יום ראשון, 20 במרץ 2011

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתקדמים שבוע 2


מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתקדמים
שבוע 2
ראשון
6 ק"מ קלים היום. זו תוספת של ק"מ לריצה ביום שני שעבר. אני מנסה להחזיר אותך לרמת אימונים יציבה, ואחת הדרכים לעשות זאת היא הגדלה הדרגתית של המרחקים. הגדלה מהירה היא מסלול ישיר לפציעות.
שני
רוץ 6x400 מטר בקצב 5K שלך, עם ריצה קלה או הליכה של 3-5 דקות ביניהם (אם אתה לא רץ על מסלול או קטע כביש מדוד, פשוט רוץ את פרק הזמן שדרש לך כדי לסיים מקטע של 400 מטר). אל תשכח להתחמם לפני בריצה קלה של 2-3 ק"מ, כמו גם להתקרר אחרי. זו הגדלה של שתי חזרות לעומת השבוע הקודם, שבוע הבא יתווספו עוד שתיים.
שלישי
6 ק"מ היום. זכור: במהלך 18 השבועות של ההכנה למרתון, יום שלישי היה יום אמצע שבוע שבו ביקשנו ממך לרוץ ריצה קלה בין ימים שני ורביעי. הדפוס נמשך. אני לא מתכוון לדחוף אותך חזק מדי בתקופת ההתאוששות, אז תקפיד לבצע ריצה זו "בקלות".
רביעי
אימון החזרות השני שלך השבוע. רוץ 3x1600, עם ריצה קלה של 3-5 דקות ביניהם. תרוץ את ה-1600 בערך הקצב שתרוץ מרוץ 10K. זו הגברת קצב מקצב המרתון שביקשתי ממך לרוץ את החזרות שבוע שעבר.
חמישי
מנוחה מלאה. אל תישאר בחוץ מאוחר מדי. אתה עדיין רוצה להשלים שעות שינה שאיבדת באימונים ובמיוחד לפני המרתון עצמו, כאשר העצבנות אולי הפריעה לך לישון. חוסר שינה הוא מצטבר, וזה הזמן להשלמות.
שישי
רוץ ריצת טמפו של 35 דקות היום. תתחיל בריצה קלה של 10 דקות ותגביר בהדרגה לקצב מרתון למשך 15 דקות, ואז תאט בהדרגה למשך 10 הדקות הנותרות. בהתאם לרוח שבוע שני של טייפרינג הפוך זה, כל מה שאתה עושה היום אסור שיתבצע בעצימות גבוה. אתה עדיין פצוע מהמאמץ של המרתון לפני שבועיים. השאר הרחק מכדורעף חופים – מה שלא יהיה קשה אם המרתון שלך היה מרתון סתיו ועכשיו נובמבר. בכל מיקרה אל תפצע את עצמך במעשים שטותיים.
שבת
רוץ 75-90 דקות. הזמנים היום מעט ארוכים יותר משבוע שעבר. גידול קטן בקושי יביא לרווח הגדול ביותר.
הטיפ של השבוע
בחזרה לריצה, אל תרוץ קשה מדי או מהר מדי מוקדם מדי. ד"ר (ג'ק) סקאף ממליץ על כלל עשרת האחוזים: לא יותר מ-10 אחוזים של הקילומטראז' הכללי שלך יכולים לשמש לאימוני מהירות או תחרויות. "אחרי שרצת מרתון, אתה צריך 420 ק"מ של אימונים לפני שתיכנס לאירוע הבא או תחזור לאימוני מהירות", הוא אומר. "למי שרץ 50 עד 60 ק"מ בשבוע, המשמעות היא 6 עד 8 שבועות ריצת התאוששות. מי שרגיל ליותר ק"מ כנראה יתאושש מוקדם יותר.



כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה