האם אני יכול/ה לרוץ במרתון?
אחת השאלות הנפוצות ביותר הנשאלות בפורום, בפרט על ידי רצים שנזכרים ברגע האחרון שהם רוצים לרוץ את המרתון הראשון שלהם היא: נותרו לי כך וכך שבועות עד למרתון, אני רץ/רצה כך וכך חודשים/שנים (בד"כ חודשים) היום אני רץ/רצה כך וכך ק"מ בשבוע (בד"כ ~30) והצלחתי לרוץ ריצה ארוכה של כך וכך ק"מ (בד"כ ~20). האם אני יכול לסיים את המרתון? כאשר בד"כ השואל/ת מציינים שהשאיפה היחידה שלהם לסיים והתוצאה לא חשובה, למרות שהמספר 4 שעות מצוין על ידי רבים מהשואלים.
התשובה בהמשך היא תשובה גנרית שהכנתי, ואני שולח מדי פעם כמענה לשאלות אלו. חשוב לציין שאינני מאמן, והדברים הנאמרים הם דעות אישיות שלי ותו לא.
לפני שאענה על השאלה, אציין שלדעתי השאלה האמיתית שמרבית השואלים צריכים לשאול היא לא האם הם מסוגלים לסיים את המרתון, אלא האם נכון עבורם לרוץ אותו, והתשובות לשתי שאלות אלו בדרך כלל שונות לחלוטין. יותר מזה, הניסוח המקובל של השאלה מרמז בדרך כלל על בקשת לגיטימציה להחלטה שהשולח כבר קיבל, מאשר על רצון להגיע לתשובה אמיתית. חשוב לזכור, המרתון לא אמור להיות אתגר אקסטרים קיצוני כפי שרבים תופסים אותו (והוא לא). האתגר האמיתי הוא להתכונן למרתון במשך חודשים רצופים, באופן ממושמע, לחוות את תהליך ההסתגלות והשיפור, כך שהמרתון עצמו הוא סוג של ניצחון מסכם. זה מה שהופך אתכם ל-"מרתוניסטים", ולא (רק) המרתון עצמו.
מאחר ושאלה זו מאפיינת רצים שזו להם הפעם הראשונה שהם מתעתדים לרוץ מרתון, ונשאלת רק לעיתים נדירות על ידי מי שכבר רצו מרתון, התשובה מתייחסת לרצים חדשים.
אז ראשית, מה המינימום המוחלט בשביל לסיים מרתון, וכנראה שבפרק זמן ארוך במעט מ-4 שעות?
כנראה שאם אתם בריאים, ללא כל בעיות רפואיות, ותתאמנו באופן מסודר, רץ מתחיל יכול להגיע לריצת מרתון תוך כ-30 שבועות, ורץ עם מעט ניסיון (מספר חודשים לפחות, לא "השג" חד פעמי) בסיס של קילומטראז' שבועי של 25-40 ק"מ, וריצה שבועית ארוכה של 10 ק"מ לפחות, יכול לעשות זאת ב-18 שבועות. בשני המקרים, תוכנית תעלה את הרץ בהדרגה לבסיס קילומטראז' שבועי של מעט מעל 60 קילומטר שבועיים (ולא יותר) וריצה ארוכה של כ-32 ק"מ. תוכניות אלו ישאירו הרבה זמן התאוששות, ולעיתים קרובות ישלבו קרוס טריינינג על מנת להפחית את העומס על הרגליים.
אם המטרה שלכם היא לא רק לסיים את המרתון, אלא לעשות זאת גם בזמנים סבירים עבורכם, כמובן שנדרשים תנאי התחלה גבוהים יותר ומשך אימונים ארוך יותר. בסיס של קילומטראז' שבועי של 60-80 ק"מ, וריצה שבועית ארוכה של 20-25 ק"מ, עם כ-18 שבועות אימונים. תוכניות כאלה יביאו אתכם למעל מ-100 ק"מ שבועיים, ולעיתים הרבה מעל, עם ריצות ארוכות המתקרבות לאורך התחרות עצמה, ויש כאלו שאפילו משלבים ריצות ארוכות ארוכות מאורך המרתון.
בכל מקרה, לרצים מתחילים המנסים להגיע לסיום את המרתון הראשון שלהם הייתי מייעץ להימנע מהתוכניות עתירות הקילומטרים ועם ריצות ארוכות ארוכות מאוד, הן מכיוון בדרך תוכניות אלו יתחילו בנקודת כניסה גבוהה מדי בעבורם, והן מכיוון שהעומס המצטבר של השבועות הקשים יוביל בסבירות גבוהה לפציעה, ולא רק שלא יגיעו לקו הסיום, אלא אפילו לא לקו הזינוק.
השאלה השנייה שצריכה להישאל היא "האם כדאי לי להתאמן למרתון כאשר עומד לרשותי כל כך מעט זמן וניסיון?" אם הייתם שואלים אותי, אני בדעה של יאיר קרני: "שנה ראשונה 10 ק"מ, שנייה חצי מרתון, ורק אחר כך מרתון". אבל אם אתם קוראים תשובה זו, כנראה שאת ההחלטה שלכם קיבלתם עוד לפני ששאלתם את השאלה, ואתם מחפשים בעיקר את הלגיטימציה, ואין ספק שחלק מן התשובות יספקו אותה עם אמירות בסגנון "כל הכבוד, לכו על זה!", "אני עשיתי זאת, והצלחתי" וכו'. לכן אני מסתפק בהבעת דעתי, ומה לדעתי קריטריון המינימום המוחלט, ומכאן ואילך ההחלטה צריכה להיות שלכם.
לגבי תוכניות אימונים, הדרך הטובה ביותר היא להתאמן עם מאמן (וממש לא חייבים מאמן אישי למרתון ראשון – אימון בקבוצה בהחלט ייתן מענה). אבל על כל אחד שהתאמן למרתון הראשון בקבוצה, יש לפחות עוד אחד שעשה זאת בעזרת תוכניות גנריות באינטרנט. ניתן למצוא תוכניות כאלו למכביר באינטרנט. אני תמיד שמח להצביע על התוכניות של האל היגדון שהעליתי בתרגום עברי ומלוות אתכם לאורך כל תהליך ההכנה. רצים מנוסים עם הרבה קילומטרים ברגליים יוכלו כמובן ליהנות מתוכניות מאתגרות הרבה יותר כמו זו של פיט פיצינגר וסקוט דגלאס. כמובן שיש רבות אחרות, לא פחות טובות ואולי אפילו טובות יותר, שאתם מוזמנים להתאמן איתן, כל עוד אתם עושים זאת עם תוכנית מסודרת. ושוב, אי אפשר להגזים בחשיבות של עבודה לפי תוכנית מסודרת, שמחלקת את העומסים בצורה נכונה, נותנת את הדגשים הנכונים באמונים השונים ומשלבת מספיק התאוששות, ולא סתם סוכמת קילומטרים. ושוב, הדבר היחיד שגרוע יותר מ-DNF (לא סיים) הוא DNS (לא זינק).
ומילה אחרונה על הספורט כדרך חיים. יש סיבות רבות שאנשים בוחרים לרוץ או להתחרות בטריאתלון, ובפרט בוחרים לרוץ מרתון או להתחרות באיש ברזל. יש מי שמגיע כחלק מתהליך של התפתחות הדרגתית לאחר שנים רבות של ספורט, ויש מי שמגיע כמטרה משנת חיים לאחר פחות משנה בספורט, יש כאלו שעושים זאת מילדותם ויש שגילו את הספורט לפתע באמצע החיים, וכל הסיבות טובות וראויות. כמי שגילה את הספורט לא כילד, אלא רק בשנות ה-20 לחייו, ונמצא היום כבר מעל 20 שנה שם, אני חייב להוסיף כמה מילים לאלה מאיתנו ששנות ה-20 כבר הרחק מאחוריהם. במיוחד לאלה שבחודשים, ואפילו השנים, הראשונות שלהם בעולם הספורט ועדיין רואים שיפור משמעותי בזמנים. דעו לכם שמאיתנו לא יצאו אלופי עולם. לכן, לדעתי, במקום לשאוף כל הזמן למהר יותר, או מה שנפוץ יותר לרחוק יותר, חשוב להסתכל רחוק יותר קדימה ולשאוף להפוך את הספורט לחלק מחייכם שיסייע לשמור על הבריאות ולשפר את איכות החיים. אם הספורט כרוך באי נעימות וכאבים, בסדרה אין סופית של ביקורים אצל אורטופדים, פיזיותרפיסטים ולעיתים גם כירורגים, אין ספק שתתקשו להתמיד בספורט לאורך שנים רבות. זו הסיבה שאחוז ניכר מהרצים שמגיעים למרתון הראשון, או טריאתלטים שמגיעים לאיש הברזל הראשון, פשוט פורשים מהעולם הזה אחרי אותו השג חד פעמי. דווקא אם תיקחו את הדברים במתינות תיהנו הרבה יותר מהדרך ומהאימונים, תגיעו בריאים אל קו הזינוק ותסיימו את המרוץ בהרגשה של עוד, שתסייע לכם להישאר בעולם הנפלא הזה של הספורט. זו אולי הסיבה העיקרית שאני ממליץ על מתינות, חוזר ומזכיר ש-"more is not necessarily better", חושב שחשוב להסתכל על הדברים בראייה ארוכת שנים, ומתנגד לגישה של רבים מהספורטאים החובבים ששואפת כל הזמן למהר יותר (מעטים) או רחוק יותר (רבים מאוד). החשוב ביותר הוא להגיע למינון שיאפשר לנו להמשיך ולעסוק בספורט למשך שנים ועשורים, מתוך מוטיבציה פנימית והנאה ממעשינו.
בהצלחה בדרך,
תומר
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.