יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 12


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 12
ראשון
שבוע 12! בואו ונראה: האם זה לא מחזה של וויליאם שייקספיר? לא, זה היה הלילה השנים עשר. אבל אתם כמעט בסיום עם הרבה ריצה מאחוריכם והרבה יותר לפניכם אם אתם משתמשים בתוכנית הבסיסי כקרש קפיצה לתוכנית 18 השבועות למרתון שלי, או כל תוכנית אחרת לריצה לכושר או לתחרותיות. בשבוע אחרון זה, תתחילו במנוחה והרהורים על הדרך שביצעתם. תחשבו גם על האפשרות להשתתף במרוץ 10K בסוף השבוע ולבחון את ההתקדמות שלכם.
שני
5 ק"מ היום. אם תשוו את לוח הזמנים של שבוע אחרון זה לשבוע הראשון של תוכנית 18 השבועות למרתון, תגלו שהם זהים. זה לא מקרה. חלק מהמטרה של תוכנית זו היא לתת לרצים מתחילים כמוכם את היכולת להתאמן למרתון. אם ריצה במרתון איננה המטרה שלכם, עדיין הגעתם לרמת כושר טובה בהרבה מזו שהתחלתם.
שלישי
שוב 5 ק"מ היום. ברבות מתוכניות האימון שלי – במיוחד אלו שמיועדות למתחילים – יום שלישי מיועד להיות היום הקשה של אמצע השבוע. בתוכנית האימון שלי למרתון, ימי רביעי מגיעים למרחקים של 16 ק"מ. וואו, אתם אומרים. זה נשמע הרבה. ובכן, זה באמת מרחק לא קטן, אבל גם 5 ק"מ נשמעו הרבה כאשר התחלתם את תוכנית לפני 12 שבועות. הכל עניין של נקודת השקפה.
רביעי
עדיין 5 ק"מ. זה האימון השביעי למרחק זה בעשרת הימים האחרונים. איזה מאמן מש-ש-ש-ע-ע-ע-מ-מ-מ-ם! ובכן, אני מתנצל – אבל להכל יש מטרה. אלה שני השבועות המשעממים, אבל תחשבו על ההתלהבות שתרגישו כתוצאה מסיום התוכנית. האם אתם מתכננים לרוץ במרוץ 10K בסוף השבוע? אם כן, אולי תרמו קצת בקצב במהלך הריצה היום: תאטו מעט כדי לשמר קצת אנרגיה, ואולי אפילו תיקחו הפסקת הליכה אחת או שתיים. אל תתעלמו מאסטרטגיה זו אפילו שבשלב זה קל לכם לרוץ מרחק זה ללא הפסקה.
חמישי
מאחר והיום יום חמישי זה יום מנוחה. קחו יום חופשי. אם החלטתם לעקוב אחרי ההצעה שלי ולרוץ במרוץ 10K במהלך סוף השבוע, יתכן ותרצו להחליף את סדר האימונים: ללכת חצי שעה היום ולנוח בשישי. אם המרוץ המתוכנן שלכם הוא בשישי ולא בשבת, התאימו את האימונים שלכם בהתאם כך שתגיעו רעננים ולא עייפים.
שישי
שלושים דקות הליכה. זו צריכה להיות הליכה קלה מאוד, במיוחד אם אתם מתכננים מרוץ 10K מחר. הליכה קלה בפארק מספיקה לחלוטין. צעו החוצה ונערו את הרגליים. בצעו מעט מתיחות בסיום כדי לשחרר את הרגליים. לכו לישון מוקדם כדי להתכונן לריצה מחר, בין אם מרוץ או ריצה עם חברים.
שבת
האימון האחרון של התוכנית: 10 ק"מ! ייתכן ותרצו להפוך זאת לאירוע חגיגי, בהתחשב בכל העבודה הקשה שעשיתם עד עתה. זו אחת הסיבות שאני מציע מרוץ 10K לריצת השיא שלכם. ריצה בחברת רצים אחרים הופכת את ההישג שלכם למיוחד, בין אם מרוץ או סתם ריצה חברית. תחשבו על יום זה כיום הראשון בשארית חייכם כרצים. ואם אתם מתכננים להמשיך מתוכנית זו לתוכנית 18 השבועות למרתון, אני אמשיך ואתן לכם עצות כיצד להפוך לרצים הטובים ביותר שאם יכולים להיות.
הטיפ של השבוע
אנשים נבדלים ביכולות שלהם וברמת הכושר שלהם. לא כל התוכניות עובדות במידה שווה לכולם. אם ההתקדמות של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות הייתה מהירה מדי עבורכם, תשקלו לחזור אחורה ולחזור על כמה מהשבועות. רק אתם יכולים לשפוט האם אתם דוחפים מהר מדי או לאט מדי, אבל תמיד עדיף לטעות לצד הבטוח.  
כיצד להשתפר
בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה