יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 1


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 1
ראשון
בתוכנית אימונים למתחילים זו, יום ראשון הוא תמיד יום מנוחה. תקפיד לנוח! מנוחה חשובה להתאוששות אחרי העומס של האימונים במהלך השבוע, במיוחד כאשר הריצות הארוכות מתארכות מ-10 ל-32 ק"מ. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתאושש. אז אל תתאמן היום. יום חמישי גם הוא יום מנוחה. בתוכנית זו אתה תרוץ בימים שני, שלישי, רביעי ושישי. יום שבת הוא יום לקרוס טריינינג. אם אתה רוצה, אתה יכול להחליף את הסדר בין שישי לשבת. בואו נתחיל ביום ראשון הזה, היום הראשון למסעך למרתון, במחשבה על האימון שיתחיל מחר.
שני
יום קל. רוץ 5 ק"מ בקצב נוח. במהלך 18 השבועות הבאים יתווספו רק ק"מ בודדים לאימוני יום השני שלך. בשבוע 11 תעלה ל-6 ק"מ, ובשבוע 14 ל-8. בשלב זה תהיה רגיל כל כך לריצות הארוכות יותר בימים שלישי ושישי, שריצה למרחק כזה תראה קלה. זה הכול חלק מהבנייה ההדרגתית שמתוכננת להכין אותך לרוץ 42 ק"מ. אם אפילו ריצה של 5 ק"מ נראית לך קשה, אל תהסס לשלב הפסקת הליכה.
שלישי
5 ק"מ, כמו אתמול. ככל שהספירה לאחור תתקדם, הקילומטראז' באמצע השבוע יעלה. מדי שבוע שני (החל משבוע 3), יתווסף כ-1.5 ק"מ לאימון יום שלישי שלך. בשבוע 15 (אותו שבוע בו תגיע לריצת השיא של 32 ק"מ), תגיע ל-16 ק"מ ביום זה. אימון אמצע שבוע זה הוא מה שאני קורא "כאילו ארוך". מה שתגלה שיקשה עליך ככל שהקימטראז' יגדל יהיה לא הקושי לעבור את המרחק, אלא למצוא זמן לריצה זו ביום עמוס באמצע השבוע. אני אציע כמה טיפים בנושא כשהזמן יגיע. ועד אז, תהנה מהריצה היום.  
רביעי
רוץ את אותו מרחק שרצת בשני: 5 ק"מ בקצב נוח. שוב, תזכור את האפשרות להפסקת הליכה. עבור 5 ק"מ יתכן שתרצה לרוץ את כל המרחק. אבל ככל שהמרחקים יגדלו, ובמיוחד בימים של מזג אוויר חם, תלמד להעריך הפסקות קצרות, במיוחד כדי לשתות. מכיוון שרוב הרצים החדשים ילכו חלק מהזמן במרתון, ולו רק בתחנות העזרה, אתה רוצה לתרגל זאת כחלק מהאסטרטגיה שלך.
חמישי
ימי חמישי במרבית תוכניות האימון שלי הם ימי מנוחה, כדי לצבור כוח לאימוני סוף השבוע. אני מבקש אפילו מהרצים המתקדמים לנוח בחמישי – למרות, שבהיותם כפייתיים, לא כולם מקשיבים לי! (אל תגיד להם שאמרתי זאת.) כרץ מתחיל, אני יודע שלא תהסס לעשות בדיוק מה שאני אומר לך. אז קח יום מנוחה.
שישי
היום מגיע "הריצה הארוכה" שלך. אפילו לרץ מרתון מתחיל, 10 ק"מ (האימון של היום) עשויים שלא להראות הרבה. אבל במהלך 18 השבועות של תוכנית זו, המרחק של ריצות השישי שלך יגדל ל-32 ק"מ בשבוע 15 (וישאיר 3 שבועות הפחתה (טייפר) עד למרתון עצמו). אל תדאג יותר מדי בנושא הקצב בשלב זה; פשוט רוץ בקלות. אם אתה רוצה לרוץ את הריצות הארוכות שלך בשבת במקום בשישי, פשוט תחליף בין הימים.  
שבת
תשתמש ביום השני של סוף השבוע כדי להתאושש מהריצה הארוכה של השבוע, עם קרוס טריינינג קל. איזה סוג של קרוס-טריינינג? משהו אירובי: שעה של הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או פעילות דומה. שחייה היא פעילות יעילה במיוחד, מכיוון שאתה יכול להשתמש בה להרפות את שריריך. אם אתה רץ את הריצה הארוכה בשבת, אתה יכול לבצע את הקרוס-טרייניג בשישי.
הטיפ של השבוע
כאשר המרתון במרחק של 18 שבועות, תכנו את האימונים עכשיו כך שיאפשרו לך להצליח. אימונים למרתון עובדים בצורה הטובה ביותר אם מתחילים בקלות ובונים בהדרגה: ריצה ארוכה של 10 ק"מ ביוני הופכת ל-32 ק"מ בספטמבר. החשוב ביותר בתקופה זו הוא לקבוע מטרה, בין אם לחצות את קו הסיום או לרוץ מהר.. ברגע שהמטרה נבחרה, כל השאר ייפול למקומו.
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו "שאל את המומחה". הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה, אבל פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס. 

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה