יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 6


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 6
ראשון
בזמן שאתם רצים את 5 הק"מ שלכם היום, תעריכו כיצד היה מרוץ ה-5K בשבת – בהנחה שרצתם בו. האם עמדתם ברף הציפיות שהעמדתם לעצמכם? אם לא, אל תפלו ברוחכם. המרוץ בשבת תוכנן יותר כמבחן לכושר שלכם, לא כמבחן כניסה לנבחרת האולימפית. מרוצים מציעים הזדמנות לדחוף את עצמיכם מעבר לרמת האימונים הרגילה שלכם. יותר מדי מרוצים יכולים להוביל לקפיאה במקום, אך מרוצים מדי פעם יכולים לכוונן במדויק את המהירות. אם אתם מרגישים תשושים אחרי המרוץ, תרגישו חופשיים לקחת יום מנוחה, ותעבירו את אימון הכוח שהייתם אמורים לעשות היום ליום שלישי. בעוד שבועיים אני מתכנן מרוץ נוסף ל-8K, זכרו זאת כאשר אתם ממשיכים בתוכנית.
שני
היום יום שלישי, לכן כנראה שתתבקשו לבצע אימון עליות. תנו לי לבדוק את התוכנית. כן, זה נכון. האל אמר לי לעשות זאת! רוצו 10 עליות. אחרי שישה שבועות בתוכנית, זה אימון העליות האחרון שלכם. ביום זה בשבוע הבא תעברו למסלול ותתחילו לבצע אימוני אינטרוואלים. שילוב של אימוני עליות ואינטרוואלים בצורה זו היא גישה שנוסתה לראשונה על ידי המאמן הניו-זילנדי ארתור לידיארד (Arthur Lydiard), אשר אימן רצים כמו האלוף האולימפי מוריי האלברג (1960: 5,000) ופטר של (1960,64: 800, 1,500). תבצעו חימום בריצה קלה למשך 2-3 ק"מ, ואחר כך מעט מתיחות, לפני שתתקלו את הגבעה. בסיום האימון תבצעו קירור על פני 1-2 ק"מ נוספים ומעט מתיחות.
שלישי
הריצה היום היא 5 ק"מ ולאחריהם מתיחות. אם בחרתם לנוח ביום ראשון, תבצעו היום את אימוני הכוח שהייתם צריכים לבצע. אני רץ הרבה, הרבה זמן וסיימתי למעלה מ-100 מרתונים. ואני מוצא שזה מרחק נוח לאימוני התאוששות. בחוף פונטה ורדה, פלורידה, היכן שיש לי כעת בית שני, אני רץ מ- Lodge & Club על חוף האוקיאנוס האטלנטי עד ל- Inn & Club: כ-2.5 ק"מ במורד החוף. לעיתים קרובות אני רץ ברגליים יחפות בזמן השפל על חוף מושלם לריצה זה, משכשך על שפת המים, מתחמק ממדוזות שעלו על החוף. אני הולך דקה או שתיים, ואז רץ חזרה. בד"כ אני מוצא את עצמי רץ מהר יותר בדרך חזרה. זו לא חייבת להיות המטרה שלכם, אבל יתכן שתרצו לעשות 5 ק"מ אלה בקצב מעט מהיר יותר מהרגיל.
רביעי
45 דקות לאימון הפארטלק היום. האם יש זמן מתאים ביותר בשנה, בשבוע או ביום לביצוע אימוני מהירות? כאשר אני בונה תוכנית אימונים, אני בדרך כלל מחליט בין אימוני עליות ומסלול לרצים מתקדמים בימי שני וריצות טמפו ופארטלק בימי רביעי ושישי – אבל יתכן ותזמון זה לא מתאים לכם. גם מזג האוויר מכתיב מתי ניתן לרוץ מהר. כך גם זמינות מתקני האימון. מרבית הרצים בוודאי יעדיפו לרוץ את הריצות המהירות ביותר שלהם מאוחר ביום כאשר אינם מרגישים נוקשים משנת הלילה, אבל עבודה ומחויבויות משפחתיות מכתיבות מתי לרוץ. ישו מה שהכי מתאים לכם, ואל תפחדו לשנות את התוכנית שלי כדי להתאים לצרכים שלכם.
חמישי
היום הוא יום של מנוחה יחסית לפני סוף השבוע. רוצו 5 ק"מ ובצעו את אימוני הכוח שלכם. תלמדו לנשום נכון בזמן ההרמות. הטעות הגדולה ביותר שאתם יכולים לעשות היא לעצור את הנשימה בזמן ההרמה, מזהירה המאמנת האישית קתי ואסטו. זה פשוט גורם לשרירים שאתם רוצים שיישארו משוחררים להתכווץ. תשאפו כאשר אתם מתכוננים להרים את המשקולת, ואז תנשפו בזמן שאתם מרימים אותה, ותשאפו שוב כאשר אתם מורידים אותה. "הדרך הטובה ביותר לנשום היא באופן טבעי", אומרת ואסטו, "כך שאפילו אינכם מודעים לכך שאתם עושים זאת".
שישי
שלושים דקות של פארטלק היום. זה אימון הפארטלק השני השבוע, ולכן אם אתם מעדיפים לבצע ריצת טמפו, עשו זאת. או תשקלו לשנות את הפארטלק היום כך שפרצי המהירות יהיו קצרים יותר או ארוכים יותר מאשר היו ברביעי. הנה מעט רקע על ריצות פארטלק מספרי רוצו מהר:"הפארטלק שימש בהצלחה לראשונה שני רצי מייל שבדיים בשנות ה-1940, גונאר האג (Gunnar Haag) וארנה אנדרסון (Arne Anderson). הוא כולל קטעים של ריצה מהירה, בינונית ואיטית על פני מגוון מרחקים, בתלות בפני השטח. באימון פארטלק טיפוסי, אתם בוחרים פריט בשטח כמו עץ או שיח, ומבצעים ספרינט עד אליו, ואז רצים בקלילות עד שאתם מתאוששים. עכשיו אתם בוחרים פריט חדש במרחק קצר, או ארוך, יותר, ורצים עד אליו במהירות גבוהה, או נמוכה יותר. המרחק והקצב הם לבחירתכם. המיומנות החשובה ביותר מתרגיל זה היא היכולת להקשיב לגופכם. לעיתים תרצו לרוץ יותר ריצה קלה. להוסיף כמה ספרינטים או מתגברות, או אולי אפילו ללכת, כפי שמצב הרוח מכתיב לכם". רוצו כפי שאתם מרגישים. כפי הנראה כבר ידעתם כיצד לבצע אימון זה, אבל לפעמים כדאי להיזכר בבסיס של טכניקות ריצה שונות.  
שבת
16 ק"מ לריצה הכאילו ארוכה של סוף השבוע, וזה המרחק המקסימאלי שאני אבקש מכם לרוץ בתוכנית זו. תכננתי אימוני 16 ק"מ לשלושה סופי שבוע בהם אינכם מתחרים. אם אתם משתמשים בתוכנית זו כקרש קפיצה לתוכנית 18 השבועות למרתון שלי, תגלו ש-16 ק"מ הוא המרחק שתתבקשו לרוץ בסוף השבוע הראשון בתוכנית. תיהנו מהאימון היום.אם אתם לא נהנים מאימוני ריצה ארוכים כמו זה, כנראה לא הייתם רצים מתקדמים – נכון?
הטיפ של השבוע
במזג אוויר קר, טייץ תרמיים יסייעו לכם להמשיך לרוץ מבלי להגביל את היכולת שלכם לנוע מהר. באופן כללי הם נוחים ופרקטיים יותר ממכנסי הטרנינג החופשיים שהיו מקובלים פעם, לפני עידן הלייקרה. ולמעשה הם כמעט ולא יאטו אתכם, אם בכלל. לפחות מחקר אחד שקראתי טוען שטייץ למעשה יאפשרו לכם לרוץ מהר יותר מאחר והם משפרים את האווירודינאמית. אני לא בטוח בקשר לכך, אבל אני יודע שברמת טמפרטורה מסוימת, אני אעדיף טייץ על מכנסי ריצה קצרים. הטמפרטורה היא מעט מעל 0 מעלות, אבל גם לרוח וללחות יש חשיבות. לרצים אחרים יש רמות נוחות אחרות. הניסיון ילמד אתכם כיצד להתלבש למצבי מזג אוויר שונים. 
כיצד להשתפר
בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה