יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com



תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2



שבוע
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
ריצה 5K
3 x
עליות
ריצה 5K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 8K קצב
ריצה 16K
2
ריצה 5K
30 טמפו
ריצה 5K
ריצה 5K קצב
מנוחה
ריצה 8K
ריצה 18K
3
ריצה 5K
4 X 800
ריצה 5K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 13K
4
ריצה 5K
4 x
עליות
ריצה 5K
35 טמפו
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 21K
5
ריצה 5K
35 טמפו
ריצה 5K
ריצה 5K קצב
מנוחה
ריצה 11K
ריצה 22K
6
ריצה 5K
5 X 800
ריצה 5K
35 טמפו
מנוחה
ריצה 11K קצב
ריצה 16K
7
ריצה 5K
5 x
עליות
ריצה 6K
40 טמפו
מנוחה
ריצה 13K קצב
ריצה 26K
8
ריצה 5K
40 טמפו
ריצה 6K
ריצה 5K קצב
מנוחה
ריצה 13K
ריצה 27K
9
ריצה 5K
6 X 800
ריצה 6K
40 טמפו
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 19K
ריצה 5K
6 x
עליות
ריצה 6K
45 טמפו
מנוחה
ריצה 15K קצב
ריצה 30K
ריצה 6K
45 טמפו
ריצה 8K
ריצה 6K קצב
מנוחה
ריצה 16K
ריצה 32K
ריצה 6K
7 X 800
ריצה 8K
45 טמפו
מנוחה
ריצה 10K קצב
ריצה 19K
ריצה 6K
7 x
עליות
ריצה 8K
50 טמפו
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
ריצה 8K
45 טמפו
ריצה 8K
ריצה 8K קצב
מנוחה
ריצה 10K
ריצה 19K
ריצה 8K
8 X 800
ריצה 8K
40 טמפו
מנוחה
ריצה 16K קצב
ריצה 32K
ריצה 8K
6 x
עליות
ריצה 8K
30 טמפו
מנוחה
ריצה 6K קצב
ריצה 19K
ריצה 6K
30 טמפו
ריצה 6K
ריצה 6K קצב
מנוחה
ריצה 6K
ריצה 13K
ריצה 5K
4 x 400
ריצה 5K
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
מרתון
0
מנוחה
מנוחה
מנוחה
ריצה 3K
קרוס
ריצה 5K
ריצה 10K





האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה