מדריך האימונים למרתון - האל היגדון: פברואר 2011

יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 התאוששות אחרי המרתון

מדריך אימונים למרתון
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

לרוץ מרתון זה לא קל. באופן כללי, נדרשים לגוף שבועיים עד שלושה להתאושש מהעומס של ריצת 43 ק"מ 195 מטרים. חזרה מהירה מדי תגדיל את הסיכון שלך להיפצע. לעיתים קרובות המדד הוא לא הזמן שנידרש לגוף שלך להתגבר, אלא כמה זמן נדרש לך להתגבר, אחרי שאיבדת את המטרה העיקרית לאימונים שלך. האלוף האולימפי פרנק שורטר אומר: "אתה לא מוכן לרוץ עוד מרתון עד ששכחת את הקודם."

האימונים שאתה מבצע בשלושת השבועות אחרי המרתון צריכים להיות כמעט מראה של מה שעשית בשלושה השבועות לפני: במילים אחרות, טייפר הפוך. האכילה שלך אחרי צריכה לשקף את האכילה שלך לפני, מאחר ודיאטה עשירה בפחמימות תסייע לשרירים להתאושש. הנה מה לעשות בשבוע 0, השבוע שלאחר המרתון.

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
התאוששות אחרי המרתון
שבת	ההתאוששות מתחילה ברגע שאתה צועד לתוך אזור הסיום. תמשיך לזוז ותתחיל לשתות, ועדיף משקה איזוטוני. המחקר מראה שתדלוק מחודש מייד לאחר האימון הוא היעיל ביותר. ברגע שהבטן שלך מסוגלת לסבול מזון, תתחיל לאכול מרבית המרתונים מספקים בננות, יוגורט ומזונות נוספים קלים לאיכול ועשירים בפחמימות. מזונות אלה טובים לך. הילכה ארוכה למכונית או למלון לא תזיק לך. אחרי כן, תשכב ותנוח שעה או שעתיים. בשלב זה תהיה מוכן לעוד מזונות מוצקים. גם הם צריכים להיות עשירים בפחמימות.
ראשון	במהלך 18 השבועות בהם עקבת אחרי התוכנית, יום ראשון היה יום של מנוחה יחסית עדי לעזור לגוף שלך להתאושש מאימוני סוף השבוע. אותו עיקרון ממשיך ותופס. אין ריצה היום! קח את זה בקלות.
שני	אין ריצה! היום יום טוב לעיסוי (תזמין אחד לפני המרתון). למרות שקבלת עיסוי זריז באוהל העיסויים ליד קו הסיום אולי הרגישה טוב, עיסוי 24 עד 48 שעות אחרי המרתון עובד הכי טוב. אם יש לך שלפוחיות מהמרוץ או בעיות כף רגל, תן למומחה לכף הרגל לטפל בהם.
שלישי	אל תרוץ! ואל תבצע קרוס טריינינג במחשבה מוטעית שהוא יסייע לך בשמירת הכושר. אתה תוכל לשחות או לרכב יותר בקלות מאשר לרוץ בגלל שתשתמש בשרירים מעט שונים, אבל אתה עדיין זקוק למנוחה כדי לאפשר לכל השרירים שלך להתאושש. חזרה מוקדמת מדי לאימונים עלולה לעכב את ההתאוששות. הרווחת תקופה זו של מנוחה. תהנה ממנה!
רביעי	טוב, מותר לך לרוץ שוב, אבל אל תגזים. האימון האחרון לפני המרתון היו 3 ק"מ קלים. זה נראה כמו מרחק טוב גם ליום החזרה שלך.
חמישי	עכשיו זה הזמן לקרוס טריינינג. שחייה או רכיבה אם זה מה שגורם לך הנאה, אבל זה כנראה לא רעיון טוב להתחיל משהו חדש שלא עשית ב-18 השבועות שקדמו למרתון. הקורס טריינינג הטוב ביותר לרץ מרתון מתאושש הוא הליכה פשוטה. אל תזלזל בערך של פעילות זו. תלך 3-5 ק"מ ולא יותר.
שישי	בשלב זה, מרבית כאבי השרירים חלפו. אתה כנראה מוכן להתחיל את משטר הריצות הרגיל שלך, אבל אל תאיץ דברים. תמשיך עם ההרגל של ריצת 3-5 ק"מ היום. או אולי תיקח יום מנוחה.
שבת	לעיתים קרובות רצי מרתון שעשו את הריצות הארוכות שלהם ביחד בחודשים שקדמו למרתון אוהבים להיפגש ולחזור ולספר כיצד הדברים התנהלו. תתקשר לחברים שלך ותקבע ריצה של כשעה, 10-14 ק"מ לכל היותר. אבל אל תתחרה ואל תדחף מהר. יתכן שהגוף שלך מרגיש טוב יותר, אבל הוא עדיין מתאושש.
הטיפ של השבוע	אין נוסחה מדויקת להתאוששות ממרתון. יותר מדי גורמים מעורבים מהמצב של האתלט לפני המרוץ ועד לתנאי המרוץ עצמו. מסלול הררי, במיוחד אלה עם ירידות קרוב לסוף כמו בוסטון, גורמים יותר נזק לשרירים ממסלולים שטוחים כמו שיקגו. מזג אוויר קיצוני של חום או קור מאט את תהליך ההתאוששות. רצים שהתחילו מהר מדי ו"התרסקו" בדרך כלל יתקשו יותר להתאושש מאלה שרצו בקצב אחיד. "הטבע דואג לנו", אומר ד"ר דויד ל. קוסטיל מהמעבדה לביצועים אנושיים באונ' Ball State. "הזמן מרפא את מרבית הנזקים הנגרמים על ידי המרתון". על ידי מתן תשומת לב להתאוששות, מרביתנו נחזור לכביש שוב, וניסתכל על המסע הבא שלנו לקו הזינוק.

לדף הראשי של מתחילים 1

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 18

מדריך אימונים למרתון
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 18
ראשון	כל השבוע האחרון שלך המוביל למרתון צריך להיות מוקדש למנוחה, מנוחה, מנוחה! לפי טום גורדון, מאמן מסינסנטי: "בעיה אחת המתפתחת לעיתים קרובות היא שאנשים באימונים לפעמים משתמשים בשבועות הקלים / בעלי הקילומטראז' הנמוך לעשות משהו אחר מעמיס לא פחות." גורדון ניזכר ברץ אחד שבילה את זמן "המנוחה" שלו השחייה ורכיבה – ואף אחת מפעילויות אלה לא בדיוק מוגדרת כמנוחה. גורדון ממליץ להשתמש בזמן שהתפנה כדי להשלים זמן משפחה וחובות בעבודה.
שני	5 ק"מ בקצב הנורמאלי שלך. ושים לב מה אתה אוכל בשבוע זה, כפי שאני כותב בספרי מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי: "תתחיל להעמיס פחמימות שבעה ימים מראש. תשכח את מה שקראת לפני שנים על דלדול ושלושה ימים של דיאטה מעוטת פחמימות לפני שעוברים לדיאטה עשירת פחמימות (התיאוריה הייתה שהשרירים המדולדלים – "מורעבים" לפחמימות – ויוכלו לספוג אפילו יותר פחמימות מאשר כרגיל וכך לספק לרץ אפילו יותר אנרגיה ביום המרוץ). תישאר עם דיטה עתירת פחמימות במהלך השבוע. אתה לא צריך לאכול ספגטי כל שבעת הימים: התמקדות בפירות, ירקות ותבואה תשאיר אותך מעל 60% פחמימות אפילו אם תאכל בשר רזה כמנה עיקרית. אם לא העלמת את חטיפי הזבל בין הארוחות, עשה זאת עכשיו.".
שלישי	6 ק"מ קלים. עוד על דיאטה, נושא חשוב מאוד בשבוע אחרון זה בגלל ההכרח למלא את שריריך בגליקוגן. רוברט אסליק, מאמן מנשוויל אומר, "אני אומר לרצים שלי לבחון את התזונה שלהם בשלושת הימים הראשונים של שבוע המרתון כדי לבימנע מעליית משקל ואז לאכול מעט יותר מצריכה הרגילה שלהם, בדגש על פחמימות, בשלושת הימים האחרונים". עצה טובה.
רביעי	שלושת הימים האחרונים הם קריטיים לסוף הטייפר. באופן רגיל, אני נח יומיים ומבצע ריצה קלה בשלישי. בתוכנית אימון זו לרצים חדשים, אני מייעץ שתעשה 3 ק"מ קלים היום, ואז תנוח ביומיים הבאים עד המרוץ. העמסת הפחמימות מתחילה בכנות היום. פסטה, אורז, תפוחי אדמה, דגנים, פירות. אל תעשה שינויים קיצוניים בדיאטה שלך, אבל עכשיו זה לא הזמן לפילה מיניון. תוריד מעט את צריכת הקלוריות שלך, מאחר שתשרוף פחות קלוריות בימים אחרונים אלה.
חמישי	תישן טוב הלילה. יתכן שיהיה לך קשה יותר לישון מחר בגלל ההתרגשות. בנוסף, יתכן שתצטרך לקום מוקדם בשבת כדי להגיע לקו הזינוק בזמן. מסיבה זו, השינה שלך הלילה חשובה אפילו יותר מהשינה שלך מחר בערב המרוץ. אני אומר "שבת" ו"שישי" בהנחה שהמרתון שלך הוא בשבת. אבל אם המרתון נערך בשישי או חמישי, תזיז את הכל ביום או יומיים בהתאם לצורך.
שישי	רצים רבים אוהבים לבצע מעט ריצה קלה ביום שלפני המרתון, במיוחד כדי להשתחרר מהנסיעות לפני המרוץ. אני רושם ריצה קלה של 3 ק"מ ביום רביעי לרצים מתחילים, אבל אם אתה רוצה לנוח ביום רביעי ולרוץ את שלושה הקילומטר שלך היום, זו לא אופציה רעה. אני מייעץ לאצים המבצעים את התוכניות למנוסים ומתקדמים לבצע האצות (strides) ביום לפני המרוץ גם כדי להשתחרר וגם כדי לשחרר עצבנות. אם אתה מחליט לעשות אותו דבר, פשוט תחליף בין האימונים ברביעי ובשישי. בציטוט שוב מתוך מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי: "אין יותר מקום בתוכנית האימונים שלך לריצות קשות, מהירות או ארוכות. שכח מהן. אם אתה רץ משהו ב, או קרוב ל, קצב מרוץ, אל תרוץ רחוק."
שבת	פאולוס (St. Paul) אמר פעם, "האם אתה יודע שאלה הרצים במרוץ, כולם באמת רצים, אבל רק אחד זוכה בפרס? אז רוץ כאילו לזכות בו." (St. Paul, 9:24) אני לא יודע, פאולי, המסר הזה אולי היה נכון לפני 2,000 שנה, אבל אם היית בחיים היום והייתה לך הזדמנות לחוות במרתונים ההמוניים היום, היית עשוי להסכים שיותר מרץ אחד זוכה בפרס, או נהנה מההשתתפות שלו (זה עשוי להיות נושא טוב לדרשה לחברי לקבוצה לשעבר בקרלטון קולג', ביל הנדרן, שהוא עכשיו כומר בוונטורה, קליפורניה). בלי קשר להאים אתה מתכוון לזכות בפרס במרוץ היום, קח את העצה של פאולוס ורוץ כאילו ברצונך לזכות בו. אין הרבה יותר שאנו יכולים לומר חוץ מאשר שזה היום והרגע לקראתם השקעת 18 שבועות. תזכור את כל מה שלמדת במהלך שבועות אלה. ושיהיה לך יום טוב מאוד!
הטיפ של השבוע	חייך כאשר אתה חוצה את קו הסיום. חשוב יותר: אל תילחץ את השעון שלך עד כמה שניות אחר כך, בזמן שאתה באזור מאחורי שער הסיום. אתה רוצה להראות טוב בתמונה של קו הסיום.
כיצד להשתפר	אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

לדף הראשי של מתחילים 1

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

האל היגדון

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 17

מדריך אימונים למרתון
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 17
ראשון	אין ריצה היום. אתה בטייפר הסופי עכשיו. יום מנוחה זה מקבל משנה חשיבות כאשר אתה מנסה לאגור אנרגיה. "הידע כיצד להתאים בדיוק את האימונים שלך במהלך שניים או שלושה השבועות האחרונים לפני המרתון דורש ניסיון", אני כותב במרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. "אפילו לרצי מרתון ותיקים, עלולות להידרש כמה התחלות גרועות לפני שמוצאים את הרוטינה שעובדת. ישנם יותר מדי משתנים במשוואה. כמה זמן התאמנת למרוץ ארוך אחד ספציפי, כמה יעיל היה האימון שלך, האם אתה מגיע לשלבי הסיום באימון יתר או אימון חסר, וכמה אתה בטוח בעצמך". אני מרגיש שאתה צריך להיות בטוח מאוד בעצמך אחרי שעקבת אחרי תוכנית 18 השבועות שלי!
שני	6 ק"מ קלים לריצה היום. במרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי, אני דן בהשלכות הפסיכולוגיות של לעשות פחות: "יתכן שאתה לא יודע מה לעשות עם כל הזמן הנוסף. ואתה לא רוצה לוותר על ריצות השבת הארוכות עם חברים, אפילו בסוף השבוע האחרון לפני המרתון. ואז יש גם את הבעיה של הדיאטה. אם אתה מפחית את כמות הק"מ שאתה רץ, אתה גם צריך להפחית בכמות הקלוריות שאתה אוכל אם אתה לא רוצה להעלות במשקל. ובזמן שרצי מרתון רבים עשויים להאמין שמנוחה יכולה לסייע לביצועים שלהם במרתון זה, הם מפחדים מההשלכות של שניים או שלושה שבועות של מנוחה על ההתניה הכוללת שלהם." תבטח בי: המנוחה תעשה לך רק טוב!
שלישי	10 ק"מ היום. הירידה בקילומטראז' באימון מפתח זה של אמצע שבוע מסייעת לך בניהול לוח הזמנים העמוס שלך. האם אתה רץ היום על מסלול שיש בו קילומטרים מסומנים היטב, לא משנה היכן הם בריצה? תגביר את הקצב ותראה כמה קרוב אתה יכול להגיע לקצב המדויק שבו תרוץ את המרוץ בעוד שבועיים מהיום. אין ק"מ מדודים זמינים? תגביר את הקצב שלך למשך הזמן המדויק שייקח לך לרוץ ק"מ בקצב מרתון. תתפלא כמה קרוב אתה יכול להגיע לפגיעה במרחק המדויק.
רביעי	לך רק 5 ק"מ. ירידה נמשכת במרחק. הנה עוד סיבה להפחתה מד"ר אוון אנדרסון, העורך של Running Research News: "עדויות מדעיות מציעות כי הפחתה זמנית באימונים מגדילה את כוח שרירי הרגליים, מפחיתה את יצור חומצת החלב, ומורידה דקות יקרות מזמן המרוץ. מנגד, אימונים קשים ממש לפני המרוץ יכולים לגרום לפציעות מטרידות ולדלדל את שרירי הרגליים מדלק המפתח שלהם לקיצה – גליקוגן."
חמישי	מנוחה מוחלטת. אל תישאר מאוחר מדי בחוץ. אתה רוצה להמשיך ולהשלים שעות שינה שאבדת בשבועות הקודמים של האימונים. מחסור בשינה הוא מצטבר, וזה הזמן להשלים. הנה כמה עצות לדיאטה מתוך מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי: "שים לב מה אתה אוכל. אם אתה רץ פחות, אתה גם שורף פחות קלוריות. זאת אומרת שאצה יכול להעלות קילו או בדומה – לא בעיה גדולה, אלא אם אתה ממלא את הזמן הפנוי שנוסף לך בטיולים למקרר ... . כדי להימנע מהערמת ק"ג נוספים, אתה יכול להעלים ג'אנק פוד מהדיאטה שלך במהלך השבועות של הטייפר. תיפטר מכל המשקאות הקלים והממתקים שאולי השתמשת בהם כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך במהלך האימונים הרגילים".
שישי	רוץ 13 ק"מ. זה יהיה יום טוב לריצת מבחן אחרונה של הציוד שלך: שנעליים אותן אתה מתכוון לנעול ו"מדי המרוץ" שלך (בידיעה שאתה לא תמיד יכול לחזות את מזג האוויר בסוף שבוע הבא). אתה רוצה להימנע, ככל האפשר, מכל שלפוחיות או שפשפות שעלולות להפוך את הריצה בסופשבוע הבא ללא נוחה. דרך אגב, יש כמה מוצרים מצוינים למניעת שפשפות. Body Glide הוא אחד מהם, אבל יש כמה אחרים. תבדוק בחנות הריצה המקומית שלך.
שבת	שעה של בקרוס טריינינג היום. בהמשך לרוח של שבוע הטייפר השני, כל מה שאתה עושה היום צריך להתבצע בעצימות מתונה. אם אתה מחליט לצאת לרכיבה, שחייה או טיול (בתלות באימון הקרוס שבחרת), בוא ונגביל אותו לחצי שעה בהתאם להמלצת הטייפר שלי שתגביל את האימונים שלך בשבוע השני ל-50% מהשבועות שלפני הטייפר. השאר הרחק ממשחקי כדורסל. אל תזרוק את כל העבודה של שלושת החודשים האחרונים בעשייה של שטות אחת.
הטיפ של השבוע	כאשר אתה מגיע לשבועות האחרונים של ההכנות למרתון, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לנוח, לנוח ולנוח. העבודה הקשה הסתיימה. אתה צריך לבצע מעט אימונים, אבל לא יותר מדי. הגישה שלי הייתה תמיד לחתוך בקילומטראז', אבל לשמור על העצימות. להמשיך ולרוץ מהר יחסית בימים ה"קשים", אבל לא רחוק. בשביל השראה, תשכור את הסרט האנגלי הקלאסי, בדידותו של הרץ למרחקים ארוכים (The Loneliness of the Long Distance Runner).
כיצד להשתפר	כיצד להתאמן של האל היגדון כולל תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכה לכושר ועד לכיצד לרוץ מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והדרך להתאושש מפציעות. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

לדף הראשי של מתחילים 1

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

האל היגדון

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 16

מדריך אימונים למרתון
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 16
ראשון	כאשר ה-32 ק"מ הם עכשיו היסטוריה, הטייפר (הפחתה) מתחיל. המטרה כולה של האימונים בשלושת השבועות הקרובים היא לאפשר לך לתת לגוף לנוח אחרי 15 השבועות של האימונים שהלכו ונעשו קשים יותר ויותר. המשמעות היא הפחתה הדרגתית של עומס האימונים\ ומכאן השם "טייפר" (הפחתה). הפילוסופיה שלי לטייפר היא להוריד את הקילומטראז' ל-75% בשבוע 16, 50% בשבוע 17, ו-25% (לא כולל המרתון עצמו) בשבוע 18. המספרים לא מתחברים במדויק – מ-64 ק"מ ל-46 ל-34 ל-15 – אבל הם קרובים. יום מנוחה.
שני	תרוץ 8 ק"מ קלים. בזמן שהקילומטראז' הכללי לשבוע פוחת, חלק מהאימונים אינם משתנים. כל גם היום. התחלת את הטייפר שלך, אבל הירידה קטנה בימים הראשונים. שמור על הקצב הרגיל שלך למרחק זה. בזמן הטייפר, האיכות (כלומר המהירות בה אתה רץ) צריכה להישאר בערך אותו דבר. הכמות (או המרחק אותו אתה רץ) הוא הרכיב שיורד.
שלישי	13 ק"מ קלים. הגעת לשיא של 16 ק"מ ביום שלישי שעבר. הירידה בק"מ תהיה קלה בהתחלה, ואחר כך מודגשת יותר. עיקר האימון הרציני מאחורינו. אתה ממוקד עכשיו בלהגיע לקו הסיום רענן. בספרי מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי, אני מצטט את ד"ר דוד ל. קוסטיל מאונ' Ball State שאומר שרצים לעיתים מתאמנים קשה מדי בשבועות שקודמים למרתון: "הם מרגישים שהם צריכים אימון אחד אחרון שקורע להם את התחת, ומסיימים כשהם מפרקים את עצמם". במחקר עם שחיינים, ד"ר קוסטיל ציין שהם לעיתים קרובות מגיעים לשיאים אישיים כאשר הם מפחיתים את האימונים בין 3 ל-6 שבועות לפני האירוע. מחקר עם רצים מציע כי שלושה שבועות עשויים להיות הטובים ביותר. ככל שההכנה שלך טובה יותר (15 השבועות שרק עברו), כך אתה יכול להרשות לעצמך יותר זמן מנוחה, וכך גדלים סיכויי ההצלחה שלך.
רביעי	6 ק"מ נוחים, בהשוואה ל-8 ביום רביעי הקודם. המחקר מציע כי אתה צריך להמשיך ולהתאמן ב, או ליד, קצב המרוץ בימים הקשים. ד"ר דנקן מקדוגאל מאונ' מקמאסטר חקר גם הוא את תקופת הטייפר. "אנחנו עדיין איננו יודעים מהי תוכנית הטייפר האופטימאלית", הוא מסכם בסוף. "אבל אנחנו כן יודעים שאם אתה הולך לבצע טייפר במשך שבוע או בדומה, חשוב לשמור על עצימות האימונים יחסית גבוהה בזמן שאתה מפחית בצורה דרמטית את הקילומטראז'". ד"ר מקדוגאל עבד עם רצי 10K, שמשך הטייפר אצלם קצר, אבל המסר לרצי המרתון נשאר זהה. תפחית בכמות, אבל תשמור על האיכות.
חמישי	יום מנוחה. בהמשך לנושא שהתחלנו לפני יומיים בציטוט של המחקר של ד"ר קוסטיל, הוא מצא שהבעיה העיקרית בתקופת הטייפר אצל רצים הייתה, שפיזיולוגית, הם היו מודאגים שיאבדו את ההתניה לתחרות בכך שירוצו פחות, ולכן סבלו מחרדות. בנוסף, לפחות במבחני הזמן המוקדמים לאחר הטייפר, הם נחו כל כך טוב והגישו כל כך טוב שהם רצו את ההקפות הראשונות של מבחן 5,000 מטר מהר מדי, ודעכו בהקפות האחרונות (הם הבינו את המסר ובפעם הבאה הצליחו הרבה יותר במבחן). מנוחה היא חיונית. תאמין לי כשאני אומר לך, אתה לא תאבד את ההתניה שלך בזמן הטייפר. ביום המרוץ, לעומת זאת, אתה תצטרך לשלוט בכל דחף לרוץ את הק"מ הראשונים מהר מדי.
שישי	הריצה היום היא 19 ק"מ, ארוכה בסטנדרט של לפני שלושה חודשים, אבל בתקווה טיול קצר בפארק אחרי כל האימונים שעשינו. שמור על אותו קצב כרגיל בריצות סוף השבוע. אחת הסיבות לריצות אלה אלא להרגיל את גופך להמשיך ולנוע במשך זמן רב, כמו גם מרחק רב. אם אתה מקצר את זמן הריצה בכך שאתה רץ מהר מדי, אתה מקלקל את האפקט של הטייפר ולא נהנה מכל הרווחים. ריצת מרתון היא משחק פסיכולוגי לא פחות מפיזיולוגי.
שבת	בדומה לאימוני הריצה שלך, אל תעשה שום דבר בקרוס טריינינג שיגרום לך להתאמץ מדי. הקפד על רכיבות אופניים קלות. שחה יותר כדי לשחרר את השרירים, לא לחזק אותם. ואם בצעת אימוני כוח, יתכן שתרצה להפסיק, או לעשות מעט מאוד, כאשר המרתון כמעט בטווח ראייה. הליכה נשארת אימון טוב ליום ללא ריצה.
הטיפ של השבוע	המחקר מציע כי רצים נדבקים לעיתים קרובות בהצטננות או שפעת בשבוע האחרון לפני המרתון, או בשבוע שלאחריו. זאת מכיוון שבזמן הבנייה לשיא של הקילומטראז', הם מגזימים לעיתים קרובות ומדכאים את המערכת החיסונית. רצי מרתון לכן יותר פגיעים לוירוסים. כדי להימנע מהצטננויות, נסה להתרחק מאנשים חולים. ותקפיד לנוח.
כיצד להשתפר	אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו "שאל את המומחה". הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה, אבל פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

לדף הראשי של מתחילים 1

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

האל היגדון

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 15

מדריך אימונים למרתון
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 15
ראשון	זהו שבוע 15 הידוע לשמצה, שבוע השיא של האימונים שלך, עם סך של 64 ק"מ לכל השבוע וריצה של 32 ק"מ בסוף השבוע. (תציץ למטה ותראה שאני מציע להזיז את הריצה הארוכה שלך משישי לשבת לשבוע שיא יחיד זה). במקום לפחד מ-32 ק"מ אלו, אתה צריך לחכות לה בציפייה כמו שאתה מחכה למרתון בעוד חודש. אבל, לזמן זה, קח זאת בקלות.
שני	תרוץ 8 ק"מ בקצב הרגיל שלך. אם אתה רץ עם חבר, מבחן השיחה קובע. אתה צריך להיות מסוגל לקיים שיחה מבלי להיקלע לקוצר נשימה משמעותי בזמן שאתה נע בקצב נוח. אם אתה רץ לבד, תדמיין שאתה רץ את המרתון כדי לתת לך מוטיבציה. אם אתה מכיר את המסלול, תשחזר כיצד תרוץ את שמונת הק"מ הראשונים של המרוץ. נסה לרוץ בצורה חלקה. תתרכז בשמירה על יציבה יעילה.
שלישי	16 ק"מ בקצב יציב ונוח. זו ריצת אמצע השבוע הארוכה ביותר שלך. השילוב של 16 הק"מ של הריצה "הכאילו ארוכה" עם 32 הק"מ במהלך סוף השבוע מביאים אותך קרוב לפסגת ההר. זה יתן לך את הביטחון להגיע למטרה שלך: לסיים 42 ק"מ ו-195 מטר. בהינתן הזמן שיידרש לך להשלים את האימון הזה באמצע שבוע העבודה, תשקול לקחת יום או חצי יום חופש.
רביעי	8 ק"מ היום בקצב נוח. אתה זכאי להרגיש מעט עייף היום. זה נורמאלי. זה מה שהאימון מבוסס עליו. כאימון דמיון היום, דמיין את עצמך רץ את שמונת הק"מ האחרונים במסלול המרתון. כיצד אתה הולך להרגיש בעוברך את שער הסיום. אם אתה עוקב אחרי תוכנית זו בנאמנות, אני מקווה שאתה מרגיש נהדר!
חמישי	אין ריצה היום. לך לישון מוקדם. זו עצה טובה לשני לילות לפני המרתון. מדוע? מכיוון שרצים רבים הופכים עצבניים בלילה שלפני ומתקשים לישון. ובכדי להגיע לקו הזינוק בזמן, הם חייבים לעיתים קרובות לקום מוקדם מהרגיל. "הלילה שלפני הלילה שלפני" הוא הלילה לאגור שינה. אז תישן כמה שיותר בחמישי ובשישי כדי לוודא שלא תהיה עייף בשבת. בבקשה שים לב שאני ממליץ שתזיז את הריצה הארוכה שלך (32 הק"מ) לשבת במקום בשיש. אם אתה בוחר להישאר בשישי (אין בעיה), יתכן שתרצה להקדים הכל ביום, ותהפוך את רביעי ליום מנוחה.
שישי	למרות שכנראה רצת את הריצות הארוכות שלך בשישי, אנו ממליצים שתחליף בין הימים ותבצע את ריצת השיא הארוכה בשבת. היום, בצע שעה של קרוס טריינינג. וזו צריכה להיות שעה קלה, מאחר ואתה לא רוצה להתחיל את הריצה מחר תשוש. שעה של הליכה נשמעת טוב. הלילה, דלג על צלעות הכבש ולך על הספגטי. למעשה, תאכל ארוחה דומה לזאת שאתה מתכנן ללילה שלפני המרתון: פסטה ברוטב מרינרה (עגבניות), לחם, סלט ושתייה נטולת קפאין ועשירה בפחמימות.
שבת	ה-32 הגדול! למעט סיום המרתון עצמו, סיום הריצה היום הוא ההשג הגדול ביותר בתוכנית האימונים. לא רק שתשלים 32 ק"מ, אלא אתה תעשה זאת בשיא של 64 ק"מ שבועיים! זה לא יכול להשתפר בהרבה, גם לא הרבה יותר קשה, מכך. ובכן, כן זה יכול. חכה שלושה שבועות (תזכור להתאמן בשתייה ועיכול ג'לים היום, כפי שתעשה במרוץ).
הטיפ של השבוע	מה שאתה באימון יחיד אינו משנה. הדבר החשוב ביותר בכל תוכנית אימונים הוא סך כל התוכנית, והתוצאות שהיא מביאה. אימון במהירות הבזק עם תוצאות ביניים מהירות עשוי להראות טוב ביומן האימונים, אבל יכול להביא אותך לגבול אימון היתר. כך גם בלרוץ את הריצה הארוכה קשה מדי. הזמן שלך בריצת 32 הק"מ לא יחשב בעוד שלושה שבועות. ההצלחה שלך תימדד לפי, 1) סיום המרוץ אם אתה מתחיל, או 2) סיום המרתון בזמן שמשקף את היכולות הנוכחיות שלך, אם אתה רץ מנוסה. מה עשית בדרך לשם אינו נחשב.
כיצד להשתפר	כיצד להתאמן של האל היגדון מציע תוכניות אימון ועצות לכולם מהולכים לשם כושר ועד לריצת מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספר זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

לדף הראשי של מתחילים 1

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון