יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com




תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1



שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
3 x
עליות
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 16K
2
ריצה 5K
ריצה 8K
ריצה 5K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 18K
3
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
4 X 800
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 13K
4
ריצה 5K
ריצה 10K
ריצה 5K
4 x
עליות
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 21K
5
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 5K
35 טמפו
מנוחה
ריצה 11K
ריצה 22K
6
ריצה 5K
ריצה 11K
ריצה 5K
5 X 800
מנוחה
ריצה 11K קצב
ריצה 16K
7
ריצה 5K
ריצה 13K
ריצה 6K
5 x
עליות
מנוחה
ריצה 13K קצב
ריצה 26K
8
ריצה 5K
ריצה 13K
ריצה 6K
40 טמפו
מנוחה
ריצה 13K
ריצה 27K
9
ריצה 5K
ריצה 15K
ריצה 6K
6 X 800
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 19K
ריצה 5K
ריצה 15K
ריצה 6K
6 x
עליות
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 30K
ריצה 6K
ריצה 16K
ריצה 8K
45 טמפו
מנוחה
ריצה 16K
ריצה 32K
ריצה 6K
ריצה 10K
ריצה 8K
7 X 800
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 19K
ריצה 6K
ריצה 16K
ריצה 8K
7 x
עליות
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
ריצה 8K
ריצה 10K
ריצה 8K
45 טמפו
מנוחה
ריצה 10K
ריצה 19K
ריצה 8K
ריצה 16K
ריצה 8K
8 X 800
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
ריצה 8K
ריצה 13K
ריצה 8K
6 x
עליות
מנוחה
ריצה 6K קצב
ריצה 19K
ריצה 6K
ריצה 10K
ריצה 6K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 5K
4 x 400
ריצה 3K
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
מרתון
0
מנוחה
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K





        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה