יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 12


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 12
ראשון
שבוע 12! בואו ונראה: האם זה לא מחזה של וויליאם שייקספיר? לא, זה היה הלילה השנים עשר. אבל אתם כמעט בסיום עם הרבה ריצה מאחוריכם והרבה יותר לפניכם אם אתם משתמשים בתוכנית הבסיסי כקרש קפיצה לתוכנית 18 השבועות למרתון שלי, או כל תוכנית אחרת לריצה לכושר או לתחרותיות. בשבוע אחרון זה, תתחילו את השבוע עם 5 הק"מ הרגילים בתוספת אימוני הכוח ותהרהרו על הדרך שביצעתם. כיצד התנהל מרוץ 5K בסוף השבוע שעבר? אני מקווה שאני יכולים לבנות על ההצלחה בו לקראת מרוץ ה-10K בסוף השבוע.
שני
היום הוא היום האחרון שלכם על המסלול, לפחות במסגרת תוכנית זו. רוצו 10 X 400 מטר. אתם צריכים להכיר את הרוטינה בשלב זה. בדרך כלל כאשר אני בונה לעצמי תוכנית אימונים, אני אוהב לסיים אותה בשיא. אני רוצה להגיע לזמנים הטובים ביותר שלי, ולהרגיש הכי טוב, בסוף. ההגעה לשיא היא פיזיולוגית לא פחות מאשר מנטאלית. לכן צאו היום למסלול בכוונה לרוץ מהר. קבלו תחושות חיוביות. מה אתם יכולים לבקש משישה אימוני עליות ושישה אימוני האינטרוואלים שרצתם במהלך 12 השבועות האחרונים? במאמר ב-Runner’s World, ד"ר דייויד ר. למב מאוניברסיטת אוהיו הציע שהשיפור הגדול ביותר הוא ליעילות הריצה. "אם אתם רוצים לשפר יעילות בקצב המרוץ שלכם", כתב ד"ר למב, "אתם חייבים (להתאמן) במהירות המרוץ שלכם או במהירות קרובה לה". למעשה, כל מאמן יסכים עם ד"ר למב.  
שלישי
אחרי אימון המסלול הקשה אתמול, כל שאר האימונים בהמשך השבוע הם טייפר. רוצו 5 ק"מ היום בקצה אפילו קל מאשר בדרך כלל. אתם יכולים לשלב הפסקות הליכה אם בא לכם. קחו לכם זמן להריח את הפרחים או לצפות בשקיעה. תבצעו מתיחות בסיום, אבל אל תעברו, או אפילו תגיעו, לסף הכאב. זה נכון לכל אימון מתיחות, אבל נכון במיוחד לשבוע אחרון זה כאשר אתם רוצים למתוח את השרירים – לא לקרוע אותם.
רביעי
30 דקות של פארטלק היום. בתקווה רמת הכושר שלכם היום מאפשרת לכם לבצע שינויי קצב אלה בלי רמה עודפת של עומס. מיומנות חשובה באימונים היא קביעת הקו האדום שלכם: הנקודה במד המהירות שלכם בה הכל מתפוצץ אם אתם דוחפים מעבר לה ולוחצים על דוושת הגז למשך פרק זמן ארוך מדי. היום, אתם בוודאות רוצים להישאר הרבה מתחת לקו האדום – וקל משמעותית מאימוני פארטלק רגילים.
חמישי
5 ק"מ היום, אבל שימו לב שהורדתי את אימוני הכוח מהאימון היום. זאת מכיוון שבסוף השבוע מצפה לכם השיא של מרוץ 10K. ואני רוצה שתצליחו במרוץ כדי להוכיח את התועלת שבאימונים בהנחייתי. לכן אני מבקש שתבצעו טייפר. אפילו הורדה של אלמנט קטן כמו 15 דקות של אימוני כוח מלוח הזמנים תיתן לכם את אותה תוספת מנוחה שתאפשר לכם לתפקד במקסימום יעילות. תזכרו זאת בעתיד כאשר תתכוננו למרוצים חשובים אחרים מעבר לתוכנית זו. אפילו במהלך 5 הק"מ שלכם, יתכן שתרצו לרמות בקצב: תאטו מעט כדי לשמר מעט אנרגיה, ואפילו קחו הפסקת הליכה אחת או שתיים. אל תתעלמו מאסטרטגיה זו אפילו שכרצים מתקדמים קל לכם לרוץ מרחק זה.
שישי
תמשיכו את הטייפר שלכם, ותנוחו היום. אם אתם מרגישים נמרצים ועצבניים, יתכן ותרצו לרוץ ריצה קלה מאוד בחמישי או שישי. רוטינת הטייפרים שלי לפני מרוץ כוללת בדרך כלל יום אחד בו אני רץ ריצה קלה ומבצע מספר מתגברות של 100 מטר המגיעות לקצב קרוב לקצב המרוץ – כל מספר בין 4 ל-8 מתגברות. אני מעדיף לבצע אותן ביום שלפני המרוץ בעיקר כדי לארגן את המחשבות שלי כמו גם את הגוף, אבל אתם צריכים לגלות מה עובד הכי טוב עבורכם. תנסו גישות שונות לגלות מה טוב לכם. אם אתם מתכננים להתחרות בשישי ולא בשבת, יתכן ותרצו לארגן מחדש חלק מהאימונים במהלך שני או שלושת הימים האחרונים. תקפידו להגיע לקו הזינוק רעננים.
שבת
תוכנית הבסיס שלנו מגיעה היום לסיומה במרוץ 10K – ולמרות שאני בדרך כלל  מאמין בלתת לרצים הרבה גמישות בבחירת מרחקי המרוצים שלהם, אני מעדיף שתבחרו באמת במרוץ 10K ולא מרחק קצר יותר. זה חשוב במיוחד אם אתם מתכננים להמשיך הלאה לתוכנית 18 השבועות למרתון, מכיוון ש-10K הוא מרחק טוב יותר לחזות את התוצאות למרתון מאשר המרחקים הקצרים יותר. נוסחה אחת פשוטה מציעה להכפיל את הזמן שלכם ב-10K ב-4.66 בכדי לחזות את זמן המרתון. ריצה מעבר ל-10K בשלב זה לפחות תיתן לכם מושג כלשהו לגבי הקצב בו אתם צריכים להתאמן כאשר אתם מתכוננים למרתון. אם אתם מתכננים להמשיך מתוכנית זו לתוכנית 18 השבועות למרתון, אני אמשיך ואתן לכם עצות כיצד להפוך לרצים הטובים ביותר שאם יכולים להיות.
הטיפ של השבוע
אנשים נבדלים ביכולות שלהם וברמת הכושר שלהם. לא כל התוכניות עובדות במידה שווה לכולם. אם ההתקדמות של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות הייתה מהירה מדי עבורכם, תשקלו לחזור אחורה ולחזור על כמה מהשבועות. רק אתם יכולים לשפוט האם אתם דוחפים מהר מדי או לאט מדי, אבל תמיד עדיף לטעות לצד הבטוח. 
כיצד להשתפר
בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.                   



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס. 

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה