יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 7


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 7
ראשון
האימון היום הוא 5 ק"מ קלים ולאחריהם אימוני כוח. שיא לוח האימונים השבוע הוא מרוץ נוסף, אם אפשר ל-8K. לא קל (עד קרוב לבלתי אפשרי) למצוא מרוץ 8K ליד המרוצים הפופולאריים יותר ל-5K ו-10K. אם אין בלוח המרוצים מרוץ למרחק זה, תרגישו חופשיים לשנות את התוכנית ולמצוא יום או מרוץ חליפיים. עם שישה שבועות מאחוריכם, השלמתם חצי מתוכנית הבסיסי בת 12 השבועות. נותרו שישה שבועות לפנינו!
שני
כאשר הבסיס של שישה אימוני עליות מאחורינו, זה הזמן לעבור למסלול. האימון היום הוא 16X200, עם ריצה קלה או הליכה של 200 מטר ביניהם. רוצו את 200 המטר בקצב שהייתם רצים במרוץ 800 מטר. במילים אחרות: מהר מאוד! כאשר אתם רצים כה מהיר, אתם חייבים חימום יסודי מאוד כדי לא להיפצע. רוצו 2-3 ק"מ, בצעו מתיחות, לאחר מכן רוצו 3-4 מתגברות בקצב הקרוב לקצב בו אתם מכוונים לרוץ את החזרות. אל תשכחו לבצע קירור בסוף האימון. תהיו זהירים במהלך אימון זה, מאחר ו-16 חזרות הן הרבה חזרות ל-200 מטר. הרבה! אפילו שרצתם 10 עליות לא פחות קשות שבוע שעבר, יתכן ועדיין אינכם רגילים לקצב המהיר של ריצת מסלול. לכן תתחילו את 3-4 החזרות הראשונות בקצב שמרני, ותגבירו את הקצב בהדרגה כאשר תרגישו נוח עם תחושת המהירות.  
שלישי
5 ק"מ קלים היום, יחד עם אימוני כוח. מאחר ואתמול היה היום הראשון שלכם על המסלול, יתכן ותרגישו כמה כאבי שרירים בלתי צפויים. זה טבעי, וזו גם הסיבה שקבעתי לכם אימון קל ליום שאחרי יום קשה. מאחר וימים חמישי ושישי מתוכננים כימים של מנוחה יחסית, יהיה לכם זמן רב להתאושש מהאימון הקשה של יום שני לפני מרוץ ה-8K בסוף השבוע. 
רביעי
ריצת הטמפו שלכם להיום היא 30 דקות. בהתחשב במשך הריצה הקצר יחסית, אתם יכולים להרשות לעצמכם להגיע לקצב שיא מעט גבוה יותר מאשר אם הייתם רצים למשך יותר זמן. בהנחה שאתם מתכננים לרוץ במרוץ 8K  בסוף השבוע, תבנו לקצב שיא ה בשני שליש הזמן של האימון. אבל אל תישארו בקצב זה למשך יותר מ-2 עד 3 דקות! הנה הסבר כיצד לבצע זאת. תתחילו בריצה בקצב קל למשך 5 דקות בכדי להתחמם. ואז מאוד בהדרגה תגבירו את הקצב במהלך 5 הדקות הבאות (סך הכל 10 דקות), למרות שזו עדיין ריצה קלה. תמשיכו להגביר את המהירות במהלך 10 הדקות הבאות כך שבאזור ה-20 דקות מתחילת האימון תגיעו לקצב ה-8K שהוזכר מקודם. תשמרו על קצב זה למשך 2-3 דקות (400-600 מטר). ואז תתחילו להאט, כך שב-25 דקות לתוך האימון אתם תהיו חזרה בקצב ריצה קלה. אתם צריכים לסיים אימון זה רעננים ומוכנים להתחרות בסוף השבוע.
חמישי
עם מרוץ מתוכנן לסוף השבוע, זה יום של מנוחה יחסית. רוצו 5 ק"מ קלים היום, יחד עם אימוני כוח. (אם המרוץ שלכם הוא בשישי, יתכן שתרצו לקחת היום יום מנוחה מלא). בזמן שתבצעו את אימוני הכוח שלכם, אל תמהרו לעבור מתרגיל לתרגיל, אל תמהרו ואל תתעכבו לקשקש עם חברים. תישארו ממוקדים באימון על ידי ביצוע מתיחות בין התרגילים. "בזמן ביצוע של תרגילי כוח, חשוב מאוד לשלב רוטינת מתיחות", מזהירה המאמנת האישית קתי ואסטו. "אתם לא רוצים לאבד את הגמישות שלכם, מה שעלול לקרות אם תשכחו להימתח. כיווצים אקסצנטריים (שקורים בזמן שאתם מורידים את המשקולות) יכולים להקשות את השרירים". ביצוע מתיחות בזמן אימוני כוח מספק מנה כפולה של אימון במינימום זמן.
שישי
מאחר ומחר הוא יום המרוץ, עומדות בפניכם שתי אפשרויות: לרוץ 5 ק"מ קלים או לנוח. מנוחה היא תמיד רכיב חשוב של כל תוכנית אימונים. בכדי להשיג איכות באימונים אתם חייבים להגיע לימים הקשים מאוששים. אתם תרוצו את מרוץ ה-8K מחר בהצלחה רבה יותר אם תנוחו ותהיו מאוששים ומוכנים לקרוע את המסלול! המשמעות היא גם לישון טוב הלילה. אם נניח את השיקולים החברתיים בצד, אתם כנראה לא רוצים לבלות כל הלילה בבארים, ואז לקום בכוח בבוקר למחרת בכדי להתאמן קשה. מה חשוב לכם בחיים? תקבלו את ההחלטה ותנהגו לפיה.
שבת
יום מרוץ. רוצו במרוץ 8K, בהנחה שהיה אחד כזה בסוף השבוע. אם לא, כל מרוץ עד אורך של 10K יתאים. כאסטרטגיה, אתם רוצים להתחיל בקצב שמרני למשך הק"מ הראשון/שני כאשר המטרה שלכם היא "זמני ביניים הפוכים" (“reverse splits”). כלומר, נסו להגיע לכך שכל ק"מ יהיה מעט מהיר מקודמו. באופן זה גם תסירו את הקללה שבצורך לרוץ לשיא אישי במרוץ זה, מאחר והמטרה היא לעשות עוד ריצות מהירות מאוד בכדי להשלים את שאר התוכנית. אם אתם מתחרים בשישי, תחליפו בין האימונים סביב המרוץ. המשמעות היא לבצע את אימון הטמפו ברביעי בקלות, לנוח בחמישי, ולרוץ היום ריצה קלה של כ-10 ק"מ.
הטיפ של השבוע
לא משנה רמת הכושר שלכם מפעילויות ספורטיביות אחרות, כאשר תתחילו לרוץ כנראה שתחוו כאבי שרירים. אפילו אחרי שהריצה תתחיל להרגיש קלה, עדיין תרגישו כאבי שרירים מפעם לפעם – במיוחד ביום שאחרי מרוץ קשה. אנשים סובלים מכאבי שרירים משלוש סיבות: 1) הם לא רגילים להתאמן; 2) הם רגילים לאימונים אחרים; 3) הם דוחפים חזק מדי באימונים הרגילים. כדי להקל על הכאבים של שרירים כואבים, ראשית השתמשו בקרח כדי להוריד את הנפיחות. חום, לאחר שהכאב הגיע לשיאו, עוזר לזרז את ההחלמה על ידי שיפור זרימת הדם למקום. יתכן ותצטרכו להתרגל למעט כאבים כחלק טבעי של תהליך ההתאמה לרמת המאמצים החדשים.   
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו שאל את המומחה. הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה אך פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס. 

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה