תוכניות אימון ריצה למגוון מרחקים

תוכניות אימון ריצה למגוון מרחקים
תוכניות אימון ריצה (והליכה) למגוון מרחקים מ-5 ק"מ ועד למרתון ומעבר ולמגוון רמות ממתחילים ועד מתקדמים, מאת האל היגדון, פיט פיצינגר, דן אמפפילד ועוד.

מאת: תומר גמינדר, ספורט למחשבה

·        מתחילים
o       שיטת הריצה/הליכה לפי בובי מקגי. מבוא ושלבים לשיטת הריצה/הליכה לאימוני ריצה לרצים וטריאתלטים.

·        5 ק"מ (5K)
o       תוכנית אימונים בת 8 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים. בנוסף עצות להולכים בשביל כושר.
·        10 ק"מ (10K)
o       תוכנית אימונים בת 8 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים וגם להולכים בשביל כושר.
o       תוכנית אימונים בת 8 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים.
·        חצי מרתון (21.1K)
o       תוכנית אימונים בת 12 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים וגם להולכים בשביל כושר.
o       תוכנית אימונים בת 12 שבועות לפני התוכנית למרתון, לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים.
·        מרתון (42.2K)
o       תוכניות אימון בנות 18 שבועות לרצים
§         מתחילים (25-40 ק"מ לשבוע על פני 3-5 אימונים בשגרה, ריצה ארוכה של 10, וותק של לפחות שנה בריצה): מתחילים
§         מנוסים (40-60 ק"מ לשבוע על פני 4-6 אימונים בשגרה, ריצה ארוכה של 13, וותק של לפחות שנתיים בריצה וניסיון של מרתון או שניים): מנוסים-1, מנוסים-2
§         מתקדמים (50-70 ק"מ לשבוע על פני 5-7 אימונים בשגרה, ריצה ארוכה של 16, וותק של כמה שנים בריצה וניסיון של מספר מרתונים): מתקדמים-1 ומתקדמים-2.
o       תוכנית אימונים לרצים מנוסים האוהבים לרוץ הרבה מאת פיט פיצינגר וסקוט דגלאס (70-90 ק"מ לשבוע על פני 5-7 אימונים בשגרה, ריצה ארוכה של 23, וותק של כמה שנים בריצה וניסיון של מספר מרתונים)
o       תוכנית אימון בת 24 שבועות ורק שלוש ריצות לשבוע – מרתון 3.
o       תוכנית אימון בת 8 שבועות לרצים מנוסים – מרתון לוותיקים.
·         החל משבוע 0, תוכנית אימונים בת 4 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים.
·         תוכנית זו בת 6 חודשים תוכננה במקור ל- Comrades Marathon(54 מייל), אבל יכולה לשמש לאולטרא-מרתונים אחרים.
o       כיצד לבצע יותר ממרתון אחד בשנה – אם יש ביניהם 2, 4, 6 או 8 שבועות.
o       מה לעשות אם אתם צריכים לדחות את הריצה במרתון בשבוע, שבועיים או שלושה שבועות.
·        ריצת מים (aqua running / aqua jogging)


ענפי ספורט נוספים
·        אימוני טריאתלון
·        רכיבה
·        אימוני כוח לטריאתלטים
·        תרגילים לרצים
·        תרגילים לרוכבים
o       אימון לרכיבת סנטורי – היו וויליאמס (תוכנית מעולה לרוכבים מתחילים)


תזונה
o       תזונה וביצועים ספורטיביים / תזונה לספורטאים - איגוד התזונה האמריקאי, הדיאטנים של קנדה, והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט
o       מה לאכול שעה לפני מרוץ? – אסקר ג'וקנדרופ
o       שתייה באירועי סיבולת ארוכים – תומר גמינדר

נושאים נוספים
o       איקלום לחום