יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 10


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 10
ראשון
5 ק"מ קלים היום ולאחריהם אימוני כוח. תשעה שבועות הסתיימו. שלושה נותרו. אתם בשלושת רבעי הדרך בתוכנית אימוני הבסיס – אבל זהו שבוע מפתח: שיא האימונים שלכם. (מאחר ושבועות 11 ו-12 מסתיימים בשיא של מרוצי  5K ו-10K בסופם, אני אבקש מכם לבצע טייפר קטן בסופם, כך שלמעשה תרוצו פחות). בזמן שאתם רצים את 5 הק"מ היום, תעברו בראש על המרוץ אתמול. אחת הסיבות לבצע מרוץ מדי פעם – אפילו אם אינכם רצים מהר הרבה יותר מאשר באימונים – היא כדי להיזכר במראות ובקולות של עולם המרוצים. מרוצים הם כיף. אם אתם מתכננים לעבור למרתון בסוף תוכנית אימוני הבסיס, השתתפות במרוץ מדי פעם תרגיל אתכם לפרוצדורות השונות הקשורות למרוצים: מהיכן למקם את עצמכם בין הרצים ועד כיצד להיעזר בתחנות השתייה. נסו ללמוד מכל מרוץ שאתם משתתפים.
שני
אימון המסלול היום הוא 10 X 400 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 200-400 מטר ביניהם, ואל תאפשרו למחשבות שלכם לרחף, במיוחד בישורות הסופיות כאשר הקצב המהיר עשוי להרגיש כואב. אני מוצא שכאשר אני יוצא למסלול בכדי לבצע אימוני מהירות מוקדם בעונה, לעיתים קשה לי להתמקד במה שאני עושה. וזה מאט אותי. בדרך כלל לאחר שלושה או ארבעה אימוני מסלול, הריכוז שלי משתפר, ואני מוצא את עצמי רץ מהר יותר. השיפור נובע בחלקו משיפור ביכולת של השרירים, אבל חלקו נובע גם ממיקוד משופר באימון. לא מספיק להשתמש באסטרטגיות אסוציאטיביות במרוצים. אתם צריכים ללמוד להתמקד גם באימונים, במיוחד באימוני מהירות.
שלישי
5 ק"מ היום ומתיחות לאחריהם. הגעתם לנקודה בתוכנית האימונים בה האימונים שלכם בשני ורביעי נעשים קשים יותר. זאת מכיוון שלמדתם לדחוף את עצמכם חזק יותר. יתכן גם שמזג האוויר משתפר, ומאפשר לכם לרוץ מהר יותר. לכן אתם זקוקים ליותר זמן התאוששות אחרי אימוני המסלול ולפני הפארטלק. לכן בצעו אימון זה קל מאשר בדרך כלל. פנקו את עצמכם. למעשה, היום יהיה יום מצוין לקבוע עיסוי. למרות שלעיתים קרובות אני מציע שתרוצו מעט מהר יותר בימי שלישי, היום אינו אחד מ"ימים אלה".  
רביעי
אימון פארטלק של 45 דקות. הרץ והעיתונאי מריל נודן (Merrill Noden) כתב פעם: "בכל אימון אינטרוואלים – על המסלול או מחוץ לו – אתם מודדים שני משתנים: המרחק שאתם רצים והזמן הנדרש לשם כך. אימון פארטלק אמיתי תמיד משאיר אחד משני המשתנים בלתי מדוד". כתוצאה מכך, מסיק נודן, אתם מונעים העברת ביקורת על המאמץ שלכם. ככזה, הפארטלק מתאים את עצמו לריצות שטח, מכיוון שהאימונים נודדים הרחק מהמסלול וכמעט תמיד אינם מסומנים ואינם מוגדרים. הנטל להפוך כל אימון פארטלק לטוב ביותר שהוא יכול להיות נופל על הכתפיים של כל רץ.
חמישי
5 ק"מ ולאחריהם אימוני כוח. ואל תשכחו לבצע מתיחות אחרי הריצה ובין ההרמות. חימום הוא חשוב. המחקר מראה שרקמות חמות נמתחות טוב יותר מרקמות קרות. רצים רבים מפרשים זאת בצורך לרוץ 5-10 דקות לפני שעוצרים למתיחות. אבל רוברט פורסטר, מציע דעה אחרת. . "אף אחד לא אמר שאינך יכול למתוח שרירים קרים," אומר הפיזיותראפיסט מקליפורניה שג'רי ג'וינר קרסי בין לקוחותיו. "כאשר אנשים מועדים לפציעות – או אם הם ישבו כל היום – הם צריכים לבצע מתיחות גם לפני האימון."פורסטר ממליץ שרצים יפתחו שגרה שמתחילה עם כמה מתיחות קלות לפני האימון, ואז ימשיכו אחרי ריצה קצרה קלה לחמם את השרירים. מתיחות אחרי האימון הם גם זמן טוב לשפר את הגמישות. "אין זמן הכי טוב למתיחות," הוא מסכם. "אתה צריך לעבוד כל הזמן על הגמישות שלך כדי להצליח כרץ".
שישי
30 דקות לריצת הטמפו היום. תחשבו על זה כאימון "נדנדה". בהתאם לרמת התשישות שאתם חשים אחרי האימונים הקשים שעשיתם השבוע, אתם יכולים לבחור לרות היום על "בקרת שיוט" מבלי להתחייב לדחוף את הגבולות שלכם באמצע הריצה. תמיד תקשיבו לגוף שלכם כאשר אתם עושים אימונים כאלו! אולי אני צריך לתת לכם את הרשות לתת למחשבות שלכם לשוטט במהלך הריצה כך שתוכלו להרהר כמה רחוק הגעתם מאז התחלתם את התוכנית. רצים אשר רצים מספר שנים כבר לא רואים שיפור משמעותי כמו רצים שרק התחילו לרוץ. יתכן שלא הורדתם 5 ק"ג בעשרת השבועות האחרונים. יתכן שלא גיליתם שרירים חדשים שלא ידעתם על קיומם. אבל אתם צריכים להרגיש כמה שינויים לטובה בכושר שלכם ובתקווה שגם שינויים ביכולתכם לרוץ מהר בעקבות אימוני המהירות שבצעתם. אתם צריכים להיות מסוגלים להתחרות טוב יותר עכשיו.
שבת
16 ק"מ של ריצה מצטרפים לשלושה ימי ריצה קשים השבוע לכמות מכובדת של קילומטרים במהלך השבוע. למרות שאולי סך כל הקילומטרים אינו גבוה (מאחר והדגש של תוכנית זו הוא על איכות ולא על כמות), אלא קילומטרים קשים! מזג האוויר עשוי להתחמם, ואלא אם אתם שדי מהירות, אתם הולכים לרוץ פרק זמן ארוך למדי. אם מזג האוויר חם, אתם תאבדו נוזלים. קחו לגימה טובה של מים מיד לפני שאתם יוצאים, ואם יש ברזיות לאורך המסלול שלך אל תרוצו על פניהן. אתם עשויים אפילו לשקול לשאת בקבוק מים. אובדן נוזלים נעשה גורם משמעותי ככל שאורך הריצות גדל והטמפרטורות עולות. התייבשות גם מצטברת, כך שיתכן שאתם עדיין מעט מיובשים מהריצות שעשיתם כל השבוע. ובכל זאת, תיהנו מהריצה.
הטיפ של השבוע
אחת הדרכים להשתפר מאימוני המהירות היא לקצוב את עצמכם כך שתסיימו מהר יותר משהתחלתם. לדוגמה, המאמן רוברט ווגהן מדאלאס, טקסס אומר שבאימון של חזרות של 400 מטר, תרוצו את ה-200 הראשונים של כל 400 ארבע או חמש שניות לאט יותר מאשר את ה-200 המסיימים. "אתם מעבירים הילוך באמצע", מנחה ווגהן. "אתם נותנים גז בסוף של כל חזרה". אתם יכולים ליישם את אותו עיקרון לחזרות של 800, כאשר אתם רצים את ה-400-600 מטרים הראשונים בקצב, ואז מעבירים הילוך. לפעמים ווגהן מורה לרצים שלו להתחיל לתת גז 100 מטר מההתחלה – ולפעמים 300. "עושה רושם שהרצים שלנו נהנים משינויי הקצב" הוא אומר. "זה מוסיף פרץ אדרנלין, גם במרוצים וגם באימונים. הגוף שלהם מסתגל לשינויים המהירים, והם לומדים שהם יכולים לרוץ מהר בסוף המרוץ".  
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה