מ
רכיבה 40 דקות
קצב 6 ק"מ
מנוחה
ריצה 19 ק"מ
קרוס 70 דקות
8
מנוחה
ריצה 11 ק"מ
רכיבה 40 דקות
טמפו 40 דקות
מנוחה
ריצה 21 ק"מ
קרוס 70 דקות
9
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
רכיבה 40 דקות
ריצה 8 ק"מ
מנוחה
מנוחה
מרוץ 5K
10
מנוחה
ריצה 11 ק"מ
רכיבה 45 דקות
קצב 6 ק"מ
מנוחה
ריצה 24 ק"מ
קרוס 75 דקות
11
מנוחה
ריצה 13 ק"מ
רכיבה 45 דקות
טמפו 45 דקות
מנוחה
ריצה 26 ק"מ
קרוס 75 דקות
12
מנוחה
ריצה 10 ק"מ
רכיבה 45 דקות
ריצה 10 ק"מ
מנוחה
מנוחה
מרוץ 10K
13
מנוחה
ריצה 13 ק"מ
רכיבה 50 דקות
קצב 8 ק"מ
מנוחה
ריצה 27 ק"מ
קרוס 80 דקות
14
מנוחה
ריצה 15 ק"מ
רכיבה 50 דקות
טמפו 50 דקות
מנוחה
ריצה 29 ק"מ
קרוס 80 דקות
15
מנוחה
ריצה 10 ק"מ
רכיבה 50 דקות
ריצה 10 ק"מ
מנוחה
ריצה 21 ק"מ
קרוס 80 דקות
16
מנוחה
ריצה 15 ק"מ
רכיבה 55 דקות
קצב 10 ק"מ
מנוחה
מנוחה
מרוץ חצי מרתון
17
מנוחה
ריצה 16 ק"מ
רכיבה 55 דקות
טמפו 55 דקות
מנוחה
ריצה 32 ק"מ
קרוס 85 דקות
18
מנוחה
ריצה 11 ק"מ
רכיבה 55 דקות
ריצה 11 ק"מ
מנוחה
ריצה 22 ק"מ
קרוס 85 דקות
19
מנוחה
ריצה 16 ק"מ
רכיבה 60 דקות
קצב 11 ק"מ
מנוחה
ריצה 32 ק"מ
קרוס 90 דקות
20
מנוחה
ריצה 13 ק"מ
רכיבה 60 דקות
ריצה 13 ק"מ
מנוחה

מנוחה

מרוץ 10K
21
מנוחה
ריצה 16 ק"מ
רכיבה 60 דקות
טמפו 60 דקות
מנוחה
ריצה 32 ק"מ
קרוס 90 דקות
22
מנוחה
ריצה 10 ק"מ
רכיבה 50 דקות
ריצה 10 ק"מ
מנוחה
ריצה 19 ק"מ
קרוס 75 דקות
23
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
רכיבה 40 דקות
ריצה 6 ק"מ
מנוחה
ריצה 13 ק"מ
קרוס 60 דקות
24
מנוחה
ריצה 3 ק"מ
רכיבה 30 דקות
מנוחה
מנוחה
ריצה 3 ק"מ
מרוץ מרתון





לרישום לתוכניות האימון הוירטואליות של האל היגדון


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.





אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה