יום שישי, 25 במאי 2012

מדריך האימונים למרתון – מרתון חליפי


מדריך האימונים למרתון – מרתון חליפי
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

מה עושים כאשר המרתון שלכם מתבטל?

כמה שעות לאחר שהנשיא בוש פתח במתקפה על עיראק, מארגני מרתון DC הודיעו כי המרוץ בוטל בגלל חששות ביטחוניים. לעיתים קורה שמרתונים מתבטלים בגלל נסיבות בלתי צפויות. לעיתים קרובות הרבה יותר אנו נאלצים לבטל את ההשתתפות שלנו במרתון מסיבות אחרות, ממחלה שתוקפת ברגע האחרון ועד נסיבות משפחתיות או עסקיות. לעתים קרובות, הדבר ההגיוני ביותר הוא למשוך בכתפיים ולהפטיר: "יש דברים חשובים יותר בחיים מאשר לרוץ מרתון."

כמה שזה לא יהיה נכון, זה לא הופך את ההחלטה לדחות את המרתון לקלה יותר. מה עושים? ראשית, בוכים. לאחר מכן מתחילים לחשוב על החלופות. אני מציע כמה חלופות וגם מספק כמה תוכניות אימונים למקרה שאתם חייבים לדחות את המרתון בשבוע, שניים או שלושה או יותר. הנה החלופות:

1.     בלי פאניקה: אל תקבלו החלטה פתאומית ונמהרת. קחו את הזמן לפני שתתחייבו לפעולה חליפית. לעתים קרובות כאשר מדובר בפציעה, הגישה הטובה ביותר היא מנוחה, קרח ונוגדי דלקות. אתם יכולים לדלג על הקרח ונוגדי הדלקות, אבל אולי אתם צריכים לפחות לתת לדעתכם לנוח. קחו 24 עד 72 שעות לפחות כדי לתכנן קדימה.

2.     רוצו בכל מקרה: המרתון הרשמי בוטל, אבל רוצו 42 ק"מ 195 מטרים בכל מיקרה. אם אתם לא יכולים לרוץ במסלול המרתון שבוטל, רוצו במסלול אחר באורך המדויק. לא תקבלו חולצה, וגם לא מדליה, אבל לפחות תוכלו לציין את השלמת המרתון שלכם. אני מודה שזו לא האסטרטגיה שתשביע את הרצון עבור אלה שזה המרתון הראשון שלהם, אבל זה יכול לעבוד עבור אלה מאיתנו שסיימו כבר מרתונים בעבר.

3.     רוצו בכל זאת במקום אחר: טוב, אולי בכל זאת היה מקום לפאניקה ונרשמתם מייד למרתון אחר באותו יום. בכדי לחפש מרתון, בדקו בלוח האירועים באתר Runner’s World. לדוגמה, באותו יום של מרתון DC הופיעו באתר Runner’s World שישה מרתונים אחרים מרומא באיטליה ועד הילו בהוואי. למרבה הצער, אף אחד מהם לא היה קרוב, ולכן היה צורך בפתרון מורכב יותר. מה שמביא אותנו לאפשרות הבאה.

4.     לדחות את המרתון בשבוע או יותר: זו נראית האפשרות הסבירה ביותר. הרצים שעוקבים אחר תוכניות 18 השבועות שלי עוברים טייפר של שלושה שבועות לאחר הריצה הארוכה האחרונה שלהם ל-32 קילומטר בשבוע 15. הוספת שבוע נוסף לטייפר לא בעייתית. אני אסביר לכם איך לעשות זאת בהמשך. מתיחה של הטייפר ל-5 או 6 שבועות היא בעייתית במקצת, אבל אני אעזור לכם גם שם.

5.     לדחות את המרתון שלכם בחודש או יותר: אפשרות זו נותנת לכם את ההזדמנות לעצור, לחזור אחורה בזמן, ולהתחיל להתאמן שוב. שוב, אפשרות זו מתאימה פחות לאלה שזה להם המרתון הראשון, אשר עשוי לנקז אנרגיה נפשית של 18 שבועות של מחויבות טוטאלית. ("אתה רוצה להגיד לנו לרוץ עוד ריצה של 32 ק"מ?") רצים מנוסים יוכלו להתארגן מחדש בקלות רבה יותר. ההמלצה שלי יהיה לתכנן איזה "מרוץ" בסוף השבוע שהיה אמור להיות המרתון, ולאחר מכן לחזור לתוכנית האימונים בחזרה. אתם עשויים לגלות כי למעשה אפילו תצליחו יותר בדרך זו, אם המוטיבציה שלכם גבוהה. חצי מרתון עשוי להיות החלופה הטובה ביותר למרוץ, אם כי אני מודה שמציאת אחד כזה בדיוק בזמן לא תמיד קלה.

6.     ביטול המרתון לגמרי: זו האפשרות הכי קשה, אבל זה אפשרות שנכפית עלינו לעתים קרובות מסיבות שונות, בראש ובראשונה מפציעה. בסיס הכושר שנבנה במהלך 18 השבועות האחרונים לא יאבד. ואם תחליטו לעשות את המרתון הבא שלכם בעוד חצי שנה או שנה, אתם כנראה תהיו אפילו מוכנים טוב יותר. בתלות במתי "המרתון הבא", מומלץ לעקוב אחרי תוכנית אימונים שונה עד שיגיע הזמן להתחיל שוב באימונים למרתון. ישנן תוכנות רבות המוצעות באתר האינטרנט שלי. תבחרו אחת.


בהנחה שאתם בוחרים באפשרויות 3, 4 או 5 למעלה, הנה מה שיש לעשות. (את לוחות הזמנים הבאים מתחילים כולם בשבוע ה-16 של התוכנית 18 השבועות שלי. לכן המרתון שנדחה, היה צפוי בסוף השבוע ה-18.)


תוכניות אימונים למרתון אלטרנטיבי

בואו ונתחיל עם בשלושת השבועות האחרונים של תוכנית האימונים שלי, הטייפר שמתחיל אחרי ריצת 32 הק"מ האחרונה בשבוע 15. אם אתם כבר משתמשים באחת מתוכניות האימונים שלי, אתם כבר יודעים איך שלושת השבועות האלה נראים. אם אתם משתמשים בתוכנית אימונים אחרת, המספרים עשויים להיות שונים ובתיבות שונות, אבל דפוס זה של מאמץ פוחת בהדרגה יהיה דומה. בדוגמה למטה זוהי האימונים למתחילים 1 שלי, ולכן רצים לפי התוכניות שלי למנוסים או מתקדמים אולי צריכים להשוות ולבצע אינטרפולציה של המספרים לפי שלושת השבועות האחרונים שלהם.

שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
16
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
ריצה 13 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
מנוחה
19 ק"מ
קרוס
17
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
ריצה 10 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
13 ק"מ
קרוס
18
מנוחה
ריצה 5 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
ריצה 3 ק"מ
מנוחה
מנוחה
מרתון


דחייה של המרתון בשבוע

דחייה של שבוע היא גם קלה וגם קשה לביצוע. קלה, כי כל שעליכם לעשות הוא להוסיף עוד שבוע קל על ידי חזרה על שבוע שנעשה בעבר. קשה, כי אם אתם כבר בשבוע האחרון, עשוי להיות מאוחר מדי לבצע שינויים משמעותיים. (הביטול של מרתון DC נודע רק ביום חמישי בבוקר, פציעות/מחלות יכולות לקרות בכל רגע) למען התרשים בהמשך, נניח שיש התראה של שבוע על הביטול, ושבועיים למרתון החליפי. במקרה זה, יש לחזור על שבוע 2 של הטייפר, ואז להמשיך לשבוע 1. אבל בכל הכנות, כל תוכנית הכוללת אימון של 5-6 ק"מ אחת ליומיים תאפשר לכם לשמור הן על הכושר והן על השפיות. רצים מנוסים או מתקדמים יכולים לעקוב אחר העצה הרגילה שלי לשמור על איכות האימונים (לשמור על הקצב) אבל לשמר או להקטין את הכמות (מספר הקילומטרים).

שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
16
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
ריצה 13 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
מנוחה
19 ק"מ
קרוס
17
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
ריצה 10 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
13 ק"מ
קרוס
18
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
ריצה 10 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
13 ק"מ
קרוס
19
מנוחה
ריצה 5 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
ריצה 3 ק"מ
מנוחה
מנוחה
מרתון


דחייה של המרתון בשבועיים

זה מקרה קשה יותר, שכן כעת יהיו לכם חמישה שבועות של מה שאני לפעמים מכנה "טירוף הטייפר". כינוי זה מכיר בעובדה שכאשר אני מבקש מהרצים לחתוך הקילומטראז' שלהם וכל השאר, הם מתחילים לסבול תסמיני גמילה. חסרה להם הריצה היומית, והם אומללים כאשר אני אומר להם להפסיק עם ריצת ה-10 ולרדת חזרה ל-5 ק"מ – או אפילו לקחת יום שלם של מנוחה. הבעיה היא יותר פסיכולוגית מאשר פיזית. עם זאת, הגישה שלי תהיה להיות זהה לזו שתיארתי למעלה. כל שעליכם לעשות הוא לחזור בתוכנית שבועיים לאחור. משמעות הדבר היא לבצע עוד ריצה של 19 קילומטר לריצה ארוכה וכן עוד ריצה של 13 קילומטר. לא צריך להיות לכם שום קושי לשמור על הכושר שלכם באמצעות גישה זו. אם אתם מרגישים מעט ב-"אימון יתר" בגלל שנאלצתם להאריך את תוכנית המרתון שלכם מ-18 ל-20 שבועות, קצצו את הקילומטרים עוד יותר. אבל כדאי לנסות לשמור על האיכות.

שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
16
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
ריצה 13 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
מנוחה
19 ק"מ
קרוס
17
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
ריצה 10 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
13 ק"מ
קרוס
18
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
ריצה 13 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
מנוחה
19 ק"מ
קרוס
19
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
ריצה 10 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
13 ק"מ
קרוס
20
מנוחה
ריצה 5 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
ריצה 3 ק"מ
מנוחה
מנוחה
מרתון


דחייה של המרתון בשלושה שבועות

בהוספת שלושה שבועות לתוכנית המרתון, אנחנו מקבלים כבר יותר מטייפר של 6 שבועות. עכשיו יש לכם זמן לכלול גם כמה אימוני איכות. אני לא מתכוון לשלוח אתכם ל-32 ק"מ נוסף ביום בו תכננתם לרוץ מרתון, אבל אתם בוודאי צריכים לרוץ לפחות 26 ק"מ. ואם יש לכם הזדמנות להשתתף במרוץ למרחק קצר יותר, קחו אותה. חצי מרתון יהיה הבחירה הטובה ביותר, אבל אם נוח יותר לרוץ 5 ק"מ או 10 ק"מ, זה גם בסדר. אתם יכולים לרוץ למרחקים קצרים במהירות מרבית, אם אתם רוצים, אבל אני נוטה שלא לרוץ שום דבר יותר מריצת טמפו, וככל הנראה להגביר את הקצב ב-5 הקילומטרים האחרונים אם אתה מרגישים את הצורך.

שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
16
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
ריצה 13 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
מנוחה
19 ק"מ
קרוס
17
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
ריצה 10 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
13 ק"מ
קרוס
18
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
ריצה 13 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
מנוחה
26 ק"מ
קרוס
19
מנוחה
ריצה 8 ק"מ
ריצה 13 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
מנוחה
19 ק"מ
קרוס
20
מנוחה
ריצה 6 ק"מ
ריצה 10 ק"מ
ריצה 5 ק"מ
מנוחה
13 ק"מ
קרוס
21
מנוחה
ריצה 5 ק"מ
ריצה 6 ק"מ
ריצה 3 ק"מ
מנוחה
מנוחה
מרתון


דחייה של המרתון בחודש או יותר

אני לא מתכוון לספק לוח אימונים ספציפי למקרה זה, כי "חודש או יותר" יכול להיות כל דבר החל בארבעה שבועות ועד 18 שבועות. במקרה זה, פשוט ספרו את המספר מתאים של שבועות אחורה מהמרתון החליפי והתחילו שוב את השבוע. אם זה אומר לעשות 2 ריצות של 32 קילומטר או יותר, קבלו את הריצות בברכה. כמו בדוגמאות למעלה, שילוב מרוץ במרחק קצר ממרתון יוסיף להכנות שלכם. אם יש לכם שאלות ספציפיות יותר, אני אשמח לענות עליהן באחד הפורומים האינטראקטיביים שלי.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה