יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכניות למנוסים


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכניות למנוסים
התוכניות למתחילים ומתקדמים במדריך האימון למרתון שלי מייצגות את שני הקצוות. הראשונה מיועדת לרצים שזהו להם המרתון הראשון, או רצים מנוסים ששמחים ברמת האימון הזו ולא רואים צורך ביותר. השנייה מיועדת לרצים עם הרבה ניסיון, אשר רצו הרבה מרתונים, ואולי הגיעו למקום בו הם לא משתפרים, ורוצים להביא את יכולותיהם למקסימום על ידי שילוב של אימונים קשים ואימוני מהירות.
באמצע, יש מגוון רחב של רצים בדיוק כמוך! אם התאמנת בעבר בעזרת התוכנית למתחילים, אתה יכול עתה להגדיל מעט את המרחקים, לבצע כמה אימונים בקצב מהיר יותר, ולחפש להשתפר. זו הסיבה שתכננתי שתי תוכניות לרמות שונות של רצים מנוסים:
בתוכנית לרצים מנוסים 1 מציע גידול קטן בקושי לעומת התוכניות למתחילים. היא מתחילה בשבוע 1 עם ריצה ארוכה של 13 ק"מ במקום 10 ק"מ. כך מגיעים ל-32 ק"מ בשבוע 13, ומתאפשרת ריצה ארוכה שנייה ל-32 ק"מ בשבוע 15. הקילומטראז' באמצע השבוע גבוה מעט יותר, אבל במקום קרוס-טריינינג בסופי השבוע, אתה רציני יותר לגבי הריצה שלך ומבצע ריצה נוספת של 8 עד 13 ק"מ, לעיתים קרובות בקצב מרתון. אימוני הקרוס-טריינינג מתבצעים בימי ראשון, במקום יום מנוחה.
התוכנית למנוסים 2 עולה עוד מעט בקושי. אתה מתחיל בשבוע הראשון בריצה ארוכה של 16 ק"מ, אשר מביאה אותך ל-32 ק"מ בשבוע 11, ומאפשרת 3 ריצות במרחק זה. ריצות אמצע השבוע גם הן מעט ארוכות יותר. הדפוס דומה לתוכנית למנוסים 1, אבל יש הגדלה קטנה, אבל חשובה, במרחק ובקושי. אם בחרת בתכנית למנוסים 1 למרתון השני שלך, יתכן ותרצה לבחור בתוכנית למנוסים 2 למרתון השלישי.
ריצות ארוכות: המפתח של התוכנית הוא הריצות הארוכות בסופי השבוע, אשר נבנות בהדרגה מ-13 ק"מ או 16 בשבוע 1 למקסימום של 32 ק"מ. למרות שיש רצים מנוסים הרצים למרחקים ארוכים יותר, אני לא רואה שום יתרון בלרוץ 37 ק"מ, 42 ק"מ או אפילו 50 ק"מ. (ניסיתי זאת בעצמי בעבר, וזה סתם התיש אותי.) שמור את האנרגיה שלך והתרכז על איכות הריצות בשאר השבוע. העקביות היא הכי חשובה. ניתן לדלג על אימון מיקרי, או לשחק בלוח הזמנים בהתאם להתחייבויות אחרות, אבל אל תרמו בריצות הארוכות. שים לב שלמרות שהריצות הארוכות מתארכות כל הזמן, מדי שבוע שלישי יש שבוע "נסיגה", אשר בו מורידים את הקילומטראז' בכדי לאפשר צבירת כוחות להמשך הדרך קדימה. מנוחה היא חלק חשוב של כל תוכנית אימון.
רוץ לאט: בדרך כל אני ממליץ שרצים יבצעו את הריצות הארוכות שלהם בקצב נמוך ב-30 עד 60 שניות לק"מ מקצב המרתון שלהם. זה מאוד חשוב. שים לב למה שהמאמן עומד לומר לך! היתרונות הפיזיולוגים מגיעים לאחר כ-90 עד 120 דקות, לא משנה כמה מהר אתה רץ. אתה תשרוף כמה קלוריות ותעודד יצור מחודש של גליקוגן, ותלמד את השרירים שלך לחסוך בדלק. ריצה מהירה מזיקה למטרות אלה ועלולה שלא בכוונה לפגוע בשרירים שלך, ולסכן לא רק את ריצות אמצע השבוע שלך, אלא את הריצות הארוכות בשבועות הבאים. שמור את הריצה המהירה שלך למרתון עצמו. יש שפע ימים במהלך שאר השבוע, בהם אתה יכול לרוץ בקצב המרוץ. אז פשוט רוץ את הריצות הארוכות שלך בקצב נוח, כזה שמאפשר לכם לדבר עם חבריכם לאימונים, לפחות בתחילת הריצה. מה שמביא אותי לנקודה הבאה שלי.
ריצות 3/1: לקראת סוף הריצה, אם אתה עדיין מרגיש רענן, יתכן שתרצה להעלות את הקצב ולסיים מעט מהר יותר. זה יהפוך את הריצה שלך למה שאני קורא ריצת 3/1. כלומר אתה רץ את שלושת רבעי המרחק הראשונים בקצב נוח, ואז מאיץ לקצב קרוב לקצב המרוץ (אבל עדיין לאט ממנו) במהלך הרבע האחרון של האימון (אתה צריך לסיים רענן, לא מותש). אסטרטגיה 3/1 זו מומלצת רק לרצים המנוסים ביותר, ואני לא ממליץ לעשות אותה יותר מאשר פעם אחת מדי שלושה ספי שבוע. במילים אחרות: סופשבוע ראשון, ריצה קלה; סופשבוע שני, ריצת 3/1; סופשבוע שלישי הפחתה ומרחק קצר יותר. הפילוסופיה שלי היא שיותר טוב לרוץ לאט מדי בריצות הארוכות, מאשר מהר מדי. החשוב ביותר הוא לכסות את המרחק שקבוע בתוכנית; המהירות שלוקח לכסות אותו אינה חשובה.
הפסקות הליכה: הליכה היא אסטרטגיה מקובלת לחלוטין כדי לסיים מרתון. היא עובדת גם באימוני ריצה. בזמן שיש מאמנים הממליצים ללכת דקה אחת מתוך כל 10, או ללכת דקה אחת מדי קילומטר או שניים, אני ממליץ לרצים לעבור להליכה כאשר מגיעים לתחנות העזרה. זה משמש מטרה כפולה: 1) ניתן לשתות בקלות כשהולכים ולא רצים ו-2) מאחר ורצים רבים אחרים מאטים או הולכים בתחנות העזרה, כך פחות תפריע לרצים מאחוריך. טוב לעקוב אחרי אסטרטגיה זו גם באימונים. הכיתה שלנו שמתאמנת על שפת האגם  משתמשת בברזיות כתחנות עזרה. אנו מלמדים אותם לעצור לעיתים קרובות כדי לשתות. לקבוצות אחרות שלנו שמתאמנות באזורים אחרים אין גישה קלה כל כך לנוזלים, אבל אנחנו מלמדים אותם לרוץ עם חגורות שתייה (או מנשאי גב לשתייה) ולעצור לעיתים קרובות לשתיה. אתה תפסיד פחות זמן בהליכה ממה שנידמה לך. אני פעם רצתי מרתון של 2:29, כשהלכתי דרך תחנות השתייה. הבן שלי קווין רץ 2:18 וניכנס למבחנים האולימפיים עם אסטרטגיה דומה. וביל רודג'רס ביצע ארבע הפסקות שתייה חטופות (וקשר נעל באחת מהן) כשרץ 2:09 וניצח במרתון בוסטון ב-1975. הליכה נותנת לגוף שלך זמן לנוח, ותוכל להמשיך לרוץ ביותר נוחות. עדיף ללכת כאשר אתה רוצה, ולא כאשר הגוף (המותש) שלך מכריח אותך.
קצב מרוץ: למה אני מתכוון ב"קצב מרוץ"? זו שאלה הנשאלת לעיתים קרובות, אז תן לי להסביר. קצב מרוץ הוא הקצב בו אתה מתכנן לרוץ את המרוץ אליו אתה מתאמן. אם אתה מתאמן למרתון ב-4:00, קצב המרוץ הממוצע שלך הוא 5:41 דקות לק"מ. ולכן זה הקצב בו תרוץ כאשר אתה מתבקש לרוץ בקצב מרוץ (אשר מופיע בתוכנית האימונים סתם כ"קצב"). אם היית מתאמן למרות 5K או 10K, קצב המרות שלך היה הקצב בו היית רץ מרוצים אלה. לפעמים כאשר בתוכנית מפורטים אימוני מהירות, אני מציין קצבים לאימונים אחרים כ-קצב 5K או קצב 10K, אבל לא תתבקש לרוץ מהר כל כך בתוכנית לרצים מנוסים.  
אימוני קרוס-טריינינג: בתוכנית הם מצוינים פשוט כ"קרוס", ומופיעים בימי שבת. מה הם אימוני קרוס טריינינג? כל צורת אימון אירובית שמאפשרת לך להשתמש בקבוצות שרירים מעט שונות בזמן שאתה נח (בדרך כלל) אחרי הריצה הארוכה שלך. בתוכנית זו, אנו רצים את הריצה הארוכה בשבת ומבצעים אימון קרוס בראשון. אימוני הקרוס-טריינינג הטובים ביותר הם אימוני שחייה, רכיבה על אופניים ואפילו הליכה. מה לגבי ענפים כמו טניס או כדורסל? פעילויות המשלבות תנועה צידית אינן תמיד בחירה טובה. במיוחד כאשר הקילומטרים של הריצה מצטברים בשבועות האחרונים, אתה מגדיל את הסיכון שלך לפציעה אם אתה בוחר לשחק בספורט שדורש עצירות והאצות פתאומיות. טיפ אחד: לא חייבים לבצע אותו אימון קרוס מדי סופשבוע. וניתן אפילו לשלב שניים או שלושה אימונים: הליכה וריצה קלה או שחייה ורכיבה. אימון קרוס של כשעה בשבת יעזור לך להתאושש להריצה הארוכה של שיש.   
אימוני אמצע שבוע: גם האימונים באמצע השבוע צריכים להתבצע בקצב נוח יחסית. ככל שהקילומטראז' בסופי השבוע גדל, ניבנה גם הקילומטראז' באמצע השבוע. תחבר את המספרים ותראה שאתה רץ באמצע השבוע מספר דומה של קילומטרים לזה שאתה רץ בסוף השבוע. הריצות בימי שלישי נבנות מ-8 ק"מ ל-13 או מ-8 ל-16. ישנם שינויים קלים דומים גם בימי שני ורביעי. התוכנית בנויה כך שאתה עובד יותר בסוף מאשר בהתחלה. זה נישמע הגיוני, לא כן? תאמינו לי – עשרות אלפי המרתוניסתים אשר משתמשים בתוכנית זו הוכיחו – היא עובדת.
מנוחה: למרות שאני רושם אותה בסוף, מנוחה היא חלק חשוב של תוכנית זו או כל תוכנית אימונים. המדענים אומרים לנו כי בזמן המנוחה (24 עד 72 השעות שבין אימונים קשים) השרירים מתחדשים ומתחזקים. מאמנים גם הם יאמרו לך שאינך יכול להתאמן קשה אלא אם אתה נח היטב. והריצות הקשות (כמו הריצות הארוכות) הן אלה שגורמות לך להשתפר. אם אתה עייף תמיד, לא תגיע לפוטנציאל שלך. זו הסיבה שיעדתי את יום חמישי כיום מנוחה לרצים מנוסים. אני מאפשר לך לצבור כוחות לקראת האימונים הקשים בסוף השבוע. אם אתה עייף מסוף השבוע, תיקח יום חופשי נוסף בראשון, או תקצר את אימן הקרוס-טריינינג. הסוד להצלחה בכל תוכנית אימונים הוא עקביות, לכן כל עוד תישאר עקבי עם תוכנית האימונים שלך במהלך 18 השבועות המלאים של התוכנית, אתה יכול להרשות – ואפילו ליהנות – ממנוחה נוספת.
אימוני מהירות: אין אימוני מהירות בתוכנית לרצים מנוסים. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לאימוני מהירות כדי להשתפר, תבחן את התוכנית לרצים מתקדמים, המשלבת אימוני עליות, אימוני אינטרוואלים וריצות טמפו בימים שונים של השבוע. אבל, באופן רגיל, אני ממליץ שרצי מרתון יבצעו את אימוני המהירות שלהם בזמנים אחרים של השנה כאשר אינם בונים את הקילומטראז' לקראת התחרות. תבחן את תכניות האימון לאביב באתר זה למידע נוסף.
שינויים בתוכנית: תוכניות האימון שלי אינן חצובות בבטון, ואתה יכול לבצע את השינויים המתאימים בהתבסס על הניסיון שלך, או לנוחות שלך. שינוי אחד שאני מתבקש לבצע לעיתים קרובות הוא להפוך את סדר הריצות בסוף השבוע, כדי שיוכלו לרוץ עם חברים. ריצה עם חברים היא בוודאי יותר מהנה מריצה לבד, אבל ריצות הקצב נמצאות בימי שישי לפני הריצות הארוכות של שבת בכוונה. הסיבה היא שאתה מתעייף מעט מהאימון של שיש כך שלא תתפתה לבצע את האימון של שבת מהר מדי. בנוסף, גם לא קל להגיע לקצב מרוץ, יום אחרי שרוקנת את כוחותיך בריצה הארוכה. יש רצים השואלים האם הם יכולים לפצל את שני אימונים אלה, למשל, לרוץ את ריצת הקצב בחמישי ואת הארוכה בשבת. הם יכולים, אבל זה מפספס מעט את הכוונה של שני אימונים "קשים" גב לגב בשישי ושבת. למרבית הרצים יש יותר זמן גם לאימון וגם לנוח אחריו בסופי השבוע. אז שנה את התוכנית אם אתה רוצה, אבל אם אתה עושה יותר מדי שינויים, אתה לא עוקב אחרי התוכנית.  
אימונים אינטראקטיבים: אם אתה רוצה יותר עזרה עם האימונים שלך למרתון, הרשם לתוכנית האימונים האינטראקטיבית שלי, ואני אשלח לך מדי יום דואר אלקטרוני האומר לך כיצד להתאמן. המיילים היומיים כוללים טיפים נוספים מאשר כאן באתר, שמירה של האימונים שלך וכלים נוספים. בכדי ללמוד עוד על האפשרויות שלך לאימונים וירטואלים, לחץ כאן.


הנה טבלאות האימונים למנוסים. הטבלאות אומרות לך מה לעשות מדי יום במהלך 18 השבועות של התוכנית עד ליום המרתון. לחיצה על השבוע תוביל אותך לתיאור מפורט של אותו שבוע. 



אימון למרתון
אימון למרתון
שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
קרוס
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 13K
2
קרוס
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 15K
3
קרוס
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 10K
4
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 18K
5
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K
ריצה 19K
6
קרוס
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 15K
7
קרוס
ריצה 6K
ריצה 11K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 11K קצב
ריצה 22K
8
קרוס
ריצה 6K
ריצה 11K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 11K
ריצה 24K
9
קרוס
ריצה 6K
ריצה 8K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 11K קצב
ריצה 18K
קרוס
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 13K קצב
ריצה 27K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 13K
ריצה 29K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 8K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 13K קצב
ריצה 21K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 32K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 8K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 13K
ריצה 19K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 32K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 10K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 6K קצב
ריצה 19K
קרוס
ריצה 6K
ריצה 8K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 5K
ריצה 13K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 6K
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
מרתון
0
מנוחה
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
קרוס
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 16K
2
קרוס
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 18K
3
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 13K
4
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 21K
5
קרוס
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 11K
ריצה 22K
6
קרוס
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 5K
מנוחה
ריצה 11K קצב
ריצה 16K
7
קרוס
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 13K קצב
ריצה 26K
8
קרוס
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 13K
ריצה 27K
9
קרוס
ריצה 6K
ריצה 15K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 19K
קרוס
ריצה 6K
ריצה 15K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 30K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 16K
ריצה 32K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 10K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 19K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 10K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 10K
ריצה 19K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
קרוס
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 8K
מנוחה
ריצה 6K קצב
ריצה 19K
קרוס
ריצה 6K
ריצה 10K
ריצה 6K
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 6K
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
מרתון
0
מנוחה
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K



לרישום לתוכניות האימון הוירטואליות של האל היגדון


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.





אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה