יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 4


אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 4
ראשון
ברכות! זה השבוע הרביעי לאימונים שלכם, עם שלושה שבועות מאחוריכם ועוד 9 שבועות לפניכם. זה תמיד רעיון טוב בתחילת כל שבוע אימונים לקחת כמה דקות כדי להעריך את הריצות שהיו ולהרהר בריצות שיהיו. אתם יכולים לעשות זאת בזמן שאתם משייטים את 5 הק"מ היום (בהנחה שאתם רצים לבד ואין לכם עם מי לדבר). השבוע תעלו יותר עליות (8), תרוצו רחוק יותר ביום שלישי (10 ק"מ) ובשבת (15 ק"מ). למעשה זה יהיה אחד השבועות הקשים ביותר בתוכנית הבסיסי כולה. בשבוע הבא תגיעו לשיא של השבוע במרוץ 5K. אל תשכחו לבצע אימוני כוח אחרי הריצה היום, ואל תשכחו לבצע מתיחות בין ההרמות.
שני
רוצו 8 עליות, ותקפידו על חימום וקירור. הרץ האולימפי מרטי ליקוורי חי והתאמן בגיינסוויל, במדינה שטוחה כמו פרופיל של אליגאטור. בכדי לבצע אימוני "עליות", ליקוורי רץ את המדרגות באצטדיון של אוניברסיטת פלורידה. הוא עשה זאת בתקופת המעבר בין הריצות הארוכות לריצות האצטדיון (בדיוק כמו התוכנית שלנו). "כאשר אתם רצים מרחקים ארוכים, הצעדים שלם מתקצרים", אומר ליקוורי. "שרירי הרגליים שלכם לא מתאמצים, לכן הם נחלשים. אתם עוברים לשלב העליות כדי לבצע את המעבר, להכריח לפתוח את הצעדים בכך שאתם חייבים לטפס בעלייה. אתם מגזימים בהרמת הברך ותנועת הידיים, דוחפים בעזרת הבהונות ושרירי השוק. כך אתם מחזקים את השריר הארבע ראשי לפני שאתם חוזרים אל המסלול". 
שלישי
10 ק"מ היום עם מתיחות לאחריהם. בהוראות הכלליות לתוכנית האימון, אני מציע כי האימונים בימי ראשון, שלישי, חמישי ושבת יתבצעו בקצב שיחה. ובכל זאת, יתכן שתרצו לרוץ בימי שלישי מעט מהר יותר מאשר בראשון או חמישי, אשר מכוונות הרבה יותר להתאוששות. במונחים של טווחי דופק, אני מציע לבצע את האימונים הקלים שטווחים של 65-75% מהדופק המקסימאלי. לפיכך, האימונים בראשון וחמישי צריכים לשאוף לכיוון ה-65%, בעוד שהאימון בשלישי לכיוון ה-75%. במונחים של קצב, זה עשוי להיות הבדל של כ-20 שניות לק"מ. אל תדאגו בנוגע להגעה למספרים המדויקים. תנו להרגשה שלכם לכוון אתכם.    
רביעי
45 דקות של ריצת פארטלק היום, עלייה קלה של 5 דקות מלפני שבועיים. בכל הכנות, האם זה משנה האם רצים 35 דקות או 30 דקות? למרות הסיכון של גילוי סודות מקצועיים, התשובה היא לא. מה שחשוב הוא שיש תוכנית, ואיזון של ימים קלים וקשים הוא חלק מהמתאר הכולל שלי לתוכנית זאת ואחרות. לאחר שתשלימו את תוכנית בסיס זאת  בת 12 השבועות ובתקווה שתמשיכו לתוכנית אחרת – אולי אחת למרתון – תתחילו להבין את החוכמה שמאחרי גישת הקל-קשה. בשלב זה, פשוט גלו מעט אמונה. ותיהנו מהאימון. אימוני פארטלק יכולים להיות מאתגרים, אבל הם גם מהנים.
חמישי
רוצו 5 ק"מ עם אימוני כוח לאחריהם. אם אתם מתאמנים בכדי להיות מהירים, אתם לא רוצים להפוך שריריים. משקל עודף יאט אתכם. בכדי להימנע מעלייה במשקל הגוף, שמרי על משקלים נמוכים. המאמנת האישית קתי ואסטו ממליצה להרים 50 עד 60 אחוז מהמשקל המרבי שאתם יכולים להרים בסטים של 12 חזרות. שני סטים של 12 חזרות מתאימים למרבית ההרמות. הסיבה שאימוני הכוח מתבצעים אחרי הריצה, היא שעבודת משקולות יכולה, לפחות זמנית, לפגוע בגמישות. יהיה לכם קשה יותר לרוץ לאחר שהרמתם משקולות. כדי לשמור על גמישות, בצעו את אימוני המתיחות שלכם בין ההרמות.
שישי
30 דקות של ריצת טמפו היום, זו יכולה להיות חצי שעה קלה למדי או קשה מאוד, בתלות בכמה אתם דוחפים באמצע. כן, אתם נדרשים ליכולת שיפוט מסוימת. אני לא יכול לרחף מעליכם כמו הליקופטר – ולא הייתי עושה זאת גם אם יכולתי. אחת ממטרות ריצת הטמפו היא לשמש כאימון "נדנדה" המאפשר לכם להתאים את רמת הקושי של האימון לכל שאר השבוע. איכות היא מפתח להצלחה, כפי שאני חוזר ומדגיש. המנוחה, לעומתה, חיונית לשמור על רמת האיכות.
שבת
רוצו 15 ק"מ, ללא קשר למרחק, אתם צריכים להיות מסוגלים לשמור על קצב  דומה לזה ששימש אתכם באימונים האחרים שלכם למרחקים דומים. זכרו, הקצב צריך להיות "בר שיחה", כלומר אם אתם רצים עם חבר, אתם צריכים להיות מסוגלים עימו מבלי להרגיש קושי מיוחד. אם אתם משתמשים במד דופק, הדופק שלכם צריך להיות בתחום בין 65% ל75% מהדופק המרבי. בסוף האימון הקשיבו לגוף שלכם. כיצד הרגשתם? הרגליים עייפות? חסרי נשימה? להיות מעט עייפים זה נורמאלי לחלוטין, אבל אתם לא רוצים לסיים סחוטים, או שהתאמנתם קשה מדי.
הטיפ של השבוע
פריט הציוד החשוב ביותר שאתם צריכים לרכוש כרצים הוא זוג נעליים. למעט כמה חריגים, אין חשיבות רבה לכיצד אתם מתלבשים. אתם יכולים להסתדר ללא מד דופק, מסירת ריצה, או יומן אימונים ממוחשב לתעד את האימונים, אבל לא תגיעו רחוק ללא זוג נעליים נוחות.
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס. 

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה