יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכניות למתקדמים


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכניות למתקדמים
תוכניות האימון למתקדמים עוקבות אחרי אותו מבנה הדרגתי כמו התוכניות לרצים למתחילים ומנוסים, למעט העובדה שמתחילים ב-16 ק"מ ומגיעים לשיא ב-3 ריצות של 32 ק"מ. יש גם יותר אימונים המתבצעים בקצה מרתון (בדרך כלל בשישי, היום לפני הארוכה של שבת). בבקשה שים לה שאנו לא מבקשים לבצע את הריצות הארוכות בקצב מרתון. זה יתווסף ליותר מדי עומס, במיוחד בשילוב עם אימוני המהירות הימים שני ורביעי. אם תתאמן תגיע לאימון יתר, הביצועים שלך יפגעו.
אימוני המהירות משלבים אימוני עליות, אינטרוואלים וריצות טמפו בצירופים שונים. הסברים כיצד לבצע כל אימון מופיעים בלוחות האימון השבועיים. יש להודות שלא כולם רוצים לבצע אימוני מהירות, או נהנים לרוץ על המסלול. אם זו הפילוסופיה שלך, עדיף שתעשה את אחת התוכניות לרצים מנוסים. התוכניות לרצים מתקדמים מיועדות רק לגרעין הקשה, אלה שרוצים לקחת את הדברים לקצה. רק אחוז קטן מהרצים היום מסווגים את עצמם כרצים מתקדמים או רוצים לעקוב אחרי לוח אימונים דורשני כל כך. אנו עוקבים כמה רצים נרשמים דרך מערכת האימונים הוירטואלית לתוכניות השונות, ופחות מ-10% בוחרים בתוכניות המתקדמות. אם זה אתה, ברוך הבא לסיפון.
אני יכול להוסיף כי התוכנית מיועדת לנשים וגברים, רצים של 2:30 או 4:30. מה שקובע אם אתה רץ מתקדם או לא הוא הרקע שלך וההיכרות שלך עם סוג אימונים זה כמו גם הגישה שלך. אם זה המרתון הראשון שלך, ללא קשר לגודל הכישרון שלך, מומלץ להשתמש בתוכנית לרצים מתחילים ופשוט להתרכז בסיום, במקום לסיים מהר. ניפגש בעוד כמה מרתונים מעכשיו. אם לא עשית מגוון אימוני מהירות מהסוגים המופיעים בתוכנית, זה הזמן לביי ביי. אתה לא רוצה להתחיל אימוני מהירות בתוכנית למרתון אם לא עשית אותם בעבר. בכדי ללמוד על אימוני מהירות, תיכנס לאזור אימוני האביב באתר זה.   
ריצות ארוכות: המפתח של התוכנית הוא הריצות הארוכות בסופי השבוע, אשר נבנות בהדרגה מ-16 בשבוע 1 למקסימום של 32 ק"מ שחוזר 3 פעמים בשבועות 11, 13 ו-15. למרות שיש רצים מנוסים הרצים למרחקים ארוכים יותר, אני לא רואה שום יתרון בלרוץ 37 ק"מ, 42 ק"מ או אפילו 50 ק"מ. (ניסיתי זאת בעצמי בעבר, וזה סתם התיש אותי.) שמור את האנרגיה שלך והתרכז על איכות הריצות בשאר השבוע. העקביות היא הכי חשובה. ניתן לדלג על אימון מיקרי, או לשחק בלוח הזמנים בהתאם להתחייבויות אחרות, אבל אל תרמו בריצות הארוכות. שים לב שלמרות שהריצות הארוכות מתארכות כל הזמן, מדי שבוע שלישי יש שבוע "נסיגה", אשר בו מורידים את הקילומטראז' בכדי לאפשר צבירת כוחות להמשך הדרך קדימה. מנוחה היא חלק חשוב של כל תוכנית אימון.
רוץ לאט: אני יודע שזה קשה לך. אתה רוצה לצאת לריצות הארוכות האלה ולפוצץ! אל תעשה זאת! בדרך כל אני ממליץ שרצים יבצעו את הריצות הארוכות שלהם בקצב נמוך ב-30 עד 60 שניות לק"מ מקצב המרתון שלהם. זה מאוד חשוב. שים לב למה שהמאמן עומד לומר לך! היתרונות הפיזיולוגים מגיעים לאחר כ-90 עד 120 דקות, לא משנה כמה מהר אתה רץ. אתה תשרוף כמה קלוריות ותעודד יצור מחודש של גליקוגן, ותלמד את השרירים שלך לחסוך בדלק. ריצה מהירה מזיקה למטרות אלה ועלולה שלא בכוונה לפגוע בשרירים שלך, ולסכן לא רק את ריצות אמצע השבוע שלך, אלא את הריצות הארוכות בשבועות הבאים. שמור את הריצה המהירה שלך למרתון עצמו. יש שפע ימים במהלך שאר השבוע, בהם אתה יכול לרוץ בקצב המרוץ. אז פשוט רוץ את הריצות הארוכות שלך בקצב נוח, כזה שמאפשר לכם לדבר עם חבריכם לאימונים, לפחות בתחילת הריצה. מה שמביא אותי לנקודה הבאה שלי.
ריצות 3/1: לקראת סוף הריצה, אם אתה עדיין מרגיש רענן, יתכן שתרצה להעלות את הקצב ולסיים מעט מהר יותר. זה יהפוך את הריצה שלך למה שאני קורא ריצת 3/1. כלומר אתה רץ את שלושת רבעי המרחק הראשונים בקצב נוח, ואז מאיץ לקצב קרוב לקצב המרוץ (אבל עדיין לאט ממנו) במהלך הרבע האחרון של האימון (אתה צריך לסיים רענן, לא מותש). אסטרטגיה 3/1 זו מומלצת רק לרצים המנוסים ביותר, ואני לא ממליץ לעשות אותה יותר מאשר פעם אחת מדי שלושה ספי שבוע. במילים אחרות: סופשבוע ראשון, ריצה קלה; סופשבוע שני, ריצת 3/1; סופשבוע שלישי הפחתה ומרחק קצר יותר. הפילוסופיה שלי היא שיותר טוב לרוץ לאט מדי בריצות הארוכות, מאשר מהר מדי. החשוב ביותר הוא לכסות את המרחק שקבוע בתוכנית; המהירות שלוקח לכסות אותו אינה חשובה.
אימוני עליות: אימוני עליות בתוכנית זו מתוכננים לכל יום שני שלישי למתקדמים 2, ויום רביעי רביעי למתקדמים 1. אני מחליף בין אימוני עליות, ריצות טמפו ואימוני אינטרוואלים בעיקר כדי לספק לך עניין וגיוון. אם אתה רוצה להחליף בין האימונים, תרגיש חופשי לעשות זאת. אפילו אם המרתון שאליו אתה מכוון שטוח לחלוטין (למשל שיקאגו/טבריה/ת"א), אימוני עליות יהיו חלק חשוב באימונים שלך, מכיוון שעליות יחזקו את השריר הארבע ראשי שלך. כמו כן, המכה בכביש חלשה יותר בעליות מאשר בריצה מהירה במישור. אם המרתון המתוכנן שלך הוא במסלול עם גבעות/הרים כנראה שתרצה לבצע יותר מ-6 אימוני עליות שכלולים בתוכנית. האפשרות הטובה ביותר היא להחליף את מרבית, אם לא כל, אימוני האינטרוואלים באימוני עליות. ו/או לבצע את אימוני הטמפו במסלול גבעי/הררי אם יש לך כזה. יתרונות המהירות של אימון עליות דומים לאלו של אימון אינטרוואלים על מסלול (למטה). האלוף האולימפי פרנק שורטר מתייחס לאימוני עליות "כאילו הם אימוני אינטרוואלים מחופשים." בחר עלייה באורך של כ-400 מטר, אבל אל תדאג בנוגע לשיפוע או למרחק המדויק. רוץ למעלה במהירות, קשה ככל שאתה יכול באימון 400 על המסלול. ואז תפנה ותרוץ ריצה קלה למטה, ותחזור על הספרינט למעלה, כך עד סיום החזרות. אם אתה מתכנן לרוץ מרתון עם יותר ירידות מעליות (כמו בוסטון), עשה חלק מאימוני העליות שלך בירידה ולא רק בעלייה. זה יכשיר את השרירים שלך לספוג את המכות הנובעות מריצה בירידה. אבל אל תגזים, אחרת תגדיל את הסיכון שלך לפציעה. כאשר אני עושה אימוני עליות לקראת בוסטון, אני בדרך כלל מבצע שניים למעלה ואחד למטה (2/1), אבל יתכן שתרצה להתחיל עם 3/1 כיחס שלך.
אימוני אינטרוואלים: באימונים למרתון, חזרות ארוכות (800, 1600, ואפילו ארוכות יותר) עובדות באופן כללי טוב יותר מחזרות קצרות (200, 400). אני רשמתי בתוכנית חזרות של 800, מדי שבוע שלישי בימי שני למתקדמים 2, וכל שבוע רביעי ברביעי למתקדמים 1. רוץ 800 בקצב מהיר מקצב מרתון, תנוח בהליכה/ריצה קלה של 400, וחוזר חלילה. הוראות נוספות כלולות בתוכניות השבועיות, אבל יתכן שתרצה לרוץ אימונים אלה כמו "חזרות יאסו (Yasso Repeats)". קוראים רגילים של Runner’s World מכירים על מה אני מדבר. בארט יאסו הוא מנהל קידום מכירות של המגזין. בארט טוען שאתה רץ חזרות של 800 עם אותם מספרים המשמשים אותך בזמן המרתון. במילים אחרות, אם אתה רץ מרתון של 3 שעות, אתה עושה את החזרות של ה-800 ב-3 דקות. רץ של 3:10 יעשה חזרות ב-3:10 וכך הלאה. זה נראה טיפשי, אבל זה עובד. שים לב: רק מכיוון שאתה מסוגל לבצע 10 X 800 ב 3:10, אין בה שום ערובה שאתה מסוגל לרוץ מרתון של 3:10. זה עובד בכיוון ההפוך: אם אתה רץ מרתון ב- 3:10, אתה כנראה יכול לעשות את האימון הזה בליל התאמץ יותר מדי.
ריצות טמפו: ריצת טמפו היא ריצה רציפה עם הגברה באמצע לכמעט מהירות מרוץ 10K. שים לב שאמרתי כמעט קצב מרוץ. אתה לא רוצה לרוץ מהר יותר מקצב מרוץ ה-10K שלך. המאמן ג'ק דניאלס מגדיר את קצב השיא בריצות טמפו כקצב שהיית יכול לרוץ אם היית מתחרה בכל הכוח למשך שעה. זה די מהר, במיוחד אם ריצת הטמפו היא באורך של 45 דקות, אבל תהיה לי קצב השיא רק במשך 3 עד 6 דקות באמצע הריצה. בתוכניות למתקדמים ריצות טמפו מתוכננות לימי שני או רביעי. הנה איך לבצע רצות אלה. ריצת טמפו של 30 עד 40 דקות תתחיל ב-10 עד 15 דקות של ריצה קלה, תתגבר למשך 10 עד 20 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע שערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול. אני מחשיב את ריצות הטמפו להיות "האימון של הרץ החושב". ריצת הטמפו אינה צריכה להיות מענישה. אתה צריך לסיים רענן, מה שיקרה אם לא תדחוף את הקצב מהר מדי ליותר מדי זמן. זה עוזר לבחור מסלול יפה לריצות הטמפו. ניתן לרוץ ריצות טמפו עם רץ נוסף, אבל בדרך כלל עדיף לרוץ אותן סולו. יש פחות סכנה שתרוץ לאט מדי או (הבעיה הנפוצה יותר) מהר מדי אם תרוץ בקצב שלו, לא שלך.
אימוני קרוס-טריינינג: אין אימוני קרוס טריינינג בתוכנית לרצים מתקדמים. מצטער, אבל אין לנו מקום בשבילם. אם אתה מרגיש שאתה צריך (או רוצה) לבצע אימוני קרוס כדי להימנע מפציעה (או כגיוון מריצה), אתה יכול להחליף אימון אירובי (שחייה, רכיבה, הליכה) במקום הריצה בימים ראשון או שלישי. צא לאותו זמן שהיה לוקח לך האימון המקורי שהיה מתוכנן. הימנע מהפיתוי להפוך זאת לאימון קשה, דבר שקל לעשותו מאחר ואתה מפעיל שרירים אחרים מאלה שאתה מפעיל בריצה. התאמן באותה עצימות שהיית מבצע את הריצה. יום חמישי איננו יום טוב לקרוס טריינינג. אני מרגיש שאתה צריך יום זה כיום מנוחה לפני סופ השבוע הקשה שלפניך.   
קצב מרוץ: מרבית ימי השישי מתבצעים בקצב מרוץ. למה אני מתכוון ב"קצב מרוץ"? זו שאלה הנשאלת לעיתים קרובות, אז תן לי להסביר. קצב מרוץ הוא הקצב בו אתה מתכנן לרוץ את המרוץ אליו אתה מתאמן. אם אתה מתאמן למרתון ב-4:00, קצב המרוץ הממוצע שלך הוא 5:41 דקות לק"מ. ולכן זה הקצב בו תרוץ כאשר אתה מתבקש לרוץ בקצב מרוץ (אשר מופיע בתוכנית האימונים סתם כ"קצב"). אם היית מתאמן למרות 5K או 10K, קצב המרות שלך היה הקצב בו היית רץ מרוצים אלה. לפעמים כאשר בתוכנית מפורטים אימוני מהירות, אני מציין קצבים לאימונים אחרים כ-קצב 5K או קצב 10K, אבל לא תתבקש לרוץ מהר כל כך בתוכנית. 
תחרויות: במרבית תוכניות האימון שלי, אני לא רושם מרוצים. אני לא רוצה שהרצים ירגישו שהם מחויבים להתחרות בסופשבוע מסוים, ובמרחק מסוים, בגלל שזה מה שרשום בתוכנית. אבל כמות מסוימת של מרוצים היא טובה, מכיוון שהיא מכריחה אותך לרוץ במהירות גבוהה ומספקת משוב המתייחס לרמת הכושר שלך. אם אתה יודע את הזמן שלך ב-10K, למשל, ניתן להשתמש בנוסחא פופולארית ולהכפיל זמן זה בדקות ב- 4.66 ולקבל הערכה לפוטנציאל המרתון שלך. אם אתה רץ מרחקים אחרים, אתה יכול להשתמש בנוסחאות תחזית אחרות כדי לבצע אותו דבר. המחשבון החביב עלי הוא זה שנמצא ב: McMillanRunning.com.
ריצות קלות: האימונים בימים ראשון ושלישי צריכים להתבצע בקצב נוח יחסית. ככל שהקילומטראז' בסופי השבוע גדל, ניבנה גם הקילומטראז' באמצע השבוע. תחבר את המספרים ותראה שאתה רץ באמצע השבוע מספר דומה של קילומטרים לזה שאתה רץ בסוף השבוע. התוכנית בנויה כך שאתה עובד יותר בסוף מאשר בהתחלה. זה נישמע הגיוני, לא כן? תאמינו לי – עשרות אלפי המרתוניסתים אשר משתמשים בתוכנית זו הוכיחו – היא עובדת.
מנוחה: למרות שאני רושם אותה בסוף, מנוחה היא חלק חשוב של תוכנית זו או כל תוכנית אימונים. המדענים אומרים לנו כי בזמן המנוחה (24 עד 72 השעות שבין אימונים קשים) השרירים מתחדשים ומתחזקים. מאמנים גם הם יאמרו לך שאינך יכול להתאמן קשה אלא אם אתה נח היטב. והריצות הקשות (כמו הריצות הארוכות) הן אלה שגורמות לך להשתפר. אם אתה עייף תמיד, לא תגיע לפוטנציאל שלך. זו הסיבה שיעדתי את יום חמישי כיום מנוחה לרצים מנוסים. אני מאפשר לך לצבור כוחות לקראת האימונים הקשים בסוף השבוע. אם אתה עייף מסוף השבוע, תיקח יום חופשי נוסף בראשון, או תקצר את אימן הקרוס-טריינינג. הסוד להצלחה בכל תוכנית אימונים הוא עקביות, לכן כל עוד תישאר עקבי עם תוכנית האימונים שלך במהלך 18 השבועות המלאים של התוכנית, אתה יכול להרשות – ואפילו ליהנות – ממנוחה נוספת.
אימונים אינטראקטיבים: אם אתה רוצה יותר עזרה עם האימונים שלך למרתון, הרשם לתוכנית האימונים האינטראקטיבית שלי, ואני אשלח לך מדי יום דואר אלקטרוני האומר לך כיצד להתאמן. המיילים היומיים כוללים טיפים נוספים מאשר כאן באתר, שמירה של האימונים שלך וכלים נוספים. בכדי ללמוד עוד על האפשרויות שלך לאימונים וירטואלים, לחץ כאן.

הנה טבלאות האימונים למתקדמים. הטבלאות אומרות לך מה לעשות מדי יום במהלך 18 השבועות של התוכנית עד ליום המרתון. לחיצה על השבוע תוביל אותך לתיאור מפורט של אותו שבוע. 



אימון למרתון
אימון למרתון
שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
3 x
עליות
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 16K
2
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 18K
3
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
4 X 800
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 13K
4
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
4 x
עליות
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 21K
5
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 5K
35 טמפו
מנוחה
ריצה 11K
ריצה 22K
6
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 5K
5 X 800
מנוחה
ריצה 11K קצב
ריצה 16K
7
ריצה 5K
ריצה 13K
ריצה 6K
5 x
עליות
מנוחה
ריצה 13K קצב
ריצה 26K
8
ריצה 5K
ריצה 13K
ריצה 6K
40 טמפו
מנוחה
ריצה 13K
ריצה 27K
9
ריצה 5K
ריצה 15K
ריצה 6K
6 X 800
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 19K
ריצה 5K
ריצה 15K
ריצה 6K
6 x
עליות
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 30K
ריצה 6K
ריצה 16K
ריצה 8K
45 טמפו
מנוחה
ריצה 16K
ריצה 32K
ריצה 6K
ריצה 10K
ריצה 8K
7 X 800
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 19K
ריצה 6K
ריצה 16K
ריצה 8K
7 x
עליות
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
ריצה 8K
ריצה 10K
ריצה 8K
45 טמפו
מנוחה
ריצה 10K
ריצה 19K
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
8 X 800
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 8K
6 x
עליות
מנוחה
ריצה 6K קצב
ריצה 19K
ריצה 6K
ריצה 10K
ריצה 6K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 5K
4 x 400
ריצה 3K
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
מרתון
0
מנוחה
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
ריצה 5K
3 x
עליות
ריצה 5K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 16K
2
ריצה 5K
30 טמפו
ריצה 5K
ריצה 5K קצב
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 18K
3
ריצה 5K
4 X 800
ריצה 5K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 13K
4
ריצה 5K
4 x
עליות
ריצה 5K
35 טמפו
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 21K
5
ריצה 5K
35 טמפו
ריצה 5K
ריצה 5K קצב
מנוחה
ריצה 11K
ריצה 22K
6
ריצה 5K
5 X 800
ריצה 5K
35 טמפו
מנוחה
ריצה 11K קצב
ריצה 16K
7
ריצה 5K
5 x
עליות
ריצה 6K
40 טמפו
מנוחה
ריצה 13K קצב
ריצה 26K
8
ריצה 5K
40 טמפו
ריצה 6K
ריצה 5K קצב
מנוחה
ריצה 13K
ריצה 27K
9
ריצה 5K
6 X 800
ריצה 6K
40 טמפו
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 19K
ריצה 5K
6 x
עליות
ריצה 6K
45 טמפו
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 30K
ריצה 6K
45 טמפו
ריצה 8K
ריצה 6K קצב
מנוחה
ריצה 16K
ריצה 32K
ריצה 6K
7 X 800
ריצה 8K
45 טמפו
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 19K
ריצה 6K
7 x
עליות
ריצה 8K
50 טמפו
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
ריצה 8K
45 טמפו
ריצה 8K
ריצה 8K קצב
מנוחה
ריצה 10K
ריצה 19K
ריצה 8K
8 X 800
ריצה 8K
40 טמפו
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
ריצה 8K
6 x
עליות
ריצה 8K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 6K קצב
ריצה 19K
ריצה 6K
30 טמפו
ריצה 6K
ריצה 6K קצב
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 5K
4 x 400
ריצה 5K
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
מרתון
0
מנוחה
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K



לרישום לתוכניות האימון הוירטואליות של האל היגדון


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.





אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה