יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 9


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 9
ראשון
תתחילו את השבוע בריצה קלה של 5 ק"מ ולאחריה אימוני כוח. שמונה שבועות נפלו וארבעה נשארו לתוכנית הבסיס בת 12 השבועות. אתם בשני שליש הדרך את המטרה, אשר כנראה הייתה להיכנס לכושר או להגיע לכושר הנדרש להתחיל את תוכנית 18 השבועות שלי למרתון. תהא אשר תהא מטרתכם, סופסוף ניתן להתחיל לראות אותה. תחשבו על כך בזמן שאתם רצים היום. כמו כן, עקבו אחרי התוכנית לשאר השבוע. זה שבוע למרוץ, עם הצעה למרוץ 10K בשבת (כמיקודם, אם לוח המרוצים המקומי לא כולל מרוץ מתאים למרחק זה ביום זה, תתאימו את התוכניות בהתאם).   
שני
אימון המסלול היום הוא 16 X 200 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 200 מטר בין החזרות. רוצו את החזרות בקצב 800. אל תשכחו להתחמם בצורה יסודית, ולבצע קירור בסיום. חימום חשוב במיוחד כאשר אתם רצים מהר כל כך. קל מדי לפצוע את עצמכם כאשר השרירים שלכם קרים. הנה טיפ על סגנון ריצה הנוגע לדרך החזקת הראש, שיספק לכם חומר למחשבה כאשר תרוצו היום. תסתכלו ישר קדימה. אלא אם אתם נהנים מהנוף, העיניים שלכם צריכות להיות ממוקדות קדימה ולמטה לכביש במרחק של כ-10 מטר לפניכם. נסו לרוץ בקו ישר. באימונים על המסלול נסו להישאר באמצע הנתיב בישורת, מבלי לנדוד לצדדים, ובזמן הריצה בסיבובים נסו להישאר ממש מימין לקו הפנימי, מבלי לעבור אותו. אימוני אינטרוואלים הם דרך מצוינת לשפר את הריכוז שלכם, אשר קריטי בזמן תחרות.
שלישי
5 ק"מ היום עם מתיחות לאחריהם. בהמשך לדיון שהתחיל אתמול, בואו ונדבר על סגנון הריצה. בדרך כלל אני אומר לרצים מתחילים לא לדאוג בנושא הסגנון; פשוט צאו ורוצו. אבל ברגע שרצים מגיעים לרמת בסיס של כושר, ראוי לשקול את הדרך בה הם רצים. בהמשך השבוע, אני אגניב כמה טיפים על סגנון ריצה לתוך התוכנית היומית. כאשר אתם רצים היום, תחשבו על היציבה שלכם. אתם צריכים לרוץ זקופים. הגב שלכם צריך להיות ישר, בזוית קרובה ל-90 מעלות לקרקע. תתעלמו מכל מי שאומר לכם "להתכופף קדימה", אפילו כאשר אתם רצים בעלייה.
רביעי
30 דקות לריצת הטמפו שלכם היום. עם הפחתת העומס תתרכזו היום בסגנון הריצה שלכם, במיוחד בקטעים הקצרים שאתם רצים מהר. תנו לידכם לנוע בטבעיות. זווית המרפק בין החלק העליון והתחתון של היד צריכה להיות כ-90 מעלות. כפות הידיים משוחררות (בצורת כוס), בערך בגובה הבטן. תנו לידיים שלכם להתנדנד בקצב הרגליים. הרגליים צריכות לשלוט בתנועת הידיים, לא להיפך.
חמישי
5 ק"מ ואימוני כוח. היציבה חשובה גם בזמן אימוני כוח, כמו גם במתיחות. אל תתרשלו בשום דבר שאתם עושים שקשור לריצה, בכלל זה הרגלי האכילה שלכם. מעניין כמה ריצה מכריחה אנשים לשנות את סגנון החיים שלהם. כאשר אנשים הופכים לרצים , לעיתים קרובות הם משנים את הדיאטה שלהם, ואוכלים יותר פחמימות מאשר אכלו בעבר. (הדרך הנכונה לאכול ספגטי, דרך אגב, היא לתקוע את המזלג ישר לתוך הספגטי ולסובב אותו כדי לתפוס את הקצוות, ואז להכניס אותם לפיכם. אתם יכולים להשתמש בכף מתחת למזלג, אם אתם רוצים, בכדי לסייע לכם בתהליך). בדרך כלל, הם משנים גם את הרגלי השתייה שלהם, ומבינים שמתינות היא המפתח. רק לעיתים נדירות אני רואה רצים שותים משקאות אלכוהוליים חוץ מיין ובירה – ובדרך כלל מעט. כך ריצה יוצרת הרגלים חיוביים אצל אלה שמתמידים בה.
שישי
עם מרוץ מתוכנן למחר, אני נותן לכם את האופציה לרוץ 5 ק"מ קלים או לקחת יום מנוחה כדי שתוכלו להתחרות היטב.או שתרוצו ריצה קלה ובסופה מספר מתגברות. מילה אחרונה על יציבה בריצה, והיא נוגעת לנחיתה של כף הרגל. הנחיתה הטבעית ביותר היא על אמצע כף הרגל, כרית כף הרגל נוגעת ראשונה והעקב שבריר שנייה אחר כך. חלק מהרצים נוחתים קדימה יותר, או אחורה, מאשר אחרים, בהתבסס על מה שמרגיש טבעי עבורם. כל ניסיון לשנות צעד טבעי זה הוא באחריותכם (מסוכן ויכול להוביל לפציעות).
שבת
היום הוא יום המרוץ. התוכנית מציעה מרוץ 10K, למרות שהמרחק המדויק אינו חשוב כל עוד הוא בין 5K ל-10K. פאולוס (St. Paul) אמר פעם, "האם אתה יודע שאלה הרצים במרוץ, כולם באמת רצים, אבל רק אחד זוכה בפרס? אז רוץ כאילו לזכות בו." (St. Paul, 9:24) אני לא יודע, פאולי, המסר הזה אולי היה נכון לפני 2,000 שנה, אבל אם היית בחיים היום והייתה לך הזדמנות לחוות במרתונים ההמוניים היום, היית עשוי להסכים שיותר מרץ אחד זוכה בפרס, או נהנה מההשתתפות שלו (זה עשוי להיות נושא טוב לדרשה לחברי לקבוצה לשעבר בקרלטון קולג', ביל הנדרן, שהוא עכשיו כומר בוונטורה, קליפורניה). בלי קשר להאים אתם מתכוונים לזכות בפרס במרוץ היום, קחו את העצה של פאולוס ורוצו כאילו ברצונכם לזכות בו.
הטיפ של השבוע
לעיתים קרובות כאשר אנשים מתחילים לרוץ, הצעדים הראשונים נראים ומרגישים מוזרים ומביכים. זה טבעי. אתם לא מצפים לצאת למגרש הכדורסל ולקלוע סל מחצי המגרש ביום הראשון. קחו את הזמן שלכם ללמוד ולרוץ נכון. אחרי שתרוצו מסודר לאורך זמן, סגנון הריצה שלכם ישתפר מעט ככל שהגוף יתרגל לריצה. מאמן טוב יוכל להציע מספר נקודות לשיפור (כפי שאני ניסיתי לעשות השבוע), אך מרבית הרצים מפתחים המתאים ביותר עבורם ללא צורך בהרבה הכוונה.  
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה