יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 10


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 10
ראשון
תשעה שבועות הסתיימו. שלושה נותרו. אתם בשלושת רבעי הדרך בתוכנית אימוני הבסיס. בשלב זה של האימונים אין ספק במוחכם שאתם תסיימו את התוכנית. נכון? אולי במהלך השבועות הקשים הראשונים של התוכנית היו לכם ספקות – במיוחד בימים כאשר מזג האוויר היה, נאמר, פחות ממושלם. אבל עוד שלושה שבועות? אתם יכולים לעשות זאת מתוך שינה. השבוע שוב יש עלייה במרחקים עם ריצת שבת ל-9 ק"מ, ו-22 ק"מ לכל השבוע.
שני
אימון קליל היום. רוצו 4 ק"מ. זכרו איך לפני תשעה שבועות היה לכם קשה לסיים מרחק זה, כאשר לא הבנתם את האותות שהגוף שידר לכם. נשארתם ללא אוויר ותהיתם האם אתם טועים. אבל עתה, כאשר אתם רצים כבר תשעה שבועות, אתם מבינים שקוצר הנשימה נגרם אם אתם רצים הר מדי או רחוק מדי. אז מה השתנה? אתם לומדים להסתדר עם זאת. יתכן שריצה לעולם לא תהיה קלה עבורכם, ועדיין אפשר ליהנות ממנה, ולחשוב על הדברים הטובים שהיא עושה לגוף שלכם.
שלישי
5 ק"מ. זה היה המרחק המקסימאלי שרצתם בשבוע הראשון שלכם – וחשבתם שאתם הולכים למות, לא כן? ובכן, אתם בחיים. אתם עדיין שם בחוץ מתקדמים. ועתה ריצה של 5 ק"מ נראית כל כך קלה שכמעט התחלתם לחשוב ברצינות שאולי יום אחד תרוצו מרתון. חכו רגע: בואו לא נשתגע. בואו ונידחה מחשבה זו לפחות בכמה שבועות נוספים. קחו את הריצה צעד אחר צעד.
רביעי
4 ק"מ היום. שבוע הבא נעלה עוד מעט בריצת אמצע השבוע ל-5 ק"מ. תחשבו כמה רצתם בשלושת הימים האחרונים: 13 ק"מ. זה מרחק גדול למי שרק התחיל לרוץ. תחשבו גם שבשלושת הימים האלה שרפתם כ-800 קלוריות. באופן תיאורטי יכולתם לרדת 100 גרם, למרות שזה לא חכם להשוות משקל במרחקים כה קצרים, מאחר וגורמים אחרים יכולים להסיט את המשקל. בטווח הארוך, ריצה תגרום להרבה שינויים חיוביים לגוף שלכם.
חמישי
ביום זה של מנוחה לפני סופשבוע בו יש לכם את הריצה הארוכה ביותר עד היום, עצרו לרגע וחישבו כמה רחוק הגעתם מאז התחלתם לרוץ. יתכן לקשה למדוד שיפורים בצורה מדויקת, אבל אני מקווה שאתם מרגישים טוב יותר ונראים טוב יותר (מכיוון שלהראות טוב הוא לעיתים קרובות תוצאה של גישה חיובית לחיים). יתכן שלא הורדתם משקל, ויתכן שפשוט הזזתם כמה קילוגרמים, הוספתם שרירים וצמצמתם את הבטן. ריצה היא טובה לגוף, וכולי תקווה שלמדתם ליהנות ממנה.
שישי
ההליכה היום כוללת חצי שעה. שלושים דקות של הליכה ביערות או לאורך החוף או סתם מסביב לשכונה יספקו הפוגה נעימה מכל מה שתכננתם להיום. מאחר ואני מבקש מכם ללכת זמן קצר יותר היום, אולי תוכלו לנצל מעט מזמן זה להיכנס למכונית ולנסוע למסלול יפה יותר. בדרך כלל אני אומר לאנשים ללכת בקצב "זריז", אבל התקדמתם יפה כל כך באימונים, שאל תפחדו להפוך זאת לטיול קצר ולקחת את הזמן לעצור ולהריח את הפרחים.
שבת
עוד פריצת דרך במרחקים ל-9 ק"מ, הריצה הארוכה ביותר שלכם עד כה בתוכנית הבסיס בת 12 השבועות. אלא אם אתם שדי מהירות, אתם תרוצו במשך זמן רב יחסית, וכנראה שתתקרבו לשעת ריצה. ואולי אם המזג חם, תתחילו להתייבש. קחו שלוק בריא של מים ממש לפני שאתם יוצאים לרוץ ואם יש ברזיות מים לאורך המסלול, אל תעברו על פניהן. יתכן שאפילו תרצו לשקול לקחת בקבוק מים. התייבשות מתחילה להפוך גורם משמעותי ככל שהריצות מתארכות והטמפרטורות עולות. תיהנו מהריצה.
הטיפ של השבוע
מוטיבציה חשובה לכל הרצים, אבל במיוחד לרצים בתחילת דרכם שטרם הכירו את הצד החיובי של הריצה, שלא תמיד קל להסבר או למדידה. תקבעו מטרה. אל תוותרו עד שתגיעו למטרתכם. אפילו שאינכם מחשיבים את עצמכם רצים תחרותיים, יתכן שתבחרו כמטרה מרוץ כביש מקומי. לאחר שתסיימו את מרוץ ה-5K הראשון שלכם ותזכו בחולצת ה-T הראשונה שלכם, תוכלו לקבוע מטרות חדשות.
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.




        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה