יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 8


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 8
ראשון
אני מקווה שמרוץ ה-8K שלכם היה בסדר – בהנחה שהתחריתם בסוף בשבוע. התאוששות היא צו השעה, לכן 5 ק"מ קלים ולאחריהם אימוני כוח. זה השבוע השמיני בתוכנית אימוני הבסיס בת 12 השבועות, ואתם בשיא הקילומטראז': 58 ק"מ. כפי שהדגשתי שוב ושוב, קילומטראז' גבוה אינו בעדיפות גבוה בתוכנית זו. מה שאתם עושים בקילומטרים אלה הוא מה שנחשב. איכות. איכות. איכות! אני אבקש מכם לדחוף מאט בחלק מהימים השבוע, כך שיום מנוחה זה חשוב בתוכנית הכללית. 
שני
שבוע שעבר אמרתי לכם לרוץ אימון אינטרוואלים שהתבסס על חזרות של 200 מטר. האימון השבוע הוא 10 X 400 מטר, עם ריצה קלה או הליכה לאורך 200-400 מטר בין החזרות. הקושי של אימון זה צריך להיות דומה לזה של 10 העליות לפני שבועיים. רוצו כל 400 בקצב שהייתם רצים ריצת 1,500. מייק בארנוו, מאמן מאירווינגטון, ניו-יורק, ממליץ בדרך כלל שרצים יקצבו את עצמם בזהירות באימוני המהירות, וישימו כמטרה לרוץ את החזרות האחרונות מעט מהר יותר  מאשר בהתחלה, כמו גם שכל חזרה תסתיים בקצב מעט מהיר יותר מאשר התחילה. "אל תכו את עצמכם בתחילת אימוני המהירות על המסלול", מייעץ בארנוו. "אני מעדיף שאתלטים ירוצו בכמה שניות לאט יותר בחלק הראשון של כל חזרה, אבל יוכלו לסיים בכוח. המטרה היא לשמור על סגנון טוב, ולא להתעייף ולהישבר באמצע האימון.
שלישי
5 ק"מ באימון היום, ולאחריהם מתיחות. כמו באימוני שלישי הקודמים שלכם, רוצו אימון זה במאמץ מאט יותר קשה מאשר 5 הק"מ אתמול. המשמעות איננה שלא תוכלו לנהל שיחה עם חבר לריצה, אבל תרשו לעצמכם את המותרות של להיוותר מעט קצרי נשימה. בסיס המרחק הוא חלק חשוב להצלחה בכל ספורט, וזו אחת מטרות של האימון היום. ד"ר מלווין ה. וויליאמס, פיזיולוג של המאמץ באוניברסיטת Old Dominion ואתלט מאסטרס בכיר, מעולם לא היה רץ למרחקים בתיכון, אבל הוא רץ בכדי להיכנס לכושר בענפי ספורט אחרים. "וכל ריצות הרקע האלו עזרו להניח את הבסיס שסייע לי כאשר הפכתי לרץ", אומר ד"ר וויליאמס.
רביעי
ריצת פארטלק של 45 דקות. ישנן שתי דרכים לבצע פארטלק. הראשונה היא כשיש מסלול ותוכנית שנקבעו מראש כאשר מאטים ומאיצים שאותם מקומות בכל פעם שרצים פארטלק. זה לא רע, מאחר ותרגולות קבועות מקלות על ביצוע האימון. אבל, כשאני רץ פארטלק, אני מעדיף לרוץ לפי האינסטינקט. אני בדרך כלל בוחר עצמים שונים לשינויי המהירות. כאשר אני רץ בחוף פונטה ורדה בפלורידה, אני בוחר לפעמים נקודה רטובה או יבשה כנקודת התחלה וסיום לספרינטים. מאחר והחוף משתנה כל הזמן עם זרמי הגאות והשפל, זה מבטיח שכל אימון פארטלק יהיה שונה.
חמישי
אימון ההתאוששות היום אחרי הפארטלק אתמול הוא 5 ק"מ ולאחריהם אימוני כוח. אל תתפתו לרוץ רחוק יותר. תישארו עם 5 ק"מ. כך גם לגבי אימוני הכוח שלכם: תתאמנו לאט ותישארו בשליטה. "אתם אינכם מנסים לגלות כמה מהר אתם יכולים להיכנס ולצאת מחדר המשקולות", אומרת המאמנת האישית קתי ואסטו. "אתם מנסים לזכות במרוץ הכביש שלכם". בשלב זה של האימונים התחלתם להגיע לרמת כושר גבוהה יותר. אתם בוודאי שואלים את עצמכם, מדוע לא לרוץ רחוק יותר או לעשות יותר ממה שהמאמן אמר? בדרך כלל זה רעיון רע. בנקודה זו אני מעדיף שתרוצו פחות ממה שאתם מסוגלים. הגזמה עלולה להוביל לפציעות, משהו שהייתי רוצה למנוע מכם.
שישי
ריצת טמפו היום: 30 דקות. תתחילו בקצב נוח, ולאחר 10-15 דקות תגבירו בהדרגה את הקצב, כך שבאזור ה-25-30 דקות תשייטו בקצב הקרוס לקצב ה-10K שלכ, ואז תאטו בהדרגה עד לסיום. תתרכזו בדרך בה אתם רצים – במיוחד בחלק המהיר של הריצה. החיבור לריצה (Associating – מתן תשומת לב למה שאתם עושים) יכול לסייע לכם לרוץ מהר יותר מאשר ניתוק ( dissociating – לתת למחשבות שלכם לנדוד). במחקר מאוניברסיטת קייפ טאון בדרום אפריקה, ד"ר היין הרגו שצ'ומר נתן למאמנים ללוות קבוצת רצים של מרכז הדבוקה במהלך האימונים, תוך שרכבו לצידם במהלך האימונים. "המאמנים עודדו מחשבות אסוציאטיביות", מעיר ד"ר שצ'ומר, "כששיבחו את הרצים והזכירו להם לעקוב אחרי האותות שגופם משדר". לפני האימונים, הרצים היו מרוכזים בריצה רק ב-45% מהזמן. עד לשבוע החמישי, הם היו מרוכזים 70% מהזמן, ועצימות האימון הממוצעת עלתה. הרצים העירו לאחר מכן שאסטרטגיית האימון המנטאלי גרמה להם להתאמן קשה יותר.
שבת
16 ק"מ היום, לסיום של שבוע די אינטנסיבי, אחד הקשים ביותר שלכם עד כה. ריצה עם חברים יכולה לסייע לכם באימונים, גם בשמירה על קצב וגם בשבירה של המונוטוניות במה שהוא, בכנות, אימון שחוזר על עצמו. אני בדרך כלל נהנה מריצות סוף שבוע ב-Indiana Dunes State Park עם חברים אחרים ממועדון Dunes Running Club. בדרך כלל אני מתאמן לבד, אבל זה אחד הימים היחידים בשבוע שיש לי חברה. אבל חברים גם עלולים לסבך אתכם, אם הם מכריחים אתכם לרוץ מהר יותר או לאט יותר מאשר אתם רוצים. אל תפחדו לאחל להם להתראות, בין אם בתחילת או באמצע האימון. תאיצו או תאטו, אבל תהיו נאמנים לעצמכם.
הטיפ של השבוע
רוצו בזמנים שנוחים לכם, זמנים בהם אתם מרגישים נוח לרוץ. מרבית הרצים רצים בבוקר, מכיוון שזה מבטיח ששום דבר לא יפריע לאימונים שלהם ביום זה. בנוסף, בחודשים החמים , קריר יותר בשעות הבוקר המוקדמות. ובכל זאת, מספר לא קטן של רצים רצים בשעת ארוחת הצהרים שלהם. בחודשי החורף למעלה בצפון, אני בדרך כלל רץ באמצע היום מכיוון שהשמש למעלה, ובד"כ מעט חם יותר. אחוז מסוים מעדיף לרוץ אחה"צ מאוחר, ולהשתמש בריצה כדי להירגע אחרי יום עסקים מלא לחצים. ובודדים רצים בערב מאוחד אחרי ארוחת הערב. במשפחות בהם שני ההורים רצים, לעיתים קרובות הם צריכים לרוץ בנפרד, כך שאחד מהם יכול לדאוג לילדים. תמצאו את הזמנים שהכי נוח לכם – ולאחרים סביבכם. אין גם שום דבר שאומר שאינכם יכולים לרוץ בזמנים שונים בימים שונים בהתאם ללוח הזמנים שלכם. 
כיצד להשתפר
כיצד לרוץ של האל היגדון מציע תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכות לכושר ועד לריצת מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספק זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה