יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 3


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 3
ראשון
היות והיום יום ראשון, בואו ונרוץ 5 ק"מ ולאחריהם מעט אימוני כוח. מרבית תוכניות האימון הן הדרגתיות, כאשר המרחק גדל בצורה הדרגתית על פני תקופה של שבועות. תוכנית זו שונה במעט, מאחר והמטרה היא לשפר מהירות יותר מסיבולת. אתם תרוצו 51 ק"מ השבוע, ותגיעו למקסימום של 58 בשלושה שבועות שונים של התוכנית. הבדל קטן מאוד. חשוב יותר שתעלו את איכות האימונים ולא את אורכם. האיכות תמיד צריכה להיות בראש, במיוחד בימים בהם אתם מבצעים אימוני מהירות.
שני
תוספת של עלייה אחת לאימוני העליות היום. לפיכך, האימון היום הוא 7 עליות. תתחממו בריצה קלה של 2-3 ק"מ, תבצעו כמה מתיחות מהירות, ואז תיגשו לביצוע העליות עצמן. תעלו את העליות במה שעשוי להיות המקבילה לקצב 1500 באצטדיון. בסיום העלייה האטו, עברו להליכה או ריצה קלה, תסתובבו ותרדו את העלייה (תיזהרו ממכוניות אם אתם מבצעים את האימון על כביש) בתחתית העלייה לכו מעט, ואז חזרו על העלייה. לאחר הסיום רוצו עוד 1-2 ק"מ כדי להתקרר. אימוני עליות עוזרים לחזק את השריר הארבע ראשי. שריר ארבע ראשי חזק שווה למהירות. הוא יסייע לכם להרים את הברכיים, בפרט בסוף המרוץ.  
שלישי
רוצו 8 ק"מ ובצעו את שהמתיחות שלכם בסופם. זו תוספת של 2 ק"מ לשבוע שעבר, תוספת חסרת משמעות. למרות שאמרתי לכם ביום ראשון שהגדלת המרחק איננה המטרה העיקרית של תוכנית זו, עדיין יש גידול קטן בקילומטראז' במהלך השבועות. מאחר ואין לכם אימון כוח לבצע בסוף האימון, תרגישו חופשיים לרוץ את המרחק מאט מהר יותר מהרגיל. שימו לב שאמרתי "מעט". אתם רוצים להשאיר דלק במיכל לאימון הטמפו מחר, מאחר והזמנים מתארכים.
רביעי
מאחר ואנו מחליפים בין ריצות טמפו ואימוני פארטלק בריצות רביעי, המשימה היום היא ריצת טמפו של 45 דקות, עלייה קלה מ-40 הדקות לפני שבועיים. הוסיפו דקה או שתיים לכל אחד מחלקי הריצה: 1) הכניסה, 2) חלק המהירות, 3) ההאטה. אתם אינכם חייבים לדייק בזמני המעבר מאיטי למהיר לאיטי. תנו לגוף שלכם להכתיב מתי אתם מוכנים להאיץ ומתי אתם מוכנים להאט. למעשה, אם אתם רצים טמפו נכון, שינויי המהירות צריכים להיות כמעט בלתי נתפסים.   
חמישי
רוצו 5 ק"מ ובצעו את אימוני הכוח שלכם בסופם. אל תשכחו לחייך לרצים אחרים החולפים על פניכם בזמן האימון. אלה שלא רצים לפעמים מתרצים זאת בכך שרצים לעולם אינם מחייכים. כמובן שזה אינו נכון, התשובה שלי היא תמיד לשאול אותם בתשובה: "האם אי פעם ראיתם משהו מחייך בזמן סקס?" בין אם התשובה שלהם "כן" או "לא", תפסתי אותם!
שישי
ריצת פארטלק של 30 דקות היום. אל תנסו להשוות את המאמץ של האימון היום למאמץ של האימון לפני שבועיים. באופן כללי, זה רעיון גרוע להשבות אימון כלשהו משבוע לשבוע. אתם עשויים לרוץ מהר יותר או לאט יותר, אבל לזמנים אין הרבה משמעות בשלב זה של המסע שלכם. ישוב יותר שתכסו את המרחקים, ותכסו אותם ברמה סבירה של נוחות. יש אפקט מצטבר של כל הקילומטראז' שאתם רצים באימונים – ולאיכות המאמץ שאתם משקיעים באימונים – שלעיתים מאוד קשה למדוד אותו, אבל רמת הכושר שלכם צריכה לעלות.
שבת
13 ק"מ בקצב נוח. בזמן שאתם רצים, אלא אתם מתאמנים עם שותפים, יש לכם זמן לחשוב על מה שביצעתם עד כה. האם ריצה מהירה מרגישה קלה יותר? אם לא עשיתם אימונים קשים לפני שהתחלתם את תוכנית זו, יתכן מאוד שאתם מרגישים לא מעט כאבי שרירים לאחר שהוספתם את אימוני המהירות. סביר ביותר שמה שאתם מרגישים הוא ההשלכות של אימוני המהירות על שרירי השוק שלכם. מסיבה זו, חשוב מאוד למתוח שרירים אלו. בתקווה השרירים שכאבו לכם אחרי אימוני השבוע הראשון כבר מרגישים טוב יותר – וחזקים יותר. יתכן שיהיה לכם קשה להרגיש איזהו שינוי מהדרך בה אתם מרגישים כעת לדרך בה הרגשתם  לפני שהתחלתם את התוכנית, אבל אני מקווה שאימוני המהירות שאתם מבצעים בתוכנית זו ישפרו את הביצועים שלכם מאוחר יותר בעונת המרוצים, גם במרוצים קצרים וגם בארוכים.
הטיפ של השבוע
רצים אינם חסינים לבעיות בריאות יותר מאחרים. אפילו אלה שרצים שנים רבות. לפני שאתם מתחילים – או אפילו לאחר שהתחלתם – חשוב לבצע בדיקה פיזית מקיפה ובדיקת ארגומטריה לספורטאים (עד דופק מקסימאלי). הבדיקה תסייע לזהות אם אתם בסכנה לבעיות קרדיווסקולאריות. קבלת אישור רפואי חשובה במיוחד אם עישנתם בעבר או הינכם מעשנים גם היום, אם אתם סובלים ממשקל עודף, או אם יש היסטוריה של מחלות לב במשפחתכם. תהיו זהירים: קיבעו בדיקת ארגומטריה לספורטאים היום!
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה