יום ראשון, 3 באפריל 2011

מדריך אימונים למרתון - מרתון לוותיקים


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

מרתון לוותיקים
תוכנית מיוחדת לרצים מנוסים אשר רוצים לשמור קילומטראז' נמוך
תוכנית אימון לוותיקים: מה הכוונה בכך? האם התוכנית למטה מיועדת רק לרצים זקנים? לא בהכרח, למרות שאם אתה רץ מרתונים במשך כמה שנים, יתכן שחיפשת תוכנית עם יחסית מעט קילומטרים ופחות זמן הכנות ייעודיות אשר תאפשר לך להמשיך ולרוץ מרתונים מבלי להישרף. בדומה, אם עקבת אחרי התוכניות שלי למתחילים ומחפש מעט גיוון – בפרט תוכנית שתאפשר לך לבצע גם קרוס טריינינג. אם אתה סוס עבודה, גם יתכן שהגעת למסקנה ששבועות עתירי קילומטראז' מעלים לך את הסיכון לפציעה יותר מדי. אתה זקוק ליותר זמן מנוחה. לבסוף, אם אתה אוהב לרוץ הרבה מרתונים בשנה (ואני משאיר לך להגדיר :הרבה"), ברור לך שלא ניתן להכניס יותר משתיים עד שלוש תקופות בנייה של 18 שבועות בשנה.
אם כל אחד מהתיאורים למעלה מתאים לך תוכנית האימון לוותיקים עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך.
היא כוללת רק שלושה ימי אימון ריצה בשבוע – אבל אתה זוכה לרוץ מרחק מכובד בכל אחד מימים אלה.
היא כוללת שני ימי מנוחה בשבוע – ואתה צריך לנוח, מאחר וכל הריצות הארוכות בסופי השבוע הן של 19 ק"מ ויותר.
היא כוללת גם שני ימים שיכולים לשמש אותך למתיחות ואימוני כוח או אולי רכיבה או שחייה, וזה גם הרצון שלך. אתה זקוק גם לכך, בגלל שאתה נהנה להתאמן, אפילו אם גילית ששלושה ימי ריצה בשבוע יותר ממספיקים לשמור אותך בכושר.

יום ראשון – מנוחה: יום ראשון הוא תמיד יום טוב למנוחה, במיוחד אם אתה רץ הרבה בסוף השבוע. כל ימי ראשון בתוכנית זאת הם ימי מנוחה, אבל אם אתה רוצה לנצל אותם למתיחות ו/או אימוני כוח – אתה מוזמן.
יום שני – ריצה: בואריאציה על המונח של ריצות "כאילו ארוכות", בוא ונקרא ליום זה היום ה"כאילו קצר" שלנו. אתה עדיין מתאושש מהריצה הארוכה של סוף השבוע, אז אל תרוץ רחוק מדי. אני מציע שבשבועות 8, 6, 4 ו-2 תרוץ 6 ק"מ בקצב המרתון שלך, או מהר יותר. במילים אחרות, רוץ מרחק קצר, אבל במהירות טובה, ואני לא הולך להגדיר מהי מהירות טובה. בהיותך רץ מנוסה אתה יודע כמה מהר אתה רוצה לרוץ, או האם אתה בכלל רוצה לרוץ מהר. בשבועות 7, 5, 3 ו-1 רוץ 10 ק"מ אבל בקצב נוח, כזה שאתה יכול לדבר עם שותפך לריצה.
יום שלישי – כוח ומתיחות: התרגיל להיום הוא כוח ומתיחות (S&S), מכיוון שגם זה מונח שהשתמשתי בו לעיתים קרובות בתוכניות אימון אחרות כדי לציין ימים של חצי-מנוחה בהם אתה עושה מעט אימון חליפי, אבל לא יותר מדי. בכנות, לא איכפת לי מה תעשה היום כל עוד זו אינה ריצה. אם אתה רוצה לרוץ יותר משלושה ימים בשבוע, היית צריך לבחור תוכנית אחרת. גם קרוס טריינינג הוא אפשרות להיום: רכיבה, שחייה ואפילו הליכה. או שילוב שלהם עם אימונים בחדר הכושר.
יום רביעי – ריצה "כאילו ארוכה": זה היום ה"כאילו ארוך", שמאזן את היום ה"כאילו קצר" בשני. המרחק משתנה מ-10 ל-13 ק"מ במרבית השבועות, עם ריצה יחידה של 16 ק"מ באמצע התוכנית רק כדי להוכיח שאתה יכול. לדעתי צריך לרוץ ריצות אלה בקצב נוח המאפשר שיחה. אבל, אם אתה מרגיש שאתה צריך ריצה מהירה נוספת, תשקול להחליף את ריצות ה-10 ק"מ בשבועות 7, 5 ו-3 ל"ריצות 3/1", מונח שמשמש בתוכניות למנוסים ומתקדמים. רוץ את שלושת הרבעים הראשונים של הריצה (7.5 ק"מ) בקצב נוח, ואז תסיים את הרבע האחרון (2.5 ק"מ) בקצב גבוה יותר. אתה לא צריך להגיע לספרינט; רק רוץ מהר יותר.   
יום חמישי – מתיחות וכוח: עוד יום למתיחות וכוח. עשה משהו דומה לאימונים של יום שלישי. אם רכבת או שחית ביום שלישי אתה יכול ללכת היום, או פשוט לבלות בחדר הכושר במעבר ממכונה למכונה. אני לא הולך להגיד לך מה לעשות. אתה ילד גדול – או ילדה גדולה.  
יום שישי – מנוחה: זה יום המנוחה השני שלך. עם ריצה ארוכה מתוכננת בכל סוף שבוע, אתה רוצה להבטיח שיהיה לך שפע של זמן מנוחה גם לפני וגם אחרי. בתוכנית זו, הריצות הארוכות מופיעות בשבתות, בגלל שזה יום פופולארי לרצים מנוסים. אם אתה מעדיף לרוץ את הריצה הארוכה היום, זה בסדר. למעשה, תרגיש חופשי לשחק בין כל האימונים כדי להתאים לאורח חייך. ואתה לא חייב לרוץ תמיד באותם שלושה ימים במהלך כל שמונת השבועות של התוכנית. רק תשמור על דפוס אחיד, ואתה תהיה בסדר.
יום שבת – ריצה ארוכה: היום אתה רץ את הריצה הארוכה שלך, ואתה תשים לב שהבנייה בתוכנית זו לוותיקים נעשית מ-19 ק"מ ל-32, ולא מ-10 ל-32 כמו בתוכנית 18 השבועות למתחילים. זאת מכיוון שאתה רץ מנוסה. אתה מתאמן באופן סדיר 52 שבועות בשנה ולעולם לא מאבד את הכושר, ולכן לרוץ 19 ק"מ זה לא משהו מיוחד. רשמתי מרחק זה בשבועות 8, 6, 4 ו-2 עם ריצות ארוכות יותר בשבועות 7, 5 ו-3 המובילים למרתון בשבוע 1. רק ריצת 32 ק"מ אחת? האם אתה באמת רוצה לרוץ יותר מאחת? עשה זאת בשבועות האי-זוגיים. חשוב: בצע את כל הריצות הארוכות שלך לאט יותר מקצב המרתון . אל תגיע לאימון יתר!

מעט הסברים נוספים:

תחרויות: כרץ מנוסה, אתה בוודאי נהנה ללכת לקו הזינוק יותר מפעמיים שלוש בשנה. אם אתה רוצה להתחרות כדי לבדוק את הכושר שלך ולקבל רעיון לגבי הקצב שלך במרתון, שבוע 4 הוא שבוע מצוין למרוץ ארוך בין 15 ק"מ לחצי מרתון. אם אתה רוצה מבחן מהירות קצר יותר, אתה יכול לשלב מרוץ 5K או 10K בשבוע 6 במקום ה-19 ק"מ של סוף השבוע. אל תדאג בנוגע לק"מ החסרים. אם היית מעוניין בלרשום ק"מ ביומן האימונים שלך, היית בוחר בתוכנית אימון אחרת.
אימוני מהירות: אני נהנה לבצע אימוני מהירות, וכך גם רצים מנוסים אחרים. אני מנסה לשמור על תוכנית זו פשוטה, לכן אני לא מתכוון לרשום אימוני טמפו, אימוני עליות או אימוני אינטרוואלים כפי שאני עושה בכמה מהתוכניות האחרות. אם אתה רוצה לבצע אימוני מהירות, תיבחר את סוג הרעל שלך. ימי שני יהיו ימים טובים לסוג אימונים זה, מכיוון שאני רוצה לשמור על האימונים הארוכים וה"כאילו ארוכים" שלך בשאר הימים. אם למועדון שלך יש ימים קבועים לאימוני מהירות כאשר כולם נפגשים על המסלול, שחק בימים כדי להתאים למה שמתאים לך.
טייפר: בהינתן העובדה שאני מבקש ממך לבצע 32 ק"מ בשבוע 3, נשארים לך רק שבועיים של טייפר לפני המרוץ. האם אתה לא זקוק לשלושה שבועות? נו, באמת! אתה היית כאן מספיק כדי לדעת ששבועיים הם כנראה די והותר. זה לא שאני מכה לך בראש עם קילומטראז' גבוה. אתה תסתדר מצוין במרתון עם טייפר של שבועיים, אבל תשים לב שהשבוע האחרון כולל רק ריצה יחידה, קלה, של 10 ק"מ, וכל השאר מנוחה.
האם יש לך יותר מ-8 שבועות לפני המרתון? האם יש לך פחות? אם הראשון, אתה יכול לשנות את התוכנית או על ידי חזרה על שבועות או הוספת שבועות לפני התוכנית עם מעט פחות ק"מ. אם האפשרות השנייה, עשה את הספירה אחורה משבוע 1, ותאלתר. תוכנית זו לוותיקים היא לרצים מנוסים, ואני בוטח בך לבצע את הבחירות הנכונות. פשוט תעקוב אחרי הדפוס שנתתי לך, ואתה תהיה בסדר. בהמשך לוח האימונים ל-8 שבועות. בהצלחה באימונים.
אימונים אינטראקטיבים: אם אתה רוצה יותר עזרה עם האימונים שלך למרתון, הרשם לתוכנית האימונים האינטראקטיבית שלי, ואני אשלח לך מדי יום דואר אלקטרוני האומר לך כיצד להתאמן. המיילים היומיים כוללים טיפים נוספים מאשר כאן באתר, שמירה של האימונים שלך וכלים נוספים. בכדי ללמוד עוד על האפשרויות שלך לאימונים וירטואלים, לחץ כאן.

הערה (תומר ג.)
מאחר ותוכנית זו איננה כוללת פירוט יומי בדומה לתוכניות האימון למתחילים למנוסים ולמתקדמים, אני ממליץ בחום לעבור על אחת התוכניות למנוסים במקביל, ולו רק כדי להבין את רוח התוכניות ולקבל הנחיות לגבי דרך ביצוע האימונים, הכנות כלליות של ציוד, עצות בנושא תזונה, והסברים לקראת הטייפר והמרוץ עצמו.

מרתון לוותיקים

שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
8
מנוחה
6 ק"מ קצב
S & S
   13 ק"מ קל
S & S
מנוחה
19 ק"מ קל
7
מנוחה
10 ק"מ קל
S & S
10 ק"מ קל
S & S
מנוחה
22 ק"מ קל
6
מנוחה
6 ק"מ קצב
S & S
   13 ק"מ קל
S & S
מנוחה
19 ק"מ קל
5
מנוחה
10 ק"מ קל
S & S
10 ק"מ קל
S & S
מנוחה
26 ק"מ קל
4
מנוחה
6 ק"מ קצב
S & S
16 ק"מ קל
S & S
מנוחה
19 ק"מ קל
3
מנוחה
10 ק"מ קל
S & S
10 ק"מ קל
S & S
מנוחה
32 ק"מ קל
2
מנוחה
6 ק"מ קצב
S & S
   13 ק"מ קל
S & S
מנוחה
19 ק"מ קל
1
מנוחה
10 ק"מ קל
מנוחה
מנוחה
מנוחה
מנוחה
מרתון





לרישום לתוכניות האימון הוירטואליות של האל היגדון


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.





אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה