יום ראשון, 17 באפריל 2011

אימוני בסיס למתחילים - תוכנית אימונים פשוטה בת 12 שבועות


אימוני בסיס למתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים פשוטה בת 12 שבועות
האם אתם רוצים להפוך לרצים? האם אתם רוצים להיכנס לכושר? להוריד משקל? להרגיש טוב יותר? להראות טוב יותר? אולי אתם רוצים לרוץ באחד המרתונים: מרתון טבריה, מרתון ירושלים או מרתון ת"א? ואולי אתם שואפים לרוץ במרתון גדול בחו"ל?
אם כך, הנה תוכנית אימונים פשוטה בת 12 שבועות לרצים מתחילים. היא תוכננה במקור עבור רצים מאזור שיקגו למלא את המרווח בין מרוצי האביב האחרונים ותחילת תוכנית האימון למרתון בת 18 השבועות, שמובילה למרתון בחודש אוקטובר.
אבל כמובן שאין צורך לגור בשיקגו כדי ליהנות מתוכנית זו, אשר מתאימה לשמש כתוכנית בסיס קלה בכל זמן אחר בשנה. תשתמשו בה עכשיו ותבנו בסיס כושר כך שתוכלו להיעזר בתוכנית 18 השבועות שלי עם פחות עומס.
למעשה, ריצת 10 ק"מ בסוף השבוע הראשון של התוכנית למרתון יכולה להיות מרתיעה אם לא רצתם קודם לכן, או אם רצתם כמה קילומטרים בסופי שבוע כאשר מזג האוויר היה נעים. מאות אלפים השתמשו בהצלחה בתוכניות האימון שלי למרתון. גם אתם יכולים לעשות זאת – אבל תצליחו יותר ותגלו שהאימונים למרתון קלים יותר אם תתחילו עכשיו!

תתחילו עכשיו

אין דרך טובה יותר להתחיל מאשר לעקוב אחרי תוכנית הבסיס בת 12 השבועות שלי לרצים מתחילים. היא מתחילה בריצה של 5 ק"מ בסוף השבוע הראשון (וסה"כ 15 ק"מ במהלך השבוע) ומגיעה לשיא של 10 ק"מ וסה"כ של 24 ק"מ – בדיוק מה שתרוצו בשבוע הראשון של תוכנית 18 השבועות להכנה למרתון.
אימונים למרתון, או לכל מרוץ אחר, אינם קלים. זו עבודה קשה. האימונים דורשים משמעת. אבל הם גם מהנים מאוד, כפי שתגלו בקרוב, במיוחד אם אתם רצים עם חברים או קבוצת רצים (משהו שאני ממליץ עליו).


האל היגדון,
עורך תורם, Runner’s World


אימוני בסיס - מתחילים
שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
סה"כ
מנוחה
ריצה 2.5 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 2.5 ק"מ
מנוחה
הליכה 30 דקות
ריצה 5 ק"מ
15
מנוחה
ריצה 2.5 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 2.5 ק"מ
מנוחה
הליכה 35 דקות
ריצה 5.5 ק"מ
15.5
מנוחה
ריצה 2.5 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 2.5 ק"מ
מנוחה
הליכה 40 דקות
ריצה 5 ק"מ
15
מנוחה
ריצה 3 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 2.5 ק"מ
מנוחה
הליכה 30 דקות
ריצה 6 ק"מ
16.5
מנוחה
ריצה 3 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 3 ק"מ
מנוחה
הליכה 45 דקות
ריצה 5 ק"מ
16
מנוחה
ריצה 3 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 3 ק"מ
מנוחה
הליכה 30 דקות
ריצה 7 ק"מ
18
מנוחה
ריצה 3 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 3 ק"מ
מנוחה
הליכה 50 דקות
ריצה 5 ק"מ
16
מנוחה
ריצה 4 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 3 ק"מ
מנוחה
הליכה 30 דקות
ריצה 8 ק"מ
20
מנוחה
ריצה 4 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 4 ק"מ
מנוחה
הליכה 55 דקות
ריצה 5 ק"מ
18
מנוחה
ריצה 4 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 4 ק"מ
מנוחה
הליכה 30 דקות
ריצה 9 ק"מ
22
מנוחה
ריצה 5 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
הליכה 60 דקות
ריצה 5 ק"מ
20
מנוחה
ריצה 5 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
הליכה 30 דקות
ריצה 10 ק"מ
25



המדריך לאימוני בסיס


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.





אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה