יום רביעי, 20 באפריל 2011

אימוני בסיס למתקדמים: תוכנית אימונים מכווננת היטב בת 12 שבועות לרצים מתקדמים


     אימוני בסיס למתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים מכווננת היטב בת 12 שבועות לרצים מתקדמים
תוכנית זו מתוכננת להביא אתכם לביצועי שיא! האם אתם רוצים להיכנס לכושר טוב באמת? לשפר את המהירות? לשפר את התוצאות מהעבר? ללמוד להתחרות בצורה יעילה יותר? אולי אתם רוצים לרוץ באחד המרתונים: מרתון טבריה, מרתון ירושלים או מרתון ת"א או מרתון בחו"ל ולשפר את השיא האישי שלכם, ואולי לעבור את הרף לבוסטון?
אם כן, הנה תוכנית אימון מכווננת היטב בת 12 שבועות עבורכם. היא תוכננה במקור עבור רצים מאזור שיקגו למלא את המרווח בין מרוצי האביב האחרונים ותחילת תוכנית האימון למרתון בת 18 השבועות, שמובילה למרתון בחודש אוקטובר.
אבל כמובן שאין צורך לגור בשיקגו כדי ליהנות מתוכנית זו, אשר מתאימה לשמש כתוכנית בסיס בכל זמן אחר בשנה. השתמשו בה עכשיו, תבנו בסיס ותשפרו את המהירות שלכם. כך תוכלו בהמשך להתאמן לשפר את הביצועים שלכם במרתון מבלי להעמיס יותר מדי על הגוף ולשפר את הישגכם. ובאמת, הזמן הטוב ביותר לבצע אימוני מהירות הוא כאשר יש לכם זמן ומזג האוויר נוח, ואתם יכולים לעלות על מסלול ריצה מסודר או לצאת לרוץ בחורשות ובשדות. וכמובן שאימוני מהירות עובדים בצורה הטובה ביותר באותם זמנים בשנה בהם אינכם עסוקים בבניית בסיס הקילומטראז' שדרוש לריצת מרתון.
פחות עומס, יותר הצלחה
תוכנית האימונים היא עבור רצים מתקדמים: רצים אשר מתחרים באופן סדיר במרוצים עד 10K ומעבר ורוצים לשפר את ההישגים שלהם. אתם רצים 30-60 דקות מדי יום, 5-7 ימים בשבוע, ויש לכם הבנה בסיסית כיצד מבצעים אימוני מהירות. אם זה לא מתאר אתכם, יתכן שתרגישו נוח יותר עם אחת התוכניות לרצים מתחילים או מנוסים.
התוכנית נמשכת 12 שבועות. אם יש לכם פחות זמן, אתם יכולים עדיין להתחיל את התוכנית בשבוע הראשון, אפילו אם לא תגיעו לסוף 12 השבועות. אלטרנטיבה מעט מסוכנת יותר היא לדלג על השבועות הראשונים ולסיים את התוכנית בשבוע ה-12 שלה. אם אתם מעוניינים בתוכנית אימונים וירטואלית, בה תקבלו ממני הוראות יומיות בדואר אלקטרוני, המתארות כל אימון וכוללת טיפים, אתם יכולים להירשם כאן.

ריצות קלות: הריצות של 5 עד 10 ק"מ בימים ראשון, שלישי וחמישי מתוכננות להתבצע בקצב נוח. אם אינכם יכולים לנהל שיחה עם השותף שלכם לאימונים, אתם רצים מהר מדי. אלה מכם המשתמשים במד דופק צריכים להיות בין 65-75% מהדופק המקסימאלי. במילים אחרות, רוצו קל. אם אתם רוצים לרוץ עם אחרים, תהיו זהירים ואל תתנו להם לדחוף אתכם לרוץ מהר יותר מהתכנון. במרבית הימים הכוללים ריצות קלות אני מציע שתוסיפו גם מתיחות ו/או אימוני כוח. 
מנוחה: מנוחה היא חלק חשוב מהאימונים שלכם, חלק חשוב מאוד. חוץ מאשר ממש לפני מרוץ, אתם לא תמצאו את המילה מנוחה בתוכנית זו. למרות זאת, תרגישו חופשיים להחליף את האימונים ל-5 ק"מ בימי ראשון או חמישי במנוחה אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לזמן התאוששות נוסף, במיוחד לפני ימים עם אימונים קשים. ואם אתם מרגישים מותשים במיוחד או חולים בהצטננות או מחלה אחרת, תקפידו לנוח ולא לדחוף סתם ריצות לפי התוכנית. מטרת התוכנית הזו להביא אתכם לכושר שיא, לא לדחוף אתכם מעבר לקצה.  
אימוני עליות: אימוני עליות כלולים בששת השבועות הראשונים של תוכנית זו בימי שני. יתרונות המהירות של אימון עליות דומים לאלו של אימון אינטרוואלים על מסלול (למטה), אבל יתכן שיהיה לכם נוח יותר לבצע אותם מאשר חזרות ל-200 או 400 על המסלול. בחרו עלייה באורך של כ-400 מטר, ואל תדאגו בנוגע לשיפוע או למרחק המדויק. רוצו למעלה במהירות, קשה ככל שאתם יכולים באימון 400 על המסלול. ואז רוצו ריצה קלה למטה, ותחזרו על הספרינט למעלה, כך עד סיום החזרות. תקפידו לבצע חימום של 2-3 ק"מ לפני האימון עצמו, וקירור למרחק דומה אחריו.
אימוני אינטרוואלים: החל מהשבוע השביעי של התוכנית, זה הזמן לעזוב את העלייה החביבה האהובה עליכם ולעבור למסלול ריצה מסודר, כדי להתחיל באימוני האינטרוואלים: חזרות של 200 בשבוע אחד, 400 בשבוע שלאחריו. תבצעו חימום טוב לפני האימון, וקירור אחריו – ואל תשכחו לבצע מתיחות. רוצו את החזרות ל-200 בקצב בו תרוצו במרוץ ל-800 מטר; רוצו את ה-400 במהירות שתרוצו במרוץ ל-1,500 או מייל. לכו או רוצו ריצה קלה לאורך 200 או 400 מטר בין החזרות. אם אין לכם גישה למסלול, אתם יכולים לבצע אימונים אלה בפארק או על גבי קטע כביש ישר ומדוד.
ריצות טמפו: ריצת טמפו היא ריצה רציפה עם הגברה באמצע לכמעט מהירות מרוץ 10K. שים לב שאמרתי כמעט קצב מרוץ. אתם לא רוצים לרוץ מהר יותר מקצב מרוץ ה-5K או ה-10K שלכם. ריצת טמפו של 30 עד 40 דקות תתחיל ב-10 עד 15 דקות של ריצה קלה, תתגבר למשך 10 עד 20 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע בערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול. בתוכנית זו, ריצות טמפו מתוכננות לימי שישי, לחילופין עם ריצות פארטלק.
ריצות פארטלק: הפארטלק פותח בשוודיה; משמעות המילה פארטלק היא "משחק מהירות". ריצות פארטלק דומות לריצות טמפו בכך שהן ריצות רציפות המתחילות ומסתיימות לאט עם ריצה מהירה באמצע. ההבדל הוא בכך שפארטלק כולל שינויי קצב על פני מרחקים שונים (בדרך כלל קצרים). רוצו לפי ההרגשה. תהיו יצירתיים. תבחרו עץ ורוצו מהר עד אליו. תאטו לריצה קלה עד שתתאוששו, ואז תבחרו סמן חדש לספרינט הבא שלכם. קשה, קל, קשה, קל. אתם מגדירים את הקצב בהתאם להרגשה שלכם. זוהי צורת אימון מהנה ויכולה להיות האימון הקשה ביותר, או הקל ביותר שלכם במהלך בשבוע. יש פרק שלם כל פארטלק בספרי Run Fast
חימום: חימום הוא חיוני, לא רק לפני מרוצים, אלא גם לפני אימוני מהירות. החימום הרגיל שלי הוא ריצה קלה של 2-3 ק"מ, לעצור ולבצע מתיחות במשך 5-10 דקות, ואז לבצע מספר מתגברות (100 מטרים בהם מגבירים בהדרגה לכמעט קצב מרוץ). בסוף האימון חשוב גם לבצע קירור – אני בדרך כלל מתקרר על ידי ביצוע חצי ממה שעשיתי בחימום.
מתיחות וכוח: מתיחות הן חלק חשוב בחימום חלק מהחימום, כאשר מתכננים לרוץ מהר. אימוני כוח חשובים גם הם, אבל עדיף לבצע אותם בימים בהם אינכם מתכננים ריצה קשה. שכיבות שמיכה, עליות מתח, משקלות חופשיות או עבודה עם מכונות בפארק או במכון יעזרו לבנות את סוגי הכוח הדרושים כדי לשפר את המהירות (וגם יסייעו למראה הכללי). רצים בדרך כלל ישתפרו יותר משילוב של משקלות קלות ומספר גבוה של חזרות, ולא מדחיפת משקלים גדולים. לא יזיק גם לשלב מתיחות מסודרות פעם או פעמיים בשבוע אחרי הריצה. ליותר מידע, ניתן ללמוד בקישורים הבאים למתיחות וכוח.
אימוני קרוס-טריינינג: לא כולם מסוגלים לשאת שישה אימוני ריצה בשבוע. ברגע שהם רצים יותר משלוש או ארבע ריצות בשבוע הם מייד מתחילים לסבול מפציעות. אם אתם משתייכים אליהם, תשקלו להחליף חלק מהריצות הקילות בקרוס טריינינג. למרות שלא כללתי אימוני קרוס טריינינג כחלק רגיל מהתוכנית, ימים טובים יהיו ימי ראשון ורביעי אשר כוללים ריצות קצרות וקלות. אימוני הקרוס-טריינינג הטובים ביותר הם אימוני שחייה, רכיבה על אופניים ואפילו הליכה. אזהרה: אל תתאמנו קשה מדי בימי הקרוס טריינינג. תקפידו שהקושי של האימון לא יהיה גדול מזה של אימון הריצה אותו הוא מחליף. 
ריצות ארוכות: כרצים מתקדמים, אתם בוודאי כבר רצים ריצות ארוכות בסופי השבוע. בתוכנית האימונים שלי למרתון, בהתאם לרמה, הרצים מתחילים עם ריצות ארוכות של 10 עד 16 ק"מ ומסיימים כ-12 שבועות אחר כך בריצה אחת או יותר ל-32 ק"מ. בתוכנית זו אין בנייה דומה. פשוט צאו החוצה בסופח השבוע ורצו בים 10 ל-16 ק"מ, בהתאם לתוכנית. ורוצו בקצב קל. אם אתם רצים מהר מדי או רחוק מדי, אתם עלולים לפגוע בחלקים אחרים של התוכנית. לא ניתן לבצע אימוני מהירות אם אתם עייפים מיותר מדי קילומטרים. זו אחת הסיבות שהקילומטראז' בתוכנית זו נישאר נמוך יחסית.
מרוצים: במרבית תוכניות האימון שלי אינני כולל מרוצים. אבל כמות מסוימת של מרוצים היא טובה, מכיוון שהיא מכריחה אתכם לרוץ בכל המהירות ומספקת לכם משוב על רמת הכושר שלכם. ההשתתפות במרוצים עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר מרחקים אותה בתקופת צבירת הקילומטרים למרתון, וזו הסיבה ששילבתי חמישה מרוצים בחלקה השני של תוכנית זו. אני בחרתי ב-5K, 8K ו-10K כמרחקים למרוצים, ומיקמתי את שלושת המרוצים הראשונים במרווח של שבועיים זה מזה. אבל תרגישו חופשיים לשנות את הזמנים והמרחקים כך שיתאימו ללוח התחרויות המקומי שלכם. בשבועיים האחרונים של התוכנית הצעתי ללכת על ביצועי שיא ל-5K ו-10K. בשבועות אלה גם כללתי יותר מנוחה. יום מנוחה נוסף לפני המרוץ יסייע לכם לתפקד טוב יותר במרוץ; אל תחששו לנוח גם ביום שלאחריו.

האל היגדון,
עורך תורם, Runner’s World



אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
ק"מ
5 ק"מ + כוח
5 X עליות
5 ק"מ + מתיחות
40 דקות טמפו
5 ק"מ + כוח
30 דקות פארטלק
ריצה 10 ק"מ
45
5 ק"מ + כוח
6 X עליות
6 ק"מ + מתיחות
40 דקות פארטלק
5 ק"מ + כוח
30 דקות טמפו
ריצה 11 ק"מ
48
5 ק"מ + כוח
7 X עליות
8 ק"מ + מתיחות
45 דקות טמפו
5 ק"מ + כוח
30 דקות פארטלק
ריצה 13 ק"מ
51
5 ק"מ + כוח
8 X עליות
10 ק"מ + מתיחות
45 דקות פארטלק
5 ק"מ + כוח
30 דקות טמפו
ריצה 15 ק"מ
54
5 ק"מ + כוח
9 X עליות
5 ק"מ + מתיחות
30 דקות טמפו
5 ק"מ + כוח
5 ק"מ או מנוחה
מרוץ 5K
37
5 ק"מ + כוח
10 X עליות
5 ק"מ + מתיחות
45 דקות פארטלק
5 ק"מ + כוח
30 דקות פארטלק
ריצה 16 ק"מ
58
5 ק"מ + כוח
16 x 200
5 ק"מ + מתיחות
30 דקות טמפו
5 ק"מ + כוח
5 ק"מ או מנוחה
מרוץ 8K
43
5 ק"מ + כוח
10 x 400
5 ק"מ + מתיחות
45 דקות פארטלק
5 ק"מ + כוח
30 דקות טמפו
ריצה 16 ק"מ
58
5 ק"מ + כוח
16 x 200
5 ק"מ + מתיחות
30 דקות טמפו
5 ק"מ + כוח
5 ק"מ או מנוחה
מרוץ 10K
45
5 ק"מ + כוח
10 x 400
5 ק"מ + מתיחות
45 דקות פארטלק
5 ק"מ + כוח
30 דקות פארטלק
ריצה 16 ק"מ
58
5 ק"מ + כוח
16 x 200
5 ק"מ + מתיחות
30 דקות טמפו
5 ק"מ או מנוחה
מנוחה
מרוץ 5K
40
5 ק"מ + כוח
10 x 400
5 ק"מ
30 דקות פארטלק
5 ק"מ או מנוחה
מנוחה
מרוץ 10K
46





        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.





אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה