יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 1


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 1
ראשון
תוכנית אימוני בסיס זו מיועדת לרצים מתקדמים אשר רוצים לכוונן את האימונים שלהם על ידי התמקדות באימוני מהירות בטרם יתחילו את תוכנית 18 השבועות למרתון שלי. אם תשפרו את המהירות שלכם במרחקים של 5 עד 10 ק"מ, תהיו מהירים יותר גם במרתון עצמו. לאחר שתשיגו בסיס מהירות בתקופת אימונים אחת, תוכלו לעבור להגדלת המרחק בתקופת אימונים אחרת. שיטה זו ידוע כ-"תקופתיות" – והיא עובדת! במהלך 12 השבועות הבאים, האימון של יום ראשון הוא תמיד זהה – יום של מנוחה אקטיבית. רוצו 5 ק"מ קלים, ולאחריהם תיכנסו לחדר הכושר ל-15 עד 30 דקות של אימוני כוח. האימונים בימי שלישי וחמישי יהיו כמעט  זהים – אבלף שלא כמו שלא כמו בתוכניות למתחילים ומנוסים, אין יום בשבוע בו מבצעים "אין ריצה". אני אציע שתיקחו יום מנוחה מפעם לפעם, בפרט אם יש תחרות מתוכננת לסוף השבוע, אך פלט לכך, תוכנית זו כוללת שבעה ימי אימונים בשבוע. זו תוכנית בה כל האמצעים כשרים (או כמו שאחינו זקס אומר – ריצת MMA), אז תתכוננו לרוץ! האם אתם מוכנים לאתגר? רק אחוז קטן מהרצים ייהנה מתוכנית כה תובענית, אבל בואו וננסה.
שני
שמרתי יום זה בתחילת השבוע לכמה מהאימונים הקשים ביותר שלכם. הימים הקשים של השבוע יהיו שני, רביעי ושישי עם ריצות ארוכות בשבת, אשר הן מה שרצת המרתון האולימפית מ-1984 והמאמנת ג'ולי איזפורדינג (Julie Isphording) מסינסינטי תיארה כריצות "כאילו ארוכות". ביניהם יהיו לנו ימים קלים.במהלך 6 השבועות הראשונים של תוכנית 12 השבועות, תבצעו אימוני עליות. ואז במהלך 6 השבועות האחרונים שלה תבצעו אימונים על המסלול. בחרו עלייה באורך של כ-400 מטר, ואל תדאגו בנוגע לשיפוע או למרחק המדויק. רוצו למעלה במהירות, קשה ככל שאתם יכולים באימון 200 או 400 על המסלול. ואז רוצו ריצה קלה למטה, ותחזרו על הספרינט למעלה, כך עד סיום החזרות. תקפידו לבצע חימום של 2-3 ק"מ לפני האימון עצמו, וקירור למרחק דומה אחריו. האימון הכולל צריך להסתכם בכ-7 ק"מ – אך המרחק אינו חשוב. חשובה יותר האיכות של האימון, לא הכמות.
שלישי
ימי שני ורביעי הם צירוף אגרופים קשוח התוכנית זו – אבל זה גם מה שדרוש כדי להפוך אתכם לרצים מהירים יותר. ביניהם, אתם זוכים לריצה קלה. רוצו חמישה ק"מ קלים היום, ואחר כך בצעו מתיחות, כאשר אתם מקדישים להן יותר זמן מאשר בדרך כלל בגלל שלאימוני מהירות (כמו אלו שעשיתם אתמול) יש נטייה לכווץ את השרירים. אתם יכולים לבצע גם מעט הרמות, למרות שאם תשימו לב תראו שלוח האימונים מציין "5 ק"מ + מתיחות" לעומת "5 ק"מ + כוח" בראשון וחמישי. הלוח מציין את הדגש באימון. תיבנו רוטינה קבועה שתוכלו להשתמש מדי יום ראשון, שלישי או חמישי.
רביעי
בתוכנית בסיס זו, אימוני רביעי ושישי מתחלפים בין ריצות טמפו ואימוני פארטלק. אני עושה זאת שעיקר בכדי לספק מעט גיוון. ביום רביעי ראשון זה, רוצו ריצת טמפו של 40 דקות. ריצת טמפו היא ריצה רציפה המגיעה באמצעה לקרוב לקצב 10K. ריצת טמפו של 40 דקות תתחיל ב-10-15 דקות של ריצה קלה, תתגבר למשך 15 עד 20 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע בערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול. 
חמישי
ימי חמישי במרבית תוכניות האימון שלי הם ימי מנוחה, כדי לצבור כוח לאימוני סוף השבוע. אבל, מרצים מתקדמים כמוכם אנו מצפה להמשיך ולרוץ. בתוכנית זו, יום חמישי הוא יום של מנוחה יחסית. המשמעות היא שאתם רצים 5 ק"מ קלים כפי שרצתם בראשון ושלישי, ולאחריהם מעט אימוני כוח ומתיחות. תחשבו עם יום חמישי כ"יום המתנדנד" שלכם. אם אתם מרגישים מותשים במיוחד מהאימונים במהלך השבוע, אתם רשאים לנוח ביום זה. מנוחה מלאה היא תמיד אופציה אפשרית אם אתם מרגישים מותשים מדי. אני מעדיף שתסבלו מאימון חסר מאשר מאימון יתר.
שישי
מדי יום שישי תבצעו או ריצת טמפו או אימון פארטלק, בחילופין עם האימונים בימי רביעי. מאחר ורצתם ריצת טמפו לפני יומיים, תרוצו פארטלק היום. ריצות פארטלק דומות לריצות טמפו בכך שהן ריצות רציפות המתחילות ומסתיימות לאט עם ריצה מהירה באמצע. ההבדל הוא בכך שפארטלק כולל שינויי קצב על פני מרחקים שונים (בדרך כלל קצרים). רוצו לפי ההרגשה. תהיו יצירתיים. תבחרו עץ ורוצו מהר עד אליו. תאטו לריצה קלה עד שתתאוששו, ואז תבחרו סמן חדש לספרינט הבא שלכם. קשה, קל, קשה, קל. אתם מגדירים את הקצב בהתאם להרגשה שלכם. זוהי צורת אימון מהנה ויכולה להיות האימון הקשה ביותר, או הקל ביותר שלכם במהלך בשבוע.   
שבת
היום הוא היום ל"ריצה הארוכה" ל-10 ק"מ. אם זה לא נראה לכם כה ארוך, זה גם לא צריך – או שאתם צריכים להתאמן לפי תוכנית קלה יותר. ריצות השבת ינועו בין 10 ל-16 ק"מ. הדבר החשוב הוא לא לרוץ הרבה ק"מ, אלא לרוץ רחוק יותר מאשר בשאר ימות השבוע. תשמרו את הריצות הארוכות באמת לאימונים למרתון. דרך אגב, אם אתם מעדיפים לרוץ את הריצה הארוכה בשישי ולבצע את ריצות הטמפו ואימוני הפארטלק (או תחרויות) בשבת, אתם מוזמנים. רק תזכרו שבדרך כלל קל יותר לעבור ממהר ללאט בימים עוקבים מאשר מלאט למהר.
הטיפ של השבוע
לעיתים קרובות אנשים מתחילים לרוץ כאשר הם שואפים להגיע למרתון, המרחק הקלאס ל-42 ק"מ, 195 מטר. ישנם מאות מרתונים בארה"ב, ומאות אלפי רצים המסיימים אותם בהצלחה מדי שנה. אתם לא צריכים לרוץ מרתון כדי לקרוא לעצמכם רצים, אבל זו בהחלט מטרה מאתגרת שיכולה לספק לכם מוטיבציה.
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו "שאל את המומחה". הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה, אבל פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.




        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה