יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 5


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 5
ראשון
5 ק"מ היום, ולאחריהם אימוני כוח. בשבוע זה מתוכנן מרוץ 5K לסוף השבוע. אני מקווה שכבר החלטתם על המרוץ שבדעתכם להשתתף בו. אם לא עשיתם זאת עוד, זה הזמן להעריך את הציוד שלכם, ולהתחיל בנעליים. כמה טוב משרתות אתכם נעלי הריצה שלכם – בין אם אלו המשרתות אתכם באימונים או בתחרויות (בהנחה שיש לכם זוג קל יותר לזמנים שאתם רוצים לרוץ מהר): האם הן בלויות? האם תצטרכו להחליף אותן בקרוב? אם כן,יתכן שזה הזמן לרכוש זוג חדש ולהתחיל להתרגל אליהן בהדרגה בימים קלים כמו היום. בדרך כלל רצוי שיהיו כמה זוגות כדי שתוכלו להחליף בינן מיום ליום. זה מאפשר להן להתייבש ול"התאושש" כך שהן יגנו טוב יותר על הרגל בריצה הבאה.
שני
אימון המהירות של אמצע השבוע הוא 9 X עליות. תתחממו בריצה של 2-3 ק"מ לפני האימון, ותתקררו בריצה של 1-2 ק"מ אחריו. תחשבו על קצב של 1500 בזמן ביצוע העליות. מרבית האימונים הקשים צריכים להרגיש דומה, ללא קשר למהירות ולמרחק. המספרים עשויים להשתנות ככל שהכושר שלכם משתפר, אבל ההרגשה שלכם לגבי הקושי צריכה להישאר דומה. כל פעם שאתם מסיימים אימון מותשים, כנראה התאמנתם קשה מדי. אם אתם מתאמנים נכון, אתם צריכים לסיים כל אימון בציפייה לאימון הבא.
שלישי
5 ק"מ לריצת אמצע השבוע היום, ולאחריהם מתיחות. מאחר ומרוץ ה-5K בסוף השבוע יוסיף עומס נוסף לסך הכל השבועי, אני מבקש מכם לקצץ בקילומטראז' ולהפוך יום זה ליותר יום מנוחה והתאוששות מאשר היה בארבעת השבועות הראשונים של התוכנית. שני הגורמים החשובים ביותר לשיפור, טוען המאמן ג'ק דניאלס, הן עקביות ומתינות. עקביות משמעותה זיהוי מטרות ארוכות טווח לעבוד לקראתן תוך השגת מטרות קצרות טווח. אם אתם משאירים מספיק זמן למטרות ארוכות הטווח שלכם, אתם יכולים ליישם מתינות. אתם לא צריכים לבצע אימון יתר. "ביצוע אימונים קשים במידה שלא תאמן בכוונה להיכנס לכושר במהירות לא יעבוד", אומר דניאלס.
רביעי
האימון היום הוא 30 דקות של ריצת טמפו, קיצור לעומת 45 הדקות שבוע שעבר. זכרו, שלושה או ארבעה אימונים קשים בשבוע הם כנראה כל מה שאתם צריכים. ומרבית אימונים קשים אלה (כולל ריצת הטמפו היום) לא חייבים להיות כל כך קשים. הסוד הוא לשמור על רמה קבועה לאורך כל השנה, ולהגביל את כמות הזמן שמאבדים בגלל פציעות או עייפות מנטאלית. ריצת הטמפו היא האימון החביב עלי. וזאת בגלל שאת ריצות הטמפו שלי אני עושה ב-Indiana Dunes State Park, מקום יפיפה שהשבילים בו (גם השטוחים וגם אלה עם העליות) מצוינים לאימונים. אי אפשר להתעייף מנטאלית מהאימונים שם. גם אתם צריכים למצוא מקומות יפים לאימוני הריצה שלכם. זה יהפוך את האימונים להרבה יותר מהנים.
חמישי
5 ק"מ היום, ולאחריהם אימוני כוח. בזמן ההרמות תתרכזו על הסגנון. אתם רוצים להראות טוב בזמן אימוני הכוח – לא בשביל היוהרה שבכך, אלא כדי להימנע מפציעות. תחשבו על 90 מעלות. מרבית ההרמות בישיבה עובדות בצורה הטובה ביותר אם איברי גופכם נמצאים בזווית ישרה: רגליים ישרות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, גב זקוף, סנטר למעלה, עיניים קדימה. תרגלו את הטית האגן כאשר אתם משעינים את הגב בכוח מול הכסא, או הרצפה, למנוע כיפוף בגב. "יציבה טובה חשובה בהרמת משקולות ממש כפי שהיא חשובה בריצה", אומרת הפיזיותרפיסטית קתי ואסטו.
שישי
עם מרוץ 5K מתוכנן לסוף השבוע, רוצו ריצה קלה של 5 ק"מ או קחו יום מנוחה מלא. זה יום המנוחה הראשון  שהכנסתי לתוכנית האימונים למתקדמים במהלך חמשת השבועות הראשונים – למרות שתמיד יש לכם את רשותי לקחת יום מנוחה אם אתם מרגישים תשושים או פצועים. מאחר ונותר לכם זמן פנוי, אולי זה הזמן ללכת לחנות הריצה ולרכוש כמה מפריטי הלבוש עליהם דיברנו מוקדם יותר השבוע. ותקפידו שזו חנות ריצה. בזמן שיתכן שתמצאו מציאות טובות יותר ברשתות החנויות בקניון, עדיף לרכוש בחנות מתמחה בבעלות רצים המבינים את הספורט שלנו. (בבקשה שימו לב לשימוש המכוון במילה שלנו.)  
שבת
רוצו במרוץ 5K היום, ואני מקווה שתוכלו למצוא מרוץ נוח למרחק זה באזור שלכם. אם לא, אתם יכולים לשנות את לוח הזמנים בכדי לרוץ מרחק אחר בשישי או בסוף שבוע אחר. (אל תקפצו למכונית ותיסעו 8 שעות כדי לרוץ 5K במטולה או במקום אחר רחוק מביתכם). לרצים מתקדמים טוב להתחרות לעיתים די קרובות. התחרויות מספקות להם מוטיבציה ולכוונן את מהירות הרגליים. אני מוצא שקשה לי מאוד לדחוף את עצמי קרוב למקסימום באימוני אמצע השבוע, אבל תמיד קל לי למצוא את המוטיבציה לרות מהר במרוצים. זה נובע בחלקו מכך שאני נח יותר לפני מרוצים מאשר לפני אימונים קשים רגילים. תתחרו מהר מספיק בכדי שתרגישו את הרוח בשערכם, אבל אל תהיו מודאגים מדי בקשר למרוץ היום. תתייחסו אליו יותר כמבחן מהירות מאשר הזדמנות לביצועי שיא. אני אתן לכם עוד הזדמנות למרוץ 5K לקראת סוף התוכנית כאשר תוכלו לנסות לשבור את השיא האישי.
הטיפ של השבוע
ריצה מדי פעם במהירות גבוהה ממהירות המטרה במרוץ תעזור לכם לשפר את מהירות הבסיס שלכם, ותסייע לכם לשפר את הזמנים שלכם. אבל ריצה בכל הכוח באימונים איננה רעיון טוב. המאמן ג'ק דניאלס מציע לשמור את המאמצים המיוחדים למרוצים, מכיוון שהם דורשים את העצימות המקסימאלית. "זה בסדר להגיע לעצימות זו בערך פעם בשבועיים", אומר ג'ק דניאלס,  "אבל אם אתם מתאמנים בעצימות זו לעיתים קרובות מדי, לא יישאר לכם כלום לתחרויות". למעט בתקופות בהם אינכם מתחרים, לעולם אל תתאמנו בעצימות של המרוץ.    
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה