יום רביעי, 19 באוקטובר 2011

טיפים למרתון ראשון


טיפים למרתון ראשון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

מתוך ההרצאה של היגדון באקספו של מרתון שיקגו

עם תחילת עונות מרתוני הסתיו או האביב, מאות אלפי רצים ינהרו לקווי הזינוק מניו יורק, לשיקגו, להונולולו, ברלין, אמסטרדם ועוד בחודשים הקרובים, כאשר לכמעט 40 אחוזים מהם זה יהיה המרתון הראשון שלהם. בהסתמך על הניסיון שצברתי עם המשתמשים בתוכניות המקוונות שלי, אספתי את שמונת הטיפים הבאים:
1.      דלגו על דוכן הצ'ילי: באחד האקספו נוצר טור ארוך לפני דוכן סמוך לדוכן שלי שהציע צ'ילי חינם. הטורים לשירותים הניידים ביום הבא היו כנראה ארוכים נתמיד. כולנו אוכלים פסטה בערב המרתון, אבל צריך להיזהר בנוגע למה שאתם אוכלים ושותים. ובנוסף תגבילו את הזמן שאתם מבלים על הרגליים. סקוט קלארק (Scott Clark) מאינדיאנפוליס מציע: "קומת הכנסים מקשה על הרגליים. סיורי נוף ביום לפני המרתון גם הם רעיון לא מוצלח במיוחד".
2.      תכננו בזהירות את יום המרוץ: תגיעו מוקדם בכדי להשאיר מספיק זמן להגיע לקו הזינוק. אתם תיתקלו בקהל בתור לשירותים, קהל בתור להפקדת הציוד, קהל בתור לזינוק אפילו במרתונים בגודל בינוני. "עם כל הפחדים שלכם לגבי ריצת 42 קילומטרים", מזהיר מארק פליפה (Mark Felipe) מבארלינגטון, וירג'יניה, "הדבר האחרון שאתם צריכים הוא המתח של להגיע לקו הזינוק בזמן".
3.      תביאו שפע של בגדים: תהיו מוכנים לכל מזג אוויר. "קר" כשאתם מתעוררים בבוקר, או אפילו עומדים על קו הזינוק יכול להפוך ל-"חם" בקילומטר ה-30. דחו את ההחלטה הסופית לגבי הציוד במרוץ הכי קרוב לרגע האחרון האפשרי. "תלבשו פחות ממה שאתם חושבים", מייעץ קוסיק קרישנן (Kousik Krishnan) מגלנוויו, אילינוי. "אם תביאו בגדים שניתן לזרוק לקו הזינוק תוכלו להישאר חמים בזמן ההמתנה ליריית הזינוק".
4.      רוצו בקצב הנכון: מקמו את עצמכם באחורי הדבוקה, ואל תדאגו, אם אתם "תאבדו" כמה דקות בגלל העומס. התחלה איטית יכולה לעבוד לטובתכם. בסקר שנערך בקרב מרתוניסתים מנוסים, 78 אחוזים ממליצים להצטרף לקבוצת קצב, אם זמינה. "אם הקצב של הקבוצה נופל מאחורי הקצב החזוי בהתחלה, אל תדאגו", מייעצת מכתיבת הקצב במרתון שיקגו אמנדה מוסצ'יו (Amanda Musacchio) מוילה פארק, אילינוי. "הזמן האבוד יכול להיות מושלם בהדרגה".
5.      תיהנו ממפגן המרוץ: מרתון מכיל לא רק 42 קילומטרים סלולים, אלא גם הרבה רגעים מיוחדים. להקות. בלונים. חברים וזרים גמורים שמריעים לכם. עמיתים שרצים עם חולצות מצחיקות. "הפעילו את הקהל", מציע דוד פריד (David R. Fried) מוואיט פליינס, ניו יורק. "הצופים אוהבים לתמוך ברצים אשר מנופפים לשלום". למרתון הראשון, ריצה בזמן מהיר פחות חשובה מההנאה.
6.      מצאו את הזמן להתמקד: גם להשתובבות יש גבולות. בשלב מסוים במרוץ, הרמת יד אחת ל-"כיף" אחד נוסף דורשת יותר מדי אנרגיה. "כאשר אתם מגיעים לקילומטרים האחרונים", אומרת פאולה סו ראסל (Paula Sue Russell) מפינדליי, אוהיו, "תחשבו על כל הדברים החיוביים בחיים שלך, ועל שום דבר שלילי".
7.      חייכו על קו הסיום: על פי ג'ראלד סוונסון (Gerald Swanson) מ-MarathonFoto, כמות הרצים הקונים תמונות במרתונים גדולה פי ארבע מאשר בתחרויות קצרות יותר. הפוך את התמונה שלכם לבלתי נשכחת. אל תכו בשעון עד לאחר שתחצו את שטיח הסיום שבו נלקחות תמונות הסיום. קריס דאם (Kris Damm) מסנט צ'ארלס, אילינוי זוכרת את אמה מתלוננת על שרצה במרתון. עם זאת, האימא הגאה מיסגרה את תמונת קו הסיום של קריס ותלתה אותה על הקיר.
8.      תודו למתנדבים: "אם לא המתנדבים," מציע פול גוטשלק (Paul Gottschalk) מאוואנסטון, "המרתונים לא היו כיף כפי שהם". תודו גם לחברים ולבני המשפחה, אשר התמיכה שלהם עשתה את המרתון שלכם למיוחד כל כך. ואל תתביישו לענוד את המדליה שלכם לעבודה למחרת. הרווחתם בכבוד את הברכות שתקבלו.

כל הזכויות שמורות © 2004 האל היגדון




        
        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.




אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה