יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 11


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 11
ראשון
הגעתם לשבוע ה-11 של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות שלי, ונותרו לכם שבועיים לסיום. בתקווה, אתם התחלתם לראות שיפור בכושר מאז התחלתם לפני זמן רב, רב מאוד בגלקסיה רחוקה. אולי הורדתם מעט משקל. אם לא זה, כנראה שבניתם מעט שרירים והורדתם את אחוזי השומן שלכם. אתם נראים טוב יותר ומרגישים טוב יותר. ברכו את עצמכם על העקשנות שלכם עד עתה. היום הוא יום מנוחה בתחילתו של שבוע בו תרוצו ארבע ריצות של 5 ק"מ לסך כולל של 20 ק"מ.
שני
זה שבוע הפחתה, מכיוון שהקילומטראז' של ריצת סוף השבוע נמוך מזה של השבוע שעבר והשבוע שיבוא, אבל האימונים של ימי שני ורביעי עולים למרחק המקסימאלי של 5 ק"מ. בשלב זה, זה צריך להיות אימון שאתם רצים עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מזמזמים נעימה עליזה ומברכים את כל מי שאתם פוגשים על מסלול הריצה. האם אי פעם חשבתם שריצה יכולה להיות כל כך קלה ומהנה?
שלישי
ה-5 ק"מ השני שלכם השבוע. נסו לא להשוות את הזמנים היום עם הזמנים מחר ובשבת. זו הדרך לגיהינום. התייחסו לכל אימון יומי כאימון עצמאי. אל תנסו לדרג את האימונים שלכם בהתבסס על מהירות הריצה. יש ימים בהם תרגישו טוב מאשר בימים אחרים, ולכן זה טבעי שבימים אלו תרוצו מהר יותר. ובימים אחרים, יתכן ותרגישו עייפים, והקצב שלכם ירד. תיהנו מהיום – ומחר – וכל יום לאחר מכן.
רביעי
ה-5 ק"מ השלישיים שלכם השבוע. האם אתם מתכננים לרוץ היום באותו מסלול שרצתם אתמול ושילשום? בדרך כלל אני אוהב לרוץ במסלולים שונים בימים שונים. זה מונע ממני להשוות יום אחד למשנהו. מעט מתיחות יכולות להתאים בסוף האימון היום. מתיחות יסייעו לשמר את הגמישות שלכם, במיוחד אחרי ימים קשים במיוחד או מספר ימים של אימונים קבועים.
חמישי
היום הוא יום של מנוחה. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתם יוצאים לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחרו היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. תשכחו מהדיאטות העשירות בחלבונים ודלות בפחמימות. הן פשוט לא מתאימות לספורטאי סיבולת.
שישי
שעה שלמה של הליכה היום, פרק הזמן המקסימאלי בתוכנית הבסיס. רץ אחד שאל שאלה על לוח האימונים הווירטואלי שלי, ורתה לדעת האם טיולי הליכה (hiking) הם אימוני קרוס-טריינינג יעילים. כמובן שהם יעילים – בפרט אם היא התכוונה לטיולים בהרים וקרטוע על גבי שבילים קשים למעבר. אני לא יכול לחשוב על דרך טובה יותר לשמור על כושר, פיזית ונפשית.
שבת
5 ק"מ לאימון האחרון של השבוע והאימון הרביעי באורך זה. אני מקווה שלא השתעממתם מדי. בדרך כלל אני מנסה לגוון את האימונים מיום ליום: במרחק ובקצב. אבל כאשר תוכנית זו מתקרבת לסופה, כל קווי ההתקדמות מתכנסים יחד. ההבדל העיקרי בין שבוע זה לשבוע הבא הוא בריצה הארוכה בסופו. בשבוע הפחתה זה אתם מבצעים ריצה ארוכה "קצרה". שבוע הבא תבצעו ריצה ארוכה "ארוכה".
הטיפ של השבוע
כדי להשתפר, גוונו את לוח האימונים שלכם. תעבדו מעט קשה יותר ביום אחד, ואז קל יותר ביום המחרת. שלבו ימי מנוחה מדי פעם בהם אינכם הולכים או רצים, או ימי קרוס-טריינינג בהם אתם מבצעים סוגי פעילות אחרים. בחנו את עצמכם מדי פעם כדי לראות כמה השתפרתם. השינוי לא קורה בן לילה, אבל אתם תראו שיפור הדרגתי בכושר שלכם.  
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה