מדריך האימונים למרתון - האל היגדון: מרץ 2011

יום ראשון, 20 במרץ 2011

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתקדמים

מדריך האימונים אחרי המרתון
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתקדמים

אחרי שבוע של מעט ריצה או ללא ריצה, השרירים הכואבים שלך התחילו להתאושש. מאגרי הגליקוגן שלך התחילו להתמלא מחדש. פסיכולוגית אתה כמעט מוכן להתחיל ולהתאמן מחדש, אולי להתחיל לחשוב על מרתון נוסף – או להתחרות במרחק אחר.

שימו לב לשימוש בהסתייגות מתחיל. רק אתה יכול להגיד מתי אתה מוכן להתאמן שוב. קח לך עוד שבוע או שבועיים של מנוחה אם אתה מרגיש שאתה זקוק להם – אפילו חודש שלם, אם זה חיוני.

מדריך האימונים לאחרי המרתון, בן ה-4 שבועות, הוא כמעט תמונת ראי של האימונים שעשית בהכנות לקראת המרתון. הוא מאפשר לך לבנות את גופך חזרה למקום בו היית לפני שהתחלת את תוכנית 18 השבועות למרתון. יש גם מרוץ 5K או 10K שאני מציע לעשות בסוף מנהרת אימון קצרה זו, בעיקר כדי לייצר תמריץ להמשיך להתאמן וגם לתת לך לקבוע את רמת הכושר שלך. אבל אתה לא חייב להתחרות כדי להיות רץ. אתה רק צריך לחזור לרוץ.

הנה המסלול להתאוששות אחרי המרתון אם אתה רץ מתקדם, או התאמנת לפי התוכנית לרצים מתקדמים. תעקוב אחרי התוכנית בהמשך למשך ארבעה השבועות הבאים (אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר מארבעה שבועות, תחזור על כמה מהשבועות לפני המעבר לרמה הבאה).

אימון לאחר מרתון – מתקדמים
שבוע	ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
1	ריצה 5 ק"מ	4x400 (קצב 5 ק"מ)	ריצה 5 ק"מ	3x1600 (קצב מרתון)	מנוחה	טמפו 30 דקות	ריצה 60-75 דקות
2	ריצה 6 ק"מ	6x400 (קצב 5 ק"מ)	ריצה 6 ק"מ	3x1600 (קצב 10 ק"מ)	מנוחה	טמפו 35 דקות	ריצה 75-90 דקות
3	ריצה 8 ק"מ	8x400 (קצב 5 ק"מ)	ריצה 8 ק"מ	3x1600 (קצב 5 ק"מ)	מנוחה	טמפו 40 דקות	ריצה 90 דקות
4	ריצה 8 ק"מ	3x800 (קצב 5 ק"מ)	ריצה 8 ק"מ	טמפו 30 דקות	ריצה 5 ק"מ	מנוחה	מרוץ

הנה כמה הסברים לאימונים למעלה:

מנוחה: מנוחה היא חלק חשוב של כל סוג של אימון – כפי שבוודאי גילית במהלך הבנייה בת 18 השבועות למרתון. כמו במהלך הבנייה המנוחה בימי ראשון וחמישי. תיקח עוד ימים חופשיים אם אתה חושב שאתה זקוק להם. אתה מנסה לחזור למצב יציב של כושר בקלות, לא להילחם כדי לחזור לכושר.

ריצות ארוכות: ריצה ארוכה פעם בשבוע היא תמיד אסטרטגית אימונים טובה. אבל אתה לא צריך לעשות את הריצות המאוד ארוכות של 16 עד 32 ק"מ שעשית במהלך הבנייה למרתון. במהלך התקופה שלאחר המרתון, אני מציע שתחשוב בדקות, ולא בק"מ. לא מעניים אותי כמה מהר אתה רץ או לאיזה מרחק אתה רץ, אלא פשוט צא החוצה ועשה משהו! אני רשמתי טווח רחב של 60-90 דקות כי כל אחד מתאושש באופן אחר. תשתמש ביכולת השיפוט שלך בנוגע למה שטוב לך. ואל תפחד ללכת בנקודה כלשהי במהלך הריצה, או אפילו את כל האימון. תהיה קל על עצמך. מגיע לך. למרות שהתוכנית קובעת את הריצות הארוכות לשבת ואת ריצות הטמפו לשישי, תרגיש חופשי להחליף ביניהן.

ריצות טמפו: בתוכנית ל-18 שבועות ריצות הטמפו היה חלק חשוב באימונים שלך. הן אימון שימושי בו אתה מתחיל בריצה קלה, בונה באמצע לקצב קרוב לקצב ה-10K שלך, ומסיים בקלות. ריצות טמפו הן בדרך כלל מרעננות, ובנוסף הן דרך מצוינת לשפר את הסף האנאירובי שלך, אשר מתרגם לזמני מרוץ טובים יותר. אבל ריצות טמפו לא צריכות להיות קשות. לרצים מנוסים, אני אציע שתבנו רק לקצב מרתון. באימון של 30 דקות, רוץ את 10 הדקות הראשונות בקצב נוח, אז במהלך 10 הדקות האמצעיות תגביר בהדרגה לקצב מרתון, ואז תתקרר במשך 10 הדקות הנותרות. זה לא נשמע אימון מפחיד, לא כן? אבל הוא יכול להקפיץ אותך לרמות גבוהות יותר של כושר כאשר תעבור את תקופת אחרי המרתון. לפרק שלם על ריצות טמפו ראה את ספרי לרוץ מהר (Run fast).

חזרות: בתוכנית ל-18 שבועות, חזרות היו גם הן חלק מפתח בתוכנית, גם אימוני 800 על המסלול וגם אימוני עליות בכביש. בצורה זו של אימון, אתה רץ מרחק קבוע (בדרך כלל בין 200 מטר ל-3 ק"מ) בקצב גבוה יחסית. ואז את נח מעט, בהליכה או ריצה קלה. למרבית אימוני החזרות, אני ממליץ על מנוחה של 3-5 דקות. ואז אתה חוזר על המרחק המהיר (שלפעמים נקרא על ידי מאמני מסלול כ-rep, קיצור ל-repetitions – חזרות). לתקופת האימון שלאחר המרתון, אני מציע אימונים של 3x1600 – ואתה יכול לבצע אימונים אלה על הכביש, במקום על המסלול. בשבוע הראשון, תבצע את החזרות בקצב מרתון, תלך או תרוץ, ותבצע את החזרה הבאה. קצב מרתון הוא לא כזה קשה, אתה יכול לעשות זאת. אבל בשבועות השני והשלישי אני מבקש לבצע את החזרות בקצב 10K ובקצב 5K. זה כבר קשה יותר, אבל בשלב זה הגוף שלך בדרכו להשלים את ההתאוששות – ובנוסף אתה רוצה לעשות מעט אימוני מהירות כדי להתכונן למרוץ בסוף השבוע הרביעי ביום האחרון של תוכנית זו. כמו כן כללתי בתוכנית למתקדמים אימוני חזרות של 400 מטר בקצב 5K על המסלול. 4 בשבוע הראשון, 6 בשני ו-8 בשלישי, בשבוע האחרון המרחק גדל ל-800 מטר, אבל מספר החזרות יורד ל-3. עד שלב זה הגוף שלך צריך להיות מאושש ומוכן למרוץ ה-5K או ה-10K שמופיע בתוכנית. אתה גם תמצא פרק שלם על חזרות בספרי לרוץ מהר (Run fast).

קרוס טריינינג: שלא כמו בתוכניות למתחילים ומנוסים, אני בדרך כלל לא ממליץ על אימוני קרוס טריינינג לרצים מתקדמים. אם אתה קרוב לשיא של הספורט שלך, אתב צריך לרכז את מרבית האנרגיה שלך במה שספציפי לספורט שלך: במילים אחרות – ריצה. אבל, אני מאמין באימוני כוח לכל הרמות של הרצים. והזמן הטוב ביותר לאימוני כוח הוא כאשר אינך באימונים לקראת מרתון, אשר צורכים הרבה מהאנרגיה שלך. אז אל תרוץ פתאום לחדר הכושר ותתחיל לפמפם ברזל במשך שעה – אחרת יצטרכו להוציא אותך עם מנוף מהמיטה ביום למחרת. במקום זאת תתחיל לשלב אותם בהדרגה חזרה, ותתחיל עם משקולות קלות ומספר חזרות נמוך ותגדיל את שניהם בהדרגה ככל שאתה יוצא מהמצב של לאחרי המרתון. ימים טובים לאימוני כוח לרצים מתקדמים יהיו ימי ראשון, שלישי וחמישי. אם אתה רוצה להשאיר את חמישי כיום מנוחה מוחלט, תבצע את אימוני הכוח בשישי, אחרי ריצת הטמפו (זה תמיד טוב לבצע את אימוני הכוח אחרי הריצה ולא לפניה). אני ממליץ גם לרצים המתחילים וגם לרצים המנוסים לשקול לנסות סקי קרוס קאנטרי (מאחר ואני לא מכיר ישראלים חובבי קרוס קאנטרי, אני מניח שרולר בלייד או קרוס קאנטרי על גלגלים – יש משהו כזה – יעשו את העבודה), אחד מסוגי הספורט החביבים עלי. בנוסף, אם אתה לא מבצע אימוני כוח, זה הזמן להוסיף אותם לתוכנית האימונים שלך. אני ממליץ על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. כוח שרירי כללי טוב לבריאות שלך וישלים את הריצה.

תחזוקה: אימוני ראשון ושלישי הם לתחזוקה: להישאר בכושר. לכושר כללי, אתה צריך לרוץ לפחות שלוש או ארבע פעמים בשבוע. האימונים בימי שני, שלישי ורביעי בתוכנית זו הם בעיקר לצורך תחזוקה. רשמתי מרחקים מעט שונים בימים שונים, בעיקר לשם גיוון. אל תפחד להאיץ או להאט בימים שונים. יותר מדי רצים מתחילים מתרגלים לרוץ אותו מרחק באותו קצב יום אחרי יום. תלמד לגוון ולחדש – אפילו אם המשמעות היא לסטות מעט מהתוכנית שלי.

מרוצים: אם אתה רץ מתקדם, אתה כנראה מתחרה לעיתים קרובות, אפילו במהלך הבנייה למרתון, כמבחן למהירות ולכושר שלך. אתה כנראה לא רוצה לחזור למרוצים מהר מדי אחרי המעט המתיש של מרתון. זה מתכון לפציעות. אני מציע שתשתתף במרוץ 5K (או 10K) בסוף תקופת ארבעת השבועות של התוכנית לאחר המרתון. האם אתה יכול להתחרות מוקדם יותר? כנראה שכן, בתלות ברמת הכושר שלך. אבל, אני לא ממליץ להתחרות עד לפחות שלושה שבועות אחרי המרתון. אם אתה רוצה לדעת כמה מהר אתה צריך לצפות לרוץ בהתבסס על תוצאת המרתון שלך, יש מחשבון חיזוי טוב מאוד באתר של Runner’s World. או תבדוק את טבלאות החיזוי בספרי מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי.

לאחר שתסיים את תוכנית ארבע השבועות לאחר המרתון, אתה מוכן לחשוב על אפשרויות ריצה אחרות: האם פשוט לשמר את רמת הכושר שלך או להתאמן למרוץ אחר מ-5K ועל אולי ולאולטרא מרתון. ניתן למצוא את לוחות האימונים למגוון מרחקים באתר זה ואתר ספורט למחשבה.

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

מדריך האימונים לאחר המרתון

דף הבית של האל היגדון

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מנוסים

מדריך האימונים אחרי המרתון
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מנוסים

הנה המסלול להתאוששות אחרי המרתון אם אתה רץ מנוסה, או התאמנת לפי התוכנית לרצים מנוסים. אפילו אם אתה מנוסה שמתכונן לעבור למסלול למתקדמים אל תמהר לבצע את השינוי. תעקוב אחרי התוכנית בהמשך למשך ארבעה השבועות הבאים (אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר מארבעה שבועות, תחזור על כמה מהשבועות לפני המעבר לרמה הבאה).

אימון לאחר מרתון – מנוסים
שבוע	ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
1	קרוס 30 דקות	ריצה 5 ק"מ	3x1600 (קצב מרתון)	ריצה 5 ק"מ	מנוחה	טמפו 30 דקות	ריצה 45-75 דקות
2	קרוס 30-40 דקות	ריצה 6 ק"מ	3x1600 (קצב 10 ק"מ)	ריצה 6 ק"מ	מנוחה	טמפו 35 דקות	ריצה 60-90 דקות
3	קרוס 30-50 דקות	ריצה 8 ק"מ	3x1600 (קצב 5 ק"מ)	ריצה 8 ק"מ	מנוחה	טמפו 40 דקות	ריצה 90 דקות
4	קרוס 30-60 דקות	ריצה 8 ק"מ	טמפו 30 דקות	ריצה 5 ק"מ	ריצה 3 ק"מ	מנוחה	מרוץ

הנה כמה הסברים לאימונים למעלה:

ריצות ארוכות: ריצה ארוכה פעם בשבוע היא תמיד אסטרטגית אימונים טובה. אבל אתה לא צריך לעשות את הריצות המאוד ארוכות של 16 עד 32 ק"מ שעשית במהלך הבנייה למרתון. במהלך התקופה שלאחר המרתון, אני מציע שתחשוב בדקות, ולא בק"מ. לא מעניים אותי כמה מהר אתה רץ או לאיזה מרחק אתה רץ, אלא פשוט צא החוצה ועשה משהו! אני רשמתי טווח רחב של 45-90 דקות כי כל אחד מתאושש באופן אחר. תשתמש ביכולת השיפוט שלך בנוגע למה שטוב לך. ואל תפחד ללכת בנקודה כלשהי במהלך הריצה, או אפילו את כל האימון. תהיה קל על עצמך. מגיע לך. למרות שהתוכנית קובעת את הריצות הארוכות לשבת ואת ריצות הטמפו לשישי, תרגיש חופשי להחליף ביניהן.

ריצות טמפו: אני רוצה להכיר לך את ריצות הטמפו. בתוכנית ל-18 שבועות רק הרצים המתקדמים ביצעו ריצות טמפו, אימון שימושי בו אתה מתחיל בריצה קלה, בונה באמצע לקצב קרוב לקצב ה-10K שלך, ומסיים בקלות. ריצות טמפו הן בדרך כלל מרעננות, ובנוסף הן דרך מצוינת לשפר את הסף האנאירובי שלך, אשר מתרגם לזמני מרוץ טובים יותר. אבל ריצות טמפו לא צריכות להיות קשות. לרצים מנוסים, אני אציע שתבנו רק לקצב מרתון. באימון של 30 דקות, רוץ את 10 הדקות הראשונות בקצב נוח, אז במהלך 10 הדקות האמצעיות תגביר בהדרגה לקצב מרתון, ואז תתקרר במשך 10 הדקות הנותרות. זה לא נשמע אימון מפחיד, לא כן? אבל הוא יכול להקפיץ אותך לרמות גבוהות יותר של כושר כאשר תעבור את תקופת אחרי המרתון. לפרק שלם על ריצות טמפו ראה את ספרי לרוץ מהר (Run fast).

חזרות: אופס, אני גם כולל סוג חדש של אימונים לימי שלישי: חזרות. בתוכנית ל-18 שבועות רק הרצים המתקדמים ביצעו חזרות. בצורה זו של אימון, אתה רץ מרחק קבוע (בדרך כלל בין 200 מטר ל-3 ק"מ) בקצב גבוה יחסית. ואז את נח מעט, בהליכה או ריצה קלה. למרבית אימוני החזרות, אני ממליץ על מנוחה של 3-5 דקות. ואז אתה חוזר על המרחק המהיר (שלפעמים נקרא על ידי מאמני מסלול כ-rep, קיצור ל-repetitions – חזרות). לתקופת האימון שלאחר המרתון, אני מציע אימונים של 3x1600 – ואתה יכול לבצע אימונים אלה על הכביש, במקום על המסלול. בשבוע הראשון, תבצע את החזרות בקצב מרתון, תלך או תרוץ, ותבצע את החזרה הבאה. קצב מרתון הוא לא כזה קשה, אתה יכול לעשות זאת. אבל בשבועות השני והשלישי אני מבקש לבצע את החזרות בקצב 10K ובקצב 5K. זה כבר קשה יותר, אבל בשלב זה הגוף שלך בדרכו להשלים את ההתאוששות – ובנוסף אתה רוצה לעשות מעט אימוני מהירות כדי להתכונן למרוץ בסוף השבוע הרביעי ביום האחרון של תוכנית זו. אתה גם תמצא פרק שלם על חזרות בספרי לרוץ מהר (Run fast).

קרוס טריינינג: תמשיך בסוג הקרוס טריינינג ששימש אותך במהלך התוכנית. בין אם שחייה, רכיבה, הליכה או מה שלא יהיה. אבל, תחשוב האם יש צורה חדשה של קרוס טריינינג שאתה רוצה לנסות לאחר שתחזור לאימונים מלאים? אם המרתון היה בסתיו והחורף מתקרב, אתה עשוי לנסות סקי קרוס קאנטרי (מאחר ואני לא מכיר ישראלים חובבי קרוס קאנטרי, אני מניח שרולר בלייד או קרוס קאנטרי על גלגלים – יש משהו כזה – יעשו את העבודה), אחד מסוגי הספורט החביבים עלי. בנוסף, אם אתה לא מבצע אימוני כוח, זה הזמן להוסיף אותם לתוכנית האימונים שלך. אני ממליץ על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. כוח שרירי כללי טוב לבריאות שלך וישלים את הריצה.

תחזוקה: מרבית אימוני אמצע השבוע הם לתחזוקה: להישאר בכושר. לכושר כללי, אתה צריך לרוץ לפחות שלוש או ארבע פעמים בשבוע. האימונים בימי שני, שלישי ורביעי בתוכנית זו הם בעיקר לצורך תחזוקה. רשמתי מרחקים מעט שונים בימים שונים, בעיקר לשם גיוון. אל תפחד להאיץ או להאט בימים שונים. יותר מדי רצים מתחילים מתרגלים לרוץ אותו מרחק באותו קצב יום אחרי יום. תלמד לגוון ולחדש – אפילו אם המשמעות היא לסטות מעט מהתוכנית שלי.

מרוצים: האם אתה צריך להתחרות כדי לקרוא לעצמך רץ? לא באמת. רצים רבים רצים מרוץ 5K יחיד, או מרתון יחיד, במהלך קריירת ריצה ארוכת שנים ולעולם לא חוזרים שוב לקו הזינוק. אבל תחרות יכולה להיות כיף – כפי שבוודאי גילית. חושב יותר, השתתפות בתחרויות יכולה לתת לך מוטיבציה להישאר בכושר, או לשפר את הכושר שלך. אני מציע שתשתתף במרוץ 5K (או 10K) בסוף תקופת ארבעת השבועות של התוכנית לאחר המרתון משתי סיבות: 1)לעודד אותך להתאמן, ו-2) לשמש כמדד להתאוששות שלך. אם אתה רוצה לדעת כמה מהר אתה צריך לצפות לרוץ בהתבסס על תוצאת המרתון שלך, יש מחשבון חיזוי טוב מאוד באתר של Runner’s World. או תבדוק את טבלאות החיזוי בספרי מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי.

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

מדריך האימונים לאחר המרתון

דף הבית של האל היגדון